A ju ka thënë mjeku se niveli juaj i kolesterolit në gjak është i lartë? Kur kjo ndodh, ndiheni shumë të shqetësuar për atë që duhet të hani dhe çfarë jo, apo jo? Mos u shqetësoni, është një problem që e kanë shumë njerëz. Sot, do të flasim për këtë, saktësisht se çfarë duhet të bëni, në një mënyrë shumë të thjeshtë, sikur t'ia tregonim një shoku/shoqeje.
Para së gjithash, çfarë është kolesteroli?
Thënë thjesht, kolesteroli është një lloj yndyre që i nevojitet trupit tonë. Është thelbësor për shumë gjëra, nga ndërtimi i qelizave tona deri te prodhimi i hormoneve. Por problemi fillon kur ka shumë yndyrë në trup.
Ekzistojnë dy lloje të kolesterolit në gjakun tonë.
1. LDL (Lipoproteina me Dendësi të Ulët): Kjo është ajo që ne e quajmë "kolesterol i keq". Kur këto grumbullohen, ato grumbullohen brenda enëve tona të gjakut, duke i ngushtuar ato dhe duke hapur rrugën për sëmundje serioze si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru.
2. HDL (Lipoproteina me Dendësi të Lartë): Ne e quajmë këtë "kolesterol të mirë". Ai largon kolesterolin e keq nga arteriet dhe e çon atë në mëlçi. Pra, është si miku ynë.
Ushqimi që hamë rrit drejtpërdrejt nivelin e kolesterolit të keq (LDL) në gjakun tonë. Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans, veçanërisht ato që gjenden në produktet shtazore, produktet e qumështit dhe vajra të caktuara (si vaji i palmës dhe vaji i kokosit), janë fajtorët kryesorë këtu.
A do t’i ulë vërtet nivelet e kolesterolit reduktimi i konsumit të ushqimeve që rrisin kolesterolin?
Po, absolutisht! Mund të bësh një ndryshim të madh duke shtuar dhe hequr gjëra nga dieta jote. Shtimi i frutave, perimeve, bishtajoreve, arrave dhe yndyrnave të mira mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq (LDL).
Një dietë e mirë jo vetëm që ul kolesterolin, por gjithashtu kontrollon tensionin e gjakut, forcon imunitetin dhe ndihmon në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe disa llojeve të kancerit.
Pra, le të shohim se çfarë duhet të sjellim nga dyqani dhe çfarë duhet të heqim qafe.
| Zgjedhja e ushqimeve për të kontrolluar kolesterolin | |
|---|---|
| Gjëra për t'i shtuar ushqimit (të mira) | Gjëra që duhen reduktuar ose ndaluar sa më shumë që të jetë e mundur (të këqija) |
| Fruta, perime dhe bimë aromatike të freskëta | Mish i përpunuar - salçiçe, proshutë |
| Drithëra (tërshërë, elb, mel) dhe drithëra që përmbajnë krunde | Produkte buke (ëmbëlsira, biskota) që përmbajnë yndyrna trans |
| Pulë pa lëkurë, peshk (salmon, ton) | Ushqime të shpejta të skuqura |
| Arra të thata (qiqra, thjerrëza, sojë) | Pije me shumë sheqer (soda, pije të ëmbla) dhe ëmbëlsira |
| Arra (kikirikë, arra, bajame) | Ushqime dhe salca të përpunuara me shumë kripë |
| Produkte qumështi me pak yndyrë (kos me pak yndyrë, qumësht) | Mish i kuq me shumë yndyrë (viçi, derri) |
| Vajra të mirë (vaj ulliri, vaj kanola) | Ushqime të ngrira me përmbajtje të lartë sheqeri dhe yndyre (pica e ngrirë, etj.) |
Cilat janë gjërat më të mira për t'i shtuar ushqimit?
Fruta, perime dhe bimë aromatike
Këto duhet të jenë themeli i dietës suaj. Hani fruta dhe perime shumëngjyrëshe. Mendoni për manaferrat, rrushin, portokallin, mollët, domatet, patatet e ëmbla, brokolin, spinaqin, lakrën jeshile, spinaqin, kungullin, kungulleshkat etj. Këto ushqime janë natyrshëm pa kolesterol dhe shumë të ulëta në yndyrë. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat zvogëlojnë përthithjen e kolesterolit në trup.
Drithëra të plota
Shtoni tërshërë, elb, quinoa, bukë dhe makarona integrale në dietën tuaj. Fibra e tretshme në këto ushqime ndihmon në uljen e kolesterolit të keq. Të hash pak tërshërë për mëngjes është një zakon i mirë. Por kur blini drithëra të paketuara, mos harroni të kontrolloni etiketën për të zgjedhur ato me më pak sheqer dhe kripë .
Mish, peshk dhe arra
Zgjidhni mish pule dhe gjeldeti pa lëkurë. Nëse hani mish të kuq (viçi, derri), zgjidhni copa mishi pa dhjamë . Shmangni mishrat e përpunuar si salçiçet dhe qoftet sa më shumë që të jetë e mundur.
Në vend të kësaj, shtoni në dietën tuaj bishtajore të pasura me proteina si qiqra, thjerrëza, bizele dhe soje. Këto janë shumë të mira për zemrën.
Ushqime të pasura me Omega-3
Këto janë një lloj acidi yndyror që është shumë i mirë për zemrën tonë. Shumicën e kohës, ne nuk hamë mjaftueshëm prej tyre. Ato gjenden në peshq të yndyrshëm si salmoni, toni, skumbri dhe harenga. Arrat, farat chia dhe farat e bluara të lirit përmbajnë gjithashtu omega-3 me bazë bimore.
Produktet e qumështit me pak yndyrë dhe vajrat "e mirë"
Kur blini kos dhe qumësht, zgjidhni varietete me pak yndyrë ose pa yndyrë. Nëse hani djathë, hani më pak.
Përdorni vajra bimorë si vaji i ullirit, vaji i kanolës dhe vaji i lulediellit në vend të gjalpit për gatim dhe skuqje. Këto gjithashtu ndihmojnë në rritjen e niveleve të kolesterolit "të mirë" (HDL).
Ushqimet më të këqija që duhen shmangur patjetër
Ushqime që përmbajnë yndyrna trans
Këto janë llojet më të këqija të yndyrnave të këqija. Ato jo vetëm që rrisin kolesterolin e keq (LDL), por edhe ulin kolesterolin e mirë (HDL). Në vendin tonë, shumë produkte furre buke (ëmbëlsira, simite, biskota), margarinë dhe ushqime të shpejta mund t'i përmbajnë këto. Nëse etiketa e ushqimit thotë "vaj pjesërisht i hidrogjenizuar", ai përmban yndyrna trans.
Ushqime me shumë sheqer
Edhe pse sheqeri nuk e rrit drejtpërdrejt kolesterolin, ngrënia e tepërt e sheqerit mund të çojë në shtim në peshë, diabet dhe nivele të larta të kolesterolit për shkak të depozitave të yndyrës në mëlçi. Kufizoni pijet me sheqer, ëmbëlsirat, akulloren dhe çokollatën me karamele. Gjithashtu, kini kujdes me salcat që kanë sheqer të fshehur të shtuar (salcë salce për spageti) dhe disa drithëra për mëngjes .
Mishi i përpunuar dhe kripa e tepërt
Mishrat e përpunuar si salçiçe, proshutë dhe proshutë janë të pasura me yndyrna të ngopura dhe kolesterol. Gjithashtu, shumë kripë mund të rrisë tensionin e gjakut. Peshku i konservuar, paketat e supave dhe makaronat e menjëhershme gjithashtu mund të kenë shumë kripë. Sasia e kripës që ju nevojitet në ditë është më pak se një lugë çaji. Pra, mendoni për marrjen tuaj të kripës.
Mbajini këto gjëra në mendje kur bëni pazar.
- Mos shkoni në dyqan kur keni uri: Kur shkoni në dyqan kur keni uri, ka më shumë të ngjarë të blini ushqime të panevojshme dhe të pashëndetshme.
- Lexoni etiketat: Shikoni listën e përbërësve në paketimet e ushqimeve. Renditni së pari përbërësit më të rëndësishëm. Zgjidhni ushqime që kanë pak sheqer, kripë dhe yndyrë të ngopur .
- Flisni me mjekun tuaj: Konsultohuni me mjekun ose nutricionistin tuaj për një plan ushqimor që është i përshtatshëm për ju, bazuar në nivelet e kolesterolit tuaj. Mund t'ju duhet gjithashtu të filloni të merrni ilaçe.
Këto ndryshime mund të jenë të vështira për t’u bërë brenda natës. Por përpiqu t’i bësh pak nga pak, një nga një. Ky është investimi më i madh që mund të bësh në zemrën tënde.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Niveli i kolesterolit në gjak ndikon drejtpërdrejt në shëndetin e zemrës. Qëllimi është të ulet kolesteroli "i keq" LDL dhe të rritet kolesteroli "i mirë" HDL .
- Përfshini më shumë fruta të freskëta, perime, bishtajore, drithëra të plota dhe arra në dietën tuaj. Fibra në këto ushqime ndihmon në uljen e kolesterolit.
- Qëndroni sa më larg mishrave të përpunuar (salçiçeve), produkteve të furrës (ëmbëlsirave), ushqimeve të skuqura në vaj të bollshëm dhe ushqimeve e pijeve me përmbajtje të lartë sheqeri, sa më shumë që të jetë e mundur. Këta janë armiqtë kryesorë.
- Përdorni vajra të mirë si vaji i ullirit dhe vaji i kanolës për gatim. Hani peshk, veçanërisht peshk me vaj, të paktën dy herë në javë.
- Përveç ndryshimit të dietës, ushtrimet e rregullta, lënia e duhanit dhe kontrolli i peshës janë gjithashtu thelbësore për kontrollin e kolesterolit.
- Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me kolesterolin, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj dhe të merrni këshillat e duhura.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න