A ju rrjedh ndonjëherë urinë kur nuk e prisni? Apo ndodh kur qeshni ose kolliteni? Këto janë probleme për të cilat ne burrat turpërohemi pak të flasim, por shumë prej nesh i kemi. Mos u shqetësoni, mund të ketë një zgjidhje të mirë për këtë. Sot do të flasim për një ushtrim që shumë njerëz mendojnë se është vetëm për gratë, por është jashtëzakonisht i dobishëm edhe për burrat. Këto janë "Ushtrimet Kegel".
Çfarë janë ushtrimet Kegel?
Thënë thjesht, ushtrimet Kegel janë ushtrime që forcojnë muskujt e dyshemesë së legenit. Mendoni për pjesën e poshtme të barkut si një rrjet muskujsh që mbajnë organet tuaja, të tilla si fshikëza dhe zorrët, në vend, si një rrjetë ose një litar, dhe i pengojnë ato të bien poshtë. Ky rrjet muskujsh është ai që ne e quajmë muskujt e dyshemesë së legenit.
Këta muskuj ju ndihmojnë të kontrolloni urinimin dhe jashtëqitjen. Ato janë gjithashtu shumë të rëndësishme për funksionin seksual. Ato janë të përfshira drejtpërdrejt në kontrollin e rrjedhjes së gjakut në penis, duke ndihmuar në arritjen e një ereksioni dhe duke kontrolluar ejakulimin.
Pse duhet të bëjmë ne burrat ushtrime Kegel?
Kur flasim për ushtrimet Kegel, shpesh mendojmë për gratë. Ato i bëjnë ato për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit, të cilët dobësohen pas shtatzënisë ose ndërsa plakemi. Por edhe burrat mund të përfitojnë nga këto ushtrime për shkak të problemeve të ndryshme shëndetësore.
Shikoni tabelën më poshtë për të parë nëse edhe ju mund të përfitoni nga këto përfitime.
| Problemi/situata juaj | Përfitimet e ushtrimeve Kegel |
|---|---|
| Inkontinencë urinare | Përmirëson kontrollin e fshikëzës. |
| Inkontinencë fekale | Përmirëson kontrollin e zorrëve. |
| Dhimbje dhe ënjtje e shkaktuar nga inflamacioni i gjëndrës së prostatës (prostatiti) ose hiperplazia beninje e prostatës (BPH) . | Ndihmon në menaxhimin e dhimbjes dhe ënjtjes. |
| Probleme me kënaqësinë dhe performancën seksuale. | Ndihmon për të kontrolluar më mirë ejakulimin dhe për të përmirësuar orgazmën. |
Kryerja e këtyre ushtrimeve, veçanërisht para dhe pas operacionit për kancerin e prostatës (prostatektomi), është një ndihmë e madhe në rifitimin e kontrollit të urinimit.
Në rregull, tani si i gjeni saktësisht këto muskuj?
Kjo është gjëja më e rëndësishme. Për të ushtruar siç duhet, duhet të identifikoni muskujt e duhur. Ka disa mënyra të thjeshta për ta bërë këtë.
1. Imagjinoni veten duke ndaluar urinën: Ndërsa jeni duke urinuar, imagjinoni veten duke u përpjekur papritur të ndaloni urinimin. Muskujt që shtrëngohen në atë moment janë muskujt e dyshemesë së legenit që po kërkoni. Por mos harroni, kjo është vetëm për të gjetur muskujt. Mos e bëni këtë ushtrim ndërsa urinoni vazhdimisht. Nuk është i mirë për fshikëzën tuaj.
2. Mendojeni si mbajtjen e ajrit: Këto janë të njëjtat muskuj që i shtrëngoni për të mbajtur ajrin kur duhet të pordhëni.
3. Ndjesia e tërheqjes së testikujve lart: Kur i shtrëngoni këta muskuj, duhet të ndjeni se skrotumi juaj po tërhiqet pak lart.
Gjëja më e rëndësishme është të mos i tendosni barkun, vithet ose kofshët kur bëni këtë ushtrim. Muskujt e vetëm që duhen shtrënguar janë ata që gjetëm ne. Është një shtrëngim i vogël i brendshëm.
Nëse keni vështirësi në gjetjen e këtyre muskujve, flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund t'jua shpjegojë këtë në detaje.
Si të bëni ushtrimet Kegel në mënyrë korrekte, hap pas hapi
Pasi të gjeni muskujt e duhur, ushtrimi është shumë i lehtë për t’u bërë. Mund ta bëni kudo, në çdo kohë. Kur filloni për herë të parë, është më e lehtë ta bëni ulur në karrige ose shtrirë në shtrat.
- Hapi 1: Së pari, shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit që gjetët. Siç u përmend më sipër, sikur të mbanit urinën.
- Hapi 2: Mbajeni për rreth 5 sekonda . Mos e mbani frymën në këtë pikë. Merrni frymë normalisht. Është mirë të numëroni me zë të lartë 1, 2, 3, 4, 5.
- Hapi 3: Tani relaksojini plotësisht muskujt që i tendosët. Mbajini për 5 sekonda .
- Hapi 4: Shtrëngoni dhe lironi në këtë mënyrë , një përsëritje në të njëjtën kohë . Bëjeni këtë 10 herë radhazi.
- Hapi 5: Mundohuni ta bëni këtë set prej 10 përsëritjesh tri herë në ditë (mëngjes, pasdite dhe darkë).
Pasi të mësoheni me këtë dhe të bëhet më e lehtë, provoni ta rrisni kohën e mbajtjes nga 5 sekonda në 10 sekonda . Gjithashtu, mbajeni kohën e lëshimit në 10 sekonda.
Gabime të vogla dhe si t'i rregulloni ato
Nëse i bëni ushtrimet Kegel siç duhet, nuk do të jeni në gjendje të lëvizni askund tjetër në trupin tuaj. Nëse barku, vithet ose kofshët tuaja ndihen të tendosura, po i bëni ato gabim. Dhe nëse shpina, barku ose koka juaj dhemb pas ushtrimit, po përdorni muskujt e gabuar ose po mbani frymën.
Gjëra për t'i kushtuar vëmendje të veçantë
Shumë e rëndësishme: Nëse keni një kateter Foley, mos bëni ushtrime Kegel për asnjë arsye. Kjo mund të shkaktojë gjakderdhje ose tkurrje të dhimbshme të muskujve të fshikëzës.
Nëse ndjeni dhimbje gjatë ushtrimeve, ndërpriteni menjëherë. Kjo do të thotë që ndoshta po e bëni gabim. Është më e rëndësishme ta bëni siç duhet sesa ta bëni shumë herë në ditë.
Zakonisht, do të filloni të vini re një ndryshim pasi t’i bëni këto ushtrime për rreth 6-8 javë. Por për të ruajtur rezultatet, duhet ta bëni këtë pjesë të rutinës suaj të përditshme.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Ushtrimet Kegel janë shumë të dobishme si për gratë ashtu edhe për burrat. Ato forcojnë muskujt e dyshemesë së legenit.
- Këto ndihmojnë me problemet e kontrollit të urinës dhe zorrëve dhe përmirësojnë funksionin seksual.
- Para se të bëni ushtrimin, imagjinoni veten duke mbajtur urinën prapa dhe identifikoni muskujt e duhur.
- Filloni duke e shtrënguar për 5 sekonda, pastaj duke e relaksuar për 5 sekonda, 10 herë, 3 herë në ditë. Me kalimin e kohës, rriteni në 10 sekonda.
- Mos e mbani frymën ose mos i shtrëngoni muskujt e barkut, vitheve ose kofshëve ndërsa bëni ushtrimin.
- Nëse ndjeni dhimbje ose nëse nuk ka përmirësim pas 6-8 javësh, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund t'ju japë udhëzimet e duhura.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න