Sekreti më i fundit për uljen e kolesterolit: Le të mësojmë rreth peshkut të yndyrshëm.

Shumë prej nesh frikësohen pak kur dëgjojnë fjalën "vaj", apo jo? Sidomos kur mendojmë për kolesterolin, përpiqemi të zvogëlojmë sa më shumë që të jetë e mundur sasinë e ushqimeve yndyrore që hamë. Por a e dinit se jo të gjitha llojet e vajrave janë të dëmshme për trupin? Në fakt, ekzistojnë edhe "vajra të mirë" që janë thelbësorë për trupin tonë, veçanërisht për shëndetin e zemrës. Një nga ushqimet që përmban më shumë vajra të mirë është "peshku me vaj".

Pse është ky peshk me vaj kaq i mirë për zemrën?

Thënë thjesht, arsyeja kryesore për këtë është se këto lloje peshqish janë të pasura me një lëndë ushqyese të quajtur acide yndyrore Omega-3 . Këto janë "yndyrnat e mira" që përmendëm më parë. Ndryshe nga yndyrnat e ngopura jo të shëndetshme që gjenden në mish, këto Omega-3 janë shumë të vlefshme për trupin tonë.

Pra, si i ndihmojnë këto omega-3 trupat tanë?

• Zvogëlon trigliceridet: Trigliceridet janë një lloj yndyre e dëmshme në gjakun tonë. Një rritje e këtyre është një shkak kryesor i sëmundjeve të zemrës. Omega-3 mund t'i ulë ndjeshëm këto nivele të triglicerideve.
• Zvogëlon depozitat yndyrore në enët e gjakut : Depozitat e yndyrës në muret e enëve tona të gjakut, duke formuar "pllaka", mund të çojnë në sëmundje të zemrës. Omega-3 ndihmojnë në ngadalësimin e shkallës me të cilën formohen këto pllaka.
• Zvogëlon inflamacionin në trup: Omega-3 gjithashtu kanë aftësinë të kontrollojnë gjendjet delikate inflamatore në trup që shkaktojnë sëmundje të ndryshme.

Cilat janë provat shkencore për këtë?

Këto nuk janë vetëm prova anekdotike. Një numër i madh kërkimesh janë kryer gjatë viteve për të hetuar përfitimet e peshkut me vaj. Për shembull, një analizë e rëndësishme e një numri studimesh zbuloi se marrja e përditshme e omega-3 nga vaji i peshkut mund të ulë nivelet e triglicerideve me 25% deri në 30%.

Këto prova janë aq të forta saqë edhe organizata të njohura botërisht si FDA (Administrata e Ushqimit dhe Barnave) e SHBA-së kanë miratuar zyrtarisht acidet yndyrore omega-3 (konkretisht EPA dhe DHA ) si një mënyrë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ato gjithashtu kanë lejuar që produktet ushqimore që përmbajnë këtë lëndë ushqyese të pretendojnë se "mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës".

Pra, cilat janë këto peshq të yndyrshëm që janë të mirë për t’u ngrënë?

Shumicën e kohës, këta janë peshq të ujërave të ftohta. Në Sri Lanka, mund t’i gjejmë lehtësisht disa nga këta peshq. Tabela më poshtë rendit disa lloje peshqish të rekomanduara.

Mënyra se si e gatuani peshkun është gjithashtu shumë e rëndësishme!

Pavarësisht se çfarë peshku hani, nëse e gatuani gabim, mund të humbisni të gjitha vlerat e tij. Të gjitha përfitimet shëndetësore të peshkut humbasin nëse e skuqni në vaj të bollshëm.

Le të shohim cilat janë metodat e mira dhe të këqija.

Të gjithë i duam sanduiçët me ton, por ato mund të bëhen edhe më të shëndetshme. Mund t’i bëni me pak majonezë me pak yndyrë dhe diçka më ushqyese, si buka integrale.

Sa peshk duhet të hani në javë?

Rekomandimi aktual nga nutricionistët është të hani të paktën dy porcione peshk në javë . Një porcion zakonisht është rreth 85-100 gramë. Thënë thjesht, një copë peshk sa madhësia e pëllëmbës suaj.

Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni një lloj peshku që ju pëlqen vërtet ta hani. Atëherë do të jetë më e lehtë ta bëni zakon.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon marrjen e të paktën një gram EPA dhe DHA në ditë, veçanërisht nëse keni sëmundje të zemrës , nga peshku nëse është e mundur. Megjithatë, nëse keni sëmundje të zemrës, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për këtë dhe të ndiqni këshillat e tij ose të saj.

Çfarë të bësh nëse nuk të pëlqen të hash peshk?

Ka disa njerëz që as erën e peshkut nuk e pëlqejnë. Nuk ka kuptim t’i ushqeni me forcë me peshk. Për fat të mirë, ka mënyra të tjera për të marrë omega-3.

• Arra
• Farë liri
• Vaj kanola
• Vezë të pasuruara me Omega-3

Mund të provoni t’i shtoni këto gjëra në dietën tuaj.

Gjëra të tjera të rëndësishme për t'u mbajtur mend

• Mendoni edhe për kaloritë: Edhe pse peshqit "vajorë" përmbajnë yndyrna të shëndetshme, ato janë gjithashtu të pasura me kalori. Pra, të hash shumë mund të çojë në shtim në peshë. Por e vërteta është se shumica e njerëzve në vendin tonë as nuk hanë sasinë e rekomanduar të peshkut. Pra, nuk ka asgjë për t'u shqetësuar.
• Kini kujdes nga toksinat: Disa lloje ushqimesh deti, veçanërisht peshqit e mëdhenj si toni, mund të përmbajnë metale të rënda si zhiva . Peshqit si salmoni mund të përmbajnë gjithashtu toksina si hidrokarburet aromatike policiklike (PCB) . Ky rrezik është veçanërisht i lartë për gratë shtatzëna, gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë dhe fëmijët e vegjël. Nëse bini në njërën nga këto kategori, sigurohuni që të pyesni mjekun tuaj se cilat lloje peshqish janë të sigurt për t'u ngrënë dhe në çfarë sasie.

Peshk i yndyrshëm, Omega-3, Kolesterol, Shëndeti i zemrës, Dietë e shëndetshme, Sri Lanka