Me siguri keni dëgjuar për "Omega-3" këtu e atje, apo jo? Ndoshta një mik ju ka treguar për të, ose e keni parë në TV. Çfarë janë saktësisht këto Omega-3? A janë të mira për trupin tonë? A janë të këqija? Sot, do të flasim për këto Omega-3 në një mënyrë të thjeshtë dhe të drejtpërdrejtë. Në një mënyrë që mund ta kuptoni, si të flisni me një mik.
Çfarë është Omega-3? Le ta kuptojmë thjesht!
Thënë thjesht, omega-3 janë një lloj yndyre që i nevojitet trupit tonë . Ato i përkasin një kategorie të quajtur "yndyrna të pangopura". Trupat tanë nuk mund të prodhojnë mjaftueshëm nga këto acide yndyrore omega-3. Prandaj, ne duhet t'i marrim ato nga ushqimet që hamë. Kjo është arsyeja pse ato quhen "lëndë ushqyese thelbësore".
Mendojeni pak, acidet yndyrore janë molekula kimike që janë si zinxhirë të vegjël. Këto zinxhirë përbëhen nga atome karboni, oksigjeni dhe hidrogjeni.
Zakonisht flasim për dy lloje yndyrnash:
1. Yndyrë e ngopur: Këto janë ato që ne i quajmë yndyrna "të këqija" sepse nëse konsumohen me tepri, ato rrisin rrezikun e sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru.
2. Yndyrat e pangopura: Këto janë yndyrat "e mira". Ato ndahen gjithashtu në dy kategori: "yndyrna të pangopura shumëfishe" dhe "yndyrna të pangopura vetëm". Omega-3 bëjnë pjesë në grupin e yndyrnave të pangopura shumëfishe.
Pra, omega-3 është një yndyrë e shëndetshme që mund ta shtoni në dietën tuaj, në vend të atyre yndyrnave të ngopura të këqija.
Çfarë i ndodh trupit tonë nga acidet yndyrore omega-3?
Acidet yndyrore Omega-3 ndihmojnë çdo qelizë në trupin tonë të funksionojë siç duhet . Ato janë një pjesë e rëndësishme e membranave tona qelizore. Ashtu si muret e një shtëpie, ato u japin strukturë qelizave dhe i ndihmojnë ato të komunikojnë me njëra-tjetrën. Edhe pse janë të rëndësishme për çdo qelizë, omega-3 janë veçanërisht të përqendruara në qelizat e syve dhe trurit tonë .
Përveç kësaj, omega-3 i sigurojnë trupit tonë energji (kalori) dhe ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të një numri sistemesh të rëndësishme, siç janë sistemi ynë kardiovaskular dhe sistemi endokrin.
Çfarë llojesh të acideve yndyrore omega-3 ekzistojnë?
Ekzistojnë tre lloje kryesore të omega-3:
1. EPA (acidi eikosapentaenoik): Ky është një lloj "omega-3 detar" sepse merret kryesisht nga peshqit.
2. DHA (acid dokozaheksaenoik): Ashtu si EPA, ky është një omega-3 detar. Gjithashtu gjendet kryesisht tek peshqit.
3. ALA (acidi alfa-linolenik): Ky është lloji i omega-3 që gjendet në ushqimet bimore.
Siç e përmendëm më parë, omega-3 është një lëndë ushqyese thelbësore që duhet ta marrim nga dieta jonë. Kur marrim ALA nga ushqimi, trupat tanë mund ta shndërrojnë një sasi të vogël të asaj ALA në EPA dhe më pas në DHA. Megjithatë, kjo prodhon vetëm një sasi shumë të vogël të EPA dhe DHA . Prandaj, është shumë e rëndësishme të përfshijmë ushqime (veçanërisht peshk) që përmbajnë EPA dhe DHA në dietën tonë.
Çfarë përfitimesh kemi nga acidet yndyrore omega-3?
Omega-3 ka shumë përfitime për shëndetin e zemrës sonë.
Një nga përfitimet kryesore është se ndihmon në uljen e niveleve të triglicerideve në gjak.
Trigliceridet janë një lloj yndyre në gjakun tonë. Kur ato rriten (hipertrigliceridemi), ato mund të çojnë në një gjendje të quajtur arteriosklerozë, e cila rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Pra, është e rëndësishme të kontrolloni nivelet e triglicerideve. Përveç kësaj, omega-3 mund të ndihmojnë në rritjen e kolesterolit "të mirë" (kolesterolit HDL) dhe uljen e presionit të gjakut.
Disa studime kanë treguar se omega-3 mund të zvogëlojë rreziqet e:
- Sëmundja kardiovaskulare (SKV)
- Nëse tashmë keni sëmundje kardiovaskulare, vdekjet që vijnë si pasojë
- Vdekje e papritur për shkak të ritmit jonormal të zemrës (aritmi)
- Mpiksje gjaku
Përveç shëndetit të zemrës, disa studime sugjerojnë se omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të tjera:
- Disa lloje kanceri, veçanërisht kanceri i gjirit
- Sëmundja e Alzheimerit dhe demenca
- Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD), një gjendje që shkakton humbje të shikimit me moshën
Hulumtimi është ende duke vazhduar për përfitime të tjera si kjo.
Pra, a janë omega-3 vërtet të mira për ne?
Nëse merrni omega-3 nga dieta juaj, kjo mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në përgjithësi, është më mirë të merrni omega-3 nga ushqimi (siç është peshku) sesa nga ilaçet në formë pilulash.
Shtesat dietike Omega-3, të tilla si pilulat e vajit të peshkut, mund të jenë të dobishme për disa njerëz. Megjithatë, duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur i përdorni. Mos blini kurrë shtesa pa recetë pa folur më parë me mjekun tuaj. Mjeku juaj i familjes ose kardiologu mund të vlerësojë shëndetin dhe nivelet e lipideve tuaja dhe të rekomandojë një shtesë që është e përshtatshme për ju. Disa shtesa, varësisht nga doza e tyre, mund të bëjnë sa vijon:
- Mund të jetë në konflikt me disa ilaçe me recetë që po merrni aktualisht.
- Mund të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme.
- Mund të rrisë rrezikun e një çrregullimi të ritmit të zemrës të quajtur fibrilacion atrial.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe antitrombocitike ose antikoagulantë, rreziku i gjakderdhjes mund të rritet.
Gjithashtu, suplemente të ndryshme përmbajnë komponime të ndryshme omega-3. Disa prej tyre nuk kanë përfitime të provuara për shëndetin e zemrës. Hulumtimet kanë treguar rezultatet më pozitive me një përbërës specifik të quajtur "icosapent ethyl" (i pastruar nga EPA). Ky lloj suplementi mund të ndihmojë njerëzit që plotësojnë të gjitha kriteret e mëposhtme:
- Duke u diagnostikuar me sëmundje aterosklerotike kardiovaskulare.
- Të kesh nivele të larta të triglicerideve (135 deri në 499 mg/dL).
- Marrja e ilaçeve për uljen e kolesterolit nga grupi "Statina" dhe mbajtja nën kontroll e niveleve të kolesterolit LDL ("të keq") (nën 100 mg/dL).
Në përgjithësi, rezultatet e provave klinike mbi përfitimet e suplementeve omega-3 janë të përziera. Disa studime sugjerojnë se ato mbrojnë zemrën, ndërsa të tjera sugjerojnë se nuk kanë asnjë përfitim. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve në metodat e kërkimit (si doza, përbërjet omega-3 dhe pacientët e përfshirë në studime).
Ndërsa studiuesit vazhdojnë të studiojnë këtë temë, udhëzimet dhe rekomandimet dietike mund të ndryshojnë. Prandaj, është shumë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për këtë. Ai ose ajo mund t'ju japë këshilla të përshtatura sipas nevojave dhe historisë suaj mjekësore. Këto këshilla janë më të saktat, më të azhurnuara dhe më të bazuara shkencërisht.
Cilat ushqime kanë më shumë omega-3?
Burimi më i mirë dietik i omega-3 është peshku , por ju gjithashtu mund ta merrni këtë lëndë ushqyese thelbësore nga disa ushqime bimore.
Peshku është më i miri!
Disa lloje peshqish janë të pasura me omega-3 (sidomos DHA dhe EPA). Disa shembuj:
- Salmon
- Skumbri (Skumbri - si Alla, Kumbalawa)
- Sardele
- Harengë
- Sardele (si sprat)
- Troftë (Ujërave të ëmbla)
- Ton - veçanërisht ton i lehtë
A duhet të shqetësohemi për merkurin tek peshqit?
Po, kjo është diçka që duhet marrë në konsideratë. Disa lloje peshqish kanë nivele më të larta të merkurit se të tjerët. Këta janë zakonisht peshq më të mëdhenj që ushqehen me peshq të tjerë. Për shkak të dietës së tyre, zhiva grumbullohet në indet e tyre më shpejt. Disa lloje peshqish me nivele më të larta të merkurit përfshijnë:
- Skumbri mbretëror
- Marlin
- Gjoksi portokalli
- Peshkaqen
- Peshk shpatë
- Tilefish (Rajoni i Gjirit)
- Ton (ton me sy të madh)
- Perch (Ujëra të ëmbla)
- Levrek me gojë të madhe
Nëse jeni peshkatar solo, është mirë të kontrolloni me autoritetet lokale ose agjencitë përkatëse qeveritare për të parë nëse peshku që kapni nga rezervuarët aty pranë është i sigurt për t’u ngrënë.
Duhet të kufizoni konsumin e peshqve që kanë përmbajtje të lartë merkuri. Kjo ndodh sepse shumë merkur mund të shkaktojë një gjendje të quajtur "helmim nga merkur". Kjo mund të dëmtojë trurin, sistemin nervor dhe sisteme të tjera të trupit. Disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj merkurit, ose kanë më shumë gjasa të kenë probleme me të. Prandaj, ata nuk duhet ta hanë këtë lloj peshku. Këta njerëz përfshijnë:
- Nënat shtatzëna
- Fëmijët 11 vjeç ose më të vegjël
Megjithatë, ka shumë lloje peshqish që janë burime të sigurta të omega-3 për gratë shtatzëna dhe fëmijët, kur hahen me moderim, deri në 12 ons (rreth 340 gramë) në javë. Peshq të tillë përfshijnë:
- Sardele (harabelë)
- Harengë
- Skumbri (i Atlantikut ose i Paqësorit)
- Salmon
- Dhomë ndenjeje
- Troftë (ujërash të ëmbla)
- Ton (i lehtë, i konservuar)
- Peshk i bardhë
Tuna albacore (me mish të bardhë) ka më shumë merkur sesa toni i lehtë. Në përgjithësi, është mirë të mos hani më shumë se 6 ons (rreth 170 gramë) ton albacore në javë. Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni fëmijën me gji, flisni me mjekun tuaj për sasinë e duhur për ju.
Po sikur të mos ha peshk?
Ka disa arsye pse nuk mund të hani peshk. Ndoshta jeni alergjik ndaj peshkut, ose po ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane. Në këtë rast, mund të merrni omega-3 (në formën e ALA-së) nga disa ushqime me bazë bimore. Ose, mund të flisni me mjekun tuaj për suplemente si ikosapent ethyl i lartpërmendur.
Një nga burimet më të mira bimore të ALA-s është fara e lirit e bluar ose e bluar . Mundohuni të shtoni rreth dy lugë gjelle nga kjo në vaktet tuaja gjatë gjithë ditës. Mund ta shtoni në bollgur, smoothie ose kos.
Ushqime të tjera bimore që përmbajnë ALA:
- Vaj algash
- Vaj kanola
- Fara Chia
- Edamame (një lloj soje)
- Vaj liri
- Vaj soje
- Arra
Sasia e ALA-së që ju nevojitet varet nga disa faktorë, siç janë mosha dhe gjinia juaj. Ja disa rekomandime të përgjithshme për të rriturit:
- Burrat: 1.6 gramë në ditë
- Femra: 1.1 gram në ditë
- Nënat shtatzëna: 1.4 gramë në ditë
- Nënat që ushqejnë me gji: 1.3 gramë në ditë
Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj rreth mënyrave për të shtuar ALA në dietën tuaj.
Sa omega-3 duhet të marr në ditë?
Pyesni mjekun tuaj se sa omega-3 ju nevojitet. Hulumtimet kanë treguar se sasi të ndryshme ofrojnë përfitime të ndryshme, varësisht nga historia juaj mjekësore.
Në përgjithësi, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit pa histori të sëmundjeve të zemrës të hanë të paktën dy racione peshk në javë (170-225 gramë gjithsej). Nëse keni sëmundje të zemrës ose nivele të larta të triglicerideve, mund të përfitoni edhe më shumë omega-3. Megjithatë, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për sasinë e duhur për ju.
Disa pacientë të përzgjedhur mund të mos marrin mjaftueshëm omega-3 nga dieta e tyre, kështu që mund të përfitojnë nga suplementet e vajit të peshkut. Megjithatë, studiuesit ende po hetojnë se kur dhe si t'i përdorin këto suplemente. Prandaj, nëse i merrni, merrini vetëm nën drejtimin e një profesionisti mjekësor.
A mund të marr shumë omega-3?
Flisni me mjekun tuaj nëse merrni 3 gramë ose më shumë omega-3 në ditë nga ushqimi. Nivelet e larta të këtyre acideve yndyrore mund të shkaktojnë gjakderdhje ose probleme të tjera.
Mund të jetë e vështirë të qëndrosh në hap me kërkimet më të fundit mbi ushqimin dhe të ushqyerit. Ajo që dimë sot mund të jetë shumë e ndryshme nga këshillat që kanë ndjekur prindërit ose gjyshërit tuaj. Ashtu si kërkimet e tjera mjekësore, kërkimet mbi acidet yndyrore omega-3 zbulojnë vazhdimisht informacione të reja. Kjo do të thotë që mund të lexoni artikuj me këshilla kontradiktore, ose miqtë mund t'ju tregojnë nëse duhet të merrni pilula me vaj peshku apo jo.
Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të flisni me një mjek. Mjeku juaj ju njeh ju dhe historinë tuaj mjekësore më mirë. Ai ose ajo mund të shqyrtojë hulumtimet më të fundit dhe t'ju tregojë se si mund të ndikojnë ato tek ju. Ai ose ajo gjithashtu mund t'ju japë këshilla të personalizuara se si të merrni omega-3 që i nevojiten trupit tuaj.
Mesazh për t’u marrë me vete
Në rregull, pra, nga ajo që diskutuam, shpresoj se keni një ide të mirë rreth Omega-3. Shkurt:
- Omega-3 është një lloj yndyre "e mirë" që është thelbësore për trupin tonë.
- Këto janë të rëndësishme për shumë gjëra, të tilla si shëndeti i zemrës, funksioni i trurit dhe shikimi.
- Ekzistojnë tre lloje kryesore: EPA, DHA (nga peshqit) dhe ALA (nga bimët).
- Gjëja më e mirë është të merrni omega-3 nga ushqimi, veçanërisht nga peshku.
- Nëse jeni duke marrë suplemente të vajit të peshkut, sigurohuni që t’i merrni ato vetëm me këshillën e mjekut. Mos i merrni vetë.
- Kini kujdes me peshqit që kanë përmbajtje të lartë merkuri, veçanërisht për gratë shtatzëna dhe fëmijët e vegjël.
- Nëse nuk mund të hani peshk, mund ta merrni ALA-në nga burime bimore si farat e lirit, farat chia dhe arrat.
- Është e mençur të flisni me mjekun tuaj për sasinë e omega-3 që ju nevojitet dhe mënyrën më të mirë për ta marrë atë.
Pra, kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj, është shumë e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar. Omega-3 janë një pjesë e rëndësishme e asaj diete të ekuilibruar.
` omega-3, acide yndyrore, shëndet, të ushqyerit, vaj peshku, shëndeti i zemrës, ushqimi
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න