A është vërtet mirë të bësh ushtrime me ndikim të lartë gjatë shtatzënisë? Le të flasim për këtë!

Gjatë kësaj kohe të çmuar kur prisni të bëheni nënë, keni shumë pyetje në mendje, apo jo? Midis tyre, pyetja më e madhe që kanë shumë njerëz është: "A është në rregull që unë të bëj ushtrime gjatë kësaj kohe? Nëse po, çfarë lloj ushtrimesh janë të mira?" Disa njerëz mund të kenë pak frikë, veçanërisht për "Ushtrimet me Impakt të Lartë", të cilat ne i quajmë "të dhimbshme". Pra, le të flasim për këtë qartë sot, sikur të ishim duke folur me një shoqe.

A është vërtet mirë të bësh ushtrime gjatë shtatzënisë?

Para së gjithash, ushtrimet janë të shkëlqyera për shumicën e grave shtatzëna të shëndetshme. Në fakt, ato mund t'ju bëjnë të ndiheni shumë më mirë dhe të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për lindjen. Departamenti i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore i SHBA-së (`(Departamenti i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore i SHBA-së)`) madje rekomandon që gratë shtatzëna të shëndetshme (ato që nuk janë shumë aktive dhe nuk janë mësuar me ushtrime të forta) duhet të bëjnë të paktën 150 minuta (që janë 2 orë e gjysmë) aktivitet aerobik me intensitet të moderuar në javë.

Imagjino sikur ecën shpejt për rreth 30 minuta çdo ditë gjatë drekës në punë. Kjo është ajo që do të thotë kjo.

A e dini se çfarë do të thotë "intensitet i moderuar"? Është shumë e thjeshtë. Nëse mund të zhvilloni një bisedë normale me dikë gjatë ushtrimeve, ky është intensiteti i moderuar. Nuk do të ndiheni të lodhur, por do të bëni pak ushtrime.

Cilat janë këto ushtrime 'me ndikim të ulët' dhe 'me ndikim të lartë'?

Tani le të shohim këto dy lloje ushtrimesh.

• Ushtrime me ndikim të ulët : Këto janë ushtrime që kanë lëvizje shumë të buta dhe të lëmuara dhe nuk ushtrojnë shumë presion mbi nyjet tuaja. Mendoni për ecjen, notin etj. Këto janë të shkëlqyera për shtatzëninë.

• Ushtrime me ndikim të lartë : Këto janë ushtrime që përfshijnë pak kërcim, vrapim dhe lëvizje që janë pak të vështira për nyjet. Shembuj përfshijnë vrapimin dhe disa ushtrime aerobike.

Tani mund të jeni duke menduar: "Pra, shkova për vrap dhe bëra aerobik para se të mbetej shtatzënë, a nuk mund t'i bëj tani?" Në fakt, nëse shtatzënia juaj po shkon mirë dhe pa ndonjë ndërlikim, dhe mjeku juaj thotë se është në rregull, mund të bëni disa ushtrime me intensitet të moderuar (domethënë, jo shumë të mundimshëm) me ndikim të lartë. Nuk ka prova se kjo do ta dëmtojë foshnjën.

Por ka diçka të veçantë, këto ushtrime "me ndikim të lartë" janë ushtrime që ushtrojnë shumë presion dhe tendosje në trup. Pra, ndërsa barku juaj rritet, mund të ndjeni shqetësim dhe dhimbje gjatë kryerjes së tyre. Nëse ndjeni pak shqetësim, mos u bëni kokëfortë dhe mos thoni: "Oh, është në rregull, le ta bëjmë pak më shumë." Duhet të ndaloni menjëherë. Gjëja më e rëndësishme është të dëgjoni trupin tuaj.

Ushtrimet me ndikim të lartë ju japin ndjesinë "uau, kjo ishte një stërvitje e mirë". Megjithatë, ushtrimet me ndikim të ulët mund të rrisin gjithashtu rrahjet e zemrës dhe marrjen e oksigjenit. Gjithashtu ju ndihmojnë të shmangni lëvizjet e papritura dhe të mprehta që ushtrojnë stres të panevojshëm në nyje, kocka dhe muskuj.

Po sikur të ishe shumë aktive para se të mbeteshe shtatzënë?

Mund të keni qenë shumë aktive para se të mbeteshit shtatzënë, ndoshta madje duke bërë aktivitete intensive aerobike. Nëse mjeku juaj thotë se është e sigurt për ju dhe fëmijën tuaj, mund të jeni në gjendje të vazhdoni rutinën tuaj të zakonshme të ushtrimeve deri në një farë mase. Megjithatë, kjo mund të ndryshojë ndërsa shtatzënia juaj përparon . Prandaj, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj rreth pro dhe kundrave të regjimit tuaj të preferuar të ushtrimeve dhe nëse është i përshtatshëm për ju në këtë kohë.

Cilat ushtrime duhet patjetër të shmangni gjatë shtatzënisë?

Disa ushtrime dhe aktivitete nuk janë aspak të mira gjatë shtatzënisë. Është e mençur t'i shmangni ato. Le të shohim se cilat janë ato:

• Ngritja e peshave dhe stërvitja me pesha : Këto duhen shmangur, veçanërisht pas tremujorit të parë (domethënë, pas tre muajve të parë).
• Ushtrime të bëra ndërsa jeni shtrirë në shpinë : Për shembull, ushtrime si "ulje në gjunjë". Këto gjithashtu nuk janë të përshtatshme pas tremujorit të parë. E dini çfarë? Kur shtriheni në shpinë, pesha e mitrës ushtron presion mbi një enë të madhe gjaku, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni të marramendur, dhe sasia e gjakut që shkon tek foshnja gjithashtu mund të ulet.
• Sportet me kontakt : Mendoni për sporte si hokej, basketboll dhe netboll. Rreziku i goditjes në stomak është i lartë në këto sporte. Prandaj, qëndroni larg këtyre sporteve plotësisht gjatë kësaj kohe.
• Zhytja në det të thellë (`(Zhytje me pajisje)`) : Kjo nuk është aspak e përshtatshme për nënat shtatzëna.
• Ushtrime që përfshijnë shumë ulje-ngritje : Gjëra të tilla si kalërimi janë një shembull i kësaj.
• Aktivitete që paraqesin rrezik të lartë për rrëzime : Gjimnastika, ecja në natyrë, skijimi, patinazhi me rul etj., nuk rekomandohen në këtë kohë. Edhe një rënie e vogël mund të jetë e rrezikshme.
• Gjëra që e rrisin shumë temperaturën e trupit : Për shembull, `(Hot Yoga)` (në disa vende, joga bëhet në dhoma shumë të nxehta). Gjithashtu, gjëra të tilla si të bësh banjë në ujë shumë të nxehtë dhe të qëndrosh në sauna (`(Sauna)`) nuk janë të mira në këtë kohë. Sepse një rritje e panevojshme e temperaturës së trupit nuk është e mirë për foshnjën.

A ka raste kur është më mirë të mos bësh ushtrime?

Po, ndonjëherë është më mirë për ju dhe fëmijën tuaj të shmangni ushtrimet. Le të hedhim një vështrim në disa nga këto situata:

• Nëse keni ndonjë sëmundje të zemrës ose të mushkërive.
• Nëse jeni shtatzënë me disa foshnje (si binjakë, trinjakë) në të njëjtën kohë (`(Shtatzëni të shumëfishta)`).
• Nëse keni tension të lartë të gjakut që është i vështirë për t’u kontrolluar,.
• Nëse keni anemi të rëndë.
• Nëse mjeku juaj ju ka thënë të mos bëni ushtrime për ndonjë arsye tjetër mjekësore.

Në raste të tilla, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj .

Pra, cilat janë ushtrimet më të mira për t’u bërë gjatë shtatzënisë? Çfarë tjetër duhet të dini?

"Pra, cili është ushtrimi më i mirë për këtë kohë të vitit?" mund të pyesni veten. Ja disa gjëra të shkëlqyera për të bërë:

• Ecja : Ky është ushtrimi më i thjeshtë dhe më i sigurt. Mund ta bëni në çdo kohë, kudo.
• Noti : Noti zvogëlon ndjesinë e rëndesës në trup dhe është gjithashtu i lehtë për nyjet.
• Aerobika në ujë : Kjo është gjithashtu shumë e mirë sa noti. Është e lehtë për t’u ushtruar për shkak të lundrueshmërisë së ujit.
• Yoga : Ekzistojnë klasa joge të dizenjuara posaçërisht për gratë shtatzëna (Yoga Prenatale). Këto i japin fleksibilitet trupit dhe qetësojnë mendjen. Megjithatë, siç u përmend më parë, mos bëni gjëra të tilla si Yoga e Nxehtë.
• Pilates : Ky është gjithashtu një ushtrim që ndihmon në forcimin e muskujve dhe përmirësimin e ekuilibrit. Ekzistojnë ushtrime Pilates që janë modifikuar për t'iu përshtatur nënave shtatzëna.

Gjëja më e rëndësishme është që përpara se të filloni ndonjë ushtrim, ose nëse vazhdoni një ushtrim që tashmë po e bëni, duhet patjetër të flisni me mjekun tuaj dhe të merrni miratimin e tij. Mjeku është ai që do të shikojë shëndetin tuaj dhe shëndetin e foshnjës dhe do t'ju tregojë se çfarë është më e mira për ju.

Mbani mend, duhet të ndiheni rehat kur ushtroheni. Ndërpritni menjëherë nëse ndiheni të lodhur, të lënduar ose të marramendur. Pini shumë ujë. Vishni rroba të rehatshme dhe që lejojnë frymëmarrjen.

Së fundmi, gjëja më e rëndësishme (Mesazhi për të marrë në shtëpi)

Në rregull, mendoj se shumë gjëra për të cilat kemi folur ju janë bërë të qarta. Përmbledhtazi:

• Ushtrimet me intensitet të moderuar janë shumë të mira për shumicën e nënave të shëndetshme shtatzëna.
• Ushtrimet me intensitet të ulët janë më të sigurtat. Megjithatë, me miratimin e një mjeku, disa njerëz mund të bëjnë edhe ushtrime me intensitet të moderuar dhe intensitet të lartë.
• Dëgjojeni trupin tuaj. Nëse ndjeni ndonjë shqetësim, ndaloni menjëherë.
• Padyshim që ka ushtrime dhe aktivitete që duhet t’i shmangni.
• Ushtrimet fizike nuk janë të përshtatshme për disa probleme shëndetësore.
• Më e rëndësishmja: Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ose të vazhdoni ndonjë regjim ushtrimesh.

Nuk je vetëm në këtë udhëtim. Mjeku, familja dhe miqtë e tu janë të gjithë aty për të të ndihmuar dhe udhëzuar. Prandaj, mos ki frikë të bësh pyetje dhe të zbulosh. Të uroj gjithë të mirat në këtë kohë të bukur, të lumtur dhe të shëndetshme!

Shtatzënia , Ushtrime, Ushtrime me ndikim të lartë, Ushtrime me ndikim të ulët, Shëndeti gjatë shtatzënisë, Lindja e fëmijës, Ushtrime të sigurta