A ju duket ndonjëherë sikur hamë pak më shumë seç duhet? Në fakt, shumë prej nesh hanë shumë këto ditë pa e kuptuar fare. Një arsye për këtë është se tani jemi mësuar të shohim dhe të hamë porcione të mëdha ushqimi. Pra, a do të flasim më në detaje sot për kontrollin e porcioneve ? Kjo është shumë e rëndësishme për ju dhe familjen tuaj.
Pse duhet të mendojmë kaq shumë për sasinë e ushqimit? (Probleme me të ngrënit e tepërt)
Thënë thjesht, ka shumë efekte të dëmshme të të ngrënit shumë. Njerëzit që hanë rregullisht tepër kanë më shumë gjasa të shtojnë në peshë, domethënë të bëhen mbipeshë/obezitet. Jo vetëm kaq, por ata mund të përballen edhe me një sërë problemesh të tjera shëndetësore.
Imagjinoni, gjëra të tilla mund të ndodhin:
- Presioni i lartë i gjakut
- Kolesterol i lartë
- Diabeti i Tipit 2
- Probleme me kockat dhe kyçet : Kjo mund të jetë arsyeja pse gjunjët ju dhembin kaq shumë.
- Apnea e gjumit është kur papritmas ndjeni sikur po mbyteni ndërsa flini natën.
- Ndonjëherë kjo mund të çojë edhe në gjendje të tilla si depresioni .
Kjo gjithashtu rrit rrezikun e sëmundjeve serioze si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru tek të moshuarit.
Tani shikoni, kur shkojmë në një dyqan ose restorant, pse përpiqen të na shërbejnë porcione të mëdha? Sepse mendojmë: “Çfarë humbjeje parash, ia vlen nëse blejmë një më të madh”. Por, nëse ai “vakt me vlerë” është i panevojshëm plot me vaj, sheqer dhe kalori, do të dëmtojë shëndetin tonë, jo do t’i sjellë dobi, apo jo? Kjo është arsyeja pse kontrolli i porcioneve është kaq i rëndësishëm.
Cila është 'madhësia e porcionit' në një paketim ushqimor? Le ta kuptojmë pak.
Mund ta keni vënë re se shumë pako dhe kanaçe ushqimore që blejmë nga dyqani kanë një 'madhësi porcioni'. Kjo nuk do të thotë sasinë që *duhet* të hamë, por më tepër se sa nga ai ushqim njerëzit zakonisht hanë në të njëjtën kohë. Domethënë, nëse hani atë sasi, mund të shihni se sa kalori dhe lëndë ushqyese - domethënë, sa vaj, sheqer, kripë etj. - do të merrni në trupin tuaj.
Ndonjëherë madhësia e porcionit në etiketë mund të jetë shumë më e vogël se sasia që hani zakonisht. Në këtë rast, 'madhësia e porcionit' i referohet sasisë së ushqimit që zgjidhni të hani. Është e rëndësishme të kuptoni ndryshimin midis të dyjave.
Mendojeni në këtë mënyrë. Ju blini një pako me perime të ngrira nga dyqani. Edhe pse madhësia e porcionit është '1 filxhan', nëse doni të hani rreth një filxhan e gjysmë, kjo është në rregull. Sepse shumica e perimeve kanë pak kalori, pak yndyrë, por shumë vlera ushqyese.
Por, kur flasim për ushqime që kanë shumë kalori, sheqer dhe yndyrë, kjo (madhësia e porcionit) është shumë e rëndësishme. Është si një paralajmërim i vogël për ne: "Mund të jeni duke ngrënë shumë dhe kjo mund të jetë e dëmshme për trupin tuaj".
Për shembull, le të themi se keni blerë një pako biskotash prej 100 gramësh dhe i keni ngrënë të gjitha menjëherë. Por nëse madhësia e porcionit në etiketë thotë '30 gramë' (kjo është rreth 3 biskota), kjo do të thotë se keni ngrënë më shumë se tre porcione! Jo vetëm kaq, por keni konsumuar edhe tre herë më shumë kalori dhe tre herë më shumë sheqer të listuar në etiketë! A e kuptoni sa e rrezikshme është kjo?
Pra, sa duhet të hamë? (Sasia e rekomanduar)
Në rregull, tani e dimë që madhësia e një porcioni është sasia e ushqimit që njerëzit zakonisht hanë dhe lëndët ushqyese që përmban. Megjithatë, nuk na tregon se çfarë ushqimesh duhet të hamë dhe sa të hamë për të qëndruar të shëndetshëm. Kjo është arsyeja pse koncepti i një diete të ekuilibruar është i rëndësishëm. Në Amerikë, ekziston një sistem i quajtur 'MyPlate', i cili është se si të përzieni ushqimet në një mënyrë që ju përshtatet juve dhe familjes suaj dhe të hani në sasitë e duhura. Ne gjithashtu duhet të mendojmë për dietën tonë në atë mënyrë. Mund t'i kërkoni mjekut ose një nutricionisti tuaj më shumë informacion në lidhje me këtë.
Metoda e Pjatës së Ndarë - Një këshillë e shkëlqyer për të kontrolluar lehtësisht marrjen e ushqimit!
Një mënyrë shumë e lehtë dhe praktike për të kontrolluar sasinë e ushqimit që hani është koncepti i 'pjatës së ndarë'. Është si 'Pjata Ime'. Imagjinoni që pjata juaj është e ndarë në katër pjesë.
- `#### Një e katërta e pjatës për proteina`
Kjo do të thotë gjëra të tilla si mishi, peshku, vezët, qiqrat, thjerrëzat dhe soja. Këto janë shumë të rëndësishme për rritjen e trupit dhe masën muskulore.
- Një pjesë tjetër (1/4) e pjatës është niseshte (si patate, patate të ëmbla, maniokë, misër) dhe drithëra (si oriz me krunde, bukë kurakkan, roti të bëra nga mielli atta, makarona)`
Është më mirë të zgjidhni sa më shumë drithëra të plota . Gjëra të tilla si orizi integral, hikërrori dhe elbi.
- `#### Gjysma (1/2) e pjatës duhet të jetë perime (ose fruta dhe perime)`
Mund të shtoni çdo perime ose frut në këtë, si për shembull perime me gjethe jeshile (mukunuvenna, gotukola, kankun), karrota, panxhar, kungull, fasule, domate, kastraveca. Këto ofrojnë vitamina, minerale dhe fibra.
Gjëja më e rëndësishme është që nuk doni ta derdhni ushqimin nga një pjesë në tjetrën ose ta grumbulloni si një mal. Ndarja e pjatës në këtë mënyrë jo vetëm që ju ndihmon të kontrolloni sasinë e ushqimit që hani, por gjithashtu e bën më të lehtë për ju që t'i jepni familjes suaj një vakt më të ekuilibruar.
Disa këshilla të tjera të shkëlqyera për të kontrolluar madhësinë e porcionit tuaj (Këshilla për Kontrollin e Porcionit)
Si prindër, ne mund të kontrollojmë sasinë që hamë dhe t'u mësojmë fëmijëve tanë të bëjnë të njëjtën gjë. Ja disa këshilla të tjera për t'ju ndihmuar:
- Përdorni pjata të vogla për të ndarë ushqimin. Atëherë ushqimi do të duket më i madh. Mendoni pak, kur keni një sanduiç në një pjatë të madhe darke, ai duket shumë i vogël. Por nëse e vendosni të njëjtin sanduiç në një pjatë të vogël anësore, do të ndjeni sikur, 'Oh, ka mjaftueshëm'.
- Kur gatuani shumë ushqim në të njëjtën kohë, ndani mbetjet në porcione më të vogla përpara se t’i vendosni në frigorifer ose në ngrirje. Kështu, kur dikush në familje të shkojë të marrë diçka për të ngrënë, thjesht do të marrë sasinë e duhur.
- Mos i lini fëmijët të hanë ushqim nga paketat ose enët e mëdha. Ndajeni atë në pjata ose tasa të veçanta. Bëjeni zakon të hani në tryezën e kuzhinës sa më shumë të jetë e mundur.
- Të hash para televizorit, telefonit ose ndonjë ekrani tjetër nuk është aspak e mirë. Kur e bëjmë këtë, përfundojmë duke ngrënë më shumë pa e kuptuar fare.
- Kur ndani ushqimin, mos e sillni të gjithë pjatën ose enën në tavolinë, por ndajeni nga banaku i kuzhinës. Nëse ka mbetur pak ushqim, mendohuni dy herë para se ta ndani për herë të dytë. Nëse e kërkoni për herë të dytë, jepini një sallatë perimesh ose pak frut.
- Mundohu të hash tre vakte ushqyese dhe një ose dy ushqime të shëndetshme në kohë të rregullta gjatë gjithë ditës. Nëse nuk ha një vakt, do të kesh më shumë gjasa të hash shumë herën tjetër që do të hash.
- Shtoni më shumë sallata dhe fruta në vaktet e familjes suaj. Sidomos kur e filloni një vakt me diçka si sallatë, uria kontrollohet dhe ndiheni të ngopur në çast. Kjo gjithashtu ndihmon në kontrollin e marrjes së panevojshme të kalorive.
- Mos u nxitoni kur hani. Hani ngadalë. Përtypni ushqimin me kujdes. Jepuni të gjithëve kohë të ndihen të ngopur dhe pastaj ndani përsëri nëse është e nevojshme. Të ngrënit së bashku si familje është një mundësi e shkëlqyer për të folur me njëri-tjetrin dhe për të ndërtuar marrëdhënie.
- Mos i detyroni fëmijët tuaj të 'hanë derisa pjata të jetë e pastër'. Mësojini ata të ndalojnë së ngrëni kur të jenë të ngopur. Kjo është shumë e rëndësishme.
- Kur shkoni në një restorant, ndani vaktin tuaj, ose porositni një meze me pjatën kryesore, ose merrni gjysmën e vaktit për ta marrë me vete në shtëpi para se të filloni.
- Kur porosisni ushqim për të marrë me vete, porositni porcione më të vogla dhe ndajini ato me të gjithë në shtëpi (stili familjar). Kur hani në restorante të ushqimit të shpejtë, zgjidhni vakte që vijnë me mundësi të shëndetshme (si qumësht, fruta, karrota) për të vegjlit.
A duhet t’u mësojmë të vegjëlve madhësinë e porcioneve? (Përfshirja e fëmijëve)
Është një ide e shkëlqyer t’i përfshish në mënyrë aktive fëmijët për t’i ndihmuar ata të kuptojnë se sa duhet të hanë. Mund ta shndërrosh këtë në një lojë.
Mendoni vetëm, rreth një filxhan oriz është i mjaftueshëm për një porcion për një fëmijë të vogël. Pra, jepini fëmijës suaj një top akullore dhe pyeteni: "A ta ndajmë kremin e orizit sot?" dhe lëreni familjen të ndajë orizin. Do të jetë si një lojë për ta dhe ata do ta shijojnë atë.
Një copë mishi duhet të jetë afërsisht sa madhësia e një pakete letrash. Pra, merrni një copë pule dhe matni atë. "Shiko, bir/bijë, a është kjo si një pako letrash?" Pyetni.
Gjithashtu, nxirrni peshoren e kuzhinës. Ndërsa peshimi dhe matja e ushqimit mund të mos duket argëtuese për ju, mund të jetë shumë argëtuese për fëmijët. Jo vetëm kaq, por është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur mend numrat dhe llogaritjet.
A ta masim me madhësinë e dorës sonë?
Nëse nuk keni ndonjë pajisje matëse, një mënyrë shumë e lehtë për të krijuar një ide të përafërt se sa duhet të hani është të përdorni dorën. Kjo është një mënyrë e mirë për t'i kujtuar vetes se fëmijët duhet të hanë më pak sepse duart e tyre janë më të vogla se të të rriturve.
- Një grusht i mbyllur është madhësia e grushtit të mbyllur të një fëmije (afërsisht madhësia e grushtit të mbyllur të një fëmije) për një porcion të vetëm me makarona, oriz, drithëra për mëngjes, perime dhe fruta.
- Diçka si mishi dhe peshku është afërsisht sa madhësia e pëllëmbës së një fëmije.
- Kufizoni sasinë e vajrave të shtuara në ushqim (si gjalpi, vaji, majoneza dhe salca për sallatë) në madhësinë e majës së gishtit të madh të fëmijës.
Dhe mos harroni lajmin e mirë në lidhje me madhësinë e porcioneve: kjo funksionon në të dyja mënyrat! Edhe nëse doni të zvogëloni madhësinë e një pjate si spageti, mund t’i ndani perimet si karotat ose fasulet në më shumë se një porcion. Kjo do ta bëjë më të lehtë përmbushjen e objektivit tuaj '5 fruta dhe perime në ditë', apo jo?
Së fundmi, gjëja më e rëndësishme (Mesazhi për të marrë në shtëpi)
Së fundmi, roli që luajmë si prindër në mësimin e fëmijëve për madhësinë e porcioneve është shumë i rëndësishëm . Mënyra se si hamë, mënyra se si zgjedhim ushqimin, mënyra se si mendojmë për madhësinë e porcioneve - fëmijët po i shohin të gjitha këto.
Nëse hamë me vetëdije, fëmijët tanë do të mësojnë nga ky shembull. Pra, ushqimi është diçka që duhet shijuar me kënaqësi. Në të njëjtën kohë, është përgjegjësia jonë të hamë ushqim ushqyes në sasinë që i nevojitet trupit tonë. Nëse po, ne mund të jetojmë si një familje e shëndetshme dhe e lumtur. A e kuptoni? Nëse keni ndonjë pyetje tjetër në lidhje me këtë, mos harroni të flisni me mjekun tuaj të familjes.
Kontroll i Porcioneve , Kontroll i Sasisë së Ushqimit, Ushqyerje e Shëndetshme, Dietë e Ekuilibruar, Ushqyerja e Fëmijëve, Mbipesha, Madhësia e Porcionit, Ngrënia e Tepërt
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න