A i keni vënë re ndonjëherë ngjyrat e gjalla të perimeve dhe frutave në dyqanin ushqimor? Nga domatet e kuqe të errëta dhe karotat portokalli të ndezura te patëllxhanët e purpurt të pasur dhe perimet me gjethe jeshile të gjalla - këto ngjyra janë mënyra e natyrës për të sinjalizuar shëndetin. Pas këtyre nuancave është i fshehur një koleksion i përbërjeve kimike të fuqishme që mbrojnë trupin tuaj nga sëmundjet . Këto quhen fitonutrientë. Sot, le t'i eksplorojmë këto përbërje të pabesueshme.
Me fjalë të thjeshta: Çfarë janë fitonutrientët?
Është mjaft e thjeshtë. "Fito" është fjala greke për "bimë" dhe "lëndë ushqyese" i referohet ushqimit. Prandaj, fitonutrientët janë përbërës natyralë që gjenden në bimë , të njohur edhe si fitokimikate.
Mendojeni në këtë mënyrë: bimët duhet të mbrohen nga kërcënime si sëmundjet, insektet, kërpudhat dhe rrezet e forta të diellit. Fitonutrientët janë substancat kimike që bimët prodhojnë për të mbrojtur veten. Lajmi i mrekullueshëm është se kur i hani këto bimë, përfitoni të njëjtat përfitime mbrojtëse.
Ndryshe nga vitaminat dhe mineralet , fitonutrientët nuk janë thelbësorë për mbijetesë të menjëhershme - nuk do të vdisni nëse nuk i konsumoni. Megjithatë, shtimi i tyre në dietën tuaj ndihmon ndjeshëm në parandalimin e sëmundjeve të ndryshme kronike dhe e mban trupin tuaj të funksionojë në mënyrën më të mirë. Deri më sot, shkencëtarët kanë zbuluar mbi 25,000 lloje fitonutrientësh në ushqimet me bazë bimore.
Fitonutrientët kryesorë të domosdoshëm për shëndetin tuaj
Nga këto mijëra përbërës, ne kemi nxjerrë në pah ato më me ndikim në tabelën më poshtë, duke treguar se ku mund t'i gjeni dhe si ju sjellin dobi.
| Lloji | Burimet Ushqimore | Përfitimet kryesore |
|---|---|---|
| Karotenoide | Karrota, kungull, patate të ëmbla, domate, shalqi, spinaq dhe lakër jeshile. | Këto janë antioksidantë të fuqishëm që luftojnë dëmtimin e qelizave. Disa shndërrohen në vitaminë A, thelbësore për shëndetin e syve dhe imunitetin. Likopeni mund të ulë rrezikun e kancerit të prostatës, ndërsa Luteina dhe Zeaksantina ndihmojnë në mbrojtjen kundër kataraktit dhe degjenerimit makular të lidhur me moshën. |
| Acidi ellagik | Luleshtrydhe, mjedra dhe shegë. | Studimet sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë në ngadalësimin e rritjes së qelizave kancerogjene dhe të ndihmojnë mëlçinë në largimin e kancerogjenëve, megjithëse nevojiten më shumë kërkime klinike tek njerëzit për të konfirmuar efektet afatgjata. |
| Flavonoide | Çaj jeshil, fruta agrume, mollë, qepë, manaferra dhe lakër jeshile. | Një kategori e gjerë. Katekinat në çajin jeshil mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit. Hesperidina në agrume ndihmon në uljen e inflamacionit. Quercetina në mollë dhe qepë mund të mbështesë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojë rreziqet e astmës. |
| Resveratrol | Rrushi (sidomos vjollca) dhe vera e kuqe. | I njohur për vetitë anti-inflamatore dhe antioksiduese. Hulumtimet sugjerojnë se mund të mbështesë shëndetin e zemrës dhe potencialisht të rrisë jetëgjatësinë. |
| Glukozinolate | Lakër, brokoli, lulelakër dhe lakër brukseli. | Këto ofrojnë aromën dhe shijen e veçantë dhe të fortë. Gjatë gatimit dhe tretjes, ato shndërrohen në komponime që ndihmojnë në pengimin e zhvillimit të qelizave kancerogjene. |
| Fitoestrogjene | Soja, produktet e sojës, farat e lirit dhe farat e susamit. | Ato imitojnë estrogjenin në strukturë, duke ndihmuar në balancimin e niveleve të estrogjenit në trup. Disa prova sugjerojnë se ato mund të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe të mbështesin dendësinë e kockave. |
Si t’i përfshini këto lëndë ushqyese në dietën tuaj
Është më e lehtë nga ç’mendon. Nuk ke nevojë për një ndryshim drastik të stilit të jetës—vetëm për disa zakone të vogla e të qëndrueshme.
Sekreti më i thjeshtë është të "hash ylberin". Duke e mbushur pjatën tënde me fruta dhe perime të larmishme dhe shumëngjyrëshe, ti konsumon natyrshëm një larmi më të gjerë fitonutrientësh.
- Shtoni ngjyrë çdo vakti: Kur hani, përpiquni të shtoni perime shumëngjyrëshe ose garnitura të freskëta në pjatën tuaj. Edhe një garniturë e thjeshtë me domate ose kastravec me mëngjesin shton një vlerë ushqyese.
- Mos harroni frutat: Bëjeni zakon të hani një ose dy porcione frutash çdo ditë. Zëvendësoni ushqimet e përpunuara me banane ose portokalle kur ndiheni të uritur.
- Provo diçka të re: Mos u mjafto me të njëjtat perime. Eksperimento me një frut ose perime të re çdo javë; mund të gjesh një të preferuar të ri që është plot me përfitime.
- Kujdes me metodat e gatimit: Gatimi i tepërt ose skuqja në vaj të bollshëm mund të shkatërrojë fitonutrientët delikatë. Avullimi i lehtë ose konsumimi i tyre i gjallë është shpesh mënyra më e mirë për të ruajtur profilin e tyre ushqyes.
A janë suplementet më të mira se ushqimet e plota?
Edhe pse farmacitë janë plot me suplemente , ju lutemi mbani mend se marrja e këtyre lëndëve ushqyese nga ushqime të plota dhe natyrale është gjithmonë mënyra më e shëndetshme dhe më e sigurt.
Ushqimi nuk është vetëm një përbërës i izoluar; është një simfoni komplekse e mijëra lëndëve ushqyese që punojnë së bashku. Për shembull, flavonoidet në një mollë punojnë në sinergji me vitaminën C dhe fibrat për të mbrojtur trupin tuaj - përfitime që thjesht nuk do t'i merrni nga një pilulë e izoluar.
Për më tepër, marrja e suplementeve në doza të larta ndonjëherë mund të jetë e dëmshme. Nëse keni një gjendje të caktuar mjekësore ose po mendoni të filloni një regjim të ri suplementesh, ju lutemi konsultohuni më parë me mjekun tuaj .
Mesazh për t’u marrë me vete
- Fitonutrientët janë përbërës të vlefshëm natyrorë që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet.
- Ato janë të bollshme me fruta, perime, drithëra, fara, arra dhe çajra shumëngjyrësh.
- Mundohuni ta mbushni pjatën tuaj me një larmi ngjyrash për t'u siguruar që të merrni një gamë të gjerë lëndësh ushqyese.
- Ushqimet e plota janë pothuajse gjithmonë më të mira se suplementet për të marrë këto përfitime shëndetësore.
- Nëse keni shqetësime në lidhje me shëndetin ose modelet tuaja dietike , gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndryshime të rëndësishme.
Fitonutrientë, Ushqyerje, Ushqim i Shëndetshëm, Perime, Fruta, Karotenoide, Flavonoide, Antioksidantë, Shëndet Parandalues
