Тајна која мери кондицију вашег срца: Хајде да сазнамо више о резерви срчане фреквенције.

Вероватно сте чули за „пулс“ или срчани ритам, зар не? Можда ако сте заинтересовани за фитнес или ако сте неко ко се мало брине о здрављу срца, „резерва срчаног ритма“ или како се зове на енглеском (Heart Rate Reserve - HRR) вам је познат термин. Али ако немате јасну представу о томе шта је то тачно и шта можемо да научимо из тога, нема проблема. Данас, хајде да причамо о овом веома важном (резерви срчаног ритма) једноставним речима.

Шта је резерва срчане фреквенције? Хајде да то једноставно схватимо!

Једноставно речено, ваша резерва срчане фреквенције је разлика између вашег максималног срчаног ритма и срчаног ритма у мировању . У реду, хајде да мало објаснимо ова два појма, зар не?

• Максимални број откуцаја срца: Ово је максималан број откуцаја вашег срца у минути када енергично вежбате, односно када радите максималним напором. Замислите да трчите, трчите, трчите најбрже што можете... Ово је максимална брзина којом ваше срце куца у том тренутку.
• Пулс у мировању: Ово је супротно од тога. То је број откуцаја срца у минути када сте мирни и у мировању, не вежбате. Најбоље време за мерење је када се први пут пробудите ујутру, на пример када сте у кревету.

Дакле, вредност коју добијемо када одузмемо овај максимални број откуцаја срца од броја откуцаја срца у мировању називамо резервом откуцаја срца . Ово нам даје добру представу о кондицији вашег кардиоваскуларног система, односно колико је ваше срце здраво и ефикасно.

Наше срце је невероватан орган, зар не? Целог дана, дању и ноћу, чак и када спавамо или трчимо, оно непрестано ради како би снабдело сваку ћелију у нашем телу кисеоником и хранљивим материјама које су јој потребне путем крви. Време које је потребно срцу да се контрахује и пумпа крв назива се откуцаји срца. Број откуцаја срца у минути назива се срчана фреквенција. Ова фреквенција варира током дана у зависности од различитих фактора.

Које ствари утичу на наш откуцај срца?

Ваш пулс зависи од више ствари. Хајде да погледамо главне факторе који на њега утичу:

• Ваш ниво активности и унос кисеоника: Када вежбате , трчите или скачете, вашем телу је потребно више кисеоника. Ваше срце мора брже да куца да би обезбедило тај кисеоник.
• Употреба дуванских производа:Када користите дуванске производе, као што је пушење цигарета, ваш пулс у мировању може се једноставно повећати.
• Количина конзумираног алкохола: Конзумирање алкохола може привремено повећати број откуцаја срца.
• Ваше године: Како старите, ваш пулс се обично мало успорава. Такође, ваш пулс се не повећава толико када вежбате као што је то био случај када сте били млађи .
• Ваша медицинска стања: Болести срца, као што је кардиомиопатија, могу изазвати убрзање срчаног ритма. Стања као што су хипотиреоидизам (смањена функција штитне жлезде) и неке инфекције такође могу изазвати смањење срчаног ритма.
• Емоције које осећате у том тренутку: Када се осећате љуто или уплашено, ваш пулс се убрзава, зар не? Слично томе, када сте мирни и опуштени, ваш пулс се смањује.
• Лекови које узимате: Неки лекови, као што су бета-блокатори , антидепресиви и лекови против болова, могу успорити ваш срчани ритам. Такође, неки лекови за прехладу и астму могу повећати ваш срчани ритам.

Како се израчунава ова резерва срчане фреквенције?

Ово није тако тешко као што можда мислите. Формула за проналажење резерве срчане фреквенције (HRR) је:

ХРР = Максимални пулс - пулс у мировању

Ова метода има и друго име, а то је (Ка РВО нен метод) .

У реду, сада да видимо како да пронађемо овај максимални пулс и пулс у мировању.

Како пронаћи свој максимални број откуцаја срца:

Постоји једноставан метод који се често користи за ово:

• Одузмите своје године од 220. На пример, ако имате 30 година, ваш максимални број откуцаја срца (Max HR) је 220 - 30 = 190 (откуцаја у минути).

Али пошто ова метода понекад може одступати и за чак 10-12 откуцаја у минути, истраживачи су предложили другу алтернативну методу:

• Помножите своје године са 0,7 и одузмите одговор од 207.

На пример, ако имате 30 година:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (откуцаја у минути). Ово је ваш максимални број откуцаја срца (Max HR).

Како пронаћи свој пулс у мировању:

Ово је број откуцаја срца у минути када мирујете, без икаквог напора. Најбоље време за мерење је прво ујутру, пре него што устанете из кревета. Можете ово измерити када нисте попили кафу, нисте под стресом и не крећете се.

• Срчани ритам у мировању (RHR) код већине људи је између 60 и 100 откуцаја у минути.
• За људе који много вежбају, као што су спортисти, ова вредност може бити чак 40 откуцаја у минути. То је због високе кондиције њихових срца.

Како мерите свој откуцај срца?

Постоји неколико начина да се ово измери:

1. Носиви фитнес тракер: Ако имате паметни сат или фитнес наруквицу, он ће приказивати ваш тренутни откуцај срца.

2. Можете сами себе измерити:

• Поставите два прста (средњи и кажипрст) друге руке на предео зглоба, на страни длана. (Можете погледати и страну врата).
• Избројте колико пута осетите да вам пулс откуцава током једног минута.
• У супротном, бројите 30 секунди и помножите тај број са два. То ће вам дати број откуцаја у минути.

Шта нам говори резерва откуцаја срца?

Резерва откуцаја срца (HRR) је начин мерења ваше физичке спремности. Запамтите, израчунава се одузимањем вашег максималног откуцаја срца (Max HR) од вашег откуцаја срца у мировању (RHR).

Како се ваша физичка кондиција повећава, ваш пулс у мировању (RHR) се смањује.

Дакле, када вам се смањи пулс у мировању (RHR), ваша резерва пулса (HRR) се повећава. Једноставно речено, што је ваш HRR виши, то је боља ваша срчана кондиција.

Ко највише размишља о овој резерви срчане фреквенције?

Постоје случајеви када је ова вредност HRR-а посебно важна:

• Програми кардиолошке рехабилитације: У програмима рехабилитације за људе који се опорављају од срчаног удара, овај ХРР се користи за одређивање одговарајућег интензитета вежбања за њих. У једној студији, људи који су прошли кардиолошку рехабилитацију вежбали су циљаним срчаним ритмом између 60% и 80% свог ХРР-а (плус срчани ритмови у мировању).
• У вашим плановима вежбања: Ову методу можете користити и да бисте пронашли циљани пулс током вежбања. На пример, када започињете тренинг (загревање), можете почети са циљем од 50% - 60% вашег пулса и постепено прелазити на већи интензитет. Ово ће варирати у зависности од спорта којим се бавите и ваших циљева.

Неки људи циљају одређени проценат свог максималног откуцаја срца (Max HR) током вежбања. Ова метода користи HRR уместо тога.Може се рећи да је тачније.

• Ако вежбате умереним интензитетом: Циљајте на између 64% и 76% вашег максималног откуцаја срца (Max HR).
• Ако вежбате високим интензитетом (снажан интензитет): Циљајте на максимални број откуцаја срца (Max HR) између 77% и 93%.

Зашто је резерва срчане фреквенције важна?

Ово није само број. Много говори о вашем здрављу.

Једна студија спроведена на мушкарцима открила је да су, током периода од 30 година, они са ниском резервом срчаног ритма (HRR) током вежбања имали највећи ризик од изненадне срчане смрти . У тој студији, мушкарци са HRR између 17 и 85 откуцаја у минути имали су значајно већи ризик од изненадне срчане смрти него они са HRR изнад 85 откуцаја у минути. Ово показује колико је HRR важан, зар не?

Шта је добра резерва срчане фреквенције?

Тешко је рећи једну „добру“ вредност за ово која одговара свима, јер се разликује од особе до особе. Али најважније је запамтити да што је већа вредност HRR-а, то боље.

Још једна добра вест је да без обзира на ваше године, редовно вежбање може побољшати вашу резерву срчане фреквенције (HRR).

Резерва срчане фреквенције (HRR) је одличан начин да процените свој ниво кондиције и помогне вам да пронађете праву циљну зону срчане фреквенције за своје тренинге. Али ако сте превише лењи да радите сву математику, постоји још један једноставан начин да процените интензитет свог тренинга. Зове се „тест разговора“.

• Ако можете да причате док вежбате (чак и једну или две реченице), ваш интензитет је умерен.
• Ако имате потешкоћа са говором док вежбате или не можете да кажете више од неколико речи, налазите се на високом интензитету.

Оба ова нивоа су унутар ваше циљне зоне откуцаја срца.

Порука за понети: Не заборавите да будете кратки!

У реду, дакле, из онога што смо разговарали, надам се да имате добру представу о резерви срчане фреквенције. На крају, запамтите ово:

• Резерва срчане фреквенције (HRR) је разлика између вашег максималног срчаног ритма (Max HR) и срчаног ритма у мировању (RHR).
• Што је ваша вредност HRR-а већа, то је боља ваша кардиоваскуларна кондиција.
• Много ствари утиче на ваш откуцај срца, укључујући старост, ниво активности, лекове које узимате и емоције.
• Можете израчунати свој ХРР и пронаћи праву циљану вредност откуцаја срца за вежбање.
• Висока вредност ХРР-а такође може помоћи у смањењу ризика од изненадног срчаног застоја.
• Вежбање може побољшати ваш ХРР.
• Ако имате потешкоћа са израчунавањем, користите „тест разговора“ да бисте утврдили интензитет вежбања.

Зато се надамо да ће вам ове информације помоћи да бринете о здрављу свог срца. Здраво срце је велика снага за здрав живот!

Резерва срчане фреквенције, резерва срчане фреквенције, срчани ритам, вежбање, здравље срца, максимални срчани ритам, срчани ритам у мировању