Како дисати дијафрагмом (дијафрагмално дисање) - Хајде да о томе једноставно причамо!

Да ли сте икада чули за „дијафрагмално дисање“? Можда се питате: „Шта је ово чудно дисање?“ То је заправо веома једноставна, али веома важна техника дисања за наше здравље. Већину времена чак ни не дишемо правилно. Дакле, данас ћемо говорити о томе шта је дијафрагмално дисање, зашто је важно за нас и како га тачно изводити. Спремни?

Шта је ова дијафрагма?

Једноставно речено, дијафрагма је велики, јак мишић који се налази испод наших плућа, обликован као кишобран. Замислите је као део који одваја груди од стомака. Ова дијафрагма је мишић који најефикасније ради када дишемо. Мишићи у вашем стомаку такође помажу овој дијафрагми да издахне, што значи да помаже у избацивању ваздуха из плућа. Дакле, ово је веома важан део нашег тела, зар не?

Дакле, шта значи дисати користећи ову дијафрагму?

Дијафрагмално дисање значи да свесно користите дијафрагму да бисте дубоко дишали. Када нормално дишемо, не користимо пун капацитет плућа, зар не? Као половину. Али када дишемо на овај начин, можемо користити пун капацитет (100%) плућа. Да видимо шта се дешава?

• Дијафрагма постаје јача. Баш као што мишићи у вашим рукама и ногама постају јачи када вежбате.
• Успоравањем брзине дисања смањујете напор потребан за дисање. Замислите да уместо дахтате у паници, дишете мирно.
• Смањује количину кисеоника која је телу потребна. То значи да можете дисати са мање напора и мање енергије .

Ово се назива и „стомачно дисање“ јер када дишете, ваш стомак се помера напред, а не груди. Неки људи то називају и „стомачно дисање“. Вероватно сте и то чули.

Да ли одређене болести отежавају коришћење дијафрагме?

Да, може. Посебно код људи са дуготрајним респираторним обољењима попут ХОБП-а, што значи хронична опструктивна болест плућа, дијафрагми може бити тешко да правилно функционише.

Замислите, неко са ХОБП-ом може имати ваздух заробљен у плућима, што га спречава да правилно излази. Оно што се дешава јесте да овај заробљени ваздух гура дијафрагму надоле. Баш као када се балон оптерети тежином, балон се скупља. Тада се дијафрагма не може правилно померати горе-доле, односно не може се скупљати или ширити. Дакле, мишићи у врату и грудима морају да обављају више посла дисања. Због тога, дијафрагма људи са стањима попут ХОБП-а може постати слаба и равна, а њена ефикасност може се смањити. Зар то није грех? Када се то деси, постаје веома тешко дисати.

Које су предности овог начина дисања?

Сада да видимо какве ће користи ваше тело добити када вежбате ову технику дијафрагмалног дисања. Постоји толико много ствари које не можете ни да замислите!

• Помаже вам да се опустите и ослободите свој ум. Ово је веома корисно када сте под стресом или анксиозни. Осећај је као да добијате масажу.
• Вежбање побољшава функцију мишића и спречава непотребно напрезање.
• Повећава количину кисеоника у крви. Ово је веома важно, јер свакој ћелији у нашем телу је потребан кисеоник.
• Помаже телу да лако избаци отпадне гасове (као што је угљен-диоксид) из плућа.
• Помаже у снижавању крвног притиска . Ово је добра вест за људе са високим крвним притиском.
• Ово такође помаже у успоравању срчаног ритма и даје срцу мало одмора.

Код којих врста стања помаже ова техника дисања?

Дијафрагмално дисање може помоћи код неких стања која узрокују симптоме који отежавају дисање. Неки примери су:

• Анксиозност је осећај сталног страха и бриге .
• Астма . Ово помаже људима са астмом да побољшају своје обрасце дисања.
• Стање о коме смо раније говорили је „(ХОБП)“ .
• Стрес . Ово је проблем који данас имају многи људи.

Али једна ствар је важна за запамтити. Иако ова техника дисања може помоћи код ових стања, није добра идеја користити је као једини третман. Паметно је користити ову технику поред других третмана које вам је препоручио лекар. Јесте ли разумели?

Како се изводи ова вежба дијафрагмалног дисања? (Док седи)

Када први пут учите ову технику дијафрагмалног дисања, најлакше је да је радите лежећи. Ево како се то ради, веома је једноставно:

1. Лезите лицем нагоре на равну површину (кревет или чисту простирку на поду). Савијте колена и ставите нешто испод главе (као што је јастук). Ако желите, можете ставити и јастук испод колена како бисте олакшали ногама.

2. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак , одмах испод места где се завршавају ребра, што је место где почиње стомак. Осетићете како вам се дијафрагма помера.

3. Сада полако удахните кроз нос. Док то радите, ваш стомак треба да се повуче напред, што значи да рука на вашем стомаку треба да се подигне. Покушајте да држите руку на грудима што је могуће мирније . Ово је најважније.

4. Затим, затегните трбушне мишиће и полако издахните кроз уста, увлачећи дах у стомак. Док издишете кроз уста, благо отворите усне и полако издахните ваздух, правећи звук „ух...“. ОвоТакође се назива и „(Техника дисања са стиснутим уснама)“. Затим рука на стомаку треба да се спусти. Такође је важно да рука на грудима буде што мирнија .

Дијафрагмално дисање (док седите)

Када се навикнете да то радите док лежите, можете ову технику дисања радити и док седите на столици. Онда је можете радити неко време чак и када сте у канцеларији.

1. Удобно се сместите у столицу. Савијте колена и држите рамена, главу и врат опуштеним и опуштеним. Као да сте опуштени.

2. Као и пре, ставите једну руку на груди, а другу руку на стомак (одмах испод места где се завршавају ребра).

3. Полако удахните кроз нос. Стомак би требало да вам се тада повуче напред, а рука да се истури напоље. Држите руку на грудима што је могуће мирније.

4. Затим, затегните трбушне мишиће и полако издахните кроз уста (са стиснутим уснама) док се стомак враћа уназад. И овде треба да држите руку на грудима што је могуће мирније .

Да ли је потребно да се на ово навикнете?

Апсолутно! То је као учење вожње бицикла или пливања. Што више вежбате дијафрагмално дисање, то је лакше. У почетку ћете открити да је потребно мало више труда да бисте правилно користили дијафрагму. Можда ћете чак помислити: „Ох, не могу ово.“ Можда ћете се осећати мало уморно када први пут почнете да радите ову вежбу. Али не одустајте. Како будете настављали да вежбате, дијафрагмално дисање ће постати нешто што можете да радите природно, без размишљања о томе. То је као нешто друго.

Колико пута треба да ово вежбам?

У почетку, радите ову вежбу око 5 до 10 минута , три или четири пута дневно. Ујутру, у подне и увече. Постепено повећавајте време извођења ове вежбе. Ако желите мало већи изазов, можете ово радити док држите нешто попут књиге на стомаку. Тада ћете осетити како се књига подиже и спушта како се ваш стомак подиже и спушта.

Као и учење нечег новог, дијафрагмално дисање може бити мало тешко првих неколико пута када га вежбате. Али одвојите неколико минута дневно да вежбате ову нову вештину. Имаће много користи за ваше опште здравље и помоћи ће вам да се опустите. Ако имате стање попут ХОБП-а, астме или анксиозности, најбоље је да питате свог лекара или физиотерапеута да ли је овај метод дисања прави за вас и како да га изводите.

Дакле, коју поруку желимо да понесемо из свега овога?

Дијафрагмално дисање је више од самог дисања. То је једноставна, али моћна техника која је добра и за ваше тело и за ваш ум.

• Ово јача вашу дијафрагму, олакшава дисање и побољшава оксигенацију.
• Ово такође много помаже у смањењу ствари попут стреса и анксиозности. Осетићете диван осећај олакшања.
• Можда ће бити мало тешко у почетку, али како се навикнете, можете ово учинити делом ваше свакодневне рутине.
• Ако имате било какво здравствено стање, најбоље је и најбезбедније да потражите лекарски савет пре него што започнете ову методу.

Зато, одвојите мало времена данас и почните да вежбате ову технику дисања. Осетићете разлику! Сигуран сам да ће направити велику разлику у вашем животу.

Дијафрагмално дисање, дијафрагмално дисање, дијафрагма, вежбе дисања, стрес, анксиозност, ХОБП, астма, здравље плућа