Хајде да сазнамо тачно о аеробним вежбама - најбољој ствари за здраво срце и тело!

Да ли вам је понекад тешко да дишете након пењања уз степенице или трчања за аутобусом? Да ли вам је недостатак ваздуха чак и након кратке ходања? Ако је тако, ова прича ће вам бити веома важна. Данас ћемо говорити о врсти вежбе која је веома корисна за наше срце, плућа и цело тело. То је аеробна вежба . Можда сте чули за овај назив. Хајде да видимо шта је то, како се ради и које користи имамо од тога .

Једноставно речено, шта је аеробна вежба?

Реч аеробни значи „са кисеоником“. Једноставно је, зар не? Када радимо аеробне вежбе, велики мишићи у нашем телу (на пример, они у ногама и рукама) раде континуирано, у истом ритму. Замислите то као када ходате, трчите или пливате.

Када радимо ову врсту вежбе, наш срчани ритам се повећава, као и брзина дисања. Оно што се дешава јесте да се повећава количина кисеоника која улази у наше тело. Овај додатни кисеоник је оно што наши мишићи користе за генерисање енергије која им је потребна . Баш као што је мотору аутомобила потребан ваздух (кисеоник) заједно са бензином, нашем телу је такође потребан кисеоник за генерисање енергије. Дакле, аеробне вежбе имају за циљ да систем нашег тела који користи кисеоник учине ефикаснијим.

Која је разлика између аеробног и анаеробног?

Вероватно сте чули реч „анаеробно“. Не мешајте те две речи. Ово је веома лако разумети.

Анаеробно значи „без кисеоника“. Ове вежбе подразумевају изненадан, високоинтензиван напор током кратког временског периода. На пример, дизање тегова или спринт. Током ових периода, наши мишићи немају времена да користе кисеоник за стварање енергије. Уместо тога, користе енергију ускладиштену у телу.

Хајде да јасно видимо разлику између ова два.

Које аеробне вежбе можемо да радимо?

Најбоља ствар у вези са овим је што не морате да трошите много новца да бисте радили ове вежбе. Многе од њих се могу радити у свакодневном животу.

1. Ходање или трчање

Ово је најлакша аеробна вежба коју свако може да ради. Можете почети темпом који вам одговара. Можете шетати улицом ујутру, парком или чак тржним центром по кишном дану. Све што вам је потребно је добар пар ципела. Џогирање је мало брже од ходања, али брже од трчања. Међутим, ако имате проблема са коленима или ногама, ходање је боље од џогирања, јер врши мање оптерећења на зглобове.

2. Вожња бицикла

Ово је такође веома добра вежба. Можете возити стационарни бицикл код куће или можете возити обичан бицикл на путу. Вожња по брдовитом путу повећава интензитет вежбе. Ово је посебно погодно за људе са болестима зглобова попут артритиса. Јер нема толиког притиска на подручја попут колена, кукова и зглобова као приликом ходања.

3. Кардио опрема

То су справе које обично видите у теретани. Оне повећавају ваш пулс тако што изнова и изнова раде исти покрет.

• Трака за трчање: Машина која вам омогућава да ходате/трчите на једном месту.
• Елиптични тренажер: Машина која пружа осећај као да ходате по ваздуху и врши мањи притисак на зглобове.
• Справa за веслање: Вежба слична веслању чамца.
• Пењање по степеницама: Вежба слична пењању уз степенице на једном месту.

Пре него што купите овакву машину за кућу, добра је идеја да одете у теретану и испробате је. Онда можете изабрати ону која вам највише одговара и која је најудобнија.

4. Пливање

Пливање је одлична вежба за цело тело и има мали ударни утицај. Пошто плутамо у води, наши зглобови не осећају тежину нашег тела. Због тога је веома добро за оне који имају болове у коленима или проблеме са леђима. Увек пливајте на месту где има спасиоца, зато би требало да водите рачуна да пливате безбедно.

Које су предности аеробних вежби за наше тело?

Користи од ових вежби су бескрајне. Ево неких од најважнијих.

Како се заштитити током вежбања?

Без обзира колико је вежбање добро, може бити опасно ако се не ради правилно. Зато будите свесни ових ствари.

Урадите следеће ствари да бисте спречили повреде:

• Научите како правилно користити опрему за вежбање. Неправилна употреба може проузроковати повреде.
• Одржавајте правилно држање. Држите леђа равно и вежбајте на начин који је удобан за ваше тело.
• Носите одговарајућу одећу и обућу.
• Будите свесни своје околине. Ако ходате улицом, обратите пажњу на возила.
• Обавезно урадите загревање пре и хлађење после тренинга (о томе ћемо мало касније).

Ако осетите ове симптоме током вежбања, одмах престаните!

Ако осетите нешто слично током вежбања, одмах престаните са вежбањем и обратите се лекару .

• Неуобичајене тешкоће са дисањем
• Стезање у грудима, бол или бол који зрачи од груди до рамена или вилице
• Вртоглавица
• Осећам се као комар
• Збуњеност
• Јаки болови у зглобовима

Колико времена недељно треба вежбати?

Здравствени стручњаци препоручују бављење најмање 150 минута аеробних вежби умереног интензитета недељно .

150 минута може изгледати као дуг период, али је лако изводљиво.

• Одвојите 30 минута дневно, 5 дана у недељи .
• Ако вам је тешко да радите 30 минута одједном, радите то по 10 минута три пута дневно . На пример, ујутру, поподне и увече.
• Изаберите нешто што вам се свиђа. Онда вам неће бити досадно. Можда волите плес, то је такође добра аеробна вежба!
• Урадите то са пријатељем или чланом породице. На тај начин ћете добити више охрабрења.

Да ли знате за „Тест разговора“?

Ово је једноставан начин да утврдите да ли је вежба коју радите превише напорна за ваше тело. Док вежбате, проверите да ли можете нормално да говорите. Ако можете да изговорите реченицу без спотицања или застоја, налазите се на одговарајућем нивоу. Ако вам је тешко да говорите, то значи да је вежба мало превише напорна и да треба мало да успорите.

3 корака за правилно извођење аеробног тренинга

Веома је важно пратити ова три корака када радите било коју аеробну вежбу.

1. Загревање - загревање тела:

Пре него што почнете са тренингом, требало би да се загрејете 5-10 минута. То подразумева да вежбу коју ћете радити започнете веома брзим темпом. На пример, брзо ходање пре трчања. Ово повећава проток крви у мишићима и смањује ризик од повреда.

2. Напредак вежбања:

Након загревања, вратите се свом нормалном темпу и интензитету и почните да вежбате. Ако сте почетник, почните полако. Како будете стицали искуство, можете постепено повећавати интензитет. Постоје 3 начина да то урадите:

• Повећајте брзину
• Повећајте отпор - нпр. повећањем тежине бицикла.
• Повећајте трајање

3. Расхлађивање - Хлађење тела:

Уместо наглог прекида вежбе, охладите се последњих 5-10 минута постепеним смањењем темпа. На пример, ако сте брзо ходали, ходајте полако, а затим станите. Ово је најбоље време за вежбе истезања. Ово може смањити бол у мишићима.

У закључку, аеробне вежбе су једна од најбољих инвестиција које можете направити у свом животу. Не морате ићи у теретану. Можете почети код куће, са стварима попут кошења травњака, чишћења куће или плеса. Најважније је да то радите са задовољством и спремношћу.