Хајде да причамо о БМР-у (базалној метаболизму): основним енергетским потребама вашег тела.

Да ли сте икада помислили да чак и када само седимо мирно, односно лежимо у кревету или столици, наша тела стално раде? Дисање, рад срца и регулисање телесне температуре су само неке од многих ствари које радимо. Дакле, свему томе је потребна енергија, а то су калорије. Та минимална количина енергије је оно што називамо нашим базалним метаболизмом (BMR).

Шта је БМР (базална метаболичка стопа)?

Једноставно речено, БМР (базални метаболизам) је минимални број калорија које ваше тело користи да би одржало основне процесе неопходне за преживљавање када не радите ништа, већ само мирујете. Замислите, чак и ако бисте лежали у кревету цео дан, ваше дисање, циркулација крви, обнављање ћелија и одржавање телесне температуре се и даље дешавају, зар не? Зато се ова енергија користи. Ова вредност БМР-а варира од особе до особе. Постоји много разлога за то, хајде да причамо и о томе.

У ствари, око 60% до 70% укупне енергије коју потрошимо током дана одлази на овај базални метаболизам (BMR) . Још 10% иде на варење хране коју једемо и њено претварање у енергију. Остатак се троши на ствари попут кретања и вежбања.

Многи људи су заинтересовани да сазнају више о базисном метаболизму (BMR), мислећи да ће им то помоћи да контролишу своју тежину. Ово вам може помоћи да стекнете приближну представу о томе колико енергије вашем телу заправо треба дневно. Али запамтите, BMR је само један фактор када је у питању контрола тежине. Постоји много других фактора који долазе у обзир.

Који фактори утичу на наш базални метаболизам (BMR)?

У реду, сада погледајмо факторе који могу проузроковати промену ове вредности BMR-а. Неке од ових ствари не можемо променити, али неке ствари су под нашом контролом.

Трајни фактори које не можемо много променити:

• Величина тела: Што је ваше тело веће, што значи да има више ткива и ћелија, то је потребно више енергије за њихово одржавање. Баш као што је одржавање веће куће скупље.
• Количина чисте мишићне масе: Мишићно ткиво је попут мотора у нашем телу. Потребно је много енергије да се одржи. Што више мишића имате, то ће вам бити већи базални метаболизам (BMR).
• Количина масног ткива (телесне масти): За одржавање масног ткива потребно је мање енергије него за мишићно ткиво. Међутим, и масно ткиво захтева енергију. Дакле, количина масти такође донекле утиче на базалну метаболизам (BMR).
• Пол: Мушкарци генерално имају нешто виши базални метаболизам (BMR) од жена. То је зато што су мушкарци генерално крупнији од жена и имају већу мишићну масу због хормона тестостерона.
• Старост: Базални метаболизам (BMR) постепено се смањује како старимо. Главни разлог је губитак мишићне масе како старимо. Поред тога, хормонске промене и неуролошке промене такође могу утицати на BMR.
• Раса:Истраживања су показала да ваша раса или етничка припадност такође могу утицати на ваш базални метаболизам (BMR), али је потребно више истраживања о томе.
• Генетика: Наши гени такође имају велики утицај на базалну метаболизам (BMR). Неки људи се рађају са брзим метаболизмом, док други имају спор. Истраживачи још увек утврђују како тачно ови гени функционишу.

Ствари које привремено утичу на базалну метаболитенску брзину (BMR):

• Прескакање оброка, пост или гладовање: Замислите, ако не једете правилно, ако се количина калорија коју ваше тело прима смањи, ваше тело покушава да сачува енергију. Ово је нешто што је еволуирало да би нам помогло да преживимо. Тада ваше тело смањује ваш базални метаболизам (BMR), што значи да успорава брзину којом сагоревате енергију.
• Температура околине: Ако сте у веома хладном окружењу (нпр. када се знојите) или веома врућем (нпр. када се знојите), ваше тело мора више да ради да би одржало нормалну телесну температуру. Ваш базални метаболизам (BMR) се повећава током ових периода.
• Нивои хормона штитне жлезде: Хормон штитне жлезде, који лучи штитна жлезда, веома је важан за наш метаболизам. Ако се нивои хормона штитне жлезде повећају, што је стање које се назива хипертиреоза, базална метаболичка концентрација (BMR) се повећава. Слично томе, ако се нивои хормона штитне жлезде смање, што је стање које се назива хипотиреоза, базална метаболичка концентрација се смањује.
• Болест или повреда: Када имате грозницу или повреду, ваше тело мора да обави додатни посао. То значи борбу против болести и обнављање ткива. Ово повећава ваш базални метаболизам (BMR).
• Стимуланси: БМР се може привремено повећати када користите стимулансе као што су кофеин (налази се у кафи и чају), никотин (налази се у дувану) и амфетамини.

Утицаји различитих фаза живота на базалну метаболитен метаболизам (BMR):

• Раст: Мала деца, посебно бебе, брзо расту. Потребно им је више енергије за развој новог ткива и добијање на тежини. Због тога је њихов базална метаболичка активност (BMR) виша.
• Трудноћа: Током трудноће, телесна маса мајке се повећава, а раст фетуса у материци захтева додатну енергију. Ово повећава базалну метаболитет (BMR) труднице.
• Лактација: Дојење такође захтева додатну енергију од тела. Истраживања су показала да производња мајчиног млека захтева између 15% и 25% додатне енергије .
• Менопауза: Хормонске промене које се јављају са менопаузом могу изазвати губитак мишићне масе. То је обично узрок смањења базалног метаболизма (BMR).

Да ли постоји „нормална“ вредност BMR-а?

Не постоји тако нешто као „нормална“ вредност базалне метаболисања (БМР). Због многих фактора о којима смо раније говорили, БМР сваке особе је другачији. Научници могу дати само просечне вредности. Запамтите, ово су само грубе процене.

Просечан базални метаболизам (BMR) за мушкарца је око 1.696 калорија (7.100 килоџула) дневно . За жену је то око 1.410 калорија (5.900 килоџула) дневно . Међутим, ове вредности могу се мало разликовати у зависности од ваше расе/етничке припадности.

Важно је да се ове калорије користе само за обављање основних телесних функција. Ово не укључује калорије које сагоревамо из хране, нити калорије које сагоревамо током ходања, рада или вежбања!

Ако желите да знате тачно колико калорија вам је потребно дневно, најбоље је да разговарате са својим лекаром или регистрованим дијететичарем. Они то могу израчунати за вас на основу ваше ситуације.

Како да израчунам свој BMR?

Да би се прецизно измерио базални метаболизам (BMR), то се мора урадити у лабораторијским условима, поштујући веома строга правила. То јест:

• Морате бити потпуно опуштени.
• Морате бити потпуно мирни, и ментално и физички.
• Мерење се врши након буђења након доброг ноћног сна, 12 до 14 сати након последњег оброка.
• Требало би да останете у соби са удобном температуром.

Сада, не могу сви да оду у овакву лабораторију и измере свој базални метаболизам (BMR). Зато су научници развили једначине за грубо израчунавање BMR-а. Једна од најчешће коришћених је Харис-Бенедиктова једначина .

Како израчунати базални метаболизам (BMR) помоћу Харис-Бенедиктове једначине:

За мушкарце:

`BMR = 88,362 + (13,397 x тежина у килограмима) + (4,799 x висина у центиметрима) - (5,677 x старост у годинама)`

За жене:

`BMR = 447,593 + (9,247 x тежина у килограмима) + (3,098 x висина у центиметрима) - (4,330 x старост у годинама)`

Важно је запамтити да ове једначине дају само грубу процену .

Хајде да сазнамо и о израчунавању RMR-а (брзине метаболизма у мировању).

Можда сте чули термин RMR (Resting Metabolic Rate - брзина метаболизма у мировању) . RMR и BMR су слични, али постоји мала разлика. RMR је количина енергије коју ваше тело користи за функционисање када сте у мировању. Међутим, он такође укључује калорије сагорене за мале, нискоенергетске активности попут одласка у тоалет или облачења. Зато је RMR обично око 10% већи од BMR-а.

Постоје и једначине за израчунавање RMR-а (оне се обично заснивају на тежини у фунтама и висини у инчима):

За мушкарце (RMR):

`RMR = (4,38 x тежина у фунтама) + (14,55 x висина у инчима) - (5,08 x старост у годинама) + 260`

За жене (RMR):

`RMR = (3,35 x тежина у фунтама) + (15,42 x висина у инчима) - (2,31 x старост у годинама) + 43`

То су само грубе рачунице, зар не?

Могу ли повећати свој BMR?

Већину времена, мало тога можемо учинити да значајно променимо наш базални метаболизам (BMR). Јер не можемо променити ствари попут гена, година или висине. Али један од начина да повећамо наш BMR на здрав начин јесте да повећамо нашу мишићну масу . Као што смо већ рекли, потребна је значајна количина енергије за одржавање мишићног ткива. Дакле, како мишићи расту, повећава се и BMR.

Вежбање, посебно тренинг отпора и вежбе снаге – које се разликују од аеробних вежби – може помоћи у изградњи мишића када се ради редовно. Примери укључују дизање тегова, пилатес и тренинг са гиром.

Али, запамтите, намерно повећање базалног метаболизма није увек добра ствар. На пример, неко са озбиљном болешћу попут рака може развити стање које се назива хиперметаболизам, што значи да је њихов метаболизам пребрз. Такође, стања попут хипертиреозе или употребе одређених стимуланса могу убрзати ваш метаболизам, али могу бити и штетна по ваше здравље.

Ако имате питања или недоумице у вези са вашим метаболизмом, како он утиче на вашу тежину и здравље, или ако имате било какве недоумице, обавезно разговарајте са својим лекаром.

Дакле, које су најважније ствари које треба да закључимо из ове приче?

Познавање вашег базалног метаболизма (BMR), минималне количине енергије коју ваше тело користи у мировању, добар је први корак у преузимању контроле над вашом тежином и здрављем. Наравно, не можемо много променити BMR. Али то је само један важан део шире слике.

Ако желите да сазнате више о свом телу и факторима који утичу на вашу тежину, не оклевајте да посетите свог лекара или специјалисту за метаболизам. Они могу да направе персонализовани план који је прилагођен вашем телу и вашим циљевима. На тај начин можете бити на путу ка здравијем животу.

Запамтите, здрав начин живота није нешто што се мења преко ноћи. То је путовање. Почните полако, знајте шта је исправно и идите напред са стрпљењем.

BMR , базални метаболизам, калорије, енергија, метаболизам, контрола телесне тежине, здравље