Хајде да сазнамо шта су тачно угљени хидрати и колико су важни за ваше тело.

Да ли сте се икада запитали како храна коју једемо даје нашем телу енергију? Или сте се икада запитали шта су угљени хидрати и зашто су нам важни? Данас ћемо говорити о овим есенцијалним хранљивим материјама које се називају угљени хидрати на веома једноставан начин који можете лако разумети.

Шта су угљени хидрати?

Једноставно речено, угљени хидрати су главна врста хранљивих материја које се налазе у неким стварима које једемо и пијемо. Строго говорећи, они спадају у категорију макронутријената . Шећери, скроб (као што су житарице) и влакна су врсте угљених хидрата.

Нашем телу су потребне још две врсте макронутријената: масти и протеини. Да бисмо одржали здравље свог тела, потребно је да уносимо сва три хранљива састојка у равнотежи .

Зашто су нашем телу потребни угљени хидрати?

Ево је најважније: Угљени хидрати су главно гориво које обезбеђује енергију нашем телу. Баш као што сипамо бензин или дизел у аутомобил, наша тела се углавном напајају овим угљеним хидратима да би функционисала, размишљала, јела, трчала, скачала и радила све те ствари.

Хајде да погледамо како се ово дешава, зар не?

1. Када једемо храну која садржи угљене хидрате, наш систем за варење је разграђује мало по мало.

2. Затим се ови разграђени угљени хидрати, које сада називамо глукозом или шећером у крви , апсорбују у нашу крв.

3. Затим наше тело производи хормон који се зове инсулин . Овај инсулин помаже да се глукоза која се накупила у крви пошаље у ћелије нашег тела и произведе енергију.

4. Замислите, ако наше тело добије више глукозе него што нам је потребно, оно је складишти у нашим мишићима и јетри за каснију употребу.

5. Ако се прекорачи лимит складиштења, тело складишти овај вишак глукозе као маст .

Количина угљених хидрата коју једемо директно утиче на ниво шећера у крви. Ако једемо превише угљених хидрата, ниво шећера у крви може порасти. То се назива „хипергликемија“. Ако се ово стање настави, постоји већи ризик од развоја „дијабетес мелитуса“. Такође, ако неки људи не једу довољно угљених хидрата, ниво шећера у крви може пасти. То се назива „хипогликемија“.

Која је разлика између једноставних угљених хидрата и сложених угљених хидрата?

У реду, сада хајде да погледамо две главне врсте угљених хидрата. То су једноставни угљени хидрати и сложени угљени хидрати.

Разлика између њих двоје зависи од хемијске структуре хране и колико брзо је наша тела варе .

• Сложени угљени хидрати: Потребно је мало више времена да их наше тело свари. Стога, када их једемо, ниво шећера у крви се не повећава одмах. Они су ти који телу обезбеђују енергију. Такође, ови сложени угљени хидрати садрже много витамина, минерала и влакана која су нашем телу потребна. Они су као наши најбољи пријатељи, веома корисни за тело. На пример, пиринач са мекињама, овас, куракан, поврће, воће (неки).

• Једноставни угљени хидрати: С друге стране, једноставни угљени хидрати су врста шећера која се брзо вари . Стога, када их једете, ниво шећера у крви одмах расте. Замислите онај еуфорични осећај који настаје након попијања слатког пића. Али тај еуфорични осећај брзо опада. Ако једете превише једноставних угљених хидрата, већа је вероватноћа да ћете се угојити, развити дијабетес, срчане болести и повећати ниво холестерола. На пример, ствари попут шећера, слаткиша, белог хлеба и колача. Морате бити мало опрезни са њима.

Размислите о томе, осећај који добијете када поједете парче белог хлеба и осећај који добијете када поједете мало пиринча са мекињама. Бели хлеб вас може брзо учинити гладним, али пиринчане мекиње вас дуже држе ситима, зар не? То је разлика.

Дакле, да ли су једноставни угљени хидрати заиста лоши?

Мало је тешко одмах означити ствари попут „Ох, ово је добро, ово је лоше. “ Једноставни угљени хидрати нису нужно „лоши“. Међутим, они не пружају исте хранљиве материје које сложени угљени хидрати пружају нашем телу.

Најбоље што можете учинити јесте да у своју исхрану укључите што више хранљивих сложених угљених хидрата и да контролишете и умерите унос једноставних угљених хидрата. Паметно је да се консултујете са својим лекаром за савет о исхрани који је најбољи за вас.

Које су врсте угљених хидрата?

Постоје три главне врсте угљених хидрата у храни и пићима:

1. Влакна

2. Скробови

3. Шећери

Влакна и скробови су врсте сложених угљених хидрата . Шећери су врсте простих угљених хидрата.Тип. Ако погледате нутритивну етикету на паковању хране коју купујете у продавници, видећете да је наведено као „Укупно угљених хидрата“. То значи збир сва три типа.

Хајде да научимо мало о влакнима.

• Влакна се налазе у храни биљног порекла, као што су воће, поврће и интегралне житарице. Храна животињског порекла, као што су млечни производи, месо и риба, уопште не садржи влакна.
• (Fiber) , ‍ ‍ (Carbohydrates) . ‍ : ‍‍ (soluble fiber) ( ) ‍‍ (insoluble fiber) ( ). ‍‍ (insoluble fiber).
• Иако наша тела не могу добро да сваре влакна, ова растворљива и нерастворљива влакна помажу у варењу док пролазе кроз црева, спречавајући затвор. Не само то, влакна такође помажу у контроли нивоа шећера у крви, снижавању нивоа холестерола и дужем осећају ситости .
• Стручњаци за исхрану препоручују да одрасли конзумирају најмање 25 до 30 грама влакана дневно, али већина људи конзумира само половину те количине.
• Неке намирнице богате влакнима:
• Орашасти плодови попут пасуља, леблебија, сочива, зеленог грашка и кикирикија.
• Воће, посебно оно које се може јести са кором (јабуке, крушке) и воће са коштицама (бобичасто воће).
• Орашасти плодови (бадеми, ораси), семе бундеве, семе сунцокрета.
• Производи од целог зрна (смеђи пиринач, овас, просо, интегрални хлеб и тестенине).
• Поврће (кукуруз, броколи, карфиол, бундева).

Шта су скробови?

• Скроб је такође врста сложених угљених хидрата. Он нашем телу обезбеђује витамине и минерале (микронутријенте).
• Сложени угљени хидрати се дуже варе, па помажу у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и дуже вас осећају ситима . Већина скробних намирница спада у ову категорију.
• Храна која садржи скроб:
• Махунарке попут пасуља, грашка, сочива и црног грашка.
• Воће (јабуке, бобице, лубеница).
• Производи од целог зрна (смеђи пиринач, овас, интегрални хлеб и тестенине).
• Поврће (кукуруз, грашак, кромпир).

Будимо свесни и шећера.

• Шећери су врста једноставних угљених хидрата. Наша тела веома брзо варе ове једноставне угљене хидрате.Због тога, ниво шећера у крви нагло расте, а затим брзо пада. Након што поједете слатку храну, изненада осећате пуно енергије, зар не? Али после неког времена, можете се осећати уморно и поспано. Ево зашто.
• Постоје две главне врсте шећера:
• Природно присутни шећери: Шећери који се налазе у млеку и свежем воћу спадају у ову категорију.
• Додати шећери: Ово је шећер који се додаје стварима попут слаткиша, кекса, колача, конзервираног воћа, воћних напитака (неких) и газираних пића.
• Шећери се могу називати много различитих имена на етикетама хране. Можете видети имена попут ових:
• „Нектар агаве“
• „Сируп од трске“ или „кукурузни сируп“
• „Декстроза“, „Фруктоза“, „Сахароза“
• Мед
• Меласа
• Шећер
• Ограничавање шећера је неопходно за одржавање здравог нивоа шећера у крви. Такође, храна богата шећером је богата калоријама. То може довести до повећања телесне тежине. Ограничите рафинисану храну (бели хлеб, производе од белог брашна), десерте, слаткише и заслађена пића колико год је то могуће.
• Америчко удружење за срце (AHA) препоручује:
• За већину жена се не препоручује конзумирање више од 25 грама (6 кашичица или 100 калорија) додатог шећера дневно .
• За већину мушкараца се не препоручује конзумирање више од 36 грама (9 кашичица или 150 калорија) додатог шећера дневно .

Колико угљених хидрата вам је потребно дневно?

Заправо не постоји утврђени број угљених хидрата који би требало да једете дневно. То зависи од многих фактора, укључујући ваше године, пол, било каква медицинска стања која имате (као што је дијабетес), ваш ниво дневне активности и да ли покушавате да смршате. Неки људи са дијабетесом сматрају да бројање угљених хидрата помаже у контроли нивоа шећера у крви.

За већину људи, Министарство пољопривреде САД (USDA) препоручује исхрану према концепту „Здравог тањира“ . То јест:

• Напуните половину тањира воћем и поврћем .
• Напуните четвртину тањира интегралним житарицама (као што су смеђи пиринач, хељда и ата брашно).
• Другу четвртину напуните протеинима (као што су риба, месо, јаја, млечни производи, сочиво).

Да ли је дијета која смањује или елиминише угљене хидрате добра?

Неки људи смањују унос угљених хидрата како би смршали. Такође, неки лекари препоручују посебне дијете, као што је кето дијета, за одређена медицинска стања, као што је епилепсија.

Међутим, веома је тешко одржавати таква ограничења дуже време. Неке дијете које ограничавају угљене хидрате могу бити богате животињским уљима и мастима. Ове врсте дијета такође могу повећати ризик од срчаних обољења.

Због тога је веома важно да се консултујете са својим лекаром пре него што направите било какве веће промене у исхрани, посебно ако размишљате о смањењу уноса угљених хидрата.

Дакле, ово је најважнија ствар коју треба запамтити (порука за понети)

У реду, много смо причали о угљеним хидратима, зар не? Најважније ствари које треба да запамтите из свега овога су:

• Угљени хидрати су неопходни да би наше тело остало здраво и правилно функционисало. Они су наш главни извор енергије.
• Покушајте да изаберете сложене угљене хидрате уместо једноставних (као што су смеђи пиринач, интегралне житарице, поврће и воће).
• У своју исхрану укључите што више хранљивих намирница богатих влакнима, витаминима и минералима .
• Ограничите храну и пића са додатком шећера (слатка храна и пића) колико год је то могуће.
• Консултујте се са својим лекаром или нутриционистом да бисте сазнали која је количина угљених хидрата права за вас на основу вашег здравственог стања и начина живота.

Ако имате ове тачке на уму и водите рачуна о својој исхрани, дефинитивно ћете моћи да живите здравим и снажним животом!

Угљени хидрати, шећер, скроб, влакна, здрава исхрана, исхрана, дијабетес