Следећи пут када идете у куповину, не заборавите да додате ове артикле у корпу за куповину. Јер влакна у овој храни, која сви знамо као влакна, веома су вредна за наш организам. Једноставно речено, влакна нам помажу да смањимо ниво лошег холестерола, који је штетан за организам, (ЛДЛ) холестерола , побољшавају здравље црева и варење, а такође нам помажу да контролишемо непотребно једење тако што нам дају осећај ситости чак и након што поједемо мало. Дакле, хајде да видимо шта је ова здрава храна богата влакнима.
Прво, хајде да причамо о воћу и поврћу.
Воће и поврће су један од најбољих и најукуснијих начина за унос влакана. Хајде да погледамо шта би требало да додате својој исхрани.
Врсте воћа
Воће попут јабука, банана, поморанџи и јагода обично садржи око 3 до 4 грама влакана по порцији. Када једете јабуке, обавезно их једите са кором , јер кора садржи највише влакана. Малине лако побеђују у овом такмичењу са око 8 грама влакана по шољи.
Воће попут манга и гуаве, које је уобичајено у нашој земљи, такође је веома богато влакнима.
- Манго средње величине садржи око 5 грама влакана.
- Једна шоља гуаве садржи велику количину влакана, око 9 грама.
- Персимон такође садржи око 6 грама влакана.
Поврће
Ево једноставног правила које треба запамтити: што је поврће тамније боје, то садржи више влакана. На пример, шаргарепа, цвекла и броколи имају висок садржај влакана. Такође је и лиснато зеленило. Лиснато зеленило попут кеља, спанаћа и блитве има око 4 грама влакана по шољи. Артичоке су једно од поврћа са највећом количином влакана, а артичоке средње величине садрже око 10 грама.
Кромпир који сви једемо је такође добар извор влакана. Кромпир средње величине, укључујући црвени кромпир, бели кромпир и слатки кромпир, садржи више од 3 грама влакана ако се једе са кором .
| Храна | Просечан унос влакана (грами) | Посебне поене |
|---|---|---|
| Малине | ~8 г по шољи | Највећи садржај влакана међу воћем. |
| Гуава | ~9 г по шољи | Лако се може наћи у Шри Ланки. |
| Јабука / Кромпир | ~4 г по средњем плоду | Важно је јести са кором . |
| Тамнозелено поврће | ~4 г по шољи | Ствари попут спанаћа и кеља. |
Хајде да погледамо и суву и конзервирану храну.
Житарице и махунарке су још једна вредна група намирница пуна влакана.
Редовно додајте у своју исхрану ствари попут леблебија, грашка, зеленог пасуља и сочива. Можете правити супе, додавати их у салате или их можете кувати на пари и јести као што то обично радимо. Ове махунарке су богате влакнима и протеинима. Дакле, ако смањујете унос меса и рибе, додавање нечег оваквог у вашу исхрану је веома добро за ваше тело.
Запамтите, најбоље је постепено додавати влакна у исхрану. Превише хране одједном може изазвати нелагодност у стомаку и надимање. Зато је повећавајте постепено.
Како одабрати хлеб и житарице?
Морамо бити мало опрезнији када бирамо врсте житарица, хлеба и пиринча које једемо за доручак.
- Житарице: Иако већина житарица садржи извесну количину влакана, нису све исте. Када купујете паковање житарица, прочитајте етикету. Било која житарица са 5 грама или више влакана по порцији је добар избор.
- Хлеб од целог зрна: Уместо белог хлеба, бирајте хлеб направљен од целог зрна, као што су хлеб кураккан, хлеб направљен од ата брашна и хлеб направљен од брашна од леблебија.
- Цела зрна: Уместо уобичајеног белог пиринча, изаберите црвени пиринач или смеђи пиринач.Навикните се на јело. Такође можете додати и друге житарице попут јечма у своју исхрану.
За оне који воле да једу грицкалице...
Такође би требало да размислимо о томе шта једемо када током дана осетимо мало глад. Бирајте овакве ствари уместо масних, слатких кекса и колача.
- Орашасти плодови и семенке: Било која врста орашастих плодова, као што су семенке сунцокрета, семенке бундеве, пистаћи и бадеми, одличан је начин за унос влакана. Једна унца (око 28 грама) ових плодова обезбеђује око 3 грама влакана. Међутим, они су такође богати калоријама. Због тога је важно јести их умерено .
- Кокице: Три шоље кокица припремљених на врућ ваздух, без уља, садрже око 4 грама влакана. То је здрава и укусна ужина.
Будите свесни и ових ствари.
Млеко, јогурт и воћни напици обично не садрже влакна. Али неки производи на тржишту сада садрже додата влакна. Када одете у супермаркет, потражите „Додана влакна“ или „Обогаћено влакнима“ на етикети јогурта, млека или сока од поморанџе. Избор таквог производа је такође добар начин да задовољите своје дневне потребе за влакнима.
Ако имате било каквих здравствених проблема, посебно проблема са варењем, веома је важно да разговарате са својим лекаром пре него што усвојите ову врсту дијете.
Порука за понети кући
- Влакна су есенцијални хранљиви састојак који помаже у смањењу лошег холестерола, олакшава варење, одржава здравље црева и помаже у контроли телесне тежине.
- Укључите разноврсну храну богату влакнима у своју свакодневну исхрану. Воће (са кором), тамно поврће, ораси и интегралне житарице су главни састојци.
- Приликом куповине хране, прочитајте етикету и обратите пажњу на садржај влакана.
- Постепено додајте влакна у своју исхрану. И пијте пуно воде током дана.
- Ако имате било каквих недоумица у вези са својим здрављем или исхраном, консултујте се са својим лекаром пре него што направите било какве промене.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment