Да ли се и ви стално осећате уморно и беживотно? Да ли се умарате чак и након што урадите нешто мало? Да ли понекад осећате као да вам памћење мало недостаје и да много тога заборављате? Иако постоји много разлога за то, данас говоримо о хранљивој материји о којој не причамо много, али је неопходна нашем телу. То је витамин Б12. Недостатак овог витамина, односно неуношење потребне количине витамина Б12 у тело, може утицати на многе ствари више него што мислите. Зато ћемо данас о томе детаљно, врло једноставно, говорити.
Шта је тачно витамин Б12?
Једноставно речено, витамин Б12, или кобаламин како га лекари називају, је есенцијални нутријент за функционисање нашег нервног система, односно живаца. Наше тело не може само да га произведе. Стога га морамо уносити храном или, ако је потребно, суплементима.
Хајде да погледамо неке од главних ствари које витамин Б12 ради за наше тело:
- Производња ДНК: Ово помаже у стварању ДНК, која садржи генетске информације које се налазе у свакој ћелији у нашем телу.
- Хранење мозга и нервног система: Ово је неопходно за здраво функционисање нашег мозга и нервног система у целом телу.
- Производња енергије: Помаже у претварању хране коју једемо у енергију (метаболизам). Овај процес вам даје енергију да останете пуни енергије током целог дана.
- Производња црвених крвних зрнаца: Витамин Б12 је неопходан за здраву производњу црвених крвних зрнаца, која преносе кисеоник по целом телу.
Замислите, када једемо храну која садржи витамин Б12 (на пример, комад рибе), киселине у нашем желуцу одвајају витамин Б12 од протеина у том комаду рибе. Затим се овај витамин Б12 комбинује са посебним протеином који се назива „унутрашњи фактор“, који се производи у самом желуцу и апсорбује у тело. Ако постоји проблем са овим процесом, можемо развити недостатак витамина Б12.
Ко је у већем ризику од развоја недостатка витамина Б12?
Генерално, људи који се хране уравнотежено имају мање шансе да развију овај недостатак. Међутим, неки људи су изложени већем ризику.
| Ризична група | Разлог |
|---|---|
| Вегани/Вегетаријанци | Витамин Б12 се природно налази у животињским намирницама као што су месо, риба, млеко и јаја. Људи који не конзумирају ове намирнице имају повећан ризик од недостатка. |
| Људи старији од 50 година | Како старимо, производња желудачне киселине и производња интринзичног фактора се смањују, што може смањити способност апсорпције витамина Б12 из хране. |
| Људи са болестима дигестивног система | Стања попут Кронове болести и целијакије могу оштетити апсорпцију витамина Б12. Људи који су имали операцију желуца су такође у ризику. |
| Људи са одређеним врстама анемије | Код пернициозне анемије, тело није у стању да произведе „унутрашњи фактор“, што га спречава да апсорбује витамин Б12. |
Ако постоји недостатак, могу се јавити симптоми попут умора, летаргије, губитка памћења и утрнулости у удовима .
Здравствене користи витамина Б12
Одржавање здравог нивоа витамина Б12 нам пружа неколико здравствених користи.
Смањење умора и слабости
Ако имате недостатак витамина Б12, можете се стално осећати уморно и слабо. То је зато што је Б12 потребан за производњу енергије и стварање црвених крвних зрнаца која преносе кисеоник. Узимање Б12 у овом тренутку може значајно побољшати ваш ниво енергије. Међутим, истраживања су показала да узимање суплемената Б12 не повећава значајно енергију или спортске перформансе код људи који немају недостатак .
Подржавање менталног здравља
Витамин Б12 помаже у производњи серотонина, неуротрансмитера који регулише наше расположење. Стога постоји веза између ниског нивоа Б12 и депресије. Неке студије су показале да узимање суплемената витамина Б12 током лечења депресије може помоћи у ублажавању симптома.
Значај током трудноће
Недостатак витамина Б12 је чест током трудноће. Али може утицати на бебу. Ако је ниво Б12 код труднице низак, повећава се ризик од дефекта неуралне цеви и мале порођајне тежине код бебе. Такође може довести до побачаја и превременог порођаја.
Али имајте на уму да нека истраживања показују да превише витамина Б12 током трудноће може бити штетно за бебу. Дакле, ако сте трудни или покушавате да затрудните, обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што почнете да узимате витамински суплемент.
Функција мозга и памћење
Иако је губитак памћења чест са годинама, недостатак витамина Б12 може погоршати стање. Смањење можданих ћелија (неурона) (атрофија мозга) повезано је са губитком памћења и деменцијом. Неке студије су показале да одржавање адекватних нивоа Б12 може успорити овај процес.
Како можете добити витамин Б12?
Као што смо већ поменули, витамин Б12 углавном добијамо из хране животињског порекла.
| Врста хране | Примери |
|---|---|
| Риба и морски плодови | Лосос, туна, скуша, шкампи, остриге |
| Месо | Говедина (посебно џигерица), пилетина |
| Млеко и млечни производи | Млеко, сир, јогурт, обрано млеко |
| Јаја | Посебно жуманца |
| Обогаћена храна | Неке житарице за доручак, сојино млеко, нутритивни квасац |
За оне који не једу животињске производе, веома је важно да конзумирају храну обогаћену витамином Б12 или да узимају суплементе према упутству лекара.
О суплементима
Суплементи витамина Б12 долазе у облику пилула, сублингвалних таблета и назалног гела. За тешке недостатке, лекари препоручују ињекције .
Ваш лекар је најбоља особа која може да одлучи да ли вам је потребан суплемент, и ако јесте, који тип и колико. Он или она ће урадити анализу крви да би проверили ниво Б12 и дати вам савет у складу са тим. Никада не узимајте витаминске суплементе по сопственом нахођењу.
Колико витамина Б12 нам је потребно дневно?
Дневна потреба за витамином Б12 варира у зависности од старости. Ова количина се мери у микрограмима (мцг).
| Старосна група | Препоручени дневни унос (мцг) |
|---|---|
| 0-6 месеци | 0,4 мцг |
| 7-12 месеци | 0,5 мцг |
| 1-3 године | 0,9 мцг |
| 4-8 година | 1,2 мцг |
| 9-13 година | 1,8 мцг |
| Узраст 14+ и одрасли | 2,4 мцг |
| Трудне мајке | 2,6 мцг |
| Дојиље | 2,8 мцг |
Обично, чак и ако унесете превише витамина Б12, тело апсорбује само количину која му је потребна, а остатак излучује урином, тако да неће проузроковати велику штету. Међутим, узимање високих доза током дужег времена може изазвати нежељене ефекте као што су главобоља, мучнина, дијареја и утрнулост у удовима . Такође, суплементи Б12 могу да интерагују са неким лековима, као што је метформин, који се користи за дијабетес. Због тога је веома важно потражити лекарски савет.
Порука за понети кући
- Витамин Б12 је есенцијални нутријент за наш нервни систем, производњу енергије и формирање црвених крвних зрнаца.
- Симптоми попут сталног умора, слабости и губитка памћења могу бити знаци недостатка Б12.
- Животињска храна (месо, риба, млеко, јаја) су најбољи природни извори витамина Б12.
- Ако сте веган/вегетаријанац, имате више од 50 година или имате болести дигестивног система, имате већи ризик од развоја недостатка витамина Б12.
- Пре него што узмете суплементе витамина Б12, обавезно се консултујте са својим лекаром како бисте сазнали да ли вам је заиста потребан и која је одговарајућа доза.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар