Да ли вам је лекар рекао да вам је ниво холестерола у крви висок? Када се то деси, осећате велику анксиозност око тога шта да једете, а шта не, зар не? Не брините, то је проблем који многи људи имају. Данас ћемо о томе разговарати, шта тачно да радите, на веома једноставан начин, као да говоримо пријатељу.
Пре свега, шта је холестерол?
Једноставно речено, холестерол је врста масти која је потребна нашем телу. Неопходан је за многе ствари, од изградње ћелија до производње хормона. Али проблем почиње када га има превише у телу.
У нашој крви постоје две врсте холестерола.
1. ЛДЛ (липопротеини ниске густине): Ово називамо „лошим холестеролом“. Када се накупља, накупља се унутар наших крвних судова, сужавајући их и отварајући пут озбиљним болестима попут срчаних обољења и можданог удара.
2. ХДЛ (липопротеин високе густине): Ово називамо „добрим холестеролом“. Он уклања лош холестерол из артерија и преноси га у јетру. Дакле, то је као наш пријатељ.
Храна коју једемо директно повећава ниво лошег холестерола (ЛДЛ) у нашој крви. Засићене масти и транс масти, посебно оне које се налазе у животињским производима, млечним производима и одређеним уљима (као што су палмино и кокосово уље), главни су кривци за то.
Да ли смањење конзумирања хране која повећава холестерол заиста смањује ваш ниво?
Да, апсолутно! Можете направити велику разлику додавањем и уклањањем ствари из исхране. Додавање воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова и добрих масти може помоћи у снижавању лошег холестерола (ЛДЛ).
Добра исхрана не само да снижава холестерол, већ и контролише крвни притисак, јача имунитет и помаже у заштити од срчаних болести, можданог удара и неких врста рака.
Па да видимо шта нам је потребно да донесемо из продавнице, а чега да се решимо.
| Избор хране за контролу холестерола | |
|---|---|
| Шта додати храни (добро) | Ствари које треба смањити или зауставити колико год је то могуће (лоше) |
| Свеже воће, поврће и зачинско биље | Прерађено месо - кобасице, сланина |
| Житарице (овас, јечам, просо) и житарице које садрже мекиње | Пекарски производи (пецива, кекси) који садрже транс масти |
| Пилетина без коже, риба (лосос, туна) | Пржена брза храна |
| Љускави ораси (леблебије, сочиво, соја) | Пића са високим садржајем шећера (газирана пића, слатка пића) и слаткиши |
| Орашасти плодови (кикирики, ораси, бадеми) | Прерађена храна и сосови са високим садржајем соли |
| Млечни производи са ниским садржајем масти (јогурт са ниским садржајем масти, млеко) | Црвено месо са високим садржајем масти (говедина, свињетина) |
| Добра уља (маслиново уље, уље од каноле) | Замрзнута храна са високим садржајем шећера и масти (замрзнута пица, итд.) |
Које су најбоље ствари за додавање храни?
Воће, поврће и зачинско биље
Ово би требало да буде основа ваше исхране. Једите шарено воће и поврће. Помислите на бобичасто воће, грожђе, поморанџе, јабуке, парадајз, слатки кромпир, броколи, спанаћ, кељ, спанаћ, бундеву, тиквице итд. Ове намирнице су природно без холестерола и веома сиромашне мастима. Такође су богате влакнима, што смањује апсорпцију холестерола у организам.
Цела зрна
Додајте овас, јечам, киноу и интегрални хлеб и тестенине у своју исхрану. Растворљива влакна у овој храни помажу у снижавању лошег холестерола. Једење мало овса за доручак је добра навика. Али када су у питању паковане житарице,Не заборавите да проверите етикету како бисте изабрали оне са мање шећера и соли.
Месо, риба и ораси
Изаберите пилетину и ћуретину без коже. Ако једете црвено месо (говедина, свињетина), бирајте немасне комаде . Избегавајте прерађено месо попут кобасица и ћуфти колико год је то могуће.
Уместо тога, додајте у своју исхрану махунарке богате протеинима попут леблебија, сочива, грашка и соје. Оне су веома добре за срце.
Храна богата Омега-3 масним киселинама
То је врста масних киселина која је веома добра за наше срце. Већину времена их не једемо довољно. Налазе се у масној риби попут лососа, туне, скуше и харинге. Ораси, чиа семе и млевено ланено семе такође садрже омега-3 масне киселине биљног порекла.
Млечни производи са ниским садржајем масти и „добра“ уља
Када купујете јогурт и млеко, бирајте оне са ниским садржајем масти или без масти. Ако једете сир, једите га мање.
Користите биљна уља попут маслиновог уља, уља од каноле и сунцокретовог уља уместо путера за кување и пржење. Она такође помажу у повећању нивоа „доброг“ холестерола (ХДЛ).
Најгора храна коју дефинитивно треба избегавати
Храна која садржи транс масти
Ово су најгора врста лоших масти. Оне не само да повећавају лош холестерол (ЛДЛ), већ и смањују добар холестерол (ХДЛ). У нашој земљи, многи пекарски производи (пецива, кифлице, бисквити), маргарин и брза храна могу да их садрже. Ако на етикети хране пише „делимично хидрогенизовано уље“, она садржи транс масти.
Храна са високим садржајем шећера
Иако шећер не повећава директно холестерол, превише шећера може довести до повећања телесне тежине, дијабетеса и високог нивоа холестерола због накупљања масти у јетри. Ограничите заслађена пића, колаче, сладолед и карамелизовану чоколаду. Такође, будите опрезни са сосовима који садрже скривени додатни шећер (кечап, сос за шпагете) и неким житарицама за доручак .
Прерађено месо и вишак соли
Прерађено месо попут кобасица, сланине и шунке садржи много засићених масти и холестерола. Такође, превише соли може повећати крвни притисак. Конзервирана риба, кесице супе и инстант резанци такође могу бити богати сољу. Количина соли која вам је потребна дневно је мања од једне кашичице. Зато размислите о свом уносу соли.
Имајте ове ствари на уму приликом куповине.
- Не идите у продавницу када сте гладни: Када одете у продавницу када сте гладни, већа је вероватноћа да ћете купити непотребну и нездраву храну.
- Читајте етикете: Погледајте списак састојака на паковањима хране. Прво наведите најважније састојке. Изаберите храну која има мало шећера, соли и засићених масти .
- Разговарајте са својим лекаром:Консултујте се са својим лекаром или нутриционистом за план исхране који вам одговара, у зависности од нивоа холестерола. Можда ћете морати да почнете да узимате лекове.
Ове промене могу бити тешке за направити преко ноћи. Али покушајте да их правите мало по мало, једну по једну. Ово је највећа инвестиција коју можете направити у своје срце.
Порука за понети кући
- Ниво холестерола у крви директно утиче на здравље вашег срца. Циљ је смањити „лош“ ЛДЛ холестерол и повећати „добар“ ХДЛ холестерол .
- Укључите више свежег воћа, поврћа, махунарки, интегралних житарица и орашастих плодова у своју исхрану. Влакна у овој храни помажу у снижавању холестерола.
- Клоните се прерађеног меса (кобасица), пекарских производа (пецива), пржене хране и хране и пића са високим садржајем шећера колико год је то могуће. То су главни непријатељи.
- Користите добра уља попут маслиновог уља и уља од каноле за кување. Једите рибу, посебно масну рибу, најмање два пута недељно.
- Поред промене исхране, редовна вежба, престанак пушења и контрола телесне тежине су такође неопходни за контролу холестерола.
- Ако имате било каквих недоумица у вези са холестеролом, обавезно разговарајте са својим лекаром и потражите одговарајући савет.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар