Колика је „резерва“ вашег срца? Хајде да причамо о резерви срчане фреквенције!

Када вежбате, трчите или се пењете уз степенице, ваш пулс се значајно повећава, зар не? А када спавате или само гледате ТВ, ваш пулс је веома миран и низак. Да ли сте знали да разлика између ове две брзине, распон између минималне брзине којом ваше срце може остати мирно и брзине којом може да ради при максималном напору, много говори о вашем физичком здрављу, посебно о кондицији вашег срца? То је оно што у медицини називамо резервом срчане фреквенције или резервом срчане фреквенције (HRR) .

Једноставно речено, шта је резерва срчане фреквенције (HRR)?

Ово је веома једноставан концепт. Замислите да ваше срце има „резерву“ енергије која може да обави одређени посао.

Резерва срчане фреквенције (HRR) = Ваша максимална срчана фреквенција - Ваша срчана фреквенција у мировању

Једноставно речено, то је разлика између вашег максималног броја откуцаја срца (брзина којом ваше срце куца током максималног вежбања) и броја откуцаја срца у мировању. Што је овај број већи, то је ваш кардиоваскуларни систем спремнији. То значи да ваше срце има више „простора“ да се прилагоди стресу.

Зашто се наш откуцај срца мења с времена на време?

Ваше срце је невероватан орган. У било које доба дана, било да спавате или трчите, оно ради непрекидно како би ћелијама у вашем телу обезбедило кисеоник и хранљиве материје које су им потребне. Брзина којом ваше срце куца требало би да се мења у зависности од ваше активности. Постоји неколико фактора који на то утичу.

У реду, како да израчунамо ову вредност HRR-а?

Ово је нешто што можете врло лако да урадите код куће. Постоје три корака. Хајде да их погледамо један по један.

Корак 1: Измерите пулс у мировању.

Ово је број откуцаја вашег срца у минути када сте у мировању, без икаквог напора. Најбоље време за мерење је прво ујутру, пре него што устанете из кревета . То је зато што су ваше тело и ум тада најопуштенији. Ако ово мерење извршите након што попијете кафу, почнете радни дан и осећате се под стресом, нећете добити тачан резултат.

Како мерити:

1. Спојите кажипрст и средњи прст десне руке и поставите леви зглоб на десну страну, са палцем окренутим према вама.

2. Тада ћете осетити суптилни пулс.

3. Погледајте на сат и избројте колико пута вам пулс откуца у року од 30 секунди .

4. Помножите тај број са два . То је ваш пулс у мировању (у минути).

(На пример, ако вам пулс откуца 35 пута за 30 секунди, 35 x 2 = 70. Тада је ваш пулс у мировању 70 откуцаја у минути (70 откуцаја у минути)).

Просечан број откуцаја срца у мировању код здраве одрасле особе је између 60 и 100 откуцаја у минути. Међутим, код људи који редовно вежбају, као што су спортисти, овај број може бити и до 40. Ово је добар показатељ здравља њиховог срца.

Корак 2: Пронађите свој максимални број откуцаја срца.

Ово је брзина којом ваше срце може безбедно да куца током максималног напора. Користимо једноставну формулу засновану на годинама да бисмо то утврдили.

• Најједноставнија метода: 220 - ваше године = максимални број откуцаја срца

На пример, ако имате 40 година:

220 - 40 = 180

То значи да је ваш максимални број откуцаја срца око 180 откуцаја у минути (180 откуцаја у минути).

Корак 3: Сада израчунајмо ХРР!

Сада имамо обе вредности које су нам потребне. Све што треба да урадимо је да их заменимо у формулу.

ХРР = максимални пулс - пулс у мировању

Узмимо исти пример четрдесетогодишње особе коју смо раније користили.

• Његов максимални откуцаји срца (Maximum HR) = 180 откуцаја у минути
• Рецимо да је његов пулс у мировању (Resting HR) = 70 откуцаја у минути

Дакле, његова резерва срчане фреквенције је:

ХРР = 180 - 70 = 110 откуцаја у минути

Ова вредност од 110 значи да његово срце има распон од 110 откуцаја у минути како би повећало брзину од нивоа мировања до максималног нивоа напора.

Која је корист од познавања ове HRR вредности?

Ово није само број. Може бити од велике помоћи у планирању тренинга. Можете га користити да бисте одредили интензитет тренинга.

Лекари, посебно у програмима кардиолошке рехабилитације, користе ову вредност HRR-а да би одредили одговарајући ниво вежбања за пацијенте. То се зове Карвоненова метода .

Такође можете користити ову методу за постављање циљева вежбања (циљани откуцаји срца).

Ваш циљ вежбања (циљни пулс) = (ХРР x интензитет %) + пулс у мировању (пулс у мировању)

Замислите да 40-годишња особа са HRR-ом од 110 треба да вежба умереним интензитетом , односно са око 60% интензитета.

1. Прво помножите HRR са интензитетом: 110 x 60% (или 0,60) = 66

2. Сада томе додајте његов пулс у мировању: 66 + 70 = 136

То значи да, ако жели да вежба умереним интензитетом, треба да одржава пулс на 136 откуцаја у минути (136 откуцаја у минути) .

Да ли је низак ХРР опасан?

Сада знамо да што је виши ХРР, то боље. То значи да је ваше срце здраво и у форми. Нека истраживања су открила да људи са ниским ХРР-ом током вежбања, посебно мушкарци, могу имати благо повећан ризик од изненадне срчане смрти на дужи рок.

Али нема потребе да се овога плашите. Најважнија порука коју добијамо из овога је да редовно вежбање може побољшати здравље вашег срца и срчани ритм . Без обзира на ваше године, никада није касно да побољшате свој ниво кондиције.

Превише сам лењ да радим ове прорачуне, зар не постоји лакши начин?

Заиста постоји. Веома једноставан начин да измерите интензитет вежбања је „Тест разговора“.

• Умерен интензитет: Ако можете да разговарате са пријатељем док вежбате, а да вам не остане без даха, онда сте на умереном интензитету. Можете говорити у потпуним реченицама.
• Снажан интензитет: Ако имате потешкоћа да изговорите више од две или три речи одједном током вежбања, налазите се на високом интензитету.

Ова једноставна метода често веома добро функционише за оне циљеве који захтевају прорачуне. Дакле, ако немате фитнес тракер или немате времена за прорачуне, можете користити ову методу.