Да ли сте и ви уморни од проблема попут гасова и надимања? Хајде да сазнамо тачно о дијети са ниским садржајем FODMAP-а!

Да ли често имате гасове у стомаку? Или се осећате непријатно када вам је стомак пун и надувен? Да ли понекад имате болове у стомаку уз проблеме попут надимања или затвора? Многи људи живе са овим стварима мислећи: „Ох, ово је нормално.“ Али колико би вам живот био лакши када бисте пронашли узрок ових тегоба и правилно их лечили? Данас говоримо о посебној исхрани која може помоћи у томе.

Једноставно речено, шта су ФОДМАП-ови?

Реч FODMAP може звучати помало компликовано када је чујете. Али је заправо прилично једноставна. FODMAP је акроним који се односи на групу угљених хидрата које наше тело, посебно црева, тешко вари и лако ферментише.

Хајде да ово мало једноставније разложимо:

• Ф - Ферментибилно: То значи да постаје храна за бактерије у нашим цревима и стога пролази кроз процес стварања гасова (ферментација).
• О - Олигосахариди: Ово је врста влакана. Примери укључују лук, бели лук, пасуљ, сочиво и многе производе од пшенице.
• Д - Дисахариди: Ова група углавном обухвата шећер који се налази у млеку и млечним производима, наиме лактозу.
• М - Моносахариди: Ово се односи на шећер који се налази у воћу, а то је фруктоза. Али не садрже га сви воће, а неки га имају више.
• П - Полиолови: Такође су познати као „шећерни алкохоли“. Налазе се као вештачки заслађивачи и природно се налазе у неким воћем.

Дакле, дијета са ниским садржајем FODMAP- а је режим исхране који привремено елиминише горе поменуте врсте угљених хидрата које је тешко сварити (FODMAP). Ово даје вашем дигестивном систему одмор и смањује непријатне симптоме.

Зашто су ове FODMAP масне киселине тешке за неке људе да их сваре?

Ово је веома занимљива прича. Размислите о томе на овај начин, ФОДМАП-ови су ланци молекула шећера који су повезани заједно. Да би их наша тела апсорбовала, ови ланци морају бити разложени на појединачне молекуле. Али посебност ФОДМАП-ова је то што се не разлажу тако лако.

Па шта се дешава?

1. Привлаче воду: Како ови несварљиви FODMAP-ови пролазе кроз наше танко црево, они привлаче много воде око себе, слично као што сунђер упија воду.

2. Путовање до дебелог црева: ФОДМАП затим путују до нашег дебелог црева заједно са овом водом.

3. Постаје храна за бактерије:Ово је као велика гозба за пријатељске бактерије у нашем дебелом цреву. Оне уносе ове FODMAP масне киселине и ферментишу их.

4. Производи се гас: Гас се производи као нуспроизвод овог процеса ферментације.

Тај гас је оно што вам пуни желудац, изазива надимање, а понекад и грчеве у стомаку. Та додатна вода коју у почетку апсорбујете може код неких људи изазвати дијареју, а код других затвор.

Ко има користи од дијете са ниским садржајем FODMAP-а?

Ова дијета се посебно препоручује људима са одређеним здравственим стањима.

• Синдром иритабилног црева (ИБС): Ово је главни узрок. Истраживања су показала да многи људи са ИБС-ом могу значајно смањити своје симптоме овом дијетом.
• Прекомерни раст бактерија у танком цреву (SIBO): Ово је стање у којем долази до прекомерног раста бактерија у танком цреву. Људи са овим стањем могу пронаћи олакшање и смањењем FODMAP-а.
• Недијагностиковани проблеми са варењем: Ако вам није дијагностикован синдром иритабилног црева, али имате дуготрајне проблеме попут гасова и надимања, ову дијету можете користити као „елиминациону дијету“ да бисте сазнали која вам храна смета.

Како се тачно држите ове дијете? Постоје 3 главне фазе!

Ово није нешто што се ради одједном. То је нешто што треба урадити по плану, као што је спровођење научног експеримента.

1. Фаза 1: Фаза елиминације

Ово је прва и донекле најтежа фаза. У овој фази, потпуно ћете елиминисати сву храну са високим садржајем FODMAP-а у периоду од 2 до 6 недеља . Током овог периода видећете да ли се ваши симптоми побољшавају или нестају. Ово је као чишћење система.

2. Фаза 2: Фаза поновног увођења

Ако су вам се симптоми смирили у првој фази, сада је време да се понашате као детектив. У овој фази, требало би постепено да поново уводите претходно елиминисане FODMAP групе у исхрану, једну по једну .

На пример, можете покушати да једете неке млечне производе (дисахариде) једне недеље. Следеће недеље покушајте да једете нешто попут јабука (моносахариди). Тестирањем једне по једне, можете тачно утврдити која FODMAP група вам смета и колико је једете. Ова фаза може трајати око 8 недеља.

3. Фаза 3: Фаза персонализације и одржавања

Са информацијама које сте стекли у Фази 2, сада боље разумете на шта сте алергични и шта можете да једете. У овој фази, ограничићете само FODMAP-ове на које сте алергични , а све остало ћете вратити у своју исхрану, одржавајући уравнотежену и хранљиву исхрану. Ово је ваш дугорочни план.

Шта се може, а шта не може јести на дијети са ниским садржајем FODMAP-а?

Ово је дугачак списак. Али да бисмо вам олакшали разумевање, погледајмо табелу са примерима неких главних група намирница. Запамтите, ово није потпун списак, већ само неки уобичајени примери.

Шта свакако треба да урадите пре него што започнете ову дијету?

Ово није нешто што можете тек тако да почнете претраживањем на интернету, јер ако погрешите, могли бисте пропустити хранљиве материје које су вам потребне.

1. Посетите лекара: Прво, посетите свог лекара и разговарајте о својим симптомима. Можда постоји други узрок вашег проблема. Ваш лекар је тај који ће вам дати најбољи савет о томе да ли је ова дијета права за вас или не.

2. Потражите помоћ од дијететичара: Ако је могуће, потражите помоћ од дијететичара који има искуства са овом врстом дијете. Ово ће вам дати смернице о томе шта тачно да једете, шта да избегавате и како то да урадите без жртвовања исхране.

3. Планирајте: Добро испланирајте пре него што почнете са овим. Донесите кући потребне намирнице са ниским садржајем FODMAP-а и задржите их. Решите се ствари са високим садржајем FODMAP-а из кухиње. Одвојите време да ово урадите тачно. Јер ако „варате“ у овој дијети, цео експеримент ће пропасти.

Шта ако ово не успе?

Ово можда неће функционисати код вас. Чак ни за око 25% људи са синдромом иритабилног црева, ово не пружа много олакшања. То је нормално.

Не брините ако се ово деси. То значи да ваше симптоме не изазивају FODMAP-ови, већ нешто друго. У том тренутку, поново се обратите свом лекару да бисте разговарали о томе шта даље да радите. Постоје и други тестови, третмани и друге дијете које можете испробати. Ово је само један корак на вашем путу ка опоравку.