Здраво! Данас ћемо разговарати о теми која се често погрешно схвата, али је од виталног значаја за здравље целе породице: „Масти“. Многи људи мисле да су све масти саме по себи лоше, али да ли је то заиста случај? Хајде да заједно дубље заронимо у науку која стоји иза тога.
Шта је маст и зашто је вашем телу потребна?
Једноставно речено, маст је хранљива материја која се налази у храни коју једете. Ваше тело се ослања на њу за многе битне функције. Размислите о томе на овај начин: вашем телу су потребне масти за изградњу ћелијских мембрана, подршку вашем нервном систему (посебно вашем мозгу ) и производњу виталних хормона.
Поред тога, маст служи као концентровани извор енергије за вас. Свака маст која се не користи одмах за енергију складишти се у вашем телу - то је еволутивни механизам преживљавања осмишљен да обезбеди резерве енергије током периода оскудице.
Дакле, иако вишак масти може бити штетан по ваше здравље, неке врсте су неопходне за ваше благостање. Здрава исхрана треба да садржи праве врсте масти.
Која је мана масти?
Иако маст додаје укус, текстуру и арому храни, изазов лежи у њеној високој калоријској густини . Конзумирање прекомерне количине масне хране може довести до разних здравствених проблема.
Посебно за децу и тинејџере, велики део њиховог уноса често долази из брзе хране, пржених грицкалица и прерађених посластица. Поред тога, млечни производи са високим садржајем масти (као што су пуномасно млеко, сир и путер) и масни комади меса (као што су сланина, кобасице и масна говедина) могу значајно повећати ваш дневни унос масти.
Да ли сте знали да неке грицкалице из продавнице могу бити знатно богатије мастима од домаћих јела? Пржена храна је посебно богата мастима. Поред тога, маст често остаје „скривена“ у кремастим сосовима, преливима на бази сира и дресингима на бази путера, где је можда чак и не примећујемо.
Зашто се неке масти сматрају здравим?
Истина је — нису све масти лоше. Здраве масти су суштински део уравнотежене, хранљиве исхране и за децу и за одрасле.
Адекватне количине ових масти су посебно важне за раст и развој деце. Током прве две до три године живота, ове масти су кључне за правилан развој мозга .
Поред обезбеђивања енергије, здраве масти нуде и неколико других предности:
- Они помажу вашем телу да апсорбује витамине растворљиве у мастима - посебно витамине А, Д, Е и К. Вашем телу је потребна мала количина масти у исхрани да би ефикасно искористило ове есенцијалне хранљиве материје.
- Масти делују као градивни блокови за одређене хормоне.
- Они су од виталног значаја за здравље мозга .
- Они вам помажу да се осећате сито након оброка, што може спречити преједање.
Иако је маст одличан извор енергије, запамтите да грам по грам, маст садржи двоструко више калорија од угљених хидрата или протеина.
На пример, један грам масти садржи 9 калорија, док један грам угљених хидрата или протеина садржи само 4 калорије. Важно је водити рачуна о величини порција.
Које врсте масти се налазе у вашој храни?
Генерално говорећи, постоје три главне врсте масти:
1. Незасићене масти
Оне су познате као „добре“ масти . Обично се налазе у храни биљног порекла и риби и сматрају се здравим за срце. Незасићене масти се даље категоришу:
- Мононезасићене масти: Налазе се у авокаду, путеру од кикирикија, бадемима, пеканима, маслиновом уљу, уљу од кикирикија и уљу од каноле.
- Полинезасићене масти: Често се налазе у биљним уљима попут кукурузног или сојиног уља.
- Омега-3 масне киселине: Врста полинезасићених масти које се налазе у масној риби (као што су лосос или скуша), орасима и семену лана. Оне су изузетно корисне за ваше здравље!
2. Засићене масти
Оне се генерално налазе у месу и другим животињским производима, као што су путер, маст, свињска маст, сир, млечна маст и павлака. Кокосово уље је такође богато засићеним мастима.
Конзумирање прекомерних засићених масти може повећати ниво холестерола у крви, што потенцијално повећава ризик од срчаних обољења. Стога је мудро конзумирати их умерено.
3. Транс масти
Ово су вероватно„најгоре“ масти. Транс масти се могу наћи у неким штапићима од маргарина, прерађеним грицкалицама попут кекса и колача, пекарским производима и одређеној комерцијално прженој храни.
Транс масти се стварају процесом који се назива хидрогенација, где се биљном уљу додаје водоник да би се оно стврднуло на собној температури.
Транс масти могу повећати холестерол и значајно повећати ризик од срчаних обољења. Оне су заиста штетне по ваше здравље.
Срећом, многи произвођачи хране сада морају да наведу садржај транс масти на етикетама, а многи су их успешно уклонили из својих производа - што је позитиван корак напред!
Како читати садржај масти на етикетама хране
Када купујете паковану храну, стекните навику да проверавате етикету са „Нутритивним чињеницама“ на полеђини. На њој је јасно наведен укупан садржај масти, засићених масти и транс масти по порцији.
Међутим, будите опрезни са „величином порције“. Веома је лако конзумирати више од наведене порције.
- На пример, ако кесица кукурузних чипса има порцију од 12 чипса, колико нас заправо престане после 12? Често завршимо поједући дупло или троструко већу количину, што значи да конзумирамо знатно више масти него што је намеравало.
Када гледате етикете, можда сте видели изразе попут „без масти“, „са ниским садржајем масти“, „са смањеним садржајем масти“ и „лајт“ (или „лајт“). Постоје стандардне смернице за ове изразе:
- Без масти: Садржи мање од 0,5 грама масти по порцији.
- Нискокалорично: Садржи 3 грама масти или мање по порцији.
- Лајт (или лајт): Садржи 50% мање масти или трећину мање калорија од обичне верзије.
- Смањена масноћа: Садржи 25% мање масти од обичне верзије.
Имајте на уму да „лајт“ или „храна са смањеним садржајем масти“ понекад може да садржи додат шећер. Поред тога, ако је оригинални производ имао веома висок садржај масти, „смањена“ верзија и даље може да садржи значајну количину. Увек пажљиво прочитајте целу етикету.
Колико масти је деци потребно?
Као што је већ поменуто, масти и холестерол играју кључну улогу у развоју мозга детета. Здраве масти су неопходне у дечјој исхрани и никада их не треба строго ограничавати или потпуно елиминисати.
Конкретно, не ограничавајте масти у исхрани одојчади млађе од годину дана , јер су оне од виталног значаја за њихов брз раст и развој. Нироги Ланка вас подсећа да је исхрана питање равнотеже, а не ускраћивања.
За децу старију од 2 године, циљ је да засићене масти (као што су животињске масти и кокосово уље) буду мање од 10% њиховог укупног дневног уноса калорија.
Па, како можете управљати овим нивоима масти?
Конзумирање правих врста и количина масти је неопходно за здрав живот. Међутим, стварност је да многа деца данас конзумирају више масти него што је потребно, што првенствено доводи до нездравог повећања телесне тежине.
Деца која имају прекомерну тежину суочавају се са знатно већим ризиком од развоја озбиљних здравствених стања као што су висок холестерол, висок крвни притисак и дијабетес мелитус у будућности.
Ево неколико једноставних, практичних корака који ће вам помоћи да ви и ваша породица развијете здраве прехрамбене навике уз Нироги Ланку:
- Дајте предност природно нискокалоричним намирницама, укључујући поврће, воће, лиснато зеленило, интегралне житарице (као што су црвени пиринач и кураккан), немасно месо и млечне производе са ниским садржајем масти.
- Приликом кувања, бирајте незасићене масти које су здраве за срце, као што су маслиново уље или уље каноле , и увек тежите да смањите укупну количину коришћеног уља.
- Укључите разноврсне изворе протеина: немасно живинско месо без коже, рибу богату омега-3 масним киселинама и биљне опције попут сланутка, сочива, мунг пасуља и соје.
- Уместо пржења, одлучите се за здравије методе кувања попут печења на роштиљу, роштиљања или печења у рерни. Ове методе спречавају додавање вишка масти и омогућавају да се постојеће масти испаре, смањујући укупан број калорија. Запамтите: пржење у дубоком уљу само додаје нездраве масти.
- Преузмите контролу над исхраном своје породице тако што ћете код куће припремати школске ручкове, дневне ужине и оброке за путовање.
- Ограничите једење напољу колико год је то могуће, посебно у ресторанима брзе хране.
- Ако баш морате да једете напољу, направите здравији избор: одлучите се за салату са дресингом са ниским садржајем масти, користите сенф уместо мајонеза на сендвичима и бирајте печена, грилована или кувано на пари уместо пржених опција.
Најважније је да будете узор. Деца уче здраве навике посматрајући ваше. Када виде да једете хранљиве, уравнотежене оброке, много је вероватније да ће следити ваш пример.
Која је кључна порука коју треба понети кући?
Данас смо доста говорили о мастима. Надам се да сада јасније разумете како оне утичу на здравље ваше породице.
Једноставно речено, нису све масти исте. Дијететске масти су неопходне за физички раст и развој мозга детета. Кључ је у конзумирању правих врста масти у одговарајућим количинама.
- Незасићене масти: Налазе се у авокаду, орашастим плодовима (кикирики, бадеми, индијски орах), маслиновом уљу и масној риби (лосос). Ово су ваши „најбољи пријатељи“ за здравље срца.
- Засићене масти: Налазе се у животињским мастима, путеру, сиру, пуномасним млечним производима и кокосовом уљу. Уживајте у њима умерено, уместо да их потпуно искључите, али водите рачуна о величини порција.
- Транс масти: Често се налазе у прерађеним грицкалицама, комерцијалним пекарским производима и прженој храни. Избегавајте их колико год је то могуће; то су најмање здраве опције за вас.
- Навикните се да читате нутритивне декларације на пакованим намирницама како бисте тачно знали шта конзумирате.
- Кад год је могуће, припремајте домаће оброке користећи здраве технике са ниским садржајем масти.
- Научите своју децу овим навикама рано; они ће природно следити ваш пример.
- Здрав, срећан живот се гради на уравнотеженој исхрани, избору правих масти и одржавању физичке активности.
Искрено се надам да ће вам овај водич помоћи да донесете информисане одлуке. Ако имате додатних питања, не оклевајте да се консултујете са својим лекаром опште праксе или квалификованим нутриционистом. Останите здрави и срећни!
Масти, здраве масти, незасићене масти, засићене масти, транс масти, исхрана деце, здраве прехрамбене навике
