Хајде да сазнамо тачно о мастима. Ово је веома важно за здравље ваше породице!

Здраво! Данас ћемо разговарати о теми коју многи људи помало погрешно схватају, а која је веома важна за здравље свих у нашој породици. То је „маст“ или „уље“ („Fat“). Неки људи мисле да када кажу маст, то значи да је све лоше, али да ли је то заиста случај? Хајде да сазнамо шта је то тачно.

Шта је маст? Зашто нам је потребна?

Једноставно речено, маст је хранљива материја која се налази у храни коју једемо. Има много функција у нашем телу. Размислите о томе, маст је неопходна за изградњу ћелија у нашем телу, за правилно функционисање нашег нервног система (посебно нашег мозга ) и за стварање одређених хормона.

Не само то, већ наша тела користе и масти да би обезбедила енергију. Ако се све масти које једемо не користе за енергију, остатак се складишти у телу. Као да тело размишља унапред. Складишта их како би се могле користити у временима несташице хране.

Дакле, превише масти није добро за тело, али неке врсте масти су веома добре за нас. Ове добре масти су неопходне у здравој исхрани.

Па која је лоша страна масти?

Масти додају укус, арому и текстуру храни. Али проблем је што масти имају веома висок садржај калорија . Дакле, ако једемо превише масне хране, то може изазвати разне здравствене проблеме.

Посебно наша мала деца и тинејџери највише масти добијају из брзе хране, пржене хране и грицкалица. Такође, млечни производи са високим садржајем масти – као што су обрано млеко, сир, павлака и путер – и месо са високим садржајем масти – као што су сланина, хот-догови и немасни комади говедине – такође доприносе великом уносу масти.

Размислите о томе, понекад храна коју купујемо у продавници може да садржи више масти од хране коју кувамо код куће. Посебно храна која се пржи у уљу и има пуно масти. Такође, понекад храна коју једемо има масноћу „скривену“ у стварима попут кремастих сосова, сосова од сира и сосова од путера, а ми о томе чак ни не размишљамо.

Зашто се за неке врсте масти каже да су здраве?

Да, то је истина. Нису све масти лоше. Здраве масти су суштински део хранљиве, здраве исхране и за децу и за одрасле.

Деци је, посебно, потребно да уносе довољно ових добрих масти за раст и развој . У раном детињству, односно до друге или треће године, ове масти су неопходне за развој дечјег мозга .

Ове здраве масти не само да обезбеђују енергију телу, већ имају и многе друге предности:

• Витамини растворљиви у мастима – витамини А, Д, Е и К – помажу телу да их правилно апсорбује. Да би се ови витамини апсорбовали, храна коју једемо мора да садржи одређену количину масти.
• Приликом производње неких хормона, маст се користи као основни састојак.
• Масти су такође веома важне за здравље нашег мозга .
• Када једете, осећате се сити, што смањује потребу да једете више хране без потребе.

Масти су добар извор енергије, али је важно запамтити да масти имају двоструко више калорија од еквивалентне количине угљених хидрата или протеина.

На пример, 1 грам масти има 9 калорија, али 1 грам угљених хидрата или протеина има 4 калорије. Зато морате бити пажљиви колико једете.

Које врсте масти се налазе у храни?

У реду, сада да видимо које врсте масти се налазе у овој храни. Углавном можемо говорити о три врсте масти:

1. Незасићене масти

То су такозване „добре“ масти . Често се налазе у биљној храни и риби. Сматрају се добрим за здравље нашег срца. Незасићене масти су поново подељене у неколико категорија:

• Мононезасићене масти: Налазе се у авокаду, путеру од кикирикија, орашастим плодовима попут бадема и пекана, маслиновом уљу, уљу од кикирикија и уљу од каноле.
• Полинезасићене масти: Налазе се у многим биљним уљима - на пример, кукурузном уљу и сојином уљу.
• Омега-3 масне киселине: Ово је такође врста полинезасићених масти. Посебно их има у изобиљу у масној риби попут лососа и туне, као и у орасима и семену лана. Заправо су веома добре за наше тело!

2. Засићене масти

Ове масти се често налазе у месу и другим животињским производима. На пример, у путеру, масти, сиру и павлаци. Кокосово уље је такође богато засићеним мастима.

Конзумирање превише засићених масти може повећати ниво лошег холестерола у крви и повећати ризик од срчаних обољења. Зато је најбоље да се контролишете када једете ову врсту масти.

3. Транс масти

То су „лоше“ масти . Неки штапићи маргарини, грицкалице из продавнице попут колачића и колача, пецива и нека пржена храна из продавнице могу садржати транс масти.

Транс масти настају када се биљна уља хидрогенизују. Једноставно речено, то је процес у којем се атоми водоника додају биљним уљима како би их учинили чврстим на собној температури.

Транс масти могу повећати ниво холестерола и значајно повећати ризик од срчаних обољења. Ово је заиста лоше за наше здравље.

Срећом, многе прехрамбене компаније сада захтевају да садржај транс масти буде наведен на етикетама њихових производа. Поред тога, многе компаније су уклониле транс масти из својих производа. То је нешто због чега треба бити заиста узбуђен!

Како се масти наводе на етикетама хране?

Када купујете паковање хране у продавници, стекните навику да погледате етикету „Нутритивне чињенице“ на полеђини. На њој је јасно назначена количина укупних масти, засићених масти и транс масти у једној „порцији“.

Али постоји једна мала ствар на коју треба обратити пажњу. Веома је лако појести више него што је „величина порције“ назначено на етикети.

• Замислите, ако купите паковање кукурузних чипса, иако на „величини порције“ пише 12 чипса, колико нас заправо поједе тачно 12 чипса? Већину времена поједемо два или три пута већу количину одједном, зар не? Онда се количина масти која улази у тело такође сходно томе повећава.

Када говорите о мастима, можда сте видели изразе попут „без масти“, „са ниским садржајем масти“, „са смањеним садржајем масти“ и „лајт“ на паковањима хране. Влада има јасна правила о употреби ових израза. Према закону:

• Храна без масти: Не више од 0,5 грама масти по порцији.
• Храна са ниским садржајем масти: Једна порција треба да садржи 3 грама масти или мање.
• „Лајт“ (или „лајт“) храна: Требало би да има 50% мање масти од обичног производа или трећину мање калорија.
• Храна са смањеним садржајем масти: Мора имати 25% мање масти од обичног производа.

Али ево једне ситнице коју треба имати на уму. Иако кажу „лака“ и „са смањеним садржајем масти“, понекад та храна може бити богата шећером. Такође, ако је оригинални обичан производ био богат мастима, ове „смањене“ верзије хране и даље могу садржати значајну количину масти. Зато пажљиво проверите етикету.

Колико масти је деци потребно?

Масти и холестерол, као што је раније поменуто, су два хранљива састојка која играју веома важну улогу у развоју мозга код деце. Стога су здраве масти неопходне у дечјој исхрани. Не треба их претерано ограничавати или потпуно забрањивати.

Не ограничавајте масти у храни, посебно за бебе млађе од годину дана. Оне су неопходне за њихов брзи раст.

За децу старију од 2 године, добра је идеја покушати да засићене масти (тј. животињска уља, као што је кокосово уље) буду мање од 10% укупне количине хране коју једу.

Па како контролишете ову количину масти?

Конзумирање праве врсте и количине масти је важно за здрав живот. Али истина је да многа деца данас једу више масти него што им је потребно. Главни резултат је непотребно повећање телесне тежине.

Деца са прекомерном тежином имају већи ризик од развоја озбиљних болести попут високог холестерола, високог крвног притиска и дијабетес мелитуса у будућности.

Ево неколико једноставних начина да помогнете себи и својој породици да развијете здраве прехрамбене навике:

• Једите више хране која је природно сиромашна мастима (поврће, воће, махунарке, интегралне житарице - као што су пиринач са мекињама, сочиво - немасно месо и риба и млечни производи са ниским садржајем масти).
• Приликом кувања , бирајте здраве незасићене масти (као што су маслиново уље и уље од каноле) и смањите количину уља коју користите колико год је то могуће.
• Укључите разноврсне протеине у своју исхрану - месо и живина без коже, риба и морски плодови богати омега-3 масним киселинама, као и вегетаријанске протеинске опције попут леблебија, сочива, зеленог пасуља и соје су такође одличне.
• Приликом кувања меса, рибе и живине, користите методе попут печења на роштиљу, гриловања или пржења у рерни. Ове методе не додају додатно уље, а масноћа која се већ налази у храни се губи, смањујући број калорија. Пржење у уљу само додаје више масти.
• Школске ручкове, ужине и оброке које носите са породицом на излете припремајте код куће за своју децу. На тај начин ћете имати бољу контролу над количином масти у ономе што ваша породица једе.
• Ограничите исхрану напољу колико год је то могуће, посебно у ресторанима брзе хране.
• Ако морате да једете напољу у невољи, помозите својој деци да доносе здраве одлуке. На пример, обавезно узмите зелену салату и затражите дресинг са ниским садржајем масти. Ставите сенф на сендвич уместо мајонеза. Бирајте печену, гриловану или кувану храну на пари уместо пржене хране.

Најважније је да сами будете добар узор. То је најбољи начин да своју децу научите здравим прехрамбеним навикама. Када вас виде да једете здраво, и они ће се на то навикнути.

Шта је најважнија ствар коју треба да запамтимо из ове приче? (Порука за памћење)

Добро, доста смо причали о мастима, зар не? Мислим да сада добро разумете ово.

Једноставно речено, нису све масти лоше. Масти су неопходне за наше тело, посебно за раст деце и функцију мозга. Важно је да у нашу исхрану додамо праву врсту масти у правим количинама .

• Незасићене масти – Ово су наши најбољи пријатељи, налазе се у стварима попут авокада, разних орашастих плодова (кикирики, бадеми, индијски орах), маслиновог уља и масне рибе (лосос, туна). Укључите их у своју исхрану.
• Засићене масти – Оне потичу из ствари попут животињских масти, путера, сира, пуномасних млечних производа и кокосовог уља и треба их јести умерено. Не морате их потпуно избацити, али будите опрезни са количином.
• Транс масти – могу се наћи у пакованој храни, неким пецивима и прженој храни и треба их избегавати колико год је то могуће. Оне су најгоре.
• Када купујете паковање хране, стекните навику да читате етикету. На тај начин можете бити свесни шта заправо једете.
• Једите домаћу храну кад год је то могуће. Кувајте користећи здрав начин са ниским садржајем масти.
• Учите своју децу овим добрим прехрамбеним навикама од малих ногу. Када ви радите исто, они ће се природно навикнути на то.
• За здрав и срећан живот, уравнотежена исхрана, избор добрих масти и редовна вежба су веома важни.

Искрено се надам да сте из ове приче боље разумели масти. Ако имате додатних питања у вези са овим, не оклевајте да питате свог лекара или квалификованог нутриционисту. Будите сви здрави и срећни!

Масти, здраве масти, незасићене масти, засићене масти, транс масти, исхрана деце, здрава исхрана