Да ли сви у вашој породици уносе довољно влакана? Хајде да причамо о томе!

Здраво! Како сте? Данас ћемо причати о нечему о чему многи људи не размишљају, а веома је важно за наше тело. То су влакна, или како се на енглеском зову „(Fiber)“ . Можда сте чули ову реч, чули лекара како је изговара или је видели на паковању хране. Па шта су влакна? Зашто су нам толико важна? Хајде да данас сазнамо све о томе.

Шта је влакно? Хајде да то једноставно сазнамо!

Једноставно речено, влакна су врста угљених хидрата који се налазе у храни коју једемо, али које наше тело не може да свари (то јест, разгради и претвори у енергију). Да, добро сте чули, то су несварљиви састојци. Али то је оно што нам користи! Ова влакна се углавном налазе у биљној храни попут воћа, поврћа, махунарки и пасуља (нпр. сланутак, зелени пасуљ, сочиво).

Сада погледајте, постоје две главне врсте ових влакана. То су:

1. Растворљива влакна: Ова врста се раствара у води. Као овсене пахуљице, које се мало згусну када се ставе у воду. Помажу у смањењу нивоа лошег холестерола у нашем телу. Такође помажу у контроли нивоа шећера у крви. То значи да су веома добре за људе са дијабетесом .

2. Нерастворљива влакна: Као што и само име каже, ова влакна се не растварају у води. Ово је савршено решење за наше проблеме попут затвора . Делују као средство за чишћење дебелог црева и помажу да столица лакше прође.

Обе ове врсте су неопходне за здрав живот. Није довољно узимати само једну, потребно је узимати обе уравнотежено.

Које користи добијамо од влакана?

У реду, сада да видимо зашто су ова влакна толико добра за наше тело. Исхрана богата влакнима даје вам многе користи, као што су:

• Спречава или лечи затвор: Ово је главна предност о којој већина људи зна. Нерастворљива влакна помажу столици да се лакше креће кроз црева. Дакле, одлична су за проблеме попут затвора и отежаног одласка у тоалет.
• Даје осећај ситости, помаже у контроли тежине: Конзумирање хране богате влакнима чини да се брже осећате сити и смањује непотребно једење. Стога помаже у контроли телесне тежине. Само замислите колико се осећате сити када поједете парче хлеба са мекињама или парче белог хлеба, зар не? Храна од целог зрна је добар пример за то.
• Смањује лош холестерол: Растворљива влакна, посебно, могу смањити ниво лошег холестерола у крви. Ово помаже у смањењу ризика од срчаних обољења.
• Помаже у спречавању срчаних болести и дијабетеса: Влакна помажу у заштити од обе ове болести снижавањем холестерола и контролом шећера у крви.
• Може смањити ризик од развоја неких врста рака:Неке студије су показале да исхрана богата влакнима може смањити ризик од развоја одређених врста рака, попут рака дебелог црева.

Колико влакана је потребно нашим малишанима?

Сада да видимо колико влакана је малишанима у нашој кући, односно вашој деци, потребно дневно. Постоји веома једноставан начин да се то утврди. Узмите године вашег детета и додајте 5 или 10. Тај број је количина влакана коју би требало да унесе дневно у грамима `(г)` .

Размислите о томе на овај начин:

• Петогодишњем детету је потребно између 10 и 15 грама (г) влакана дневно. (То јест, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Десетогодишњем детету је потребно између 15 и 20 грама (г) влакана дневно. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Петнаестогодишњем детету је потребно између 20 и 25 грама (г) влакана дневно. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Разумете? Ово је груба идеја. Али на овај начин можете размислити о количини влакана која је детету потребна. Одраслој особи је потребно око 25-30 грама влакана дневно.

Које намирнице имају висок садржај влакана?

У реду, сада знамо колико су влакна важна и колико нам је потребно. Дакле, из којих намирница можемо добити највише влакана? Ево погледа:

• Цела зрна: Ово су краљеви влакана. На пример, хлеб од 100% целог зрна пшенице (као што је хлеб од целог зрна пшенице, ата пита хлеб), а не бели хлеб који се налази у продавници, је добар. Такође, пиринач без мекиња (смеђи пиринач/црвени пиринач ), овас , кукурузне пахуљице (изаберите оне са мање шећера) и мусли .
• Кувани суви пасуљ: Пасуљ попут сочива, леблебија, зеленог пасуља, грашка и соје је добар извор влакана када се скува. Може се јести као супа или са уљем.
• Воће и поврће: Нема се шта посебно рећи о овоме. Све врсте воћа, поврћа и зеленог поврћа богате су влакнима. Воће које се може јести са кором (као што су јабуке, нектарине и крушке) и поврће (као што су шаргарепа, краставци и цвекла) посебно су богати влакнима. Локално воће попут банана, гуаве, манга и папаје је такође веома добро.
• Орашасти плодови и семенке: Орашасти плодови попут индијског ораха, кикирикија, бадема , семенки бундеве, семенки сунцокрета, семенки лубенице, чиа семенки и ланеног семена такође су добри извори влакана. Али будите опрезни са количином коју једете, јер имају мало калорија. Само шака дневно је довољна.

Најважније је то што је најбољи начин да ми и наши малишани добијемо влакна из природне хране попут ове. Било да су у облику пилула или других вештачких суплемената.Ово је много боље него унос влакана на прави начин. Јер, ова природна храна не садржи само влакна, већ и многе друге хранљиве материје и витамине који су нашем телу потребни.

Међутим, ако из неког разлога ваш лекар препоручи да ви или ваше дете узимате додатак исхрани са влакнима , требало би да га користите тачно онако како је лекар препоручио.

Како да додамо ова влакна у исхрану свих чланова породице?

Ово је најважније питање. Знамо да су влакна добра за нас, али како да их унесемо у нашу свакодневну исхрану? Не брините, није тако тешко. Само неколико малих промена може помоћи. Ево неколико једноставних начина како можете користити:

• Читајте нутритивне етикете на паковањима хране: Погледајте полеђину паковања хране које купујете у продавници да бисте видели да ли „нутритивне етикете“ наводе количину „(влакна)“ . Покушајте да изаберете храну која садржи 3 грама „(г)“ или више влакана.
• Бирајте интегралне житарице уместо рафинисаних: Једноставно речено, додајте у своју исхрану ствари попут црног хлеба уместо белог, црвеног/смеђег пиринча уместо белог и тестенине од целог зрна уместо обичне тестенине. Ово ће направити велику разлику.
• Једите цело воће уместо воћног сока: Приликом прављења воћног сока, влакна се често уклањају. Зато је боље јести воће цело. На тај начин добијате сва влакна.
• Додајте воће и поврће у сваки оброк: Покушајте да додате мало воћа или поврћа у доручак, ручак и вечеру. Покушајте да једете најмање 5 порција воћа и поврћа дневно. На пример, ако за доручак једете пиринач са сољу и бибером и млеком, можете додати и банану. За ручак, поједите две или три врсте поврћа и зелену салату са пиринчем.

Други начини за додавање влакана оброцима и грицкалицама

Ево још неких идеја:

• Када једете ствари попут јогурта , житарица и овса, додајте мало воћа (као што су манго, банана, папаја) и орашастих плодова (као што су индијски орах, кикирики) преко тога.
• Када правите сендвич , додајте поврће попут зелене салате, парадајза, краставаца и авокада .
• Када правите супу или салату , додајте мало махунарки попут сочива и леблебија. Додавање мало јечма у повртну супу ће такође додати влакна.
• Када правите колаче и лепиње код куће, додајте мало мекиња или овсеног брашна. Ово може повећати садржај влакана.
• За ужинуВеома је здраво дати кесицу кокица (домаће су боље, са мање соли и шећера), крекере од целог зрна, воће (комад гуаве, мало урми) и поврће (као што су шаргарепа, комад краставца).

Шта још треба да знамо о овоме?

Када додајете влакна у нашу исхрану, морате бити свесни и неколико других ситница.

• Када додајете влакна у исхрану, додајте их постепено: Не додајте велику количину влакана у исхрану одједном. То може изазвати нелагодности попут надимања, гасова и грчева у стомаку. Зато, постепено додајте храну богату влакнима током неколико недеља. Тада ће се ваше тело навикнути на то.
• Деца треба да пију пуно воде: Влакна морају бити добро хидрирана да би се лако кретала кроз црева. Пошто влакна апсорбују воду, недостатак воде може повећати затвор. Стога, подстичите децу да пију пуно воде током дана. Ово се односи и на одрасле.

Запамтите, ако ваше дете има упорну дијареју , затвор или болове у стомаку, или ако имате било каквих питања или недоумица у вези са исхраном ваше породице, обавезно се обратите свом лекару опште праксе за савет.

Дакле, коју поруку желимо да понесемо из ове приче?

У реду, данас смо много причали о влакнима , зар не? Једноставно речено, влакна су нешто што је нашем телу потребно.

• Веома је важно да у своју свакодневну исхрану укључите храну богату влакнима (воће, поврће, интегралне житарице, орашасте плодове).
• Ово спречава затвор, контролише тежину, снижава холестерол и помаже у заштити од дијабетеса и срчаних болести.
• Количина влакана која је деци потребна варира у зависности од њиховог узраста. Будите свесни тога.
• Када додајете влакна у своју исхрану, додајте их мало по мало и пијте пуно воде.
• Најбоље је уносити влакна из природне хране.

Зато, почевши од данас, покушајте да додате мало више влакана у исхрану свих чланова ваше породице. То ће вам много помоћи да останете здрави и срећни. Ако имате било каквих питања, никада се не плашите да питате лекара, у реду?

Влакна , дијететска влакна, дечја исхрана, затвор, здрава исхрана, интегралне житарице