Угљени хидрати и шећер: добри или лоши? Хајде да сазнамо!

Када говоримо о храни коју једемо сваки дан, често чујемо речи „угљени хидрати“ и „шећер“. Неки кажу да они нису добри за тело, док други кажу да не можемо без њих. Шта је права прича? Ако и ви имате мали проблем са овим, хајде да данас све разјаснимо. Хајде да сазнамо тачно како ове ствари утичу на наше здравље.

Шта су угљени хидрати?

Прво, хајде да погледамо шта су угљени хидрати. Једноставно речено, они су главно и најлакше доступно гориво које нашем телу даје енергију . Они су као бензин за аутомобил. Ови угљени хидрати су неопходни и за децу и за одрасле да би остали здрави.

Сада постоје две врсте ових угљених хидрата:

• Једноставни угљени хидрати: Такође се називају једноставни шећери. Примери укључују фруктозу, глукозу и лактозу у млеку. Често се налазе у хранљивим намирницама попут воћа.
• Сложени угљени хидрати: Такође се називају скробови. Налазе се у скробном поврћу попут кромпира и слатког кромпира, интегралним житарицама , пиринчу, хлебу и другим житарицама.

У реду, сада да видимо како се ови угљени хидрати и шећери обрађују у телу. Сваки угљени хидрат који једемо се вари и на крају претвара у једноставне шећере. Затим се овај шећер апсорбује у крв. Када се ниво шећера у крви овако повећа, наш панкреас има орган који се зове панкреас , који производи хормон који се зове инсулин . Овај инсулин помаже да се шећер из крви узме и пошаље у ћелије тела. Тек тада те ћелије могу да користе шећер за производњу енергије. Да ли разумете?

Угљени хидрати у неким намирницама – посебно онима које садрже једноставне шећере и које су високо рафинисане (нпр. хлеб, бели пиринач) – варе се веома брзо, што узрокује брзи пораст нивоа шећера у крви. Међутим, сложени угљени хидрати (као што су они који се налазе у интегралним житарицама) се дуже варе, што узрокује постепени пораст нивоа шећера у крви. Конзумирање превише хране која узрокује брзи пораст нивоа шећера у крви може повећати ризик од развоја болести попут дијабетеса .

Нису све намирнице богате угљеним хидратима исте. Неке су здравије од других. Ево неколико добрих избора:

• Житарице за доручак од целог зрна
• Смеђи пиринач
• Хлеб од целог зрна
• Свеже воће
• Поврће
• Млеко и млечни производи са ниским садржајем масти

Уравнотежена, здрава исхрана за дете старије од две године требало би да обезбеди између 50% и 60% калорија из угљених хидрата. Али најважније је да већина ових угљених хидрата потиче из добрих извора и да је додани шећер ограничен.

Да ли су неки угљени хидрати заиста „лоши“?

Ови угљени хидрати су већ неко време под великом кривом, зар не? Медицински стручњаци посебно кажу да је конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата – то јест, рафинисаног шећера који се налази у карамели, чоколади и заслађеним напицима, и ствари попут белог пиринча и хлебног брашна (које се користи за прављење много тестенина и хлеба) – један од разлога зашто је гојазност, односно гојазност, данас толико честа.

Како једна храна може да изазове тако велики проблем? Размислите о томе, ови „лоши“ угљени хидрати (шећер и рафинисана храна) се лако добијају, долазе у великим количинама, имају добар укус и не осећају се брзо. Зато људи једу више њих него што им је потребно. Неки од њих заправо нису потребни телу – на пример, заслађена пића, карамелизована чоколада су само „празне калорије“ . То јест, оне су само енергија, а не хранљиве материје.

Али то не значи да су сви једноставни шећери лоши. Сетите се, раније смо говорили о једноставним угљеним хидратима који се налазе у хранљивим намирницама попут воћа, поврћа и млечних производа. Они обезбеђују многе есенцијалне хранљиве материје које помажу телу да расте и остане здраво. На пример, иако свеже воће садржи једноставне угљене хидрате, оно такође садржи многе вредне ствари попут витамина и влакана .

Па зашто су сложени угљени хидрати тако добри?

Нутритивне смернице генерално препоручују да најмање половина житарица које једемо треба да буду сложени угљени хидрати. Цела зрна – то јест, цела зрна попут смеђег пиринча, овсене каше, интегралног хлеба и житарица – су најбољи избор. Исхрана богата целим житарицама може помоћи у заштити од дијабетеса и срчаних болести. Сложени угљени хидрати такође имају следеће предности:

• Дуже се вари: Цела зрна садрже сва три дела зрна (мекиње, клице и мекиње). Рафинисана зрна, с друге стране, садрже само мекиње. Пошто тело мора више да ради да би сварило цело зрно, варење траје дуже. Када се угљени хидрати апсорбују у тело, телу је лакше да их обради.
• Богато влакнима: Храна богата влакнима вас брзо засити, што смањује преједање. Не само то, већ када се помеша са доста воде, ова влакна помажу храни да се лакше креће кроз дигестивни тракт, спречавајући затвор. Такође могу помоћи у заштити од неких врста рака дебелог црева.
• Обезбеђује витамине и минерале: Цела зрна садрже важне витамине и минерале попут витамина Б, магнезијума и гвожђа.

Типично дете школског узраста требало би да поједе око четири до шест „унци“ житарица дневно. („Унца“ је једноставно количина хране у оброку. На пример, кришка хлеба, шоља житарица или пола шоље куваног пиринча, тестенине или каше.) Најмање половина овога треба да потиче од целих житарица.

Па шта је са шећером?

Храна са високим садржајем додатог шећера (заслађена пића, кекси, колачи, карамела, сладолед, нека воћна пића) имају висок садржај калорија, а ниску хранљиву вредност. Исхрана богата шећером повезана је са гојазношћу. Превише шећера може довести и до каријеса . Генерално се каже да мање од 10% наших укупних дневних калорија треба да потиче из додатог шећера.

Уместо слатке хране, дајте својој деци здраве опције попут воћа. Воће је природно сладак угљени хидрат који такође обезбеђује влакна и витамине који су деци потребни.

Добар начин да смањите додатни шећер је да потпуно избаците газиране напитке и друга заслађена пића. Имајте на уму ове савете:

• Лименка газираног безалкохолног пића од 355 мл (око 12 унци) садржи еквивалент 10 кашичица шећера (око 49 грама) и 150 калорија.
• У неким земљама (а ова ситуација се постепено погоршава у Шри Ланки, зар не?) већина додатог шећера у свакодневној исхрани деце долази из ових заслађених напитака.
• Пијење једног зашећереног напитка од 355 мл дневно повећава ризик од гојазности код детета.
• Киселост у заслађеним напицима може растворити зубну глеђ, а висок садржај шећера такође може изазвати каријес.

Уместо заслађених пића или „сокова“ (који често садрже додатни шећер, попут газираних пића), понудите млеко са ниским садржајем масти, воду или 100% воћни сок. Али запамтите: Иако 100% воћни сок не садржи додатни шећер, и даље може додати калорије из природних шећера у њему. Зато ограничите воћни сок на 118-177 мл за децу млађу од 7 година. Не давати више од тога, што значи не више од 237-355 мл за млађу децу.

Како одабрати здраву храну?

Није увек лако знати шта је добро, а шта лоше. „Етикета са нутритивним вредностима“ на паковањима хране може вам помоћи у томе.

Да бисте тачно знали шта су угљени хидрати, обратите пажњу на ова три броја:

• Укупни угљени хидрати: Изражено је у грамима. Ова вредност укључује неколико врста угљених хидрата: дијететска влакна, шећер и друге угљене хидрате.
• Дијететска влакна: Ово је наведено под „укупним угљеним хидратима“. Дијететска влакна не садрже калорије, а исхрана богата влакнима пружа многе здравствене користи.
• Шећери:Ово је такође наведено под „укупним угљеним хидратима“. Нове нутритивне етикете сада разликују природне шећере и додате шећере. Природни шећери се налазе у стварима попут воћа и млечних производа. Додати шећери се често налазе у стварима попут грицкалица, карамела и заслађених пића. Да бисте видели да ли храна садржи додат шећер, погледајте списак састојака. Потражите шећер, кукурузни сируп или заслађиваче попут декстрозе, фруктозе, меда или меласе. Најбоље је клонити се производа који наводе ове заслађиваче на почетку списка састојака.

Иако угљени хидрати садрже око 4 калорије по граму, висок садржај шећера у грицкалицама може се брзо нагомилати. А ове „празне калорије“ су обично веома сиромашне другим хранљивим материјама.

Дакле, како учинити угљене хидрате делом здраве исхране? (Имајте ово на уму!)

У реду, доста смо причали о угљеним хидратима и шећеру. Дакле, имајући то у виду, хајде да размислимо о здрављу свих у вашој породици.

• Бирајте добре угљене хидрате: Купујте интегралне житарице, воће, поврће и млеко и млечне производе са ниским садржајем масти.
• Ограничите храну са додатком шећера: Посебно смањите унос заслађених пића, карамела и колача колико год је то могуће.
• Нека деца буду активна сваког дана: подстицајте их да се играју и вежбају.
• Будите добар узор: Када вас деца виде како практикујете здраве навике, научиће исте ствари. Ово ће им помоћи да усвоје здрав начин живота од малих ногу.

Запамтите, угљени хидрати нису наш непријатељ. Важно је одабрати праве врсте угљених хидрата, у правим количинама . Исто важи и за шећер, па је мудро бирати хранљиве намирнице које садрже природне шећере и клонити се додатог шећера колико год је то могуће.

Угљени хидрати, шећер, једноставни угљени хидрати, сложени угљени хидрати, интегралне житарице, додати шећери, здрава исхрана, исхрана, здравље деце