Na le uena ua khathala ka mor'a leeto le lelelele? A re ithuteng ka ho lieha ho tsamaea ka sefofane!

Na u sa tsoa khutla leetong le lelelele? Kapa u itokisetsa ho tsamaea? Ka nako eo, batho ba bang ba ikutloa ba sa tloaeleha, ba khathetse, 'me ba sa robale, na ha ho joalo? Ke ka lebaka leo hangata re e bitsang 'Jet Lag'. Hase taba e kholo joalo ka ha u ka nahana, empa ha e phutholohe hanyane. A re bueng ka sena ka botlalo kajeno, hobane sena ke ntho e etsahallang batho ba bangata.

Jet Lag ke eng?

Ka bokhutšoanyane, ho lieha ha sefofane ke ho se phutholohe hoo re ho utloang ha re tsamaea sebaka se selelele ka sefofane, haholo-holo ha re tsamaea libakeng tse fetang tse tharo tsa nako. Ntho ea bohlokoa ke mathata a boroko, joalo ka ho se khone ho robala bosiu, e bitsoang "Insomnia". Ho phaella moo, ho na le mafu a mang a mangata a manyane a ka hlahang. Nahana ka hona, re na le oache ea tlhaho ka hare ho 'mele ea rona. Ka bongaka re e bitsa "oache ea 'mele ea ka hare" kapa "Circadian Rhythm" . Sena ke sona se laolang boroko ba rona, ho falimeha, tlala le mocheso oa 'mele ka mokhoa o tsitsitseng motšehare oohle. Kahoo ha re ea naheng e nang le nako e fapaneng ka tšohanyetso, ho nka nako hore oache ea 'mele ea rona e tloaele potoloho ea motšehare le bosiu ea sebaka se secha. Ho lieha ha sefofane ke ho se phutholohe hoo re ho utloang ho fihlela se se se tloaetse. Ho tšoana le ho apara lieta tse ncha le ho ba le bohloko bo bonyenyane ho fihlela maoto a hau a se tloaela. Ha e le hantle ena ke boemo ba nakoana bo oelang sehlopheng sa mathata a amanang le boroko a bitsoang "Circadian Rhythm Sleep Disorder."

Na ho lieha ha jete ho bonahala haholoanyane ha o leba bochabela kapa bophirima?

Ena ke potso eo batho ba bangata ba e botsang. Hangata lingaka li re matšoao a ho lieha ha sefofane a matla haholo ha motho a fofa ka bochabela ho feta ha a fofa ka bophirima . Ho ea ka bafuputsi, sena se bakoa ke hore 'mele ea rona e ka tloaela ho robala hamorao ho feta kamoo e tloaelehileng kateng ho feta ha motho a robala pele ho nako. Mohlala, haeba u robala ka 10 p.m. letsatsi le leng le le leng, ho bonolo ho lula u falimehile ho fihlela bosiu ho feta ho robala ka 8 p.m. Ke sona se etsahalang mona. Kaha nako e ea "pele" ha u fofa ka bochabela, oache ea 'mele oa hao e tla robala pele ho nako ea hore u robale naheng e ncha.

Ho lieha ha jete ho atile hakae?

Ho lieha ho tsamaea ka sefofane ke boemo bo tloaelehileng haholo boo batho ba bangata ba bo utloang ha ba tsamaea ka sefofane . Leha ho le joalo, tsela eo bo ikutloang ka eona le hore na bo ama motho ka mong ho isa bohōleng bofe li ka fapana. Batho ba bang, haholo-holo bana ba banyenyane, ba kanna ba se be le mathata ha ba sa tsoa fihla sebakeng se secha. Leha ho le joalo, batho ba baholo ba bangata ba ikutloa ba sa phutholoha ka tsela ena ho isa bohōleng bo itseng.

Matšoao a ho hloleha ho tsamaea ka sefofane ke afe?

Le hoja matšoao a ho hloleha ha sefofane ho tloha ka sefofaneng a ka fapana ho ea ka motho, ho na le matšoao a 'maloa a tloaelehileng:

• Bothata ba ho robala bosiu (Ho hloka boroko) .
• Ho ikutloa o otsela haholo motšehare.
• U ka 'na ua tšoaroa ke hlooho .
• Bothata ba ho tsepamisa mohopolo kapa ho tsepamisa mohopolo nthong e itseng.
• Ho ikutloa u khathetse haholo le mokhathala .
• Ho tšoana le "ho se be uena," ho ikutloa u sa tloaeleha ebile u se na bophelo.
• Mathata a tšilo ea lijo, a kang ho teneha ha mpa le ho ruruha.
• Ho tšoenyeha ho bolela ho halefa kapele, ho ferekana, jj.
• Ho feto-fetoha ha maikutlo , joalo ka ho teneha le ho tšoenyeha.

Ho hloleha ha jete ho ikutloa joang?

Ho lieha ha leeto la jet ho ama motho e mong le e mong ka tsela e fapaneng. Empa ka kakaretso, ha o ntse o tsamaya nako e telele, ho ka mpefala le ho feta. Lebaka ke hobane mmele wa hao o tlameha ho ikamahanya le maemo ha o ntse o tsamaya. Mohlala, haeba o "lahlehelwa" ke dihora tse mmalwa ho latela tsela eo o tsamayang ka yona (mohlala, ho tloha bophirima ho ya botjhabela), o ka nna wa ba le bothata ba ho robala hobane ke bosiu naheng e ntjha moo mmele wa hao o hlokang ho fadimeha. Ka lehlakoreng le leng, haeba o "fumana" dihora tse mmalwa (ho tloha bochabela ho ya bophirima), o ka nna wa ikutlwa o otsela motsheare hobane ke bosiu naheng e ntjha moo mmele wa hao o hlokang ho fadimeha.

Lisosa tsa ho lieha ha jete ke life?

Ho lieha ha sefofane ho bakoa haholo-holo ke ho fofa libakeng tse tharo kapa ho feta tsa nako. Matšoao a ho lieha ha sefofane a hlaha hobane morethetho oa tlhaho oa 'mele oa hau (o bitsoang morethetho oa hau oa circadian) ha o tsamaisane le nako ea motšehare le bosiu moo u eang teng. Sena se mpefala le ho feta ka ho fofa hobane 'mele oa hau o tsamaea ka lebelo le makatsang. Boko ba hau le morethetho oa circadian ha li na nako e lekaneng ea ho ikamahanya le phapang ea nako. Mabaka a mang a ka tlatsetsang ho lieha ha sefofane le ho mpefatsa matšoao a kenyelletsa:

• Ho tlameha ho lula sebakeng se le seng nako e telele sefofaneng.
• Maemo a oksijene le kgatello ya moya di fokotsehile ka hara kamore ya difofane.
• Tlelaemete e chesang le mongobo o tlase ka hare ho sefofane li ka baka ho boloka metsi, e leng se ka lebisang ho felloeng ke metsi 'meleng.

Ke lintho life tse eketsang kotsi ea ho lieha ho tsamaea ka sefofane?

Leha mang kapa mang a ka ba le ho lieha ha jet, ho na le mabaka a itseng a eketsang monyetla oa hore e etsahale. Mabaka ana ke:

• Leeto la hao: Lintho tse ngata ka leeto la hao li ka ama ho lieha ha sefofane. Mohlala, sebaka seo u se tsamaeang, palo ea linako tseo u li etsang, palo ea libaka tseo u li tšelang, le tsela eo u tsamaeang ka eona.
• Ha o fihla moo o yang teng: Modumo wa hao wa Circadian le wona o a fetoha ha o etela sebaka se setjha.)` E ama hore na u e tloaela kapele hakae. Ka linako tse ling leseli (leseli) le ka senya oache ea 'mele oa hao.
• Lilemo tsa hao: Liphuputso tse ling li bontšitse hore batho ba fetang lilemo tse 60 ba na le liphetoho tse ngata khafetsa morethethong oa bona oa circadian, e leng se etsang hore ba be le monyetla o moholo oa ho ba le jet lag.
• Boroko ba hao pele ho leeto: Haeba o sa robale hantle pele ho sefofane, ke hore, haeba o sa robale ka ho lekaneng, ho ka etsahala hore o be le bothata ba ho hloleha ho tsamaea ka sefofane ka mor'a leeto.
• Boemo ba Hao ba Kgatelelo : Haeba o na le kgatelelo e phahameng, e ka sitisa merethetho ya tlhaho ya kelello le mmele wa hao. Sena se ka etsa hore ho be thata le ho feta ho robala.
• Hore na o nwa caffeine kapa jwala: Kofi le jwala di ka ama boko ba hao mme tsa sitisa boroko ba hao, kahoo ho molemo ho nwa metsi feela ha o le maetong a malelele.

Mathata a ka hlahang ka lebaka la ho lieha ha jet ke afe?

Ho lieha ha jet hangata ke bothata ba nako e khuts'oane . Hangata ho itsamaela ka bohona hang ha "Circadian Rhythm" ea 'mele oa hau e se e ikamahantse le nako sebakeng se secha. Leha ho le joalo, bakeng sa ba tsamaeang khafetsa - joalo ka bafofisi ba lifofane, basebetsi ba lifofane le baeti ba khoebo - ho lieha ha jet ka linako tse ling ho ka baka mathata. Haeba "Circadian Rhythm" ea hau e sitisoa khafetsa, e ka lebisa mathateng a boroko, esita le "Boroko" bo sa foleng. Mathata a mang a ka hlahang a kenyelletsa:

• Lefu la tsoekere
• Ho tepella maikutlong
• Mefuta e itseng ea kankere

Tsena ke ntho e sa utloahaleng, empa ho hotle ho ela hloko sena bakeng sa bao kamehla ba bang le bothata ba ho hloleha ho tsamaea ka sefofane.

U tseba joang hore u na le jet lag?

Batho ba bangata ba ba le matšoao a bobebe feela ha ba e-ba le ho lieha ha sefofane. Kahoo hangata ha ba batle thuso ea bongaka. Matšoao hangata aa itsamaela ka bobona matsatsing a 'maloa. Leha ho le joalo, haeba u tšoenyehile ka matšoao a hau kapa haeba u ikutloa eka 'mele oa hau ha o ikamahanye hantle le sebaka se secha, bona ngaka. Haeba mathata a hau a boroko a ntse a tsoela pele kapa a ama bophelo ba hau, ngaka ea hau e ka khothaletsa "Thuto ea Boroko." Teko ena e etsoa ha u ntse u robetse. E ka thusa ho fumana hore na matšoao a hau a bakoa ke bothata bo bong ba boroko.

Mokhoa oa ho hlōla ho lieha ha jet? / Mokhoa oa ho e phekola?

Bafuputsi ha ba so fumane "pheko" ea 'nete ea ho lieha ho khanna ka sefofane. Leha ho le joalo, u ka laola matšoao a mangata ka bouena. Maemong a mangata, matšoao a hau a tla fela ka mor'a matsatsi a 'maloa ntle le kalafo. Ho etsa liqeto tse phetseng hantle ho ka u thusa ho felisa matšoao a ho lieha ho matha ka sefofane kapele. Mona ke lintho tse ling tseo u ka li lekang hang ha u se u le sebakeng se secha:

• Fumana khanya ea letsatsi: Ho ba kantle motšehare ho hlasimolla 'mele oa hao hore o lule o falimehile. Leseli ke lona le bolellang 'mele oa hao hore "ke nako ea ho tsoha." Haeba u sa khone ho ea kantle, esita le mohloli oa leseli oa maiketsetso (joalo ka lebone) o ka thusa.
• Theha potoloho ea hao ea ho robala le ho tsoha: Ho tloaela potoloho ea ho robala le ho tsoha sebakeng seo u se etelang kapele kamoo ho ka khonehang ho ka thusa ho fokotsa matšoao a hao.
• Tsepamisa maikutlo ho fumaneng boroko bo botle: Haeba ho khoneha, ho robala ka sefofaneng ho ka thusa 'mele oa hau ho ikamahanya le sebaka se secha kapele. U ka boela ua botsa ngaka ea hau ka melemo le mathata a lithuso tsa boroko tse rekisoang ka ntle ho lengolo la ngaka joalo ka melatonin. Ka linako tse ling lithuso tsa boroko tse fanoang ke ngaka li ka baka kotsi ho feta molemo bakeng sa ho lieha ho sebetsa ka sefofane. Bua le ngaka ea hau ka litlhoko tsa hau.
• Qoba lijo tse ncha ka nakoana: Ho khetha lijo tseo 'mele oa hau o li tloaetseng le tse bonolo ho li sila ka letsatsi kapa a mabeli ho ka thusa ho fokotsa ho teneha ha mpa ho bakoang ke ho lieha ho ja lijo.
• Noa metsi a mangata: Ho noa metsi a mangata ho bohlokoa haholo ho loantša ho felloa ke metsi 'meleng ho ka bang teng ka mor'a ho fofa nako e telele. Haeba u na le lipelaelo mabapi le polokeho ea metsi, sebelisa metsi a ka libotlolong. Qoba kofi le joala kaha li ka u ntša metsi 'meleng le ho feta.

Na ho sebelisa melatonin ho thusa ka ho lieha ho sebetsa ha nako e ntse e ea?

Melatonin ha e nahanoe e le kotsi bakeng sa ho lieha ho sebetsa ha jet. Le hoja ho se na liteko tse kholo tsa kliniki mabapi le sena, batho ba bangata baa e sebelisa. Melatonin ke hormone eo 'mele ea rona e e hlahisang ka tlhaho ho baka boroko. E boetse e fumaneha e le tlatsetso ka litekanyetso tse fapaneng. Ngaka e ka u hlalosetsa melemo le mathata a ho nka tlatsetso ea melatonin bakeng sa ho lieha ho sebetsa ha jet, le hore na e tla u ama joang. Ka hona, u se ke ua sebelisa letho ntle le keletso ea bongaka.

Mokhoa oa ho qoba ho lieha ha jete?

Ka bomalimabe, ha ho na mokhoa oa ho thibela ho lieha ha jet ka ho feletseng. Ha ho na leano la thibelo le ka tiisang hore u ke ke ua hlola u e-ba le hona. Leha ho le joalo, ho na le mehato e mengata eo u ka e nkang ho thusa ho fokotsa litlamorao tsa ho lieha ha jet.

Lokisetsa kemiso ea hao esale pele leeto la hao la sefofane.

Ho qala matsatsi a 'maloa pele ho leeto la hao, fetola linako tsa hao tsa lijo hore li tsamaisane le linako tsa lijo sebakeng sa hao se secha.

• Haeba o tsamaya ho tloha bophirima ho ya botjhabela (nako e ya pele): Qala ho robala pejana hanyane mme o tsohe pejana matsatsi a mmalwa pele ho leeto la hao.
• Haeba o tsamaya ho tloha botjhabela ho ya bophirima (ho kgutlela morao nakong): Robala hamorao hanyane mme o tsohe hamorao matsatsi a mmalwa pele ho leeto la hao. Sena se tla thusa mmele wa hao ho ikamahanya le mokgwa o motjha wa ho robala.

Sisinya mmele wa hao hanyane ha o le sefofaneng.

Tsamaea 'me u otlolle sefofaneng. Sena se ka thusa ho fokotsa matšoao a ho lieha ha sefofane. Haholo-holo maetong a malelele, tsamaea ka sefofane neng kapa neng ha ho khoneha. Ho boetse ho na le boikoetliso boo u ka bo etsang ha u lutse setulong sa hau. Mohlala:

• Hema ka botebo.
• Sotha menoana ea hao ea maoto le maqaqailana.
• Phahamisa mangole a hao 'me u theole.
• Retelletsa hlooho ea hao ka thoko.
• Phahamisa matsoho ka bobeli ka holim'a hlooho ea hao 'me u hule.
• Tiisa le ho phomotsa mesifa maotong a hao.

Ho lieha ha jete ho nka nako e kae?

Hore na ho lieha ha jete ho nka nako e kae ho itšetlehile ka lintlha tse 'maloa:

• Hore na u tsamaile sebaka se sekae.
• Merethetho e ikhethang ea 'mele oa hau.
• Bophelo ba hao ka kakaretso.

Ho batho ba bangata, ho lieha ha sefofane hoa ntlafala matsatsing a 'maloa ka mor'a ho ba sebakeng se secha. Ho ba bang, ho ka nka beke ho fola ka botlalo.

U lokela ho bona ngaka neng?

Haeba matšoao a hao a ho lieha ha sefofane a ntse a tsoela pele ka nako e fetang beke ka mor'a leeto la hao, kapa haeba a mpefala, bona ngaka hang-hang. Hape, bolella ngaka ea hao haeba u na le matšoao a mang ao u belaelang hore a ka 'na a bakoa ke ho lieha ha sefofane. Mohlala:

• Haeba o tšoaroa ke feberu.
• Haeba o ikutloa o nyekeloa ke pelo kapa o hlatsa.
• Haeba o na le khohlela.
• Haeba o na le 'metso o bohloko.
• Haeba o na le matšoao a mang a feberu, sefuba, kapa `(COVID-19)`.

Qetellong, lintho tseo u lokelang ho li hopola

Ho lieha ha sefofane ke bothata bo atileng haholo. Batho ba lilemo tsohle ba ka bo fumana nakong ea lifofane tse telele ( libaka tse fetang tse tharo tsa nako). Ha 'mele oa hau o ntse o ikamahanya le potoloho ea boroko le ho tsoha sebakeng se secha, u ka 'na ua ba le mathata a boroko a bobebe ho isa ho a itekanetseng kapa matšoao a mang. Hoa khoneha ho tsamaea ntle le matšoao a ho lieha ha sefofane. U ka fokotsa litlamorao tsa ho lieha ha sefofane ka ho lokisetsa 'mele oa hau liphetoho tse lebelletsoeng kemisong le ho etsa liqeto tse phetseng hantle nakong ea leeto la hau. Kahoo, hopola malebela ana nakong e tlang ha u nka leeto le lelelele!