A re bueng ka BMR (Basal Metabolic Rate): tlhoko ea matla a mantlha a 'mele oa hau.

Na o kile wa nahana hore leha re dutse feela re kgutsitse, ke hore, re robetse betheng kapa setulong, mmele ya rona e ntse e sebetsa kamehla? Ho hema, pelo ya rona e otla, le ho laola mocheso wa mmele wa rona ke tse ding tsa dintho tse ngata tseo re di etsang. Kahoo tsena tsohle di hloka matla, e leng dikhalori. Bongata boo bo fokolang ba matla ke seo re se bitsang BMR ya rona.

BMR (Basal Metabolic Rate) ke eng?

Ka mantsoe a bonolo, BMR (Basal Metabolic Rate) ke palo e fokolang ea lik'hilojule tseo 'mele oa hau o li sebelisang ho boloka lits'ebetso tsa motheo tse hlokahalang bakeng sa ho phela ha u sa etse mosebetsi ofe kapa ofe, u phomotse feela. Ak'u nahane, leha u ne u robetse betheng letsatsi lohle, ho hema ha hao, ho potoloha ha mali, ho lokisa lisele le ho boloka mocheso oa 'mele ho ntse ho etsahala, na ha ho joalo? Ke sona seo matla ana a sebelisetsoang sona. Boleng bona ba BMR bo fapana ho ea ka motho. Ho na le mabaka a mangata a seo, ha re bueng ka seo hape.

Ha e le hantle, hoo e ka bang 60% ho isa ho 70% ea matla ohle ao re a sebelisang ka letsatsi a ea ho BMR ena . 10% e 'ngoe e ea ho sileng lijo tseo re li jang le ho li fetola matla. Tse setseng li sebelisoa linthong tse kang ho tsamaea le ho ikoetlisa.

Batho ba bangata ba thahasella ho tseba ka BMR, ba nahana hore e tla ba thusa ho laola boima ba bona. Sena se ka u thusa ho fumana leseli le akaretsang la hore na 'mele oa hau o hloka matla a makae ka letsatsi. Empa hopola, BMR ke ntlha e le 'ngoe feela ha ho tluoa tabeng ea ho laola boima ba' mele. Ho na le lintlha tse ling tse ngata tse amehang.

Ke mabaka afe a amang BMR ea rona?

Ho lokile, jwale ha re shebeng mabaka a ka etsang hore boleng bona ba BMR bo fetohe. Tse ding tsa dintho tsena re ke ke ra di fetola, empa tse ding di taolong ya rona.

Mabaka a sa feleng ao re ke keng ra a fetola haholo:

• Boholo ba 'mele: Ha 'mele oa hao o le moholo, ho bolelang hore o na le lisele le lisele tse ngata, ho hlokahala matla a mangata ho li hlokomela. Feela joalokaha ntlo e kholo e hloka chelete e ngata ho e hlokomela.
• Palo ea lisele tsa mesifa tse se nang mafura: Lisele tsa mesifa li tšoana le lienjene 'meleng ea rona. Ho hlokahala matla a mangata ho li boloka. Ha mesifa ea hao e le ngata, BMR ea hao e tla ba holimo.
• Palo ea lisele tsa mafura (mafura a 'mele): Ho hlokahala matla a fokolang ho boloka lisele tsa mafura ho feta lisele tsa mesifa. Leha ho le joalo, lisele tsa mafura le tsona li hloka matla. Kahoo, bongata ba mafura bo boetse bo ama BMR ho isa bohōleng bo itseng.
• Thobalano: Banna ka kakaretso ba na le BMR e phahameng hanyane ho feta basali. Lebaka ke hobane banna ka kakaretso ba baholoanyane ho feta basali 'me ba na le mesifa e mengata ka lebaka la hormone ea testosterone.
• Lilemo: BMR e fokotseha butle-butle ha re ntse re tsofala. Lebaka le ka sehloohong ke tahlehelo ea mesifa ha re ntse re tsofala. Ho phaella moo, liphetoho tsa lihormone le liphetoho tsa methapo le tsona li ka ama BMR.
• Peiso:Phuputso e fumane hore morabe kapa morabe oa heno le oona o ka ama BMR ea hau, empa ho hlokahala lipatlisiso tse ling mabapi le sena.
• Liphatsa tsa lefutso: Liphatsa tsa lefutso tsa rona le tsona li na le tšusumetso e kholo ho BMR. Batho ba bang ba tsoaloa ba e-na le metabolism e potlakileng, ha ba bang ba e-na le e liehang. Bafuputsi ba ntse ba fumana hantle hore na liphatsa tsena tsa lefutso li sebetsa joang.

Lintho tse amang BMR ka nakoana:

• Ho tlola lijo, ho itima lijo kapa ho lapa: Ak'u nahane, haeba u sa je hantle, haeba bongata ba lik'hilojule tseo 'mele oa hao o li fumanang bo fokotseha, 'mele oa hao o leka ho boloka matla. Ena ke ntho e ileng ea fetoha ho re thusa ho phela. Ebe 'mele oa hao o theola BMR ea hao, e leng se bolelang hore e fokotsa lebelo leo u chesang matla ka lona.
• Mocheso oa tikoloho: Haeba u le tikolohong e batang haholo (mohlala, ha u fufuleloa) kapa u chesa haholo (mohlala, ha u fufuleloa), 'mele oa hau o tlameha ho sebetsa ka thata ho boloka mocheso o tloaelehileng oa 'mele. BMR ea hau e eketseha linakong tsena.
• Maemo a lihormone tsa qoqotho: Hormone ea qoqotho, e ntšoang ke tšoelesa ea qoqotho, e bohlokoa haholo bakeng sa metabolism ea rona. Haeba maemo a lihormone tsa qoqotho a eketseha, e leng boemo bo bitsoang hyperthyroidism, BMR ea eketseha. Ka ho tšoanang, haeba maemo a lihormone tsa qoqotho a fokotseha, e leng boemo bo bitsoang hypothyroidism, BMR ea fokotseha.
• Bolwetse kapa kotsi: Ha o na le feberu kapa kotsi, mmele wa hao o lokela ho etsa mosebetsi o eketsehileng. Seo se bolela ho lwantsha bolwetse le ho lokisa dinama. Sena se eketsa BMR ya hao.
• Lintho tse susumetsang: BMR e ka eketseha ka nakoana ha o sebelisa lintho tse susumetsang tse kang caffeine (e fumanoang kofing le teeng), nikotine (e fumanoang koaeng), le li-amphetamine.

Litlamorao tsa mekhahlelo e fapaneng ea bophelo ho BMR:

• Khōlo: Bana ba banyenyane, haholo-holo masea, ba hola ka potlako. Ba hloka matla a mangata ho holisa lisele tse ncha le ho nona. Ka hona, BMR ea bona e phahame.
• Boimana: Nakong ea boimana, boima ba 'mele oa' mè boa eketseha, 'me kholo ea lesea le sa tsoa emoloa ka popelong e hloka matla a eketsehileng. Sena se eketsa BMR ea 'mè ea immeng.
• Ho anyesa: Ho anyesa le hona ho hloka matla a eketsehileng 'meleng. Lipatlisiso li bontšitse hore ho hlahisa lebese la matsoele ho hloka matla a eketsehileng a pakeng tsa 15% le 25% .
• Ho khaotsa ho ilela khoeli: Liphetoho tsa lihormone tse etsahalang ka lebaka la ho khaotsa ho ilela khoeli li ka baka tahlehelo ea mesifa. Hangata sena ke sona sesosa sa ho fokotseha ha BMR.

Na ho na le boleng ba BMR bo "tloaelehileng"?

Ha ho na ntho e kang boleng ba BMR bo 'tloaelehileng'. Ka lebaka la lintlha tse ngata tseo re buileng ka tsona pejana, BMR ea motho ka mong e fapane. Bo-rasaense ba ka fana ka boleng bo tloaelehileng feela. Hopola, tsena ke likhakanyo tse akaretsang feela.

BMR e tloaelehileng bakeng sa monna ke hoo e ka bang lik'hilojule tse 1,696 (li-kilojoule tse 7,100) ka letsatsi . Bakeng sa mosali, ke lik'hilojule tse ka bang 1,410 (li-kilojoule tse 5,900) ka letsatsi . Leha ho le joalo, litekanyetso tsena li ka fapana hanyane ho latela morabe/morabe oa hau.

Ntho ea bohlokoa ke hore, lik'hilojule tsena li sebelisoa feela ho etsa mesebetsi ea mantlha ea 'mele. Sena ha se kenyelle lik'hilojule tseo re li chesang lijong, kapa lik'hilojule tseo re li chesang ha re ntse re tsamaea, re sebetsa, kapa re ikoetlisa!

Haeba o batla ho tseba hantle hore na o hloka lik'hilojule tse kae ka letsatsi, ho molemo ho bua le ngaka ea hau kapa setsebi sa lijo se ngolisitsoeng. Ba ka u balla sena ho latela boemo ba hau.

Nka bala BMR ea ka joang?

Ho lekanya BMR ka nepo, ho lokela ho etswa laboratoring, ho latelwa melao e thata haholo. Ke hore:

• O hloka ho phutholoha ka botlalo.
• O hloka ho ba le khutso ka botlalo, kelellong le 'meleng.
• Tekanyo e nkuwa kamora ho tsoha kamora ho robala hantle bosiu, dihora tse 12 ho isa ho tse 14 kamora dijo tsa ho qetela.
• O lokela ho dula ka phapusing e nang le mocheso o phutholohileng.

Jwale, ha se bohle ba ka yang laboratoring e kang ena mme ba lekanye BMR ya bona. Ke ka lebaka leo borasaense ba qapileng di-equation ho bala BMR ka tsela e batlang e lekana. E nngwe ya tse sebediswang haholo ke equation ya Harris-Benedict .

Mokhoa oa ho bala BMR u sebelisa equation ea Harris-Benedict:

Bakeng sa banna:

`BMR = 88.362 + (13.397 x boima ka lik'hilograma) + (4.799 x bophahamo ka lisenthimithara) - (5.677 x lilemo ka lilemo)`

Bakeng sa basali:

`BMR = 447.593 + (9.247 x boima ka lik'hilograma) + (3.098 x bophahamo ka lisenthimithara) - (4.330 x lilemo ka lilemo)`

Ho bohlokoa ho hopola hore li-equation tsena li fana ka khakanyo e akaretsang feela .

A re ithuteng hape ka lipalo tsa RMR (Resting Metabolic Rate).

Mohlomong u kile ua utloa lentsoe RMR (Sekhahla sa Metabolic sa ho Phomola) . RMR le BMR lia tšoana, empa ho na le phapang e nyane. RMR ke matla ao 'mele oa hau o a sebelisang ho sebetsa ha u phomotse. Leha ho le joalo, e boetse e kenyelletsa lik'hilojule tse chesitsoeng bakeng sa mesebetsi e menyenyane, e nang le matla a tlase joalo ka ho ea ntloaneng kapa ho apara. Ke ka lebaka leo RMR hangata e leng holimo ho feta BMR ka 10% .

Hape ho na le di-equation tsa ho bala RMR (tsena hangata di itshetlehile ka boima ba diponto le bophahamo ka di-inchi):

Bakeng sa banna (RMR):

`RMR = (4.38 x boima ka liponto) + (14.55 x bophahamo ka lisenthimithara) - (5.08 x lilemo ka lilemo) + 260`

Bakeng sa basali (RMR):

`RMR = (3.35 x boima ka liponto) + (15.42 x bophahamo ka lisenthimithara) - (2.31 x lilemo ka lilemo) + 43`

Tsena ke lipalo tse sa tobang feela, akere?

Na nka eketsa BMR ea ka?

Maemong a mangata, ha ho letho leo re ka le etsang ho fetola BMR ea rona haholo. Hobane re ke ke ra fetola lintho tse kang liphatsa tsa lefutso, lilemo, kapa bolelele. Empa tsela e 'ngoe ea ho eketsa BMR ea rona ka tsela e phetseng hantle ke ho eketsa mesifa ea rona e se nang mafura . Joalokaha re se re boletse, ho hlokahala matla a mangata ho boloka lisele tsa mesifa. Kahoo, ha mesifa e ntse e eketseha, BMR le eona ea eketseha.

Boikoetliso, haholo-holo koetliso ea ho hanyetsa le boikoetliso ba ho koetlisa matla - tse fapaneng le boikoetliso ba aerobic - li ka thusa ho haha ​​​​mesifa ha li etsoa khafetsa. Mehlala e kenyelletsa koetliso ea ho phahamisa litšepe, Pilates, le kettlebell.

Empa, hopola, ho eketsa BMR ea hao ka boomo haholo hase kamehla e leng ntho e ntle. Mohlala, motho ea nang le lefu le tebileng joalo ka mofetše a ka ba le boemo bo bitsoang hypermetabolism, e leng se bolelang hore metabolism ea hae e potlakile haholo. Hape, maemo a kang hyperthyroidism kapa tšebeliso ea lintho tse ling tse susumetsang a ka eketsa metabolism ea hao, empa a ka boela a ba kotsi bophelong ba hao.

Haeba o na le lipotso kapa matšoenyeho mabapi le metabolism ea hau, hore na e ama boima ba hau le bophelo ba hau joang, kapa haeba o na le lipelaelo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau.

Joale, ke lintho life tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo re lokelang ho li nka hae paleng ee?

Ho tseba BMR ea hao, e leng matla a fokolang ao 'mele oa hao o a sebelisang ha u phomotse, ke mohato oa pele o motle oa ho laola boima ba 'mele le bophelo bo botle ba hao. Ke 'nete hore re ke ke ra fetola BMR haholo. Empa ke karolo e le 'ngoe feela ea bohlokoa ea setšoantšo se seholo.

Haeba o ka rata ho ithuta ho eketsehileng ka 'mele oa hau le mabaka a amang boima ba hau, u se ke ua tsilatsila ho bona ngaka ea hau kapa setsebi sa metabolism. Ba ka etsa moralo o ikhethileng o etselitsoeng 'mele oa hau le lipheo tsa hau. Ka tsela eo, u ka ba tseleng e eang bophelong bo botle.

Hopola, mokhoa oa bophelo o phetseng hantle ha se ntho e fetohang ka bosiu bo le bong. Ke leeto. Qala hanyane, tseba se nepahetseng, 'me u tsoele pele ka mamello.

BMR , Sekhahla sa Metabolism ea Motheo, Likhalori, Matla, Metabolism, Taolo ea Boima ba 'Mele, Bophelo bo Botle