Ka linako tse ling u sitoa ho robala bosiu, na ha ho joalo? U robala 'me u thekesele 'me u reteleha, empa u sitoa ho robala. Ba bang ba tsoha ka hora ea boraro kapa ea bone hoseng 'me ba sitoa ho khutlela borokong. Ka linako tse ling u ikutloa u otsela haholo motšehare. Na le uena u na le mathata ana? Lebaka la sena e ka ba bothata bo bonyenyane ka oache ea tlhaho ea 'mele oa hau. Kajeno re bua ka boemo bona boo batho ba bangata ba sa bo tsebeng, empa bo ama batho ba bangata.
Hantle-ntle morethetho ona oa circadian ke eng?
Ka bokhutšoanyane, ena ke oache ea tlhaho ea 'mele ea rona, ea ka hare. Feela joaloka oache e leboteng lapeng, oache ena ea 'mele e boetse e sebetsa potolohong ea lihora tse 24. Ha u robala, ha u tsoha, ha u lapa, esita le mocheso oa 'mele oa hao o laoloa ke oache ena e nyenyane. Lentsoe "Circadian" le tsoa ho Selatine. Le bolela "ho potoloha letsatsi."
Ho batho ba bangata, oache ena ea 'mele e sebetsa ka bo eona ntle le mathata. Empa ka linako tse ling oache ena e senyeha. Ke hona moo re e bitsang Circadian Rhythm Sleep Disorders . Seo se bolela hore potoloho ea hau ea boroko le ea ho tsoha lia senyeha.
Mathata a ka sehloohong a morethetho oa boroko ke afe?
Bothata bona ha bo tšoanele bohle ka boholo bo le bong, ho na le mefuta e mengata e fapaneng. A re shebeng mefuta e tloaelehileng haholo. Ke e behile tafoleng e kang ena ho etsa hore ho be bonolo ho e utloisisa.
| Lebitso la Mathata | Ka mantsoe a bonolo feela, sena ke sona se etsahalang. |
|---|---|
| Bothata ba ho lieha ha jete | Ke boemo bo hlahang ha o fofa ho ya naheng e nngwe. Ak'u nahane o fofa ho tloha Sri Lanka ho ya Amerika. Ke motsheare moo, empa ke bosiu Sri Lanka. Kaha oache ea 'mele oa hao e ntse e le nakong ea Sri Lanka, u na le bothata ba ho robala. Sena se bitsoa jet lag. |
| Bothata ba ho robala mosebetsing ka nakoana (SWSD) | Ena ke bothata bo tloaelehileng bakeng sa batho ba sebetsang bosiu. Mohlala, nka molebeli oa tšireletso, mooki, kapa mosebetsi oa fektheri ea sebetsang bosiu. Esita le haeba ba leka ho robala motšehare, ha ba robale hantle hobane oache ea 'mele ea bona ha e lumellane le motšehare. |
| Bothata ba ho lieha ho robala le ho tsoha (DSWPD) | Sena ke ha o dula o robetse ho feta tlwaelo mme o tsoha hoseng haholo. O ka tsoha hoseng ho fihlela ka hora ya bobedi kapa ya boraro mme wa robala ho fihlela ka hora ya leshome kapa ya leshome le motso o mong hoseng. Boemo bona bo atile haholoholo hara bana ba banyenyane le batjha. |
| Bothata bo tsoetseng pele ba ho robala le ho tsoha (ASWPD) | Sena se fapane le seo ke se boletseng pele. O ikutlwa o otsela haholo ka hora ya bosupa kapa ya borobedi bosiu mme o robala. Empa o tsoha ka hora ya bobedi kapa ya boraro hoseng. Ebe o ke ke wa hlola o robala hape. Sena se tlwaelehile hara batho ba baholo. |
| Bothata ba morethetho o sa tloaelehang oa boroko le ho tsoha (ISWRD) | Ha ho na mokhoa o itseng oa ho robala le ho falimeha ho sena. Ha ho na phapang pakeng tsa motšehare le bosiu, 'me batho ba robala ka nakoana motšehare. Boemo bona bo atisa ho bonoa ho batho ba nang le mafu a boko a kang dementia. |
| Bothata ba morethetho oa boroko le ho tsoha lihora tse 24 (N24SWD) | Sena se rarahane hanyane. Lioache tsa 'mele tsa batho bana ha li sebetse lihora tse 24. E ka ba lihora tse 25 kapa ho feta. Kahoo linako tsa bona tsa ho robala le tsa ho tsoha li lula li le morao hanyane. |
Har'a tsena, mathata a amanang le `Jet lag` le `Shift work` ke a atileng haholo sechabeng. Maemo a mang ha a atile haholo.
Ke matšoao afe ao u ka bang le 'ona boemong bona?
Ha morethetho oa hao oa boroko o sitisoa, matšoao a fapaneng a ka hlaha. Mohlomong u kile ua ba le a 'maloa a ana.
- Ho se robale: Ho se kgone ho robala dihora tse mmalwa feela kamora ho robala.
- Ho tsoha bohareng ba bosiu kapa hoseng haholo mme o sa kgone ho robala hape.
- Bothata ba ho robala hantle: Ho hloleha ho robala hantle bosiu.
- Ho tsoha hoseng: Ho tsoha pele ho nako eo o batlang ho tsoha ka yona.
- Bothata ba ho tsoha hoseng: Ho ikutloa o khathetse haholo hoo o sa khoneng ho tsoha hoseng mme o sa kgone ho tsoha betheng.
- Ho robala haholo motšehare:Ho ikutloa eka mahlo a hao aa koaleha ha o sebetsa, o khanna, kapa o bua.
- Tlhoko ea ho robala motšehare: Ho ikutloa u sa khone ho laola boroko motšehare le ho ikutloa u hloka ho robala.
- Mokhathala.
- Hlooho e opang.
- Maemo a kang ho tšoenyeha, ho teneha le ho tepella maikutlong.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore haeba matšoao ana a ama mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi, mosebetsi, thuto, kapa bophelo ba lelapa, u lokela ho tšoenyeha ka hona.
Ke hobane'ng ha oache ea 'mele ea rona e ferekane hakaale?
Ho na le mabaka a 'maloa a sena. Ho na le karolo ea boko ba rona e bitsoang hypothalamus . Ka hare ho ena ho na le "oache e kholo" ea 'mele ea rona kapa Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . SCN ena e laola potoloho ea boroko ea 'mele eohle ea rona. Tsena ke mabaka a mantlha a etsang hore oache ena e senyehe.
- Litlamorao bokong: Likotsi tsa boko, tšoaetso, kapa maemo a kang dementia li ka sitisa ts'ebetso ea SCN.
- Bofokodi ba pono: Na u ne u tseba hore mahlo a rona a na le kamano e tobileng le oache ea 'mele ea rona? Leseli leo re le bonang (haholo-holo khanya ea letsatsi) le bolella oache ena hore na ke motšehare kapa bosiu. Ka hona, batho ba nang le bokooa ba pono, haholo-holo ba foufetseng ka ho feletseng, ba na le monyetla o moholo oa ho ba le mathata ana.
- Maeto: Ho lieha ha sefofane, hoo re buileng ka hona pejana, ke mohlala o motle oa sena. Re tsamaea lefatšeng ka bophara ka potlako haholo ka lebaka la theknoloji hoo 'mele ea rona e se nang nako ea ho ikamahanya le maemo.
- Mosebetsi: Lintho tse kang li-shift tsa bosiu li u qobella ho sebetsa khahlanong le lipotoloho tsa tlhaho tsa 'mele oa hau.
- Mabaka a sa tsejoeng: Ka linako tse ling, ha ho na lebaka le hlakileng le ka fumanoang.
Ke mang ea kotsing e kholo ea mofuta ona oa boemo?
Batho ba bang ba na le mathata a mangata ka morethetho ona oa boroko.
- Lilemo: Bana ba banyenyane le bacha ba na le monyetla o moholo oa ho ba le DSWPD, e leng boemo boo ho bona ba lulang ba robetse bosiu haholo 'me ba tsoha bosiu haholo. Hape, har'a batho ba fetang lilemo tse 60, ASWPD, e leng boemo boo ho bona ba robalang kapele haholo mantsiboea 'me ba tsoha hoseng haholo, bo atile haholo.
- Liphatsa tsa lefutso: Mekhoa ea hau ea ho robala ka linako tse ling e ka futsoa ho batsoali ba hau. Lipatlisiso li fumane hore liphetoho tse itseng tsa liphatsa tsa lefutso li eketsa kotsi ea mathata ana.
- Tsela ea leeto: Jet lag e ka ba mpe haholo ha motho a leba bochabela (mohlala, Australia, Japane) ho feta bophirima (mohlala, Europe, Amerika).
- Liphetoho tsa nts'etsopele:Batho ba nang le maemo a kang ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) kapa Autism Spectrum Disorder le bona ba na le monyetla o moholo oa ho ba le mathata ka morethetho ona oa boroko.
Ngaka e fumana boemo bona joang?
Haeba o nahana hore o na le bothata bona, ho molemo ho bona ngaka. Hangata, matšoao a tlameha ho nka bonyane likhoeli tse tharo ho fumanoa a e-na le boemo bo bong ntle le 'jet lag.' Lingaka li sebelisa mekhoa e 'maloa ho fumana boemo bona.
- Ho bua le uena: Taba ea pele, ngaka e tla bua le uena ka hloko 'me e u botse ka mekhoa ea hau ea ho robala, matšoao le tšusumetso ea bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi.
- Tlhahlobo ea 'mele: Tlhahlobo ea 'mele le ea methapo ea kutlo e etsoa ho hlahloba maemo a mang a bongaka.
- Liteko: Ka linako tse ling lisampole tsa mali kapa tsa mathe li ka hlahlojoa ho hlahloba maemo a lihormone tse amanang le boroko, joalo ka melatonin .
- Logo ya boroko: O tla kopuwa ho ngola bukeng dinako tseo o robalang ka tsona, o tsohang, mme o ikutlwa o otsela motsheare ka matsatsi a mmalwa kapa dibeke tse pedi. Sena se ka o fa lesedi le letle la mekgwa ya hao ya boroko.
- Actigraphy: Ena ke sesebelisoa se senyenyane se aparoang letsohong, joalo ka oache ea letsoho. E hloka ho aparoa matsatsi a 'maloa kapa libeke. E rekota ka bohona mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi, boroko le mekhoa ea ho tsoha.
Mekhoa ea phekolo ea sena ke efe? Re lokisa sena joang?
Kalafo ea sena e tla fapana ho latela mofuta oa bothata boo u nang le bona le mokhoa oa hau oa bophelo. Ho na le mekhoa e meraro ea mantlha ea kalafo.
1. Sebelisa leseli ho fetola oache ea 'mele oa hau
Jwalo ka ha re buile pejana, lesedi ke e 'ngoe ea litšusumetso tse kholo oacheng ea 'mele ea rona. Kahoo re ka laola leseli lena le ho lokisa oache ea rona.
- Leseli le khanyang hoseng: Itlhahise leseling le khanyang hang ha u tsoha hoseng. Bula lifensetere le mamati 'me u lumelle khanya ea letsatsi ho kena. Sena se bontša boko hore "ke motšehare, ke nako ea ho tsoha."
- Leseli le fokolang mantsiboea: Fokotsa mabone ka tlung ea hao lihora tse peli ho isa ho tse tharo pele u robala. Ho molemo ho sebelisa mabone a fokolang.
- Qoba leseli le leputsoa: Lifono tsa rona, matlapa, lik'homphieutha le li-TV li ntša leseli le leputsoa. Leseli lena le leputsoa le hlasimolla boko 'me le thibela boroko. Ka hona, khaotsa ho sebelisa lisebelisoa tsena bonyane hora pele ho nako ea ho robala.
2. Meriana le Litlatsetso
Melatonin ke hormone eo 'mele ea rona e e hlahisang ka tlhaho e re thusang ho robala. Ka linako tse ling, melatonin e ka nkoa e le tlatsetso ka keletso ea bongaka.
Bohlokoa haholo: U se ke ua nka melatonin kapa lipilisi tse ling tsa boroko u le mong. Haeba u etsa joalo, etsa bonnete ba hore u kopa keletso ho ngaka ea hau mabapi le hore na u lokela ho li nka hakae le hore na u lokela ho li nka neng.
3. Mekhoa e metle ea ho robala (Bohloeki ba Boroko)
Ena ke ntho e ntle ka ho fetisisa le ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u ka iketsetsang eona. Re bitsa sena 'Bohloeki ba Boroko'.
- Boloka kemiso e tloaelehileng: Ka hohle kamoo ho ka khonehang , robala 'me u tsohe ka nako e tšoanang letsatsi le letsatsi. Leka ho khomarela mokhoa ona, esita le mafelo-beke.
- Khutsa pele o robala: Etsa ntho e khutsitseng hoo e ka bang hora pele o robala, joalo ka ho hlapa ka metsi a futhumetseng, ho bala buka, kapa ho mamela 'mino o thobang maikutlo.
- Etsa hore kamore ea hao ea ho robala e be sebaka se phutholohileng, se lefifi, le se khutsitseng. Khaotsa ho sebetsa, ho sheba fono ea hao, kapa ho shebella TV ha u ntse u lutse betheng. Koetlisa boko ba hao ho nahana hore bethe ke ea ho robala le ho etsa thobalano feela.
- Qoba ho ja le ho noa ha nako ea ho robala e se e fihlile: Qoba ho ja lijo tse ngata lihora tse 2-3 pele ho nako ea ho robala. Hape, qoba ho noa joala le lino tse nang le caffeine (tee, kofi) ha letsatsi le se le fifetse.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Kaofela re na le oache ea 'mele ea tlhaho ea lihora tse 24, kapa morethetho oa potoloho ea letsatsi, o laolang boroko ba rona le ho falimeha ha rona.
- Oache ena e ka sitisoa ke mosebetsi oa li-shift, ho lieha ha jete, botsofali le maemo a mang a bongaka.
- Matšoao a ka sehloohong a sena a ka kenyelletsa ho hloka boroko bosiu, ho robala haholo motšehare, mokhathala le ho tšoenyeha.
- Boemo bona bo ka laolwa ka ho itloaetsa bohloeki bo botle ba boroko, ho laola khanya, le, haeba ho hlokahala, ho batla phekolo ea bongaka.
- Haeba mathata a hao a boroko a ama bophelo ba hao ba letsatsi le letsatsi, o se ke wa tshwenyeha ka hona feela , bua le ngaka ya hao hanghang .
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau