Ha re ntse re tsofala, re ikutloa hore hase feela 'mele ea rona empa le mohopolo oa rona le tsela eo re nahanang ka eona li fetoha hanyane, na ha ho joalo? Ka linako tse ling u ka 'na ua nahana, 'Oho, ke lebala lintho haholo hona joale.' Empa na u ne u tseba hore tse ling tsa lijo tseo re li jang letsatsi le letsatsi li ka thusa ho laola botsofali ba boko ba rona le ho bo boloka bo phetse hantle joalo ka ha re ne re sa le banyenyane? Tsena li tšoana le boikoetliso ba boko. Kajeno, ha re bueng ka tse ling tsa 'lijo tse monate' tse molemo bakeng sa boko.
Litholoana le meroho tse fang boko matla a maholo
1. Li-blueberry le litholoana tse pherese
Ka bosoasoi lingaka li bitsa tsena 'Brainberry', e leng se bolelang 'litholoana tsa boko'. Lipatlisiso li fumane hore litholoana tse kang blueberry li sireletsa boko khatellong ea oxidative , e leng tšenyo ea lisele. Sena se ka fokotsa litlamorao tsa maemo a khaello ea mohopolo joalo ka lefu la Alzheimer kapa dementia e tlang le botsofali.
Leha ho le thata hanyane hore re fumane di-blueberry Sri Lanka, re na le tse ding tse ntle tse ka nkelang sebaka. Ditholwana tse pherese le tse putswa tse kang morara o pherese, dambala, madang le jeme e ntšo le tsona di na le thepa ena. Ho ka ba monate haeba re ka eketsa ditholwana tse mmalwa tse jwalo dijong tsa rona letsatsi le letsatsi.
2. Li-avocado
Li-avocado ke litholoana tsa bohlokoa joalo ka li-blueberry bakeng sa bophelo bo botle ba boko. Batho ba bangata ba nahana hore li-avocado li na le mafura a mangata, 'me ke 'nete. Empa li tletse mafura a monounsaturated . Ena ke mofuta oa mafura a 'matle' a molemo bakeng sa pelo le a thusang ka phallo e ntle ea mali.
Ak'u nahane feela, phepelo e ntle ea mali e bohlokoa bakeng sa 'mele oohle oa rona, ho kenyeletsoa le boko. Mali ke ona a tsamaisang oksijene le limatlafatsi tseo boko bo li hlokang. Kahoo phallo e ntle ea mali e bolela boko bo phetseng hantle!
Li-avocado li boetse li thusa ho laola khatello ea mali. Khatello e phahameng ea mali ke sesosa se seholo sa ho fokotseha ha ts'ebetso ea boko. Leha ho le joalo, kaha li na le lik'hilojule tse ngata hanyane, ho molemo ho eketsa hoo e ka bang halofo ea avocado lijong tsa hau ka letsatsi.
3. Kharenate
Pomegranate ke tholoana e tletseng li-antioxidants tse matla. Ha re e beha ka bokhutšoanyane, li-antioxidants tsena li tšoana le masole a maholo a sireletsang boko ho li-free radicals , tse sebetsang joaloka mafome le tšenyo liseleng tsa 'mele ea rona. Boko ke e 'ngoe ea litho tse kotsing ea ho senyeha haholo ke li-free radical tsena.
Haeba o nwa lero la kharenate, ho molemo ho le etsa hae, kaha mefuta e rekiloeng lebenkeleng e ka 'na ea ba le tsoekere e ekelitsoeng. Ho noa lero le lenyenyane la kharenate le tsoakiloeng ka metsi ka letsatsi ho lekane.
Matla a boko a tsoang mafura, linate le lijo-thollo
4. Tlhapi e nang le oli
Litlhapi tsa leoatleng le tebileng tse kang salmon, mackerel, sardine, herring le herring li bitsoaLijo tse nang le mafura a bohlokoa a omega-3. Li-omega-3 tsena li bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e phetseng hantle ea lisele tsa boko. Li bile li laola ho ruruha ho sa bonahaleng ho hlahang bokong. Haeba u ka eketsa sengoathoana sa tlhapi e nang le mafura lijong tsa hau habeli kapa hararo ka beke, ke letsete le leholo bokong ba hau.
5. Linate le Peo
Linate tse kang li-cashew, linate tsa peanut, lialmonde, linate tsa walnut, peo ea mokopu, peo ea sonobolomo, peo ea sesame le peo ea folaxe ke mehloli e metle ea vithamine E. Lipatlisiso li bontšitse hore batho ba nang le maemo a holimo a vithamine E ba na le tahlehelo e fokolang ea ho hopola ha ba ntse ba tsofala.
Ntle le ho ja tsena, li boetse li molemo ho uena haeba u li etsa ntho e kang botoro ea peanut. Empa ho khetha linate tse se nang letsoai ho e-na le tse nang le letsoai ho molemo le ho feta bakeng sa bophelo ba hau. Ho ja linate tsena tse ka bang sengoathoana ka letsatsi ho lekane.
6. Lithollo tse Feletseng
Lijo tse kang raese e sootho, oats, buckwheat, harese le bohobe ba lijo-thollo tse felletseng li fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Joalokaha re boletse pele, haeba pelo e phetse hantle, boko le bona bo phetse hantle. Hobane boko bo fumana mali ao bo a hlokang.
Lithollo tsena li boetse li thusa ho boloka maemo a tsoekere maling, kapa maemo a tsoekere , a tsitsitse. Boko bo tšoana le enjene ea koloi. Bo hloka phepelo e sa khaotseng ea mafura, kapa tsoekere. Kaha boko bo ke ke ba boloka tsoekere, bo itšetlehile ka phepelo e tsoelang pele ea matla a tsoang maling. Lithollo tse felletseng li fana ka matla ao a tsitsitseng.
7. Linaoa
Linaoa tse kang lentile, chickpea, linaoa tsa mung, chickpea le linaoa le tsona li molemo haholo bakeng sa boko. Joalo ka lijo-thollo tse felletseng, tsena li thusa ho tsitsisa maemo a tsoekere maling. Ka hona, boko bo fumana matla ao bo a hlokang khafetsa. Tsena le tsona li theko e tlase ebile li bonolo ho li fumana. Kenya hoo e ka bang halofo ea kopi ea tsena lijong tsa hau ka letsatsi.
A re fepeng boko ka monate o itseng
8. Tee e sa tsoa riteloa
Ho nwa dikopi tse pedi ho isa ho tse tharo tsa tee e chesang e sa tswa beswa ka letsatsi ho ka etsa mehlolo bokong ba hao. Tekanyo e nyane ya caffeine teeng e thusa ho kgutsisa kelello, ho ntlafatsa mohopolo le ho matlafatsa maikutlo. Tee e boetse e na le di-antioxidants tse matla tse bitswang catechins , tse thusang hape ho kgothaletsa phallo ya madi e phetseng hantle.
Empa hopola, boleng bona bo fumanoa feela teeng e sa tsoa riteloa. 'Tee e leqhoa' e botlolong kapa tee e phofshoana ha e fane ka melemo ena. Tee ea rona e tloaelehileng e entsoeng ka makhasi a tee e lekane bakeng sa sena.
9. Tsokolate e Lefifi
Qetellong, ha re bueng ka ntho eo motho e mong le e mong a e ratang. Tsokolate e lefifi e molemo haholo bakeng sa boko. Empa sena ha se mabapi le tsokolate ea lebese, empa se mabapi le tsokolate e lefifi e nang le cocoa e ngata (70% kapa ho feta) le tatso e babang.
Li na le li-antioxidants tse matla. Li boetse li na le lintho tse hlasimollang tsa tlhaho tse thusang ho khutsisa kelello, joalo ka khafeine e nyane. Habohlokoa le ho feta, tsokolate e lefifi e hlasimolla tlhahiso ea li-endorphin , lik'hemik'hale tsa tlhaho tse monate tsa 'mele ea rona.
Empa ha ho molemo ho e feteletsa. Sekotwana se senyenyane sa tsokolate e lefifi ka letsatsi, hoo e ka bang digrama tse 15-30, se lekane ho feta tekano.
| Lijo tse matla | Melemo e ka sehloohong | Palo e khothaletsoang |
|---|---|---|
| Litholoana tse pherese (li-blueberry, raspberry, morara) | E sireletsa boko ka li-antioxidants. | Kopi e le 'ngoe ka letsatsi |
| Litlhapi tse nang le oli (salmon, mackerel, sardine) | Omega-3 e fepa lisele tsa boko. | Makgetlo a 2-3 ka beke |
| Linate le peo (li-cashew, lialmonde, peo ea sesame) | Vithamine E e sireletsa mohopolo. | Hoo e ka bang tse 'maloa ka letsatsi |
| Avocado | Mafura a matle a thusa ho laola phallo ea mali. | 1/4 - 1/2 linate ka letsatsi |
| Lithollo tse felletseng (raese e khubelu, li-oats) | E fana ka matla a tsitsitseng bokong. | Eketsa lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. |
Ntle le lijo tsena, ho robala ka ho lekaneng, ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi, le ho boloka kelello ea hau e le mafolofolo (joalo ka ho bala libuka, ho rarolla li-puzzle) le tsona li bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba boko. Ke bohlale ho buisana le ngaka ea hau haeba u na le mathata afe kapa afe a bongaka kapa pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lijo li na le matla a maholo a ho boloka boko ba hao bo phetse hantle. Sena se ka thusa ho laola tahlehelo ea mohopolo ha u ntse u tsofala.
- Kenya lintho tse kang litholoana tse pherese, li-avocado, tlhapi e mafura, linate le lijo-thollo tse felletseng lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
- Ho na le kamano e kholo pakeng tsa bophelo bo botle ba pelo le bophelo bo botle ba boko. Se molemo bakeng sa pelo le sona se molemo bakeng sa boko.
- Leha lintho tse kang tsokolate e lefifi le tee li thusa boko, li lokela ho nooa ka tekano.
- Hammoho le lijo tse ntle, boroko bo botle, boikoetliso le mosebetsi oa kelello le tsona lia hlokahala bakeng sa bophelo bo botle ba boko.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau