Na o kile wa utlwa ho tiea kapa bohloko mesifa e ka morao ho maoto a hao ka mora ho dula matsatsi a mangata, kapa ha ka tshohanyetso o ya ho matha kapa ho bapala dipapadi? Ka dinako tse ding bohloko bona bo ya fihla mokokotlong wa hao. Batho ba bangata ba tobana le boemo bona. Lebaka le ka sehloohong la sena ke hore sehlopha sa mesifa ya hamstring e ka morao ho dirope tsa rona se fokola kapa se tiisitse. Kahoo kajeno re tla bua ka mesifa ena ya hamstring, haholoholo mesifa ya semitendinosus e ho yona, le dintho tse bonolo tseo re ka di etsang hae ho di boloka di phetse hantle.
Semitendinosus ke eng?
Ha re bua ka bokhutšoanyane, li-hamstrings ke sehlopha sa mesifa seo u ka se utloang ka morao ho serope sa hau. Ha e le hantle ke motsoako oa mesifa e meraro: semitendinosus, semimembranosus, le biceps femoris. Semitendinosus ke e telele ka ho fetisisa ho tsena.
Mesebetsi e meholo ea sehlopha sena sa mesifa ke:
- Ho u thusa ho khumama mangole.
- Ho thusa ho otlolla serope morao (nahana ka hona joalokaha eka o lahlela leoto la hao morao ho matha).
- Sena se boetse se thusa ho potoloha lesapo le ka sehloohong leotong la hao (tibia).
Jwale o utlwisisa bohlokwa ba mesifa ena ya hamstring bakeng sa dintho tse tlwaelehileng tseo re di etsang, ho tloha ho tsamayeng ho isa ho matheng le ho tlola.
Ke hobane'ng ha bofokoli ba hamstring bo le kotsi?
Hangata re nahana ka mesifa e ka pele ho 'mele ea rona (joalo ka li-quadriceps tse ka pele ho lirope tsa rona), empa ha re nahane ka mesifa e ka morao. Leha ho le joalo, haeba mesifa ena ea hamstring e fokola kapa e tiile haholo , mathata a fapaneng a ka hlaha.
- Mathata a Mesifa: Mathata a hamstring ke kotsi e tloaelehileng ho baatlelete. Ak'u nahane haeba u matha ka potlako ha u ntse u bapala krikete, kapa haeba u raha bolo ka tšohanyetso ha u ntse u bapala bolo ea maoto, hamstring e fokolang e ka tsoa kotsi habonolo.
- Bohloko ba Mokokotlo o ka Tlase: Sena ke ntho eo batho ba bangata ba sa e tsebeng. Ha mesifa ea hao ea quadriceps e le matla 'me li-hamstrings tsa hao li fokola, ho ba le ho se leka-lekane ha mesifa 'meleng oa hao. Sena se ka etsa hore boemo ba hao ba 'mele bo fetohe, e leng se etsang hore ho be thata ho ema u otlolohile, 'me ha nako e ntse e ea, ho na le monyetla o moholo oa ho ba le bohloko ba mokokotlo o ka tlase . Sena se tloaelehile har'a batho ba lulang setulong nako e telele ofising.
- Boemo bo Fosahetseng: Maqeba a mesifa a thata a etsa hore ho be thata hore o eme le ho tsamaya o otlolohile. E boetse e ama ponahalo ya hao.
Litaba tse monate ke hore mathata a mangata a ka qojoa ka ho matlafatsa le ho ntlafatsa ho tenyetseha ha mesifa ena ka boikoetliso le ho otlolla mesifa hantle.
Boikoetliso bo etsang hore li-hamstrings li be matla le ho tenyetseha
Sepheo se seholo sa boikoetliso bona ke ho matlafatsa mesifa ea hamstring, ho fokotsa ho tiea ha eona, le ho ntlafatsa ho tenyetseha. Tsena li ka etsoa lapeng, ntle le lisebelisoa tse khethehileng, ho sebelisoa ntho e kang setulo kapa thaole.
| Boikoetliso | Mokhoa oa ho etsa | Lintlha tsa bohlokoa |
|---|---|---|
| Ho Sebetsana ha Lengole | 1. Ema ka mor'a setulo, tšoara lehlakore la setulo bakeng sa ho leka-lekana, 'me u behe boima ba hao leotong le le leng. 2. Kobeha leoto la leoto le leng (le phahamise menoana ea maoto), koba lengole, 'me butle-butle u phahamise leoto ka mor'a hao ho ea maragong a hao. 3. Boloka karolo e ka pele ea lirope tsa hao e otlolohile. U se ke ua sisinya 'mele oa hao ho tloha lehlakoreng le leng ho ea ho le leng. 4. Busetsa leoto fatše butle-butle. |
|
| Moriri oa Hamstring oa Nordic | 1. Khumama fatše. Beha ntho e kang thaole tlas'a mangole a hao bakeng sa boiketlo. 2. Otlolla 'mele oa hao e le hore ho be le mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea mangole. 3. Beha lirethe tsa hao tlas'a bethe kapa sofa. Kapa kopa motsoalle hore a li tšoare. 4. Itšetlehe butle, u boloke 'mele oa hao o otlolohile, eseng matheka a hao, empa mangole a hao. 5. Butle-butle kgutlela boemong ba ho qala ho fihlela o ikutlwa o otlolohile maqaqailaneng a hao. |
|
| Ho Otlolla Hamstring ea Bone | 1. Robala fatše ka sefahleho. Boloka maoto a hao a otlolohile. 2. U sebelisa thaole kapa lebanta, boloka leoto le le leng le otlolohile 'me u le hulele butle hloohong ea hao. 3. U se ke ua potoloha letheka la hao ka lehlakoreng. Maoto a hao a lokela ho otloloha le ho arohana ka bophara ba mahetla. 4. Tšoara metsotsoana e ka bang 30, ebe u theola butle. Pheta makhetlo a 3-5. 5. Etsa se tšoanang le leoto le leng. |
|
Nahana ka lintho tsena ha u ikoetlisa! (Tšireletso Pele!)
Ho sa tsotelehe hore na boikoetliso bo botle hakae, bo ka baka likotsi haeba bo sa etsoe hantle. Kahoo hopola lintlha tsena.
Qala butle-butle.
Ho nka nako ho haha matla. Hase ntho e 'ngoe le e 'ngoe e etsahalang ka bosiu bo le bong. Kahoo qala ka boima bo bobebe, ka ho pheta-pheta ho fokolang. Butle-butle, beke le beke, u tla utloa matla a hao a eketseha. Ebe u eketsa boima butle-butle kapa ho pheta-pheta.
Ho futhumatsa mmele ho bohlokwa.
Le ka mohla u se ke ua qala ho ikoetlisa ka nako e le 'ngoe. Futhumatsa 'mele oa hao ka ho tsamaea kapa ho matha metsotso e 5-10. Haeba u na le mesifa e thata hoseng, ke mohopolo o motle ho tsamaea kapa ho hlapa ka metsi a chesang pele u ikoetlisa.
Mamela 'mele oa hao.
Ha o otlolla mesifa, emisa ha o utlwa o hulwa hanyane kapa o hulwa mesifa. Haeba o utlwa bohloko bo bohale, ho bolela hore o etsa ho hongata haholo. Le ka mohla o se ke wa otlolla mesifa ho feta moo. Ho ka senya mesifa. Ka ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi, o tla fumana hore o ka otlolla mesifa ho feta moo.
Hopola, haeba bohloko ba hao bo sa kokobele kamora boikoetliso bona, kapa haeba bohloko bo mpefala, etsa bonnete ba hore o bona ngaka ea hao bakeng sa keletso. U ka 'na ua hloka phekolo ea physiotherapy.
Ha nako e ntse e ea, haeba u etsa lintho tsena tse bonolo ka taeo, u tla bona ntlafatso matleng a mesifa ea hau ea hamstring, ho tenyetseha ha eona, boemo ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Mesifa ea hamstring, e ka morao ho serope sa hau, e bohlokoa haholo bakeng sa ho tsamaea, ho matha le ho boloka boemo bo nepahetseng.
- Ho fokola kapa ho tiea ha mesifa ena ho ka baka mathata a kang ho opeloa ha mesifa le bohloko ba mokokotlo.
- Mathata ana a mangata a ka thibeloa ka boikoetliso bo bonolo ba ho matlafatsa le ho otlolla mesifa bo ka etsoang lapeng.
- Ho bohlokoa ho futhumatsa mmele pele o qala boikoetliso bofe kapa bofe, 'me le ka mohla o se ke oa otlolla mesifa ea hao ho fihlela bohlokong.
- Haeba bohloko bo ntse bo tsoela pele kapa bo mpefala, u se ke ua ikalafa 'me ua bona ngaka ea hau.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment