Ak'u nahane ka ho se phutholohe hoo u ho utloang ha u robala bosiu ka mor'a mosebetsi o boima oa letsatsi 'me u sa khone ho robala, u ntse u thekesela le ho reteleha ... kapa u tsoha hoseng 'me u sa khone ho robala hape, u nahana ka hona ... Ena ke bothata boo ba bangata ba rona re nang le bona ka ho hloka boroko, kapa ka mantsoe a bongaka, ho hloka boroko . Leha ho le joalo ho ba bang, sena ke tšitiso e nyane feela, ho ba bang, ho hloka boroko e ka ba bothata bo boholo bo sitisang bophelo bohle ba bona. Joale ke hobane'ng ha see se etsahala? A re bueng ka sena ka mokhoa o bonolo le o qaqileng.
Hantle-ntle ho Hlobaela ke eng?
Ka bokhutšoanyane, ho hloka boroko ke ha o sa kgone ho robala hantle. Seo se bolela hore o ke ke wa robala nako e telele ka ho lekaneng, o ke ke wa robala hantle bosiu, kapa o na le bothata ba ho robala kapa ho dula o robetse.
Boroko bo bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Ho tšoana le peterole bakeng sa koloi. 'Mele le likelello tsa rona, tse khathetseng ke ho sebetsa letsatsi lohle, li matlafatsoa ke boroko. Kahoo, ha re sa robale ka ho lekaneng, re ikutloa re hloka boroko . Sena se etsa hore re se ke ra khona ho etsa mesebetsi ea rona ea letsatsi le letsatsi hantle, 'me 'mele ea rona e ikutloa e sa phutholoha haholo.
Na bohle ba robala ka tsela e tšoanang?
Tjhe. Mekhoa le ditlhoko tsa motho e mong le e mong di fapane haholo. Ke ka lebaka leo esita le dingaka di nkang mekgwa e fapaneng ya ho robala e le "e tlwaelehileng." Nahana ka tsela ena...
- Linonyana tsa pele ho nako: Batho ba bang ba rata ho robala kapelenyana bosiu mme ba tsohe hoseng haholo.
- Liphooko tsa bosiu: Tse ling li sebetsa ho fihlela bosiu haholo, li robala bosiu haholo, 'me li tsoha hoseng haholo.
- Batho ba robalang nako e khutšoanyane: Batho ba bang ba robala hanyane ho feta ba bang. Lipatlisiso tse ling li bontša hore ho ka 'na ha e-ba le sesosa sa lefutso sa sena.
- Boroko boa fetoha ka lebaka la tloaelo: Batho ba bang ba fetola mekhoa ea bona ea ho robala ka lebaka la lintho tse kang mosebetsi oa bona. Mohlala, ba sesoleng ba atisa ho tsoha ha molumo o monyenyane feela o utloahala. Ka ho tšoanang, batho ba bang ba tloaetse ho robala hantle ho sa tsotelehe hore na ho lerata hakae.
- Boroko boa fetoha ha lilemo li ntse li feta: Boroko ba rona bo hloka liphetoho bophelong bohle ba rona. Leha lesea le lenyenyane le robala lihora tse ka bang 14-17 ka letsatsi, motho e moholo (lilemo tse 18+) hangata o hloka lihora tse 7-9 feela tsa boroko.
Mefuta e meholo ea ho hloka boroko ke efe?
Lingaka li arola lefu la ho hloka boroko ka mefuta e 'meli e meholo. Ho tla ba molemo hore le uena u tsebe sena.
| Mokhoa oa ho hlopha | Ka mantsoe a bonolo feela... |
|---|---|
| Ka nako (Nako) | Sena e ka ba sa nako e khuts'oane (se matla) kapa sa nako e telele (se sa foleng). Boemo ba nako e telele bo boetse bo bitsoa bothata ba ho hloka boroko . |
| Ka lebaka (Sesosa) | Ka linako tse ling e iketsahalla ka boyona ntle le sesosa se seng (ho hloka boroko ba mantlha). Ka linako tse ling, e hlaha e le letšoao la lefu kapa boemo bo bong (ho hloka boroko ba bobeli). |
Ho hlobaela ke boemo bo atileng haholo ho feta kamoo u ka nahanang kateng. Hoo e ka bang karolo ea boraro ea batho ba baholo lefatšeng ka bophara ba na le matšoao a ho hlobaela. 'Me hoo e ka bang 10% ea batho ba fumanoe ba e-na le bothata ba ho hlobaela ba nako e telele.
U tseba joang hore u na le lefu la ho hlobaela? - Matšoao
Matšoao a ho hlobaela a ka aroloa ka mekhahlelo e 'maloa e meholo. A re shebeng hore na ke afe.
1. Mathata a boroko
Sena se arotsoe likarolo tse tharo, ho latela hore na u na le mathata a boroko joang.
- Bothata ba ho robala (Ho hloka boroko qalong): Ho se kgone ho robala ho sa tsotelehe hore na o dula nako e kae betheng.
- Ho hlobaela bohareng: Ho tsoha bohareng ba bosiu le ho robala hape. Ena ke mofuta oo batho ba bangata ba nang le oona.
- Ho hloka boroko ho fihlela morao: Ho tsoha hoseng haholo ho feta kamoo ho neng ho lebelletsoe, mme o sa kgone ho robala hape.
2. Litlamorao tse utluoeng motšehare
Ha o sa robale ka ho lekaneng bosiu, ditlamorao di a utlwahala letsatsing le hlahlamang. Bona hore na sena se tla o etsahalla le wena.
- Ho ikutloa u khathetse, u le botsoa, kapa u otsela letsatsi lohle.
- Ho nka nako e telele ho arabela. Mohlala, ho thata ho etsa liqeto kapele ha o ntse o kganna koloi.
- Lintho lia lebaloa.
- Lebelo la ho nahana lea fokotseha, pherekano ea hlaha, kapa ho ba thata ho tsepamisa mohopolo .
- Liphetoho tsa maikutlo, haholo-holo matšoenyeho, khatello ea maikutlo le ho teneha .
- Sena se sitisa mosebetsi oa hau, mesebetsi ea sechaba, lintho tseo u li ratang, kapa mesebetsi e meng ea letsatsi le letsatsi.
3. Litšobotsi tse ikhethang tsa ho hloka boroko ho sa feleng
Sheba hore na bothata ba hao ba ho hloka boroko bo na le matšoao afe kapa afe ho ana. Haeba ho joalo, u ka 'na ua ba le bothata ba ho hloka boroko bo sa feleng.
- Boemo ba hajoale: Ha o kgone ho robala leha o na le tikoloho e ntle le nako ya ho robala (mohlala, ntle le lebaka le ka ntle jwalo ka phetoho ya diphetoho, bothata bo boholo ba bophelo).
- Makgetlo: Haeba o na le bothata bona bonyane matsatsi a mararo ka beke.
- Nako: Haeba bothata bona bo ntse bo tsoela pele bonyane likhoeli tse tharo .
- Ho ba sieo ha lisosa tse ling: Haeba boemo boo bo sa bakoe ke lithethefatsi, joala, meriana, kapa bothata bo bong ba boroko, 'me haeba bo ke ke ba hlalosoa ka botlalo ke lefu le leng la 'mele kapa la kelello.
Ke hobane'ng ha re tšoaroa ke boroko? - Lisosa ke life?
Ho thata ho hlwaya sesosa se le seng sa ho hloka boroko. Ho na le mabaka a mangata a ka tlatsetsang ho sena. Ka linako tse ling, ntlha e le 'ngoe kapa tse ngata tsa tsena lia kopana ho baka boemo bona.
- Nalane ea Lelapa (Liphatsa tsa Lefutso): Mathata a boroko a ka hlaha malapeng. Haeba motho e mong ka lapeng la hau a e-na le bothata ba ho hloka boroko, ho ka etsahala hore le uena u be le bona.
- Liphetoho tšebetsong ea boko: Boko ba batho ba nang le bothata ba ho hlobaela bo ka ’na ba ba mafolofolo hanyane ho feta ba bang. Liphetoho lik’hemik’haleng tsa boko le tsona li ka sitisa boroko.
- Mafu a mang a 'mele: Bophelo ba hao ba 'mele bo ka ama boroko ba hao ka ho toba. Boroko bo ka sitisoa ke lintho tsa nakoana tse kang tšoaetso e nyenyane kapa kotsi, hammoho le mafu a nako e telele a kang gastritis (acid reflux) kapa lefu la Parkinson. Boemo bona bo ka boela ba bakoa ke liphetoho morethethong oa circadian, o laolang potoloho ea tlhaho ea boroko/ho tsoha ha 'mele ea rona.
- Mathata a bophelo bo botle ba kelello: Hoo e ka bang halofo ea batho ba nang le bothata ba ho hlobaela ho sa feleng ba na le bothata bo bong ba bophelo bo botle ba kelello, joalo ka ho tšoenyeha kapa ho tepella maikutlong .
- Maemo a sithabetsang bophelong: Lintho tse kang khatello e feteletseng ea maikutlo, mathata mosebetsing le liqabang tsa lelapa li ka baka ho hloka boroko.
- Liphetoho bophelong: Liphetoho tsa nakoana, tse kang ho fallela naheng e ncha (jet lag), ho tlameha ho robala sebakeng se secha, kapa ho fetola mosebetsi oa lishifti, le tsona li ka sitisa boroko.
- Mekhoa ea hau ea letsatsi le letsatsi: Ho hlobaela ho ka boela ha bakoa ke mekhoa e mebe ea ho robala (re e bitsa bohloeki ba boroko ). Lintho tse kang ho robala motšehare, ho noa lintho tse kang kofi bosiu, le ho se be le nako e behiloeng ea ho robala li ka tlatsetsa ho sena.
Mathata a ka bang teng haeba ho hloka boroko ho tsoela pele
Haeba ho hlobaela ho nka nako e telele, ho ka lebisa ho hlokeng boroko.Kotsi e kgolo mona ke ho otsela motsheare. Sena se kotsi haholo haeba o kganna kapa o etsa ntho efe kapa efe e hlokang hore o be hlokolosi.
Ho phaella moo, ho hloka boroko nako e telele ho eketsa kotsi ea mafu a mang a mangata.
- Ho tepella maikutlong
- Matšoenyeho
- Khatello e phahameng ea mali/Khatello e phahameng ea mali
- Lefu la pelo
- Setorouku
- Ho koaleha ha boroko ho thibelang
- Lefu la tsoekere la Mofuta oa 2
- Botenya
Ngaka e ka tiisa see joang?
Ha o etela ngaka, e tla o botsa dipotso tse qaqileng mabapi le nalane ya hao ya bophelo bo botle, tlhahisoleseding ya botho, mekgwa ya ho robala le matshwao. Ha ho na teko e ikgethang ya ho fumana bothata ba ho hlobaela. Leha ho le jwalo, diteko tse ding di ka kgothalletswa ho hlahloba maemo a mang a bongaka a sitisang boroko ba hao.
Mehlala ea sena ke:
- Teko ea ho hema ka nakoana ha motho a robetse: Sena se ka etsoa ka ho sebelisa thuto ea boroko (polysomnography) e etsoang sepetlele kapa sesebelisoa se ka etsoang lapeng.
- Actigraphy: Sesebelisoa se aparoang letsoho se hlahlobang mekhoa ea hau ea ho robala le ho tsoha ka matsatsi a 'maloa.
- Teko ea ho lieha ho robala ka makhetlo a mangata (MSLT): Teko e lekanyang hore na u robala kapele hakae motšehare.
Mekhoa ea phekolo ea ho hloka boroko ke efe?
Ho na le mekhoa e mengata ea phekolo ea ho hloka boroko. Li fapana ho tloha liphetohong tse bonolo tsa mokhoa oa bophelo ho ea ho meriana. Mekhoa e meholo ea phekolo ke:
1. Theha le ho boloka mekhoa e metle ea ho robala (Bohloeki ba boroko).
2. Meriana e u thusang ho robala kapa ho lula u robetse.
3. Kalafo bakeng sa bophelo bo botle ba kelello.
Meriana e u thusang ho robala
Habohlokoa le ho feta: Le ka mohla u se ke ua nka lipilisi tsa boroko ntle le ho buisana le ngaka ea hao. Esita le meriana e meng e rekisoang ntle le lengolo la ngaka e ka ba le tšusumetso e mpe mekhoeng ea hao ea ho robala haeba e sebelisoa nako e telele. Boleng ba boroko ba hao bo bohlokoa feela joaloka nako eo u robalang ka eona.
Ho na le mefuta e mengata ea meriana e ka u thusang ho robala. E meng ea ena e hloka lengolo la ngaka, ha e meng e ka rekoa likhemising.
- Meriana e fanoang ke ngaka:
- Benzodiazepines le meriana ea Z: Tsena ke meriana e matla e fokotsang ts'ebetso ea boko le ho baka boroko. Mohlala: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
- Bahanyetsi ba li-receptor ba orexin tse peli (DORAs):Tsena di thibela k'hemik'hale bokong e o thusang ho tsoha le ho o hlohlelletsa boroko.
- Meriana e kokobetsang khatello ea maikutlo: Meriana e meng e sebelisetsoang ho tepella maikutlong (mohlala, amitriptyline) le eona e sebelisetsoa ho hloka boroko hobane e baka boroko.
- Melatonin le meriana e amanang le eona: Melatonin ke k'hemik'hale e hlahisoang ke boko ba rona ka tlhaho e bontšang hore na ke nako ea ho robala. E ka boela ea nooa e le moriana.
- Meriana e sa ngolisoang ke ngaka:
- Li-antihistamine tse ling tse sebelisetsoang ho phekola allergy (mohlala, diphenhydramine - e fumanoang ho Piriton) li ka baka boroko. Leha ho le joalo, tsena ha li khothalletsoe bakeng sa tšebeliso ea nako e telele.
Lintho tseo re ka iketsetsang tsona ha re phela le bothata ba ho hloka boroko (Bohloeki ba Boroko)
Ntle le mekhoa ea phekolo, ho na le lintho tse ngata tseo u ka iketsetsang tsona ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hao. Sena ke seo re se bitsang Bohloeki ba Boroko kapa "mekhoa e metle ea boroko."
- Iketsetse kemiso ea ho robala: Itloaetse ho robala le ho tsoha ka nako e tšoanang letsatsi le letsatsi. Leka ho boloka mokhoa ona o tsitsitse, esita le mafelo-beke le matsatsi a phomolo. Qoba ho robala motšehare.
- Iphe nako ea ho khutsa: Pele u robala, hlakola mathata a letsatsi kelellong ea hao . Behella ka thoko "nako ea ho phomola" pakeng tsa hore na u qeta mosebetsi neng le hore na u robala neng. Etsa ho hong nakong eo, joalo ka ho bala buka kapa ho mamela 'mino o khutsitseng. Haeba u sa khone ho robala ka mor'a ho robala, ho e-na le ho lahla le ho reteleha betheng, tsoha 'me u etse ho hong ho u kokobetsang pele u khutlela betheng.
- Etsa tikoloho e phutholohileng: Boiketlo boa hlokahala bakeng sa boroko bo botle. Fetola mabone, molumo le mocheso oa kamore hore li u lokele.
- Qoba difouno, matlapa le dithelevishene: Kgaotsa ho sebedisa disebediswa tsena bonyane hora pele o robala. Lesedi le leputswa leo ba le ntshang bokong le bontsha hore ke motsheare, le diehisa tlhahiso ya dikhemikhale tse bakang boroko.
- Ela hloko seo o se jang le seo o se nwang: Qoba ho ja dijo tse ngata bosiu le ho ja bosiu haholo. Nikotine, caffeine (kofi, tee, dino tse bonolo), le jwala haholo-holo di sitisa boroko.
- Lula u le mafolofolo: Ho ikoetlisa hanyane motšehare, esita le ho tsamaea feela, ho ka u thusa ho robala hantle bosiu.
- Haeba bothata bo ntse bo tsoela pele, bona ngaka: Haeba bothata ba hao ba boroko bo ntse bo tsoela pele ho sa tsotellehe mekhoa ena, etsa bonnete ba hore u bona ngaka ea lelapa la hao.
Re lokela ho bona ngaka neng?
Haeba ho hlobaela ho nka matsatsi a fetang a 'maloa' me ho ama mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi, ho bohlokoa ho bona ngaka. Haholo-holo haeba u na le matšoao a latelang, etsa bonnete ba hore u batla keletso ea bongaka.
- Haeba o ikutloa o otsela haholo motšehare.
- Haeba o robala kapele motšehare, haholo-holo ha o ntse o sebetsa kapa o khanna (sena se bitsoa `microsleeps`).
- Haeba o na le maemo a mang a kelello kapa a mmele a amang boroko.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho hlobaela ke boemo bo tloaelehileng haholo. Bo ka bakoa ke mabaka a mangata a 'mele, a kelello le a mokhoa oa bophelo.
- Mohato oa pele le oa bohlokoa ka ho fetisisa ke ho theha mekhoa e metle ea ho robala (Bohloeki ba Boroko). Ho batho ba bangata, sena feela se ka rarolla bothata.
- Ho robala haholo motšehare ho ka ba kotsi. Ela hloko.
- Le ka mohla u se ke ua sebelisa lipilisi tsa boroko ntle le keletso ea ngaka. Ho ka mpefatsa boemo.
- Ho hlobaela ke boemo bo ka phekolehang. Kahoo u se ke ua ba lihlong kapa ua tšoha, bua le ngaka ea hau ka hona. Ka sebele ba tla u thusa ho robala hantle bosiu.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau