Na le uena u batla ho haha ​​"masapo a hao a ka mpeng"? A re ithuteng mesifa ena ea mpa ka botlalo!

Dumelang! O phela jwang? Kajeno re tlo bua ka taba e kgahlang batho ba bangata. Ke mesifa e ka mpeng ya rona, kapa jwalo ka ha re tseba kaofela, "Abs". Batho ba bang ba boetse ba bitsa tsena "Abdominals". Ha re bua ka nepo, ena ke sebaka se ka tlase ho sefuba sa hao, ka hodima marago a hao. Batho ba bang ba na le takatso e kgolo ya ho haha ​​"sepakete sa dipakete tse tsheletseng". Empa mesifa ena ya mpa ha se ntho feela eo motho a ka e shebang, e boetse e bapala karolo ya bohlokwa haholo mmeleng wa rona. Kahoo, ha re bueng ka sena ka botlalo bo bonyenyane?

Hantle-ntle "li-abs" tsena ke eng?

Ka mantsoe a bonolo, "Abs" kapa mesifa ea mpa ke sehlopha sa mesifa sebakeng sa rona sa mpa. E tšoana le tšehetso ea karolo ea rona e bohareng. Nahana ka hona, sefate se ema se otlolohile ebile se tsitsitse joang ha kutu ea sona e le matla? Ka tsela e tšoanang, mesifa ena e thusa ho boloka mokokotlo oa rona le 'mele li otlolohile.

Mesifa ena e sebakeng seo ho tloha kgopong ya hao ho ya ho noka ya hao. E hlophisitswe ka dikarolo tse mmalwa, jwalo ka letlalo la onion. Ho na le mefuta e mmalwa ya mesifa mona, e nngwe le e nngwe e na le mosebetsi o fapaneng.

Bohlokoa: Ho boloka mesifa ena e le matla ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau ho feta ho shebahala hantle feela!

Mefuta e meholo ea mesifa ka mpeng ea rona

Jwale ha re boneng hore na ke bo-mang ba bapalang karolo e ka sehloohong tsamaisong ena ya mesifa ya mpa.

Mesifa ea "Sehlopha se Tšeletseng" - Rectus Abdominis

Ena ke mesifa eo batho ba bangata ba e bitsang "six-pack," e bonahalang ka pele ho mpa. E matha joaloka mela e 'meli e melelele ho tloha holimo ho ea tlaase. Haholo-holo, mesifa ena ke eona e sebetsang haholo ha u inama pele, u tšeha, kapa u khohlela. E boetse e thusa ha re ntša moea ka matla.

Leha ho le jwalo, ho fumana ponahalo eo ya "pakete e tsheletseng", lera la mafura le hodima mesifa eo le hloka ho fokotswa. Seo se bolela hore ha ho a lekana ho ikoetlisa feela, seo o se jang le seo o se nwang le sona se na le tshusumetso.

Mesifa ea mpa e ka lehlakoreng - Li-Oblique

Mesifa e mahlakoreng ka bobeli a mpa ea hao e bitsoa "li-oblique." Ho na le mefuta e 'meli ea tsena:

• Li-Oblique tsa Kantle: Tsena ke lera le ka ntle ka ho fetisisa.
• Li-Oblique tsa ka Hare: Tsena li fumaneha ka tlas'a li-oblique tsa kantle.

Hammoho, tsena tse peli li u thusa ho sotha le ho kobeha ka lehlakoreng. Ak'u nahane, ha u lutse ka koloing 'me u otlolla letsoho ho nka ho hong setulong se ka morao, tsena ke li-oblique tse sebetsang.

Mosifa oa bohlokoa ka ho fetisisa ka hare - Transversus Abdominis

Ena ke lera le tebileng ka ho fetisisa la mesifa ka mpeng. Le sebetsa joaloka corset e tiileng ho potoloha 'mele oa rona. Le hoja le sa bonahale haholo ka ntle, le bohlokoa haholo.

• E tsitsisa lesapo la mokokotlo:E fana ka tšehetso e kholo bakeng sa mokokotlo.
• E thusa ho boloka boemo bo botle ba 'mele .
• E sireletsa litho tsa ka hare .
• Sena ke sona se sebetsang haholo ha o kenya mpa ea hau 'me o tšoara moea oa hau.

Ho matlafatsa mesifa ena ea "Transversus Abdominis" ho boetse ho thusa haholo ho fokotsa bohloko ba mokokotlo.

Ke hobane'ng ha mesifa ena ea mpa e le ea bohlokoa hakaale ho rona?

Nahana feela ka seo re neng re ke ke ra khona ho se etsa ntle le mesifa ena ea mpa.

• Lula u eme hantle: Mesifa ena e u thusa ho lula le ho ema u otlolohile. Haeba e fokola, ka tlhaho u tla inama pele 'me u iname.
• Etsa hore metsamao e be bonolo: U hloka tsena bakeng sa ntho e 'ngoe le e 'ngoe ho tloha ho kobeha pele, ho retelehela mahlakoreng, le ho nka ho hong fatše.
• Thuso ka ho hema: Mesifa ena e sebetsa ka thata ha o ntsha moya, o kgohlela, kapa o thimola haholo ho feta ho hema ka tsela e tlwaelehileng.
• Ho sireletsa litho tsa ka hare: Tsena li sebetsa e le thebe e sireletsang litho tsa bohlokoa tse ka mpeng, tse kang sebete, mpa le mala. Haeba ho na le ntho e li otlang, mesifa ena ke eona ea pele e e jarang.
• Ho Thibela Bohloko ba Mokokotlo: Sistimi e matla ea mesifa ea mpa e bolela "core" e matla. Ha "core" ena e le matla, khatello e sa hlokahaleng mokokotlong ea fokotseha. Ka hona, bohloko ba mokokotlo bo ka fokotseha haholo.
• Mesebetsi e meng: Ho phaella moo, mesifa ena le yona e bohlokwa haholo ha kgatello ya mpa e hloka ho eketswa, jwalo ka nakong ya pelehi le ho ithusa.

Ua bona, "maqeba a mpa" ana ha se a "pontšo" feela!

Ho etsahala'ng haeba mesifa ea mpa e fokola?

Ho lokile, jwale ha re boneng hore na ke mathata a mofuta ofe a ka hlahang haeba mesifa ena ya bohlokwa e fokola.

• Boemo bo bobe ba mmele: Jwalo ka ha ho boletswe pejana, ho inamela hodimo, mahetla a inametse pele.
• Bohloko ba mokokotlo: Ena ke bothata bo atileng haholo. Ha mesifa ea mpa e fokola, mesifa e ka tlase ho mokokotlo e tlameha ho jara boima bo eketsehileng. Ha nako e ntse e ea, sena se ka lebisa bohlokong ba mokokotlo.
• Kotsi e eketsehileng ea hernia: Ha lebota la mpa le fokola, litho tsa ka hare li na le monyetla o moholo oa ho roala.
• Ho lahleheloa ke botsitso: Mesifa ena e thusa ho boloka botsitso ha o eme le ha o tsamaya. Haeba e fokola, ho ka etsahala hore o we.
• Bothata ka mesebetsi ea letsatsi le letsatsi: Esita le lintho tse bonolo tse kang ho tsoha u lutse, ho phahamisa litšepe le ho tsoha betheng li ka ba thata.

Ak'u nahane, mokokotlo oa Nilanthi Akka o bohloko hoseng ho hong le ho hong ha a tsoha betheng. E ka 'na eaba ke hobane mesifa ea hae ea mpa e fokola hanyane.

U matlafatsa "maqeba" ana joang?

Potso e ntle! Ho matlafatsa mpa ea hao ha se feela ho haha ​​​​sepakete sa lisekoere tse tšeletseng. Ke taba ea ho matlafatsa karolo eohle ea 'mele oa hao.

• Mekhoa e Nepahetseng ea ho Itlhakisa:
• Ho ikoetlisa ka thata: Ena ke boikoetliso boo batho ba bangata ba bo tloaetseng. Empa bo hloka ho etsoa ka nepo. U hloka ho sebelisa mesifa ea mpa ea hao ho nyoloha ntle le ho beha khatello e sa hlokahaleng molaleng oa hao.
• Lepolanka: Ena ke boikoetliso bo botle bakeng sa karolo e ka hare ea 'mele, ho kenyeletsoa le Transversus Abdominis. U hloka ho boloka 'mele oa hau o otlolohile, joalo ka lepolanka, 'me u boloke mpa ea hau e tiile.
• Ho Phahamisa Maoto: Ho robala fatshe, ho phahamisa le ho theola maoto ka bobedi a otlolohile. Sena se molemo bakeng sa mesifa e ka tlase ya mpa.
• Ntja ea Linonyana: Khumama fatše, beha matsoho a hao fatše, 'me u otlolle letsoho le leng le leoto le leng le otlolohile pele le morao ka nako e le' ngoe. Sena se molemo bakeng sa ho leka-lekana le ho phutholoha ha 'mele.
• Lepolanka le ka thoko: E ntle haholo bakeng sa masela a oblique.
• Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa: Sebopeho se nepahetseng ho feta bongata bo boholo ke sa bohlokoa ho feta tekanyo ea boikoetliso boo u bo etsang . Ho bo etsa hampe ho ka lebisa kotsi. Haeba u sa kholiseha, ho molemo ho botsa setsebi sa boikoetliso.

• Phepo e Ntle:

Ho sa tsotelehe hore na o etsa boikoetliso ba mpa hakae, haeba ho na le lera la mafura mpeng ea hau, "pakete e tšeletseng" eo e ke ke ea bonahala. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho ja lijo tse leka-lekaneng le ho fokotsa lijo tse nang le tsoekere le mafura a mangata. Ho boetse ho na le maele a reng "Abs e etsoa ka kichineng"!

• Mesebetsi ea Letsatsi le Letsatsi:

Nahana ka mesifa ea mpa ea hao letsatsi lohle, eseng feela ha u ikoetlisa.

• Lula u otlolohile ha u lutse.
• Ha o phahamisa ntho e itseng, tiisa mpa ya hao mme o e phahamise.
• Ka tsela ena, o ka matlafatsa karolo e ka hare ea pelo ea hau esita le ka lintho tse nyane.

Maikutlo a fosahetseng ka "abs"

Ho na le lipale tsa mefuta eohle sechabeng tse buang ka "maqeba ana a mpa". A re shebeng tse 'maloa tsa tsona.

• Khopolo-taba e fosahetseng ea 1: "Ke hloka ho etsa li-crunch tse 100 ka letsatsi ho fumana 'pakete e tšeletseng'."
• Nnete: O ke ke wa fumana "sepakete se tsheletseng" feela ka ho etsa di-crunches. O hloka ho etsa mefuta e fapaneng ya boikoetliso ba mantlha. Hape, dijo di bohlokwa haholo. Esita le haeba o etsa di-crunches tse 1000 ka letsatsi, di ke ke tsa sebetsa haeba o se na dijo tse nepahetseng.
• Khopolo-taba e fosahetseng ea 2: "U ka fokotsa mafura feela mathebeng a ka mpeng (Ho fokotsa matheba)."
• 'Nete: Ena ke tšōmo e kholo. Re ke ke ra theola mafura a tsoang karolong e le 'ngoe feela ea 'mele ea rona. Ha re ikoetlisa 'me re chesa lik'hilojule, butle-butle re theola mafura a tsoang 'meleng oohle oa rona. Ho theola mafura a mpa, re hloka ho theola mafura 'meleng oohle oa rona.
• Khopolo-taba e fosahetseng ea 3: "Boikoetliso ba mpa feela bo ka folisa bohloko ba mokokotlo."
• 'Nete:Ke 'nete hore mesifa e matla ea mpa e ka thusa ho imolla bohloko ba mokokotlo. Leha ho le joalo, ha se bohloko bohle ba mokokotlo bo bakoang ke ntho e le 'ngoe. Ka linako tse ling phekolo ea bongaka e ka 'na ea hlokahala. Ka hona, haeba u e-na le bohloko ba mokokotlo bo sa khaotseng, ho molemo ho bona ngaka.

Nako ea ho batla keletso ea bongaka

Boikoetliso ba ho matlafatsa mesifa ea mpa ea hao hangata bo sireletsehile. Leha ho le joalo, ke bohlale ho batla keletso ea bongaka maemong a latelang:

• Haeba o na le bohloko bo boholo, bo sa feleng ba mpa.
• Haeba o belaela hore o na le hernia (e kang ho ruruha ka mpeng kapa seropeng).
• Haeba bohloko ba mokokotlo oa hao bo sa fele esita le ka mor'a ho ikoetlisa, kapa haeba bo mpefala le ho feta.
• Pele o qala lenaneo le lecha le boima la boikoetliso, haholo-holo haeba o na le mathata a mang a bophelo bo botle (a kang lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali).

Hopola: Ha o qala mokhoa o mocha oa boikoetliso, ho molemo ho qala hanyane 'me butle-butle o eketse matla. U se ke ua e feteletsa 'me ua e feteletsa.

Kakaretso ea seo re buileng ka sona ke ena (Molaetsa oa ho ea hae):

Kahoo, re buile haholo ka mesifa ea mpa (mpa) kajeno, na ha ho joalo?

• "Abs" ke sistimi ea mesifa e seng ntle feela, empa hape e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso, boemo ba 'mele, motsamao le polokeho ea' mele ea rona.
• Ho na le mefuta e fapaneng ea mesifa ea mpa, eo e 'ngoe le e 'ngoe ea eona e nang le karolo e itseng.
• Ho boloka mesifa ena e le matla ho ka thibela mathata a mangata, a kang bohloko ba mokokotlo.
• Ho haha ​​​​matla a mpa a matla, ho bohlokoa ho ikoetlisa hantle, ho ja hantle, le ho a hlokomela bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi.
• "Sepakete se tšeletseng" ha se bohlokoa ho motho e mong le e mong, empa "sekoaelo" se matla se bohlokoa ho motho e mong le e mong.
• Latela mokhoa o nepahetseng ha o ikoetlisa, 'me u batle keletso ea litsebi haeba ho hlokahala.

Tšoara 'mele oa hao ka lerato, 'me o tla u tšoara ka lerato! Haeba u na le lipotso tse ling mabapi le sena, botsa ngaka kapa mokoetlisi ea nang le lengolo la koetliso ea boikoetliso.

' mesifa ea mpa, mpa ea mpa, mesifa ea mpa, mesifa ea mpa, lipakete tse tšeletseng, matla a mantlha, boikoetliso