Lintho tseo u lokelang ho li tseba ka mafura! Na a matle? A mabe? A re buisaneng!

Batho ba bang ba tšoha hanyane ha ba utloa lentsoe mafura, na ha ho joalo? Ho na le ba nahanang, "Oho, mafura ha a lokele ho jeoa, a kotsi 'meleng." Empa na mafura a bohlokoa haholo bakeng sa 'mele ea rona, kapa ke ntho eo re hlileng re hlokang ho e qoba? Tloong, kajeno re tla bua ka taba ena e bitsoang Mafura ka tsela e bonolo eo u ka e utloisisang.

Mafura ke eng?

Ka bokhutšoanyane, mafura ke phepo ea bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Feela joalokaha re hloka litene le samente ho haha ​​matlo a rona, mafura a bohlokoa bakeng sa ho haha ​​​​lera la sele, ho hlahisa lisele tsa methapo bokong, le ho hlahisa lihormone tse fapaneng. Ho feta moo, mafura a boetse a sebetsa e le mafura ho fa 'mele ea rona matla. Ak'u nahane, haeba mafura ao re a jang a sa sebelisoe bakeng sa matla hang-hang kapa bakeng sa ho haha ​​'mele ea rona, 'mele ea rona e a boloka liseleng tsa mafura. Sena se tšoana le 'mele o bolokang mafura ka tebello ea khaello ea lijo nakong e tlang.

Leha ho le jwalo, jwalo ka ntho efe kapa efe , mafura a mangata haholo a ka ba kotsi mmeleng. Leha ho le jwalo, ho na le mefuta e meng ya mafura a molemo haholo bakeng sa bophelo ba rona. Mafura ana a matle a lokela ho kenyelletswa dijong tse phetseng hantle.

Lehlakore le lebe la mafura ke lefe?

Leha mafura a ka eketsa tatso, monko le sebopeho lijong, a boetse a na le lik'hilojule tse ngata haholo. Kahoo, haeba u tsoela pele ho ja lijo tse nang le mafura a mangata, u ka 'na ua tlameha ho tobana le mathata a mangata a bophelo bo botle. Haholo-holo ha ho tluoa ho bana ba rona ba banyenyane le bacha, ba fumana boholo ba mafura a bona lijong tse potlakileng, lijo tse halikiloeng le lijo tse monate tse fapaneng tse pakiloeng. Ho phaella moo, mafura a boetse a eketsoa 'meleng ho tsoa linthong tse kang lebese le sa tlotsoang mafura, chisi, tranelate le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata joalo ka botoro, bacon, soseje le nama ea khomo e mafura.

Lijo tsa lireschorenteng le tsa ho jela kantle hangata li ka ba le mafura a mangata ho feta lijo tse tloaelehileng tse phehiloeng hae. Lijo tse halikiloeng ke tsona tse mafura haholo. Ka linako tse ling, ha re hlokomele hore mafura a patiloe ka har'a li-sauce tse boreleli, li-sauce tse nang le chisi, kapa li-sauce tse nang le botoro kapa li-dressing. Nahana feela hore na mafura a makae ka har'a bagel kapa raese e halikiloeng eo u e rekang lebenkeleng!

Joale, ke hobane'ng ha mefuta e meng ea mafura e le molemo bakeng sa bophelo bo botle?

"Joale ke hobane'ng ha lingaka li re mefuta e itseng ea mafura e molemo?" U ka 'na ua botsa. E, mafura a phetseng hantle a bohlokoa haholo bakeng sa bana ba banyenyane hammoho le rona batho ba baholo. Mafura ana a molemo a bohlokoa haholo bakeng sa kholo le nts'etsopele ea bana ba banyenyane, hammoho le nts'etsopele e tloaelehileng ea boko.

Mafura ha a fe 'mele ea rona matla feela, empa a boetse a na le melemo e meng e 'maloa ea bohlokoa:

• Livithamine tse qhibilihang mafura– Seo se bolela hore se thusa ho monya divithamine A, D, E, le K. E le hore divithamine tsena di monyele mmeleng, dijo tseo re di jang di lokela ho ba le mafura a itseng.
• Li sebetsa e le litene tsa kaho ea lihormone .
• E bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba boko.
• E baka maikutlo a ho tlala ka mora ho ja, e leng se fokotsang kotsi ya ho ja ho feta tekano.

Mafura ke mohloli o moholo oa matla. Empa hopola ntho e le 'ngoe. Ha ho bapisoa le lik'habohaedreite kapa protheine, mafura a lekanang a na le palo e habeli ea lik'hilojule. Mohlala, gram e le 'ngoe ea mafura e na le lik'hilojule tse 9. Empa gram e le 'ngoe ea lik'habohaedreite kapa protheine e na le lik'hilojule tse 4 feela.

Ke mefuta efe ea mafura e fumanehang lijong?

Ho lokile, joale ha re shebeng mefuta e meholo ea mafura a fumanoang lijong. Ho tseba tsena ho tla u thusa ho etsa liqeto tse nang le tsebo mabapi le lijo. Ho na le mefuta e meraro e meholo ea mafura:

1. Mafura a sa koaheloang - joalo ka motsoalle ea molemo!

Mafura ana a fumaneha haholo-holo lijong tsa limela le litlhapi. Ka kakaretso ha a kotsi pelong, 'me ka linako tse ling ho thoe a molemo bophelong ba pelo . Mafura a sa koaheloang a arotsoe ka mekhahlelo e 'meli:

• Mafura a monounsaturated: Ana a fumaneha ho li-avocado, linate tse kang peanut butter, lialmonde, li-pecan, le oli tse kang oli ea mohloaare, oli ea peanut le oli ea canola.
• Mafura a polyunsaturated: Ana a fumaneha olieng tse ngata tsa meroho, joalo ka oli ea poone le oli ea soya. Mofuta o ikhethang oa asiti e mafura e leng ea sehlopha sena ke li-acid tse mafura tsa omega-3. Tsena li fumanoa litlhaping tse mafura joalo ka salmon le tuna, walnuts le peo ea folaxe. Tsena li molemo haholo bakeng sa boko le pelo ea rona.

2. Mafura a khotše - ela hloko!

Mafura ana a fumaneha haholo-holo nameng (haholo-holo nama e khubelu), le lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang botoro, kgubedu, mafura a koro, chisi, lebese le sa tlotsoang le tranelate. Oli ea kokonate le eona e na le mafura a mangata a korotsoeng. Ho ja mafura a mangata a korotsoeng ho ka eketsa maemo a k'holeseterole maling le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. Kahoo ho molemo ho ja tsena ka tekanyo.

3. Mafura a Trans - qoba tsena!

Ena ke mofuta oa mafura ao re lokelang ho a ela hloko haholo. Majarine a mang a khomarelang, lijo tse bobebe tsa khoebo tse kang li-crackers, lijo tse besitsoeng, le lijo tse ling tse halikiloeng khoebong li ka 'na tsa ba le mafura ana a trans . Mafura a trans ke mafura a ekelitsoeng oli ea meroho ka ho eketsa haeterojene (mokhoa o bitsoanghydrogenation), mafura a maiketsetso a etselitsoeng ho tiea mochesong oa kamore. Mafura a trans a phahamisa boemo ba k'holeseterole e mpe maling a rona, a theola boemo ba k'holeseterole e ntle, 'me a eketsa kotsi ea lefu la pelo haholo. Hona joale, linaheng tse ngata, mabitso a lijo a tlameha ho bua ka mafura a trans. Hape, lik'hamphani tse ngata tsa lijo li nkile mehato ea ho tlosa mafura a trans lihlahisoa tsa tsona. Ena ke ntho e ntle haholo!

Nka bona tlhahisoleseding ea mafura e ngotsoeng lileiboleng tsa lijo joang?

Mohlomong o bone leibole ya "Nutrition Facts" ka morao ho dijo dife kapa dife tse pakilweng tseo o di rekang lebenkeleng. E bolela ka ho hlaka bongata ba mafura ohle, mafura a kgotsheng, le mafura a trans ka hara sejo. Empa bothata ka sena ke hore re ka ja habonolo ho feta "boholo ba sejo" bo thathamisitsweng leiboleng. Mohlala, leha pakete ya di-chips tsa poone e re di-chips tse 12 ka "sejo," hangata re qetella re ja hoo e ka bang halofo ya pakete ka nako e le nngwe, na ha ho jwalo? Jwale bongata ba mafura ao re a jang bo feta haholo sejong.

Ha o bua ka mafura liphuthelong tsa lijo, o kanna oa ba o bone mantsoe a kang "a se nang mafura," "mafura a tlase," "mafura a fokotsehileng," le "a bobebe" kapa "a bobebe." Mmuso o na le melao e tobileng ea ho sebelisa mantsoe ana. Ho ea ka molao:

• Lijo tse ngotsoeng "tse se nang mafura" ha lia lokela ho ba le mafura a fetang 0.5 g ka ho sebeletsa.
• Lijo tse ngotsoeng "mafura a tlase" li lokela ho ba le ligrama tse 3 tsa mafura kapa ka tlase ho moo ka karolo e le 'ngoe.
• Lijo tse ngotsweng "light" (lite) li lokela ho ba le mafura a tlase ka 50%, kapa lik'hilojule tse tlase ka karolo ea boraro, ho feta mofuta o tloaelehileng oa lijo.
• Lijo tse ngotsoeng "mafura a fokotsehileng" li lokela ho ba le mafura a tlase ka 25% ho feta sehlahisoa se tloaelehileng.

Empa mona ho na le ntho e nyane eo u lokelang ho e hopola. Lijo tse ngotsoeng "light" (lite) le "reduced-fat" li kanna tsa eketsa tsoekere ho boloka tatso. Hape, haeba sehlahisoa sa pele, se tloaelehileng se na le mafura a mangata haholo, mofuta ona o "reduced" o kanna oa ba le mafura a mangata. Kahoo ke bohlale ho bala leibole ka hloko pele o etsa qeto.

Bana ba banyenyane ba hloka mafura a makae?

Mafura le k'holeseterole ke lintlha tse peli tse bapalang karolo ea bohlokoa haholo kholong ea boko, haholo-holo ho bana ba banyenyane. Ka hona, mafura a phetseng hantle ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse leka-lekaneng tsa ngoana. Hase mohopolo o motle ho a fokotsa haholo kapa ho a tlosa lijong ka ho feletseng.

O se ke wa fokotsa mafura dijong, haholo-holo bakeng sa masea a ka tlase ho selemo se le seng.Mafura a bohlokoa bakeng sa kholo ea bona e potlakileng le nts'etsopele ea boko. Lijong tsa bana ba fetang lilemo tse 2, ke mohopolo o motle ho leka ho boloka bongata ba lik'hilojule ho tloha mafura a khotše ho ea ka tlase ho 10% ea lik'hilojule tsohle tse jeoang letsatsi le letsatsi.

Mokhoa oa ho laola mafura bophelong ba letsatsi le letsatsi?

Mohlomong joale o se o utloisisa hore ho ja mafura a mofuta o nepahetseng le a mangata ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle. Leha ho le joalo, 'nete ke hore bana ba rona ba bangata (le ka linako tse ling rona ka borōna) re ja mafura a mangata haholo. Sena se lebisa ho eketseheng ha boima ba 'mele ho sa hlokahaleng. Ha o nona haholo, ho ka etsahala hore o tšoaroe ke mafu a mangata a sa tšoaetsanoeng, a kang k'holeseterole e phahameng, khatello e phahameng ea mali le lefu la tsoekere.

Kahoo, litsela tse bonolo tsa ho u thusa ho laola mafura le ho ja hantle ke tsena:

• Kenya lijo tse ngata tse nang le mafura a fokolang ka tlhaho – ke hore , litholoana tse foreshe, meroho, linaoa, lijo-thollo tse felletseng, nama e se nang mafura a mangata le lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura a mangata – lijong tsa bana ba hao.
• Ha o pheha, kgetha mafura a phetseng hantle a sa koaheloang , jwalo ka oli ya mohlwaare le oli ya canola, mme o sebedise hanyane kamoo ho ka kgonehang.
• Kenya mefuta e fapaneng ea liprotheine lijong tsa hau. Mohlala, nama e se nang mafura a mangata, khoho e se nang letlalo, tlhapi e nang le Omega-3 e ngata (joalo ka salmon, mackerel le tuna), hammoho le mehloli ea liprotheine e thehiloeng limela joalo ka lentile, chickpeas, lierekisi le linaoa tse tala, hammoho le linate tse kang soya, cashews le linate tsa peanut ke likhetho tse ntle.
• Ha o pheha nama, tlhapi le khoho, sebelisa mekhoa e kang ho halika, ho besa - ka rack, kapa ho besa ho e-na le ho hadika ka botebo. Mekhoa ena e fokotsa lik'hilojule ka ho ntša mafura a mangata. Ho halika ho eketsa mafura a mangata feela.
• Neng kapa neng ha ho khoneha , lokisa lijo tsa motšehare tsa sekolo, lijo tse bobebe le lijo tseo u li jang le ba lelapa la hao ha u le hae. Ka tsela eo, u ka laola bongata ba oli, tsoekere le letsoai leo ba lelapa la hao ba le jang. Ak'u nahane hore na sandwich ea meroho e nang le phepo e ntle e entsoeng ke 'm'ao e ka ba betere hakae ho feta patty e rekiloeng lebenkeleng eo morali oa hao a ka e isang sekolong.
• Fokotsa ho ja kantle, haholo-holo lireschorenteng tsa lijo tse potlakileng, ka hohle kamoo ho ka khonehang.
• Haeba o tlameha ho ja kantle, thusa bana ba hao ho kgetha dikgetho tse phetseng hantle. Mohlala, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa salate e tala dijong tsa bona mme o kope setlolo se nang le mafura a tlase. Beha mosetareta hodima disementshisi ho ena le mayonnaise. Khetha dijana tse besitsweng, tse besitsweng, kapa tse phehilweng ka mouoane ho ena le dijana tse halikilweng.

Molaetsa oo o lokelang ho o isa hae ho tsoa sehloohong sena

Ha re phethela, tsela e molemohali le e bonolo ka ho fetisisa ea ho ruta bana ba rona mekhoa e metle ea ho ja keJwalo ka batho ba baholo, re lokela ho ba mehlala e metle bakeng sa bona. Bakeng sa bophelo bo botle le bo thabileng, itlwaetse ho ja ka bohlale le ka phepo e nepahetseng. Kgetha mefuta e fapaneng ya dijo, ho kenyeletswa le mafura a phetseng hantle, dijong tsa hao. Hape, o se ke wa lebala ho ikoetlisa kamehla. Dintho tsena tse bonolo ke tsona tse re isang bophelong bo bolelele le bo phetseng hantle.

Mafura , mafura a phetseng hantle, mafura a sa koaheloang, mafura a khotliloeng, mafura a trans, k'holeseterole, lijo tse phetseng hantle