Na bohle ka lapeng la hao ba fumana faeba e lekaneng? A re buisaneng ka sena!

Dumelang! Le phela jwang? Kajeno re tlo bua ka ntho eo batho ba bangata ba sa e nahaneng, empa e le ya bohlokwa haholo bakeng sa mmele ya rona. Ke faeba, kapa jwalo ka ha e bitswa ka Senyesemane `(Faeba)` . Mohlomong o kile wa utlwa lentswe lena, wa utlwa ngaka e le bua, kapa wa le bona sephuthelong sa dijo. Jwale faeba ke eng? Hobaneng e le ya bohlokwa hakaale ho rona? A re fumaneng tsohle ka yona kajeno.

Faeba ke eng? A re fumaneng karabo habonolo!

Ha re bua ka bokhutšoanyane, faeba ke mofuta oa lik'habohaedreite tse fumanoang lijong tseo re li jang, empa 'mele ea rona e ke ke ea li sila (ke hore, ea li qhaqha le ho li fetola matla). E, u utloile hantle, tsena ha li silehe. Empa ke sona se re tsoelang molemo! Faeba ena e fumanoa haholo lijong tse thehiloeng limela tse kang litholoana, meroho, linaoa le linate (mohlala, li-chickpea, linaoa tse tala, lensisi).

Jwale sheba, ho na le mefuta e mmedi e meholo ya difaeba tsena. Ke:

1. Faeba e Qhibilihang: Mofuta ona o qhibiliha ka metsing. Joalo ka li-oats, tse teteanang hanyane ha u li kenya ka metsing. Tsena li thusa ho fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe 'meleng ea rona. Li boetse li thusa ho laola maemo a tsoekere maling. Sena se bolela hore e molemo haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere .

2. Faeba e sa qhibiliheng: Jwalo ka ha lebitso le bontsha, tsena ha di qhibilihe ka metsing. Tsena ke tharollo e phethahetseng bakeng sa mathata a kang ho pipitlelwa . Di sebetsa jwalo ka sehlwekisi sa mala mme di thusa mantle ho feta habonolo.

Mefuta ena ka bobeli e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Ha hoa lekana ho nka e le 'ngoe feela, u hloka ho nka ka bobeli ka tekanyo.

Re fumana melemo efe ho tsoa ho faeba?

Ho lokile, jwale ha re boneng hore na ke hobaneng ha faeba ena e le molemo hakana bakeng sa mmele ya rona. Ho ja dijo tse nang le faeba e ngata ho o fa melemo e mengata, e kang:

• E thibela kapa e phekola ho pipitleloa: Ena ke molemo o ka sehloohong oo batho ba bangata ba o tsebang. Faeba e sa qhibiliheng e thusa mantle ho tsamaea habonolo ka maleng a rona. Kahoo, e ntle bakeng sa mathata a kang ho pipitleloa le bothata ba ho ea ntloaneng.
• E fana ka maikutlo a ho khora, e thusa ho laola boima ba 'mele: Ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho etsa hore u ikutloe u khora kapele, 'me ho fokotsa ho ja ho sa hlokahaleng. Ka hona, ho thusa ho laola boima ba 'mele. Nahana feela, u ikutloa u khora hakae ha u ja sengoathoana sa bohobe ba bran kapa sengoathoana sa bohobe bo bosoeu, na ha ho joalo? Lijo tsa koro e felletseng ke mohlala o motle oa sena.
• E fokotsa k'holeseterole e mpe: Haholo-holo faeba e qhibilihang e ka fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe maling. Sena se thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
• E thusa ho thibela lefu la pelo le lefu la tsoekere: Faeba e thusa ho sireletsa mafu ana ka bobeli ka ho theola k'holeseterole le ho laola tsoekere maling.
• E ka fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mefuta e meng ea kankere:Lithuto tse ling li bontšitse hore ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho ka fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mefuta e itseng ea kankere, joalo ka kankere ea mala a maholo.

Bana ba rona ba hloka faeba e kae?

Jwale ha re boneng hore na bana ba banyenyane ka tlung ya rona, ke hore, bana ba hao, ba hloka faeba e kae ka letsatsi. Ho na le tsela e bonolo haholo ya ho fumana sena. Nka dilemo tsa ngwana wa hao mme o ekelle 5 kapa 10 ho tsona . Palo eo ke palo ya faeba eo a lokelang ho e fumana ka letsatsi ka digrama `(g)` .

Nahana ka sena:

• Ngoana ea lilemo li 5 o hloka ligrama tse pakeng tsa 10 le 15 (g) tsa faeba ka letsatsi. (Ke hore, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Ngoana ea lilemo li 10 o hloka ligrama tse pakeng tsa 15 le 20 (g) tsa faeba ka letsatsi. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Ngoana ea lilemo li 15 o hloka ligrama tse pakeng tsa 20 le 25 (g) tsa faeba ka letsatsi. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Na ua utloisisa? Ena ke khopolo e sa utloahaleng. Empa ka tsela ena u ka nahana ka bongata ba faeba eo ngoana a e hlokang. Motho e moholo o hloka ligrama tse ka bang 25-30 tsa faeba ka letsatsi.

Ke lijo life tse nang le fiber e ngata?

Ho lokile, jwale re a tseba hore na faeba e bohlokwa hakae le hore na re hloka bokae. Jwale, ke dijo dife tseo re ka fumanang faeba e ngata ho tsona? Mona ke pono:

• Lithollo tse Felletseng: Tsena ke marena a faeba. Mohlala, bohobe ba koro e felletseng ba 100% (joalo ka bohobe ba koro e felletseng, bohobe ba atta pita), eseng bohobe bo bosweu boo u bo fumanang lebenkeleng, bo botle. Hape, raese e se nang bran (raese e sootho/raese e khubelu ), li-oats , li-cornflakes (khetha tse nang le tsoekere e nyane), le muesli .
• Linaoa tse omileng tse phehiloeng: Linaoa tse kang lentile, li-chickpea, linaoa tse tala, lierekisi le soya ke mohloli o motle oa faeba ha li phehiloe. Tsena li ka jeoa e le sopho kapa ka oli.
• Litholoana le meroho: Ha ho letho le ikhethang leo re ka le buang ka tsena. Mefuta eohle ea litholoana, meroho le meroho e tala e na le faeba e ngata. Litholoana tse ka jeoang ka lekhapetla (joalo ka liapole, li-nectarine le lipere) le meroho (joalo ka lihoete, likomkomere le beetroot) li na le faeba e ngata haholo. Litholoana tsa lehae tse kang libanana, guava, mango le papaya le tsona li ntle haholo.
• Linate le Peo: Linate tse kang li-cashew, linate tsa peanut, lialmonde , peo ea mokopu, peo ea sonobolomo, peo ea mahapu, peo ea chia le peo ea folaxe le tsona ke mehloli e metle ea faeba. Empa ela hloko bongata boo u bo jang, kaha li na le lik'hilojule tse ngata hanyane. Ho lekane ho ja tse 'maloa feela ka letsatsi.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore tsela e molemohali ea hore rona le bana ba rona re fumane faeba ke lijong tsa tlhaho tse kang tsena. Ebang ke ka mokhoa oa lipilisi kapa li-supplement tse ling tsa maiketsetso.Sena se molemo haholo ho feta ho nka faeba ka tsela e nepahetseng. Hobane, lijo tsena tsa tlhaho ha li na faeba feela, empa hape li na le limatlafatsi tse ling tse ngata le livithamine tseo 'mele ea rona e li hlokang.

Leha ho le jwalo, haeba ka lebaka le itseng ngaka ya hao e kgothaletsa hore wena kapa ngwana wa hao le nke setlatsetso sa faeba , le lokela ho se sebedisa hantle feela kamoo ngaka e se kgothaletsang kateng.

Re eketsa faeba ena joang lijong tsa bohle ba lelapa?

Potso ena ke ea bohlokoa ka ho fetisisa. Rea tseba hore faeba e molemo ho rona, empa re e kenya joang lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi? Se tšoenyehe, ha ho thata hakaalo. Liphetoho tse 'maloa feela tse nyane li ka thusa. Mona ke litsela tse bonolo tseo u ka li sebelisang:

• Bala Mabitso a Phepo Liphuthelong tsa Lijo: Sheba ka morao ho liphutheloana tsa lijo tseo u li rekang lebenkeleng ho bona hore na "Mabitso a Phepo" a thathamisa bongata ba "(Faeba)" . Leka ho khetha lijo tse nang le ligrama tse 3 tsa "(g)" kapa ho feta tsa faeba.
• Khetha Lithollo Tse Felletseng ho E-na le Lithollo Tse Hloekisitsoeng: Ha re bua ka bonolo, eketsa lintho tse kang bohobe bo sootho ho e-na le bohobe bo bosweu, raese e khubelu/e sootho ho e-na le raese e tšoeu, le pasta ea lijo - thollo tse felletseng ho e-na le pasta e tloaelehileng lijong tsa hau. Sena se tla etsa phapang e kholo.
• Ja litholoana tse felletseng ho e-na le lero la litholoana: Ha u etsa lero la litholoana, faeba e atisa ho tlosoa. Kahoo ho molemo ho ja litholoana kaofela. Ka tsela eo, u fumana faeba eohle.
• Kenya litholoana le meroho lijong tsohle: Leka ho eketsa litholoana kapa meroho lijong tsa hoseng, tsa motšehare le tsa mantsiboea. Leka ho ja bonyane litholoana le meroho tse 5 ka letsatsi. Mohlala, haeba u ja letsoai le pepere le raese le lebese bakeng sa lijo tsa hoseng, u ka eketsa banana ho tsona. Bakeng sa lijo tsa motšehare, ja mefuta e 'meli kapa e meraro ea meroho le salate e tala e nang le raese.

Litsela tse ling tsa ho eketsa faeba lijong le lijong tse bobebe

Mona ke mehopolo e meng:

• Ha o ja lintho tse kang yogurt , lijo-thollo le li-oats, eketsa litholoana tse ling (joalo ka mango, banana, papaya) le linate (joalo ka li-cashew, linate tsa peanut) holimo.
• Ha o etsa sandwich , eketsa meroho e kang lettuce, tamati, likomkomere le avocado .
• Ha o etsa sopho kapa salate , eketsa linaoa tse kang lentile le chickpea. Ho eketsa harese e nyane sophong ea meroho ho tla eketsa faeba.
• Ha o etsa dikuku le di-bun lapeng, eketsa phofo e nyane ya bran kapa oat. Sena se ka eketsa faeba.
• Bakeng sa senekeHo molemo haholo ho fa pakete ea popcorn (e entsoeng hae e molemo, e nang le letsoai le tsoekere e fokolang), li-cracker tsa lijo - thollo tse felletseng, litholoana (sengoathoana sa guava, litholoana tse ling tsa dete), le meroho (joalo ka rantipole, sengoathoana sa khukhamba).

Ke eng hape eo re lokelang ho e tseba ka see?

Ha re eketsa faeba lijong tsa rona, o boetse o hloka ho ela hloko lintho tse ling tse 'maloa tse nyane.

• Ha o eketsa faeba dijong tsa hao, e kenye butle-butle: O se ke wa eketsa faeba e ngata dijong tsa hao ka nako e le nngwe. Ho etsa jwalo ho ka baka ho se phutholohe jwalo ka ho ruruha, kgase le ho opeloa ke mpa. Kahoo, eketsa dijo tse nang le faeba e ngata butle-butle ka dibeke tse mmalwa. Ebe mmele wa hao o tla e tlwaela.
• Bana ba lokela ho noa metsi a mangata: Faeba e hloka ho nosetsoa hantle hore e tsamaee habonolo ka maleng. Kaha faeba e monya metsi, ho hloka metsi ho ka eketsa ho pipitleloa. Ka hona, khothalletsa bana ho noa metsi a mangata letsatsi lohle. Sena se sebetsa le ho batho ba baholo.

Hopola, haeba ngoana oa hao a e-na le letšollo le sa feleng, ho pipitleloa , kapa bohloko ba mpa, kapa haeba u na le lipotso kapa matšoenyeho mabapi le lijo tsa lelapa la hao, etsa bonnete ba hore u bona ngaka ea lelapa la hao bakeng sa keletso.

Joale, molaetsa oo re batlang ho o isa hae paleng ee ke ofe?

Ho lokile, re buile haholo ka faeba kajeno, na ha ho jwalo? Ka bokhutšoanyane, faeba ke ntho eo mmele ya rona e e hlokang.

• Ho bohlokoa haholo ho kenyelletsa lijo tse nang le faeba e ngata (litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng, linate) lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
• Sena se thibela ho pipitleloa, se laola boima ba 'mele, se theola k'holeseterole, 'me se thusa ho sireletsa khahlanong le lefu la tsoekere le lefu la pelo.
• Bongata ba faeba boo bana ba bo hlokang bo fapana ho latela dilemo tsa bona. Hlokomela seo.
• Ha o eketsa faeba lijong tsa hao, e kenye hanyane ka hanyane, 'me u noe metsi a mangata.
• Ho molemo ho fumana faeba lijong tsa tlhaho.

Kahoo, ho qala kajeno, leka ho eketsa faeba e nyane ho bohle ba jang dijo tsa lelapa la hao. E tla thusa haholo ho o thusa ho dula o phetse hantle mme o thabile. Haeba o na le dipotso, o se ke wa tshaba ho botsa ngaka, ho lokile?

Faeba , faeba ea lijo, phepo ea bana, ho pipitleloa, ho ja lijo tse phetseng hantle, lijo-thollo tse felletseng