U ikutloa u khathetse hakae ha u ikoetlisa? A re fumaneng hantle hore na Sekhahla sa Boikoetliso bo Utloisisoang (RPE) ke eng!

Ha o matha setsing sa boikoetliso, o palame baesekele, kapa o bile o tsamaya ka potlako serapeng, o ikutlwa o kgathetse, na ha ho jwalo? Ka matsatsi a mang o tla nahana, "Tjhe, ke kgathetse haholo kajeno." Ka matsatsi a mang o tla ikutlwa, "Oho, ha ke kgathetse hakaalo kajeno." Ke boemo ba boiteko boo o bo utlwang, boo re tla bua ka bona e le `Sekgahla sa Boitlamo bo Utlwisiswang (RPE). A re shebeng hore na ke eng, bo lekanngwa jwang, le hore na bo bohlokwa ho mang.

Hantle-ntle RPE ke eng?

Ka bokhutšoanyane, RPE ke tekanyo ea hore na u ikutloa u le thata hakae le hore na u khathetse hakae ha u etsa boikoetliso. Ena ke ntho ea botho haholo. Seo se bolela hore ha u ikutloe u khathetse joalo ka ha ke ikutloa ke khathetse ha ke etsa boikoetliso bo tšoanang. RPE ea hau ke mokhathala oo u o utloang.

Khopolo ea RPE e qalile ho hlahisoa lilemong tsa bo-1960 ke mofuputsi oa Sweden ea bitsoang Gunnar Borg. Ke ka lebaka leo ka linako tse ling e bitsoang "tekanyo ea Borg ea boiteko bo bonoang." Ha ho hlokahale mantsoe a majabajaba, ha re e bitseng RPE feela.

Ke lintlha life tse etsang qeto ea RPE?

Ho na le lintlha tse 'maloa tse etsang qeto ea hore na boikoetliso bo ikutloa bo le "bobebe" kapa "bo bonolo." Lintlha tse ka sehloohong tse etsang qeto ea boleng ba RPE ke:

• Sekhahla sa hao sa ho hema: Hore na o hema ka thata hakae, hore na o na le bothata ba ho hema, kapa hore na o kgona ho hema ka tsela e tlwaelehileng.
• Sekgahla sa pelo ya hao: Sekgahla seo sefuba sa hao se otlang ka sona. Na se otla ka lebelo le phahameng kapa ka lebelo le kgutsitseng?
• Mokhathala oa mesifa: Na mesifa e maotong a hao ea opa, ea shoa bofokoli, kapa e ikutloa e khathetse hoo e ke keng ea hlola e ikoetlisa?
• Hore na o fufuleloa hakae: hore na o fufuleloa haholo, hanyane, kapa ha o fufuleloe ho hang.

Tsena tsohle ha di kopantswe di etsa hore o ikutlwe eka "Ke ikoetlise haholo kajeno" kapa "Ha ke a ikoetlisa ka ho lekaneng kajeno."

Ke mang ea bohlokoa ho tseba ka RPE ena?

Ha e le hantle, ho molemo hore mang kapa mang ea ikoetlisang a ele hloko RPE, empa ho batho ba bang e bohlokoa haholo.

• Bakeng sa batho ba nang le mafu a itseng a pelo le methapo ea mali: Mohlala, batho ba nang le maemo a kang khatello e phahameng ea mali ba noang meriana e fokotsang sekhahla sa pelo ea bona ba ka sebelisa RPE ho ba thusa ho bona hore na ba ikoetlisa ho feta meeli ea bona. Batho ba joalo ha baa lokela ho beha 'mele ea bona khatello e ngata haholo.
• Bakeng sa ba qalang ho ikoetlisa: Haeba u sa tsoa qala ho palama baesekele, ho matha, kapa ho sesa, RPE e ka u thusa ho utloisisa hore na 'mele oa hao o khona ho sebetsana le boima bo bokae.
• Bakeng sa ba ikoetlisetsang tlholisano e itseng: Sena se bohlokoa bakeng sa motho ea ikoetlisetsang papali e kang ho matha marathon, krikete, kapa bolo ea maoto ho laola matla a koetliso ea bona hantle.
• Bakeng sa ba lekang ho eketsa matla a boikoetliso:Haeba o batla ho eketsa matla a mmele wa hao kapa ho tjhesa dikhalori tse ngata, o ka sheba RPE ho eketsa butle-butle matla a boikoetliso ba hao.
• Bakeng sa ba folang kotsi kapa bokuli: Ebang ke ka mor'a kotsi kapa opereishene e kholo, RPE e thusa ho boloka 'mele o le boemong bo nepahetseng ntle le ho o sebelisa ka thata.
• Bakeng sa bao ngaka e ba elelitseng ho lula maemong a itseng a sekhahla sa pelo: Ka linako tse ling ngaka ea hau e tla u joetsa hore u boloke sekhahla sa pelo ea hau se le boemong bona ha u ntse u ikoetlisa. Hape ho bohlokoa ho ela hloko RPE ka nako eo.

Ak'u nahane u na le motsoalle ea nang le khatello e phahameng ea mali. Ngaka e mo boleletse hore a tsamaee hanyane letsatsi le leng le le leng, empa a se ke a ikitlaetsa ho fihlela a khathala. A ka sebelisa mokhoa ona oa RPE ho fetola lebelo la hae la ho tsamaea ho latela hore na o ikutloa a khathetse hakae.

Ke mekhoa efe e teng ea ho lekanya RPE?

Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea likala tsa RPE ho lekanya matla, kapa bohale, ba boikoetliso ba hau. Tsena ka bobeli li u fa palo ea hore na u ikutloa joang ha u ikoetlisa.

1. Sekala sa Borg RPE (`(sekala sa Borg RPE)`)

Ena ke sekala sa pele se hlahisitsoeng ke Monghali `(Gunnar Borg) ea boletsoeng ka holimo. Se na le linomoro ho tloha ho 6 ho isa ho 20 .

• Nomoro ea 6 e bolela hore ha ho na boiteko, joalo ka ha u lutse setulong.
• Palo ea 20 ke boiteko bo boholo. Ho bolela hore u khathetse hoo u ke keng ua khona ho etsa boikoetliso boo esita le milimithara e le 'ngoe ho feta moo.
• Boleng bo pakeng tsa 12 le 14 hangata bo nkoa bo leka-lekane, ho bolelang hore ke boemo bo boima bo itekanetseng ba boikoetliso, bo mamellehang. Ena ke boemo bo khothalletsoang hangata bakeng sa motho e moholo ea phetseng hantle.

Ak'u nahane, u ntse u tsamaea serapeng, u bua le motsoalle. E ka 'na eaba ke hoo e ka bang ka 9-11. U tsamaea ka potlako hanyane, u hema ka thata hanyane, empa u khona ho bua. E ka 'na eaba ke 12-14. U matha, u khathetse haholo, 'me ha u khone ho bua letho. E ka 'na eaba ke hoo e ka bang ka 17-19.

Sekala sena se etselitsoe ho tsamaisana le sekhahla sa pelo ea hao. Mohlala, haeba u khetha RPE ea 13, sekhahla sa pelo ea hao se ka ba li-beats tse ka bang 130 ka motsotso. Leha ho le joalo, sena ha se tšoane ho motho e mong le e mong, 'me se fapana ho latela lilemo le bophelo bo botle.

2. Sekala sa Borg CR10 RPE se fetotsoeng (`(Sekala sa Borg CR10 RPE se fetotsoeng)`)

Ena ke mofuta o fetotsoeng hanyane oa sekala se fetileng. E na le linomoro ho tloha ho 0 ho isa ho 10 .

• Palo ea 0 e bolela ho se etse boiteko, joalo ka ho phomola.
• Palo ea 10 e bolela boiteko bo boholo, bo boholo. E bolela ho sebelisa lerotholi le leng le le leng la ho qetela la matla 'meleng.

Sekala sena sa CR10 hangata se sebediswa ho fumana RPE ho latela sekgahla sa hao sa ho hema, kapa ho hema ka thata.

Jwale potso ke hore, ke sekala sefe ho tsena tse pedi se betere?

Ho itšetlehile haholo ka mofuta oa boikoetliso ba hau.

• Haeba o etsa boikoetliso ba cardio, joalo ka ho matha, ho tlola, kapa ho palama baesekele, mme o batla ho ela hloko sekgahla sa pelo ya hao, ho molemo ho sebedisa sekala sa kgale sa Borg RPE (6-20) .
• Haeba o etsa boikoetliso ba ho haha ​​'mele kapa ba ho matlafatsa, joalo ka ho phahamisa litšepe, sekala se secha sa ``Modified Borg CR10 RPE`` (0-10) se loketse haholoanyane.

Mokhoa oa ho sebelisa sekala sa RPE?

Ho bonolo haholo. Ha o ntse o ikoetlisa, ipehele tekanyetso ho latela hore na o ikutloa joang. Ebe o kgetha nomoro sekaleng se loketseng (6-20 kapa 0-10) e o loketseng hantle. Sena se tla o dumella ho eketsa kapa ho fokotsa matla a boikoetliso ba hao ho latela dipheo tsa hao.

Mohlala, haeba sepheo sa hao e le ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng (hoo e ka bang 12-14 sekaleng sa Borg RPE):

• Haeba o ikutloa hore lintho tse kang sekhahla sa hao sa ho hema le mokhathala oa mesifa li bobebe haholo (joalo ka tse ka tlase ho 9 sekaleng sa "Borg RPE"), eketsa lebelo kapa matla a boikoetliso ba hao hanyane.
• Haeba o hema ka thata haholo, o fufuleloa haholo, pelo ea hao e otla ka potlako, kapa mesifa ea hao e bohloko haholo (joalo ka ba lilemo tse fetang 17 sekaleng sa Borg RPE), fokotsa matla a boikoetliso ba hao hanyane.
• Haeba o ikutloa o khathetse hantle kamoo o neng o nahanne kateng, tswela pele ka lebelo.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho mamela 'mele oa hau, 'me RPE ke sesebelisoa feela sa ho u thusa ho etsa joalo.

Lingaka li sebelisa sekala sa RPE joang?

Lingaka le litsebi tsa bophelo bo botle le tsona li sebelisa sekala sa RPE ho lekola bophelo bo botle ba pelo le matšoafo a hao, hammoho le boikoetliso ba 'mele ba hao ka kakaretso.

Mohlala, na o kile oa etsa tlhahlobo ea "khatello ea boikoetliso"? E kenyelletsa ho lekanya sekhahla sa pelo ea hau ha u ntse u ikoetlisa holim'a treadmill kapa baesekele ea boikoetliso. Nakong eo, ngaka ea hau e ka 'na ea u botsa, "U ikutloa u le boima hakae?" 'me ea ngola RPE ea hau. Sena se ka thusa ho fumana maemo a mang a pelo.

Litsebi tsa tlhokomelo ea bophelo bo botle tse sebelisang sekala sa RPE li kenyelletsa:

• Lingaka tsa pelo
• Litsebi tsa phekolo ea pelo
• Litsebi tsa 'mele oa boikoetliso
• Lingaka tsa 'mele
• Lingaka tsa Matšoafo
• Litsebi tsa phekolo ea matšoafo

Sekala sa RPE se nepahetse hakae e le kannete?

Potso ena e ntle. Kaha RPE ke tekanyo e itlalehang , ka linako tse ling u kanna oa se itlhahlobe ka nepo.

• Motho ea sa tsoa qala ho ikoetlisa a ka ikutloa eka o ikitlaetsa ho feta kamoo pelo ea hae e otlang kapa sekgahla sa ho hema se bontšang kateng. Esita le boiteko bo bonyenyane bo ka ikutloa bo imetsoe.
• Hape, moatlelete ea phetseng hantle haholo, ea ikoetlisang kamehla a ka 'na a nahana, "Sena se tloaelehile ho 'na," esita le ha a le boemong ba hae bo phahameng ba RPE.

Kahoo sena ha se sebetse?

Tjhe. Sekala sa RPE ke tsela e ntle ea ho fumana leseli le letle la boikoetliso ba 'mele le boiteko. Sekhahla sa pelo ea hau se ka fapana ho latela lilemo tsa hau, boemo ba 'mele ka kakaretso, le meriana efe kapa efe eo u e noang.

Ntho ea bohlokoa ke hore, ena ke tsela e ntle le e bonolo ea ho mamela 'mele oa hau le ho laola matla a boikoetliso ba hau, leha u se na sesebelisoa sa theknoloji joalo ka oache ea boikoetliso.

Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe mabapi le sekhahla sa pelo ea hau kapa mamello ea hau, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo re batlang ho e nka hae paleng ena ke

Ho lokile, kahoo ke tšepa hore joale u na le mohopolo o motle ka RPE (Sekhahla sa Boitlamo bo Utloisisoang) boo re buileng ka bona kajeno.

• RPE ke tsela e bonolo ea ho lekanya hore na u ikutloa u le thata hakae ha u ikoetlisa. Ha e hloke lisebelisoa tse majabajaba, ke hore na u ikutloa joang ke eona ea bohlokoa.
• Sena se o dumella ho ntlafatsa lenaneo la hao la boikoetliso, ho le boloka le le boemong bo tshwanang, kapa esita le ho le fokotsa hanyane haeba ho hlokahala.
• Ngaka ea hau e ka 'na ea u bolella hore u sebelise sekala sena sa RPE, haholo-holo haeba u na le lefu la pelo kapa mathata a ho hema.
• Sekala sa Borg RPE (6-20) le sekala sa Modified Borg CR10 RPE (0-10) ka kakaretso ke litsela tse nepahetseng tsa ho u thusa ho lekola hore na 'mele oa hau o sebetsa ka thata hakae. Khetha sekala se lumellanang hantle le litlhoko tsa hau.

Kahoo, nakong e tlang ha o ikoetlisa, mamela 'mele oa hau. U ikutloa joang? RPE e tla u tataisa!

Boikoetliso , mokhathala, RPE, sekala sa Borg, sekhahla sa pelo, boikoetliso, bophelo bo botle