Kaofela re batla ho phela bophelo bo botle le bo thabileng. Tsela e molemohali le e bonolo ea ho etsa joalo ke ho ja lijo tse leka-lekaneng le tse nang le phepo. Na u kile ua utloa lebitso 'Lijo tsa Mediterranean' pele? Mohlomong ho tsoa ho ngaka, kapa lenaneong la TV. Ke lijo tse bonolo haholo, tse monate tse tsebahalang haholo lefatšeng ka bophara, tse phetseng hantle, tse ntle bakeng sa pelo, le tsela ea ho phela bophelo bo bolelele. Kahoo, ha re bueng ka tsona kaofela ka botlalo kajeno.
Lijo tsa Mediterranean ke eng?
Ka bokhutšoanyane, ena ha se lijo tse thata kapa moralo oa ho ja o thibelang. Ke mokhoa oa bophelo o lateloang ke batho ba linaheng tse potileng Leoatle la Mediterranean, haholo-holo Greece le boroa ho Italy. Hase feela ka lijo, empa hape ke ka boikoetliso ba letsatsi le letsatsi le ho natefeloa ke lijo le ba bang.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ka lijo tsena ke hore li etelletsa pele lijo tse thehiloeng limela . Seo se bolela:
- Ja meroho le litholoana tse ngata tse foreshe.
- Ja lijo-thollo tse felletseng le linaoa (linaoa, lentile).
- Lioli tse ntlafatsang bophelo bo botle, haholo-holo oli ea mohloaare, li sebelisoa haholo.
- Ja lijo tsa lebese (chisi, yogurt) le lintho tse kang khoho le tlhapi ka tekanyo.
- Fokotsa ho ja nama e khubelu le lijo tse tsoekere tse tsoekere.
Ak'u nahane, sena se tšoana le lijo tsa setso tsa motse. Ho tšoana le ho ja raese ka meroho e 'maloa, sejo se ka thoko sa dal, sambol ea kokonate le sengoathoana sa tlhapi. Ntho e tšoanang e etsahala mona, empa metsoako e sebelisitsoeng le mekhoa ea ho pheha li fapane hanyane.
Lijo tsena li na le molemo ofe 'meleng ea rona?
Ha se lefeela hore ebe lijo tsena li tumme hakana lefatšeng ka bophara. Lithuto tse ngata tsa saense li pakile melemo ea tsona ea bophelo bo botle . Ho na le mabaka a 'maloa a mantlha a hore na ke hobane'ng ha li le molemo bakeng sa' mele ea rona.
Melemo e meholo ea eona ke:
- E fokotsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le stroke.
- E thusa ho boloka boima ba 'mele bo le boemong bo botle.
- E thusa ho laola maemo a tsoekere maling, khatello ea mali le maemo a k'holeseterole.
- E fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere le metabolic syndrome.
- E ntlafatsa bophelo bo botle ba sistimi ea tšilo ea lijo (microbiome ea mala).
- E ka fokotsa kotsi ea mefuta e meng ea kankere.
- E thusa ho boloka boko bo sebetsa hantle ha o ntse o tsofala.
- E u thusa ho phela nako e telele le ho phela hantle.
Lebaka la melemo ena ke hore lijo tsena li nkela mafura a sa pheleng hantle a khorisitsoeng le mafura a trans sebaka ka mafura a phetseng hantle a sa khorisitsoeng joalo ka omega-3. E boetse e fokotsa letsoai le tsoekere e hloekisitsoeng 'me e beha pele lijo tse nang le faeba, li-antioxidants le limatlafatsi tsa bohlokoa.
Ho lokile, joale nka qala sena joang?
Ho qala ha ho thata joalo ka ha o ka nahana. Ha ho hlokahale hore o fetole ntho e 'ngoe le e 'ngoe ka nako e le 'ngoe. U ka e tloaela butle-butle ka ho etsa liphetoho tse nyane. Mehato e bonolo eo u ka e lekang ke ena:
- Fetohela ho oli ea mohloaare: Qala ho sebelisa oli ea mohloaare ho e-na le botoro, margarine, kapa oli e 'ngoe ha u pheha le lisaleng.
- Fetola lijo tsa hao tse bobebe: Ho e-na le lintho tse kang libiskiti le likuku, leka ho ja linate, mehloaare, kapa sengoathoana sa litholoana.
- Kgetha dijo-thollo tse felletseng: Kgetha bohobe ba dijo-thollo tse felletseng ho ena le bohobe bo bosweu. Ho ena le raese e tshweu, eketsa raese e sootho e nang le di-bran tse ngata, harese le di-chickpea dijong tsa hao.
- Ja meroho le lisalate tse ngata: Kenya meroho kapa salate e 'ngoe lijong tsa hau tsa mantlha.
- Linaoa ho e-na le nama: Khaotsa ho ja nama matsatsi a mabeli kapa a mararo ka beke 'me u je ho hong ho kang lentile, chickpea, kapa linaoa tse tala ho e-na le hoo.
- Qoba lino tse tsoekere: Itloaetse ho noa metsi a hloekileng ho e-na le lino tse monate le li-cordial.
- Litholoana bakeng sa lijo tse tsoekere: Ja litholoana tse foreshe ho e-na le lijo tse tsoekere tse tsoekere.
Habohlokoa le ho feta: Pele o etsa diphetoho tse kgolo dijong tsa hao, ho bohlokwa ho buisana le ngaka ya lelapa la hao bakeng sa keletso, haholoholo haeba o na le lefu la tswekere, kgatello e phahameng ya madi, lefu la liphio, kapa boemo bofe kapa bofe ba bongaka.
Lijo tse monate ho jeoa le lijo tse lokelang ho lekanyetsoa
Ho o nolofalletsa, ha re shebeng lijo tse ka sehloohong tse amanang le lijo tsena le lintho tse lokelang ho behelloa ka thoko tafoleng e kang ena.
| Lintho tse ling tse ka jeoang haholo | Lintho tseo u lokelang ho li fokotsa kapa ho li qoba |
|---|---|
| Meroho: Mofuta ofe kapa ofe oa meroho, joalo ka tamati, likomkomere, li-beet, k'habeche, sepinache, broccoli le mokopu. | Nama e khubelu: nama ea khomo, ea kolobe, ea pōli, jj. |
| Litholoana: Litholoana tsa mofuta ofe kapa ofe, tse kang liapole, lilamunu, li-avocado, morara, lehapu, lifeiga, jj. | Lijo tse sebetsitsoeng: lisoseje, libolo tsa nama, lijo tse pakiloeng. |
| Lithollo tse felletseng: raese e khubelu e nang le bran, harese, oats, bohobe ba lijo-thollo tse felletseng le pasta. | Lijo tse nang le tsoekere e ngata: Lino tse tsoekere, likuku, libiskiti, ice cream, yogurt e tsoekere. |
| Li-legume: lentile, li-chickpea, linaoa tse tala, linaoa tsa liphio. | Lithollo tse hloekisitsoeng: Bohobe bo bosweu, raese e tšoeu, le lijo tse entsoeng ka phofo ea bohobe. |
| Linate le peo: lialmonde, li-cashew, li-walnuts, peo ea folaxe. | Lioli tse sa pheleng hantle: botoro, margarine, oli ea palema. |
| Litlhapi le lijo tsa leoatleng: salmon, tuna, mackerel, herring, shrimp. | |
| Khoho le mahe: Ka tekanyo e itekanetseng. |
Melemo le mathata a lijo tsena ke afe?
Joalo ka ntho efe kapa efe, lijo tsena li ka ba le melemo le liphephetso tse nyane.
Melemo
- Ho tenyetseha: Ena ha se dijo tse thata. O na le bolokolohi ba ho kgetha dijo tse phetseng hantle tseo o di ratang. Esita le batho ba jang meroho feela le ba jang meroho feela ba ka fetola sena.
- Melemo e pakiloeng ea bophelo bo botle: Ho na le bopaki bo matla ba hore e molemo linthong tse ngata, tse kang bophelo bo botle ba pelo, taolo ea lefu la tsoekere le bophelo bo bolelele.
- Botle: Ena ha se tsela ea ho ja lijo tse sa tsoehang, tse phehiloeng. Lijo li monate haholo ka lebaka la oli ea mohloaare, linoko le metsoako e mecha.
Mathata a manyane ao u lokelang ho tobana le 'ona (Mathata)
- Ho ea lebenkeleng khafetsa: U ka 'na ua tlameha ho ea lebenkeleng makhetlo a 'maloa ka beke hobane hangata u tlameha ho reka meroho le litholoana tse foreshe.
- Litšenyehelo: Lintho tse kang lijo tse foreshe, oli ea mohloaare le linate ka linako tse ling li ka bitsa chelete e ngata ho feta lijo tse tloaelehileng.
- Ho hloka tšepe: Kaha ho ja nama e khubelu ho fokotsa ho ja tšepe, ho bohlokoa ho ba hlokolosi ka bongata ba tšepe eo 'mele oa hao o e fumanang. Tharollo e 'ngoe ea sena ke ho eketsa lijo tse ngata tsa limela tse nang le tšepe e ngata joalo ka spinach, lentile le chickpeas.
- Khalsiamo: Haeba o ja dihlahiswa tsa lebese tse fokolang, o lokela ho nahana ka ditlhoko tsa khalsiamo tsa hao. O ka eketsa dintho tse kang meroho e tala le dialmonde dijong tsa hao.
Tsena ha se mathata a maholo. Ka moralo o nepahetseng, liphephetso tsena li bonolo haholo ho li hlōla.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lijo tsa Mediterranean ha se 'lijo' tse nang le melao e thata, ke mokhoa oa bophelo o phetseng hantle le o thabileng.
- Etsa hore lijo tse thehiloeng limela, ho bolelang meroho e foreshe, litholoana, lijo-thollo tse felletseng le linaoa, e be tsona tsa bohlokoa lijong tsa hau.
- Khetha oli ea mohloaare e phetseng hantle e le oli ea hau ea mantlha.
- Qoba lijo tse sebetsitsoeng, lijo tse tsoekere le oli e sa pheleng hantle ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Ho bohlokoa ho buisana le ngaka ea hau bakeng sa keletso pele u etsa liphetoho tse kholo lijong, haholo-holo haeba u na le maemo a mang a bongaka.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau