Na le uena u ikutloa u imetsoe, u tenehile, 'me u hloname matsatsing a pula le ha leholimo le le lefifi? Ka nako e ts'oanang, na u batla feela ho ja ntho e monate? Sena ha se uena feela. Ba bangata ba rona re kile ra ba le phihlelo ena. Kajeno, ha re buisaneng ka hore na ke hobane'ng ha sena se etsahala le seo re ka se etsang ka sona.
Ke bothata bofe bona ba maikutlo bo bohloko (SAD) bo tlang le boemo bona ba leholimo?
Boemo bona bo tsejoa ka bongaka e le 'Seasonal Affective Disorder (SAD).' Ke mofuta oa bothata ba maikutlo bo amanang le boemo ba leholimo. Hangata bo hlaha linakong tse lefifi ka ho fetisisa le tse sa chabeleng haholo tsa selemo. Leha re se na mariha a nang le lehloa Sri Lanka, boemo bona bo ka hlaha linakong tsa pula e sa khaotseng le maru a koahetsoeng ke maru.
Ka bokhutšoanyane, ha khanya ea letsatsi e fokotseha, tlhahiso ea serotonin, e leng hormone e thabisang bokong ba rona, ea fokotseha, e leng k'hemik'hale e thusang ho boloka maikutlo a rona a le boemong bo botle. Kahoo, ha boemo bona ba serotonin bo fokotseha, re qala ho utloa lintho tse kang matšoenyeho, masoabi le ho teneha.
Matšoao a mang a boemo bona ke:
- Ho ikutloa u hloname ebile u tšoenyehile ntle ho lebaka.
- Ho otsela le ho robala haholo letsatsi lohle.
- Ho ba le boitlhompho bo tlase.
- Ho nahana haholo ka lintho tse nyane tseo u sa kang ua li hlokomela pele.
- Bohale bo potlakileng le ho teneha.
- Batho ba bang ba ka 'na ba ba le bothata ba ho robala. Lebaka ke hobane serotonin e boetse ea hlokahala ho etsa k'hemik'hale e bakang boroko ea melatonin.
Matšoao ana a ka ba bobebe ho ba bang, a ba matla ho ba bang. Karolo e ntle ka ho fetisisa ke hore ha letsatsi le chaba hape 'me lihora tsa motšehare li lelefala, boemo bona bo tla nyamela ka ho feletseng. Kalafo ea bongaka bakeng sa sena e kenyelletsa phekolo ea leseli le meriana e meng. Empa pele ho moo, ho na le lintho tse bonolo tseo re ka li etsang lapeng.
Mokhoa oa ho eketsa 'hormone ea rona ea thabo' (Serotonin) joang?
Ho na le lintho tse tharo tsa bohlokoa tseo re ka li etsang ho ntlafatsa maikutlo a rona, ke hore, ho eketsa maemo a rona a serotonin.
1. Etsa bonnete ba hore ntlo e bonesitsoe hantle.
Ena ke pheko ea motheo ka ho fetisisa bakeng sa boemo bona. Bula lifensetere le mamati a ntlo ea hau motšehare 'me u lumelle khanya e ngata ho kena. Haeba ho khoneha, qeta nako e itseng kantle hoseng 'me u pholile letsatsing. Hape ke mohopolo o motle ho fetola mabone a ka tlung ea hau ho a nang le matla a phahameng a motlakase. Lithuto tse ling li bontša hore ho beha lebone la 300-watts hole le uena ka metsotso e ka bang 20 le ho ipeha ho lona ka metsotso e ka bang 20 hararo ka letsatsi ho ka eketsa maemo a serotonin ka nakoana.
2. Etsa boikoetliso bo itseng ka ho sisinya mmele wa hao hanyane.
Rea tseba hore o ke ke wa ikutlwa o batla ho ikoetlisa ha o ikutlwa o kgathetse kapa o hloname. Empa haeba o iqobella hanyane mme o tantsha pina radiong metsotso e 15 ho isa ho e 20, kapa o tsamaya ka potlako, o tla fumana hore takatso ya hao ya dipompong e tla fokotseha mme maikutlo a hao a tla ntlafala haholo.
3. Ela hloko seo u se jang le seo u se noang.
Ena ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. Beha kaka e setseng ka thoko 'me u kenye lik'habohaedreite tse ntle lijong tsa hau, tse hlasimollang tlhahiso ea serotonin.
Ha o ja lik'habohaedreite tse bonolo joalo ka lipompong, likuku, libiskiti, bohobe bo bosweu le raese e tšoeu, maemo a tsoekere maling a hao aa phahama ka tšohanyetso. Ebe, 'mele oa hao o hlahisa insulin e ngata ho o laola. Kamora nakoana, maemo a tsoekere maling a hao aa theoha ka tšohanyetso. Ebe o ikutloa o khathetse haholo, o tenehile, 'me o batla ho ja ntho e monate hape.
Ka ho tšoanang, lino tse nang le caffeine, tse kang kofi le tee, le tsona li fokotsa tlhahiso ea serotonin. Haeba u tlameha ho noa kofi, ho molemo ho e noa kamora lijo.
Lijo tse monate tseo u ka li bolokang hae ho ntlafatsa maikutlo a hau
Matsatsing ao u ikutloang u nyahame, hoa hohela ho mathela lebenkeleng ho ea reka korosari, na ha ho joalo? Kahoo lijo tse phetseng hantle tseo u ka li bolokang ka kichineng ea hau bakeng sa linako tseo ke tsena.
| Mofuta oa lijo | Hobaneng seo se le molemo? |
|---|---|
| Makipikipi | Tsena ke lik'habohaedreite tse rarahaneng. Li ntša matla butle-butle, kahoo ha u ikutloe u khathetse ka tšohanyetso. |
| Oatmeal | Li-oat tse entsoeng ntle le tsoekere ke tsela e ntle ea ho qala letsatsi. Li thusa ho hlahisa serotonin. |
| Linate | Linate tse kang li-cashew, linate tsa peanut le lialmonde li na le lintho tse thusang ho hlahisa serotonin. |
| Lehe le lesoeu | Kaha e ruile ka protheine, e thusa ho laola tlala le ho boloka maikutlo a hao a tsitsitse. |
| Litholoana le meroho | Ha o ikutlwa o batla ho ja dipompong, ja tholwana ho ena le kuku. Ja bonyane dikopi tse 4 tsa meroho e mebala-bala ka letsatsi. |
| Lierekisi, lierekisi, linaoa tse tala | Tsena li ruile lik'habohaedreite tse rarahaneng le protheine, tse fanang ka matla 'meleng. |
A re ithuteng hape ka li-supplement.
Batho ba bang ba sebelisa tlatsetso e bitsoang `5HTP (5-hydroxytryptophan)` ho eketsa maemo a serotonin. Leha ho le jwalo, sena ha se a lokela motho e mong le e mong. Ho nka dintho tsena ntle le taolo ho ka ba kotsi. Mohlala, ha ho a lokela batho ba nang le lefu la pelo. Ka hona, pele o nka tlatsetso e jwalo, ruri o lokela ho bua le ngaka ya hao mme o batle keletso ya yona.
Hape ho bohlokoa haholo ho kenyelletsa protheine e itseng (joalo ka tlhapi, nama, mahe, lensisi) lijong tsohle tse tharo tse kholo tsa letsatsi.
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa ho khaotsa lijo tse tšoeu tse nang le setache (bohobe, raese, litapole) ka libeke tse ka bang peli. Ba re: "U tla makala hore na u tla ikutloa u le betere hakae." "Empa u tlameha ho etsa joalo hantle ho bona phapang."
Hopola, ha maemo a hao a serotonin a se a le tlase, tshusumetso ya dijo tseo o di jang e kgolo haholo ho feta letsatsing le tlwaelehileng. Ntho e molemo ka ho fetisisa eo o ka e etsang ke ho behella ka thoko dijo tsa mabone a dikerese, ho boloka lehae la hao le bonesitse hantle dinakong tsena, le ho ja dijo tse phetseng hantle!
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho hlonama le ho teneha (SAD) ke ntho ea sebele e etsahalang ha boemo ba leholimo bo fetoha, haholo-holo nakong ea lipula. Ho bakoa ke ho fokotseha ha maemo a serotonin bokong.
- Mekhoa e metle ea ho phekola boemo bona ke ho netefatsa hore lehae le fumana mabone a matle le ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi.
- Ho e-na le lik'habohaedreite tse bonolo tse kang lipompong, bohobe bo bosoeu le raese e tšoeu, ja lik'habohaedreite tse rarahaneng tse kang litholoana, meroho, li-oats le linaoa.
- Kenya protheine e itseng lijong tsohle. Sena se tla thusa ho boloka maikutlo a hau a tsitsitse.
- Le ka mohla u se ke ua nka li-supplement tse kang `5HTP` tse fumanehang 'marakeng ntle le keletso ea bongaka. Kamehla botsa ngaka ea hau pele u sebelisa eng kapa eng.
- Haeba matšoao ana a u ama hampe, u se ke ua a hlokomoloha 'me u ee ngakeng bakeng sa keletso.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau