Naha anjeun ogé ngalaman nyeri anu nyebar ti tonggong ka handap suku? (Lumbar Radiculopathy/Sciatica) - Cobi latihan saderhana ieu

Masalah anu ngaganggu pisan pikeun seueur jalmi nyaéta nyeri anu nyebar ti tukang, ngaliwatan bokong, ka handap suku. Sababaraha jalmi ogé nyebat ieu 'urat pérak'. Kalayan nyeri ieu, sakapeung suku tiasa karasa nyeureud, atanapi rarasaan éta tiasa ngirangan dina suku. Aya kalana anjeun teu tiasa ngalakukeun tugas sadidinten anjeun kalayan leres kusabab kaayaan ieu. Dina istilah médis, urang nyebat kaayaan ieu radiculopathy lumbar . Anjeun panginten kantos nguping nami Sciatica . Panyabab utama ieu nyaéta nalika bagian lemes (cakram) antara vertebrae (tulang tonggong) urang nonjol kaluar, mencét saraf tulang tonggong. Janten ayeuna, hayu urang ngobrolkeun sababaraha latihan saderhana anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi pikeun ngaleungitkeun nyeri ieu.

Latihan anu ngaleungitkeun nyeri ieu

Dina kalolobaan kasus, olahraga tiasa ngirangan nyeri sciatica sacara signifikan. Nanging, éta henteu tiasa dianggo pikeun sadayana. Ku alatan éta, langkung saé konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan naon waé pikeun nangtukeun pangobatan anu pangsaéna pikeun kaayaan anjeun.

Latihan anu pangsaéna pikeun ieu utamina museur kana mulangkeun mobilitas urang sareng nguatkeun otot inti/beuteung. Inget, ngalakukeun latihan anu salah tiasa ngajantenkeun kaayaan langkung parah. Janten penting pikeun terang kumaha ngalakukeunana kalayan leres, mimitian laun-laun, sareng laun-laun ngawangun daya tahan anjeun.

Hayu urang tingali latihan utama naon anu tiasa dilakukeun pikeun ieu.

1. Peregangan Fleksor Pinggul

Penting pisan pikeun miara daérah pingping nalika ngalakukeun latihan pikeun nyeri tonggong. Latihan ieu ngabantosan ngajantenkeun gerakan pingping langkung efisien.

• Léngkah 1: Mimitina, simpen alas atawa lawon bersih dina lanté, terus tungkul bari hiji tuur napel dina lanté. Bengkokkeun suku nu séjénna ka hareup terus simpen dampal suku anjeun dina lanté.
• Léngkah 2: Ayeuna, angkat leungeun lempeng ka luhur dina sisi anu sami sareng tuur dina lantai.
• Léngkah 3: Gerakkan leungeun anu diangkat ka tukang saeutik. Anjeun bakal ngarasa pingping anjeun ngadorong ka hareup sareng tonggong anjeun lempeng.
• Léngkah 4: Tetep dina posisi éta salami sakitar 20-30 detik.
• Balikan deui ieu kira-kira tilu kali. Pigawé hal anu sarua dina sisi anu séjénna.

2. Peregangan Otot Kuadrisep

Harepanana nyaéta pikeun ningkatkeun kalenturan tulang tonggong.

• Léngkah 1: Ngagolér di lantai, tapi nyanghareup ka handap.
• Léngkah 2: Pasangkeun anduk atawa lawon kana pigeulang suku di sisi tempat anjeun ngarasa nyeri pisan. Ayeuna anggo éta pikeun narik keuneung jeung bokong anjeun ka arah anjeun.
• Lengkah 3: Coba tetep kieu salila kira-kira samenit.
• Ieu tiasa diulang sakitar tilu kali.

3. Tuur ka Dada

Ieu latihan anu saderhana pisan. Éta manjangkeun tonggong handap kalayan saé. Éta tiasa ngagentos sababaraha kaayaan tulang tonggong (contona spondylolisthesis ).

• Léngkah 1: Ngagoler nyanghareup ka luhur dina lantai teras bengkokkeun tuur anjeun.
• Léngkah 2: Ayeuna bawa dua tuur anjeun ka arah dada anjeun.
• Léngkah 3: Tahan sapertos kitu salami sakitar 5-10 detik.
• Léngkah 4: Deui, tempatkeun suku anjeun dina taneuh sareng istirahat sakedap.
• Lakukeun ieu sakitar 5-10 kali sadinten.

4. Anjing nu ngadep ka luhur

Ieu mangrupikeun pose anu umum pisan dina yoga. Éta manjangkeun daérah dada sareng ogé nguatkeun otot beuteung (Éta ogé ngabantosan nguatkeun otot inti anjeun .

• Léngkah 1: Ngagoler nyanghareup ka handap dina lantai.
• Léngkah 2: Angkat sirah anjeun sakedik teras tempatkeun leungeun anjeun di handapeun taktak anjeun, dampal leungeun nyanghareup ka lantai.
• Léngkah 3: Jaga ramo suku anjeun tetep manjang di tukangeun anjeun.
• Léngkah 4: Hembuskeun napas.
• Léngkah 5: Ayeuna pencét lantai ku dua leungeun sareng bagian luhur suku anjeun, teras angkat awak sareng suku anjeun tina lantai.
• Léngkah 6: Nalika dina posisi ieu, jaga beuheung anjeun tetep rileks sareng ulah tegang. Jaga pingping anjeun tetep pageuh sareng tarik napas.
• Léngkah 7: Tahan posisi ieu salami sakitar 15 detik mimitina. Teras, nalika kakuatan anjeun ningkat, tambahkeun waktosna janten 30 detik.
• Anjeun kedah ngalakukeun ieu sakali sapoé. Seueur jalmi anu ngalakukeun latihan ieu énjing-énjing pikeun manaskeun otot tonggongna.

5. Ngaronjatkeun otot beuteung (Crunches / Curl-ups)

Ieu langsung narékahan otot beuteung. Nalika ieu dikuatkeun, tekanan dina tulang tonggong ngurangan, anu ogé ngabantosan ngirangan nyeri sciatica.

• Léngkah 1: Ngagolér di lantai bari leungeun anjeun nyanghareup ka luhur.
• Léngkah 2: Lengkungkeun tuur anjeun dina sudut 90 derajat.
• Léngkah 3: Tempatkeun dampal suku anjeun dina taneuh sakitar saméter jauhna tina awak anjeun.
• Léngkah ka-4: Silangkeun leungeun anjeun di luhureun dada teras simpen di luhur taktak anjeun.
• Léngkah 5: Kencengkeun otot beuteung anjeun.
• Léngkah 6: Ayeuna angkat taktak anjeun tina lantai.
• Léngkah 7: Jaga sirah sareng taktak anjeun tetep lempeng. Ulah nyelapkeun gado anjeun kana dada anjeun.
• Léngkah 8: Tahan salami 1-2 detik, teras lalaunan turunkeun deui diri anjeun ka lantai.
• Lakukeun ieu sakitar 8-12 kali sadinten.

Ati-ati kana hal-hal ieu nalika olahraga.

Pikeun nyegah tatu salajengna, dokter anjeun tiasa ngarujuk anjeun ka ahli terapi fisik . Ieu bakal mastikeun yén anjeun nganggo sikep anu leres nalika olahraga. Ahli terapi fisik tiasa ngabantosan anjeun nangtukeun latihan mana anu pangsaéna pikeun kaayaan anjeun.

Nalika anjeun ngagaduhan radikulopati, anjeun kedah ngirangan atanapi ngeureunkeun kagiatan naon waé anu ningkatkeun nyeri anjeun. Anjeun ogé tiasa nganggo és sareng kompres panas pikeun ngabantosan ngirangan nyeri nalika anjeun nyeri.