Anjeun panginten kantos nguping istilah 'Carb Cycling' di gim atanapi dina média sosial, sanés? Aya anu nyarios éta cara anu saé pikeun ngirangan beurat awak. Anu sanésna nyarios éta pangsaéna pikeun atlit. Janten naon sabenerna carb cycling? Naha sadayana tiasa ngalakukeun éta? Hayu urang terang persisna, sacara saderhana, ayeuna.
Naon ari Carb Cycling téh?
Sacara basajan, siklus karbohidrat nyaéta prakték ngarobih jumlah karbohidrat (pati) anu urang tuang sapanjang dinten. Ieu ngandung harti yén aya dinten urang tuang seueur karbohidrat (karbohidrat tinggi), dinten anu sanés urang tuang sakedik pisan (karbohidrat rendah). Kadang-kadang urang malah ngagaduhan dinten-dinten anu ampir teu aya karbohidrat (tanpa karbohidrat).
Sanaos panilitian ilmiah ngeunaan metode ieu masih terbatas, binaragawan sareng pelari maraton khususna nganggo éta pikeun ngirangan lemak awak sareng ngawangun otot. Anggap awak anjeun sapertos mobil. Dina dinten nalika anjeun olahraga keras, sapertos dina balapan, anjeun peryogi seueur bahan bakar (karbohidrat) pikeun masihan anjeun énergi. Tapi antosan, dina dinten nalika anjeun henteu seueur olahraga, sapertos nalika anjeun parkir di garasi, anjeun henteu peryogi seueur bahan bakar, leres? Kitu carana jalanna.
- Poé-poé anu beunghar karbohidrat: Ieu mangrupikeun dinten-dinten nalika anjeun olahraga keras. Dina dinten-dinten ieu, anjeun kedah ngonsumsi sakitar 2-2,5 gram karbohidrat per pon beurat awak anjeun. Ieu bakal nyayogikeun énergi anu anjeun peryogikeun pikeun olahraga.
- Poé Rendah Karbohidrat: Dina poé-poé ieu, anjeun ngirangan olahraga atanapi istirahat. Anjeun ngonsumsi kirang ti 0,5 gram karbohidrat per pon beurat awak.
Anu penting, ieu sanés ngan ukur ngeunaan ngontrol diet anjeun. Ieu ngeunaan nyaluyukeun jumlah karbohidrat anu anjeun tuang sareng tingkat latihan sadidinten anjeun.
Kumaha pangaruh metode ieu kana awak?
Nalika urang ngadahar hiji hal anu ngandung karbohidrat, awak urang ngarobahna jadi hiji jinis gula anu disebut glukosa. Ieu mangrupikeun sumber énergi utama awak urang. Teras pankréas urang ngahasilkeun hormon anu disebut insulin. Insulin ieu ngabantosan glukosa asup kana sél sareng ngahasilkeun énergi.
Glukosa anu kaleuleuwihi disimpen salaku glikogén dina ati sareng otot urang pikeun dianggo engké. Ieu anu kajantenan dina siklus karbohidrat:
1. Dina dinten-dinten anu seueur karbohidrat: Awak anjeun bakal ngeusian cadangan glikogén ieu kalayan saé. Énergi ieu dianggo nalika anjeun olahraga keras.
2. Dina dinten-dinten rendah karbohidrat: Kusabab glukosa sareng glikogén kirang dianggo pikeun énergi, awak milarian pilihan sanés. Éta nalika awak mimiti ngaduruk lemak anu disimpen pikeun ngahasilkeun énergi.
Ieu anu ngabiasakeun awak anjeun pikeun ngaduruk lemak. Tapi aya hal penting anu kedah diinget di dieu. Upami anjeun henteu olahraga kalayan leres saatos sadinten tuang seueur teuing karbohidrat, énergi tambahan éta tiasa disimpen salaku lemak dina awak anjeun sareng nyababkeun kanaékan beurat awak. Janten ieu kedah digabungkeun sareng olahraga.
Naon mangpaat tina siklus karbohidrat?
Sanaos ieu utamina mangpaat pikeun atlit, jalma rata-rata ogé tiasa nguntungkeun upami aranjeunna milih karbohidrat anu séhat sareng henteu diolah .
Ku cara nyingkahan gula rafinasi, roti, sareng sangu bodas, sareng milih karbohidrat anu saé sapertos buah, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sareng séréal utuh, anjeun tiasa ngaraosan mangpaat ieu:
- Ningkatkeun sensitivitas awak kana insulin.
- Ningkatkeun kaséhatan métabolik awak.
- Ngurangan kadar kolesterol getih, trigliserida, sareng kadar gula.
- Pembakaran lemak langkung gancang nalika latihan.
- Ngurangan résiko panyakit sapertos Diabetes Tipe 2 sareng Sindrom Métabolik.
- Ngurangan résiko kaayaan sapertos panyakit jantung sareng stroke.
- Ngatur hormon ghrelin, anu ngontrol napsu.
Kumaha anjeun ngalakukeun ieu kalayan leres?
Ieu sanés rencana anu cocog pikeun sadayana. Ieu kedah bénten-bénten gumantung kana beurat awak, tingkat kabugaran, sareng tujuan anjeun. Ieu conto:
| Dinten | Tingkat latihan | Jumlah karbohidrat anu kedah dikonsumsi |
|---|---|---|
| Dinten ka-1 | Latihan intensitas tinggi | 175-350 gram |
| Dinten ka-2 | Olahraga atanapi istirahat intensitas rendah | 100-125 gram |
| Dinten ka-3 | Latihan intensitas tinggi | 175-350 gram |
| Dinten ka-4 | Olahraga atanapi istirahat intensitas rendah | 100-125 gram |
Perhatosan: Sateuacan ngamimitian jinis diet ieu, pastikeun konsultasi ka dokter atanapi ahli gizi anu mumpuni (Ahli Diet Terdaftar), sabab ieu henteu cocog pikeun kaséhatan sadayana.
Naha ieu aman? Naha aya efek sampingna?
Sanaos sacara umum dianggap aman dina jangka pondok, éta henteu cocog pikeun sadayana. Nalika ngirangan asupan karbohidrat sacara ujug-ujug, sababaraha jalmi tiasa ngalaman rasa teu nyaman salami sababaraha dinten mimiti. Ieu ogé disebut "flu karbohidrat".
- Kasusah sare
- Kaparigelan
- Kabebeng
- Ngeusian beuteung
- Gampang ambek, parobahan suasana haté
Gejala-gejala ieu biasana ngaleungit dina sababaraha dinten. Nginum cai anu seueur sareng kéngingkeun éléktrolit anu cekap - mineral sapertos kalsium, natrium, sareng kalium - tiasa ngabantosan ngirangan kaayaan ieu.
Ieu jalma-jalma teu pinter dina siklus karbohidrat!
Métode ieu henteu cocog pikeun grup ieu:
- Ibu hamil atanapi ibu anu nyusuan
- Beurat awakna kurang
- Jalma anu ngagaduhan atanapi kantos ngagaduhan gangguan dahar
- Jalma anu ngagaduhan résistansi insulin atanapi diabetes
- Jalma anu ngagaduhan masalah adrénal
Pikeun sababaraha jalmi, mikiran teuing ngeunaan dahareun tiasa nyababkeun kaayaan kaséhatan méntal anu disebut "Orthorexia". Upami anjeun atanapi batur anu anjeun kenal ngalaman pikiran ngeunaan dahareun ieu, langsung tepang sareng dokter pikeun kéngingkeun naséhat.
Nya, teras naon anu kedah didahar?
Jenis karbohidrat mangrupikeun hal anu paling penting. Gantina katuangan anu didamel tina gula rafinasi, tipung roti, sareng sangu bodas, pilih karbohidrat alami anu séhat.
| Dahareun | Kadaharan karbohidrat luhur dina sadinten (conto) | Rencana tuangeun rendah karbohidrat (conto) |
|---|---|---|
| Sarapan | Oatmeal sareng blueberry sareng yogurt Yunani | Omelet anu didamel tina bodas endog sareng kéju rendah lemak |
| Dahar beurang | Kari hayam sareng salad héjo sareng roti Kurakkan | Lauk atanapi hayam panggang, brokoli kukus sareng kacang buncis |
| Dahar peuting | Sangu beureum, lentil sareng kaldu lauk | Salmon panggang, risotto kale, sareng asparagus |
| Jajanan | Hiji cau, sababaraha almond | Siki waluh, stroberi, sapotong kéju |
Pesen Bawa Ka Imah
- Siklus karbohidrat nyaéta prakték ngarobih jumlah karbohidrat anu anjeun konsumsi unggal dintenna pikeun cocog sareng tingkat latihan anjeun.
- Ieu mangrupikeun metode jangka pondok anu utamina dianggo ku atlit anu serius pikeun ngajaga kakuatan sareng ngaduruk lemak.
- Masih teu aya bukti ilmiah anu kuat yén ieu épéktip pikeun ngirangan beurat awak.
- Jenis karbohidrat anu anjeun pilih penting pisan. Salawasna pilih karbohidrat séhat sapertos buah, sayuran, sareng séréal.
- Ieu sanés metode anu cocog pikeun sadayana. Ibu hamil, jalmi anu ngagaduhan diabetes, sareng anu ngagaduhan gangguan dahar henteu kedah nyobian ieu.
- Sateuacan nuturkeun diet anyar naon waé, khususna rencana anu rumit sapertos kitu, pastikeun konsultasi heula ka dokter anjeun pikeun kéngingkeun naséhat.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun