Nalika urang ngobrolkeun ngeunaan dahareun, khususna nalika urang mikirkeun hal-hal sapertos diabetes sareng ngirangan beurat awak, urang sering ngadangu kecap 'karbohidrat'. Tapi naha sadayana karbohidrat sami? Coba pikirkeun, tuang sangu sareng tuang kacang arab duanana ngandung karbohidrat. Tapi kumaha pangaruhna kana awak urang béda pisan. Dinten ieu urang bade ngobrolkeun ngeunaan ukuran anu bakal ngabantosan urang ngartos bédana éta. Éta disebut Indéks Glikemik , atanapi GI kanggo disingget sapertos anu urang sadayana terang.
Sacara sederhana, naon ari Indéks Glikemik (IG) téh?
Saderhana pisan. Indéks Glikemik (IG) nyaéta ukuran sabaraha gancang kadaharan anu ngandung karbohidrat dirobah jadi glukosa, atanapi "gula" sakumaha anu urang terang, sareng ditambahkeun kana getih saatos urang tuang.
Bayangkeun siga anjeun ngeusian mobil ku bénsin. Aya sababaraha jinis bénsin anu gancang kaduruk sareng masihan mobil kakuatan langsung. Aya ogé anu laun kaduruk sareng masihan mobil kakuatan salami lami. Kitu carana kadaharan ieu.
Nilai GI diukur dina skala ti 1 dugi ka 100.
- Kadaharan anu gaduh GI anu luhur (70 atanapi langkung luhur) dicerna gancang sareng nyababkeun kanaékan kadar gula getih anu gancang.
- Kadaharan anu GI-na handap (55 atanapi kirang) dicerna laun, ngabantosan ngajaga kadar gula getih tetep stabil sareng stabil.
Nyaho nilai GI ieu bakal mangpaat pisan pikeun anjeun, khususna upami anjeun jalmi anu ngagaduhan diabetes atanapi anu nyobian ngontrol beurat awak.
Awak urang ngahasilkeun hormon anu disebut insulin, anu ngagunakeun gula dina getih urang pikeun nyayogikeun énergi ka sél urang. Nalika kadar gula getih ujug-ujug naék, insulin kedah ngalakukeun seueur padamelan. Ieu tiasa sesah dikontrol ku jalma anu ngagaduhan diabetes. Ku alatan éta, milih katuangan anu gaduh nilai GI anu handap tiasa ngabantosan ngontrol kaayaan ieu.
Kadaharan naon anu gaduh nilai GI rendah, sedeng sareng luhur?
Heug, ayeuna hayu urang tingali naon waé kadaharan GI rendah, sedeng, sareng luhur ieu. Anjeun tiasa kéngingkeun ide anu saé ku ningali tabel ieu.
| Kadaharan anu gaduh nilai GI anu handap (55 atanapi kirang) | Kadaharan anu gaduh nilai GI sedeng (56 - 69) | Kadaharan anu GI-na luhur (70 atanapi langkung luhur) |
|---|---|---|
| Seueur sayuran héjo, buah-buahan sapertos apel, jeruk, pir, wortel atah, kacang arab, lentil, kacang polong tunggak, buncis, kacang mete, susu tanpa lemak. | Jagong, cau, nanas, plum, ceri, havermut, béas coklat, madu, roti kurakkan. | Sangu bodas, roti, kentang, kueh amis, donat, blewah, jeli, cornflakes. |
| Hartina: Ieu dicerna lalaunan. Gula getih naék lalaunan. | Hartina: Ieu dicerna dina laju anu sedeng. | Hartina: Ieu dicerna gancang pisan. Éta nyababkeun kanaékan gula getih anu gancang. |
Naha nilai GI tina hiji kadaharan tiasa robih?
Muhun, tiasa. Nilai GI dina labél dahareun henteu salawasna mangaruhan awak urang ku cara anu sami. Aya sababaraha alesan pikeun éta.
- Cara masak: Kadaharan anu ngandung aci (contona pasta, kentang) naékkeun GI nalika diasak. Sarua kitu, nambahan minyak, serat, atanapi bahan asam sapertos jeruk nipis atanapi cuka kana kadaharan bakal nurunkeun GI.
- Kaasakna: Nalika buah, contona cau, parantos asak sapinuhna, rasa amisna ningkat sareng nilai IG na ogé ningkat.
- Ngapasangkeun katuangan: Nalika anjeun tuang sangu, anu gaduh nilai GI anu luhur, teras nambihan anu luhur protéin sareng serat, sapertos lentil, sayuran, atanapi lauk, anu gaduh nilai GI anu handap, nilai GI tina sakumna tuangeun bakal nurun.
Bédana antara Indéks Glikemik (GI) sareng Beban Glikemik (GL)
Istilah séjén anu sering kadéngé nalika ngobrolkeun GI nyaéta Glycemic Load (GL) . Aya bédana saeutik antara duanana.
Sacara sederhana:
- IG (Indéks Glikemik) ngan ukur nuduhkeun kecepatan hiji kadaharan robah jadi gula dina getih. Éta téh "kualitas" kadaharan éta.
- GL (Glycemic Load) nujul kana kumaha jumlah kadaharan anu anjeun tuang mangaruhan gula getih anjeun.
Hayu urang tingali conto: Semangka mibanda GI anu kawilang luhur. Tapi kumargi jumlah karbohidrat dina sapotong semangka anu biasana urang tuang rendah, éta ngagaduhan GL anu handap. Éta hartosna yén tuang sapotong semangka henteu gaduh dampak anu ageung kana gula getih.
Nanging, upami anjeun mésér donat, nilai GI na ogé luhur, sareng kumargi ngandung seueur gula sareng tipung olahan, nilai GL na ogé luhur pisan.
Ieu ngandung harti yén jenis kadaharan anu anjeun tuang sami pentingna sareng jumlah anu anjeun tuang. Bahkan kadaharan anu gaduh nilai GI anu luhur tiasa gaduh pangaruh anu alit pisan upami dikonsumsi dina jumlah anu alit pisan .
Mangpaat tina diet GI rendah
Ku cara nuturkeun diet GI anu handap, anjeun tiasa kéngingkeun mangpaat ieu:
- Ngabantosan ngontrol atanapi ngirangan beurat awak.
- Ngabantosan nurunkeun tekanan darah.
- Ngurangan kadar kolesterol.
- Ngabantosan ngontrol atanapi ngirangan résiko diabetes.
- Ngurangan résiko panyakit jantung.
Tapi sing émut hiji hal. Nilai GI sanés hiji-hijina faktor anu kedah dipertimbangkeun nalika milih katuangan anu séhat. Ngan kusabab katuangan gaduh nilai GI anu handap henteu ngajantenkeun éta 100% séhat. Salaku conto, kripik kentang tiasa gaduh nilai GI anu langkung handap tibatan oat. Nanging, oat langkung luhur nilai gizina. Ku kituna, penting pisan pikeun mertimbangkeun vitamin, mineral, sareng kalori anu dikandungna nalika milih katuangan.
Upami anjeun hoyong terang langkung seueur ngeunaan ieu, langkung saé konsultasi ka dokter anjeun. Anjeunna tiasa masihan anjeun naséhat anu pangsaéna dumasar kana kaayaan kaséhatan anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Indéks Glikemik (GI) nyaéta ukuran sabaraha gancang karbohidrat anu didahar naékkeun kadar gula getih anjeun.
- Kadaharan GI rendah (sayuran, kacang polong, miju-miju) ngontrol kadar gula darah, sedengkeun katuangan GI tinggi (sangu bodas, roti, gula) gancang ningkatkeun kadar gula darah.
- Ulah ngan ukur ningali nilai GI. Pertimbangkeun ogé nilai gizi kadaharan sareng ukuran porsi anu anjeun tuang. Pangukuran Beban Glikemik (GL) penting pikeun ieu.
- Nilai IG sakabéhna tina hiji kadaharan bisa robah ku faktor-faktor saperti kumaha kadaharan éta diasakan jeung kumaha éta kadaharan dicampur jeung kadaharan séjén.
- Salawasna konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngarobih diet anjeun, khususna upami anjeun gaduh kaayaan médis sapertos diabetes.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun