Upami anjeun hariwang ngeunaan kadar gula getih anjeun, penting pikeun waspada kana karbohidrat dina katuangan anu anjeun tuang. Sacara sederhana, karbohidrat anu urang tuang nyaéta naon anu diuraikeun ku awak urang janten gula. Gula ieu teras asup kana aliran getih, ningkatkeun kadar gula getih. Ieu tiasa penting pisan pikeun jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos diabetes.
Kentang mangrupikeun bagian anu teu tiasa dipisahkeun tina diet urang, sanés? Kentang nikmat dimasak dina minyak, dikulub, digoréng, dihaluskeun... henteu paduli kumaha anjeun nyiapkeunna. Kentang, sanaos nganggo kulitna, beunghar serat, rendah kalori, sareng ngandung seueur nutrisi sapertos vitamin C, kalium, sareng vitamin B6. Tapi kalayan sadayana ieu, kentang mangrupikeun tuangeun aci. Aci ogé mangrupikeun jinis karbohidrat.
Masalahna di dieu nyaéta sanaos kentang dianggap karbohidrat "kompleks" atanapi "séhat", awak urang peryogi waktos anu langkung pondok pikeun nyerna. Ieu ngandung harti yén karbohidrat dina kentang dirobih janten gula gancang pisan sareng langsung ditambahkeun kana aliran getih urang. Ieu nyababkeun paningkatan kadar gula getih anu ujug-ujug (lonjakan gula getih).
Naon ari Indéks Glikemik?
Pikeun ngartos kumaha kadaharan anu beunghar karbohidrat sapertos kentang jalan dina awak urang, penting pikeun terang indéks glikemikna , atanapi disinggetna GI .
Sacara basajan, GI nyaéta ukuran sabaraha gancang karbohidrat dina kadaharan naékkeun kadar gula getih. IG-na aya dina rentang ti 0 nepi ka 100.
- Kadaharan GI luhur: Ieu gancang dicerna sareng ningkatkeun kadar gula getih gancang. (Nilai 70-100)
- Kadaharan GI sedeng: (nilai 55-69)
- Kadaharan GI rendah: Ieu dicerna laun. Ku kituna, gula ditambahkeun kana getih laun-laun. (Nilai 55 atanapi kirang)
Bayangkeun, sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang sacangkir kentang gaduh pangaruh anu sami kana gula getih anjeun sapertos nginum sakaléng inuman amis.
Hanjakalna, kentang digolongkeun kana kadaharan anu GI-na luhur . Hiji panilitian mendakan yén awéwé anu rutin tuang seueur kentang gaduh résiko anu langkung luhur pikeun ngembangkeun diabetes. Janten, terus-terusan ngeusian piring anjeun ku kentang hartosna anjeun ngajantenkeun langkung sesah pikeun diri anjeun pikeun ngontrol gula getih anjeun.
Nanging, nilai GI kentang ogé rupa-rupa gumantung kana kumaha cara masakna. Tingali conto-conto ieu.
| Métode Nyiapkeun Kentang | Nilai GI rata-rata |
|---|---|
| Kentang panggang | 111 |
| Kentang anu dikulub | 82 |
| Kentang tumbuk instan | 87 |
| kentang goréng | 73 |
Sakumaha anjeun tiasa tingali, sadaya nilai ieu aya dina kategori GI Luhur.
Naon ari Beban Glikemik?
Ukuran penting anu sanés pikeun sabaraha hiji kadaharan bakal ningkatkeun gula getih anjeun nyaéta beban glikemik , atanapi nilai GL .
Sanaos nilai GI ngukur sabaraha gancang gula asup kana aliran getih, nilai GL ngukur sabaraha kadar gula naék . Kalayan kecap sanésna, nilai GL ngukur pangaruh kana kadar gula getih sareng jumlah anu didahar.
- GL Luhur: 20 atanapi langkung luhur
- GL Sedeng: 11 - 19
- GL handap: 10 atanapi kirang
Contona, kentang Russet panggang gaduh GL 33. Kentang bodas anu dikulub gaduh GL 25. Kadua nilai ieu langkung luhur tibatan GL donat atanapi jajanan amis sapertos bal jeli.
Jadi naon anu kedah urang laksanakeun? Naha urang kedah eureun tuang kentang?
Teu, anjeun teu kedah eureun tuang kentang sagemblengna. Tapi upami anjeun rutin nambihan kentang kana diet anjeun, éta tiasa sesah pikeun ngontrol gula getih anjeun. Ku alatan éta, penting pikeun ngawatesan jumlah kentang anu anjeun tuang . Dina dinten anjeun tuang kentang, pastikeun tuang sakedik pisan.
Ogé, ieu sababaraha alternatif anu nikmat sareng séhat anu tiasa ngagentos kentang.
- Ubi jalar: Anggo ubi jalar tibatan kentang biasa. Ubi jalar panggang gaduh GI sakitar 64. Sanaos éta luhur dina kisaran GI sedeng, éta tetep langkung saé tibatan kentang panggang, anu gaduh GI 111. Tapi tong ngeusian piring anjeun ku ubi jalar.
- Kacang-kacangan sapertos lentil, kacang arab, sareng kacang polong:Ieu ogé nyayogikeun anjeun aci. Tapi kusabab éta ogé ngandung seueur serat sareng protéin, éta henteu ningkatkeun kadar gula getih anjeun sakaligus.
- Séréal utuh: Anjeun tiasa kéngingkeun karbohidrat tina séréal utuh sapertos béas coklat atanapi quinoa. Ieu henteu ningkatkeun kadar gula getih anjeun.
- Kembang kol: Upami anjeun hoyong kentang tumbuk, cobian ngagolak sareng ngalemeskeun kembang kol. Ieu mangrupikeun alternatif anu saé anu rendah karbohidrat.
Sakedik kanyataan tambahan
Nilai GI ogé tiasa bénten-bénten gumantung kana jinis kentang anu anjeun pilih. Sacara umum, kentang anu warnana lilin, sapertos kentang beureum, gaduh nilai GI anu rada handap. Nanging, kentang bodas anu aci gaduh nilai GI anu langkung luhur.
Pesen Bawa Ka Imah
- Kentang mangrupikeun katuangan GI anu luhur, beunghar karbohidrat sareng aci, anu tiasa gancang ningkatkeun kadar gula getih.
- Penting pikeun waspada kana Indéks Glikemik (IG) sareng Beban Glikemik (GL) nalika ngarencanakeun tuangeun anjeun.
- Nilai GI kentang rupa-rupa gumantung kana kumaha cara masakna. Ngagodog leuwih hade tibatan ngagoréng atawa manggang.
- Upami anjeun nuju ngatur diabetes, anjeun teu kedah eureun tuang kentang sapinuhna. Anu paling penting nyaéta ngontrol ukuran porsi .
- Gantina kentang, tambahkeun alternatif séhat sapertos ubi jalar, lentil, kacang arab, béas coklat, sareng kembang kol kana diet anjeun.
- Ngobrol sareng dokter anjeun pikeun kéngingkeun naséhat ngeunaan rencana diet anu pangsaéna pikeun kaayaan kaséhatan anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun