Naha jam awak anjeun teu jalan? Diajar ngeunaan Gangguan Saré Ritme Sirkadian

Kadang-kadang anjeun teu tiasa bobo peuting-peuting, leres? Anjeun bobo teras ngagoler, tapi anjeun teu tiasa bobo. Anu sanésna hudang jam tilu atanapi opat énjing sareng teu tiasa bobo deui. Kadang-kadang anjeun ngarasa tunduh pisan siangna. Naha anjeun ogé ngagaduhan masalah ieu? Alesanna tiasa janten masalah sakedik dina jam alami awak anjeun. Dinten ieu urang ngobrolkeun ngeunaan kaayaan ieu anu seueur jalmi henteu terang, tapi mangaruhan seueur jalmi.

Naon sabenerna ritme sirkadian ieu?

Sacara sederhana, ieu mangrupikeun jam internal alami awak urang. Sapertos jam dina témbok di bumi, jam awak ieu ogé jalan dina siklus 24 jam. Nalika anjeun bobo, nalika anjeun hudang, nalika anjeun lapar, sareng bahkan suhu awak anjeun dikontrol ku jam alit ieu. Kecap "Circadian" asalna tina basa Latin. Éta hartosna "sapanjang dinten".

Pikeun kaseueuran jalmi, jam awak ieu jalan sacara otomatis tanpa aya masalah. Tapi sakapeung jam ieu janten kacau. Éta anu disebut Gangguan Sare Ritme Sirkadian . Éta hartosna siklus sare sareng hudang anjeun janten kacau.

Naon gangguan utama dina ritme sare?

Masalah ieu sanés ngan ukur kanggo sadayana, aya seueur jinis anu béda. Hayu urang tingali jinis anu paling umum. Abdi parantos nempatkeun éta dina tabel sapertos kieu supados langkung gampang kahartos.

Di antara ieu, masalah anu aya patalina sareng 'Jet lag' sareng 'Shift work' mangrupikeun anu paling umum di masarakat. Kaayaan sanésna relatif jarang.

Gejala naon anu anjeun tiasa alami dina kaayaan ieu?

Nalika ritme sare anjeun kaganggu, rupa-rupa gejala tiasa kajantenan. Anjeun panginten kantos ngalaman sababaraha di antarana.

• Insomnia: Teu tiasa sare dina sababaraha jam saatos bobo.
• Hudang tengah peuting atawa isuk-isuk terus teu bisa saré deui.
• Kasusah ngajaga sare: Teu mampuh sare tibra peuting.
• Hudang subuh: Hudang leuwih awal ti batan anu dipikahayang.
• Hese hudang isuk-isuk: Ngarasa capé teuing pikeun hudang isuk-isuk sareng teu tiasa hudang tina ranjang.
• Tunduh teuing beurang:Rasana kawas panon anjeun rék meureumkeun nalika anjeun keur digawe, nyetir, atawa ngobrol.
• Kabutuhan sare beurang: Ngarasa teu bisa ngendalikeun rasa tunduh beurang sarta ngarasa perlu sare.
• Kacapean.
• Nyeri sirah.
• Kaayaan sapertos kahariwang, gampang ambek, sareng depresi.

Naha jam awak urang téh kacau balau kieu?

Aya sababaraha alesan pikeun ieu. Aya bagian otak urang anu disebut hipotalamus . Di jerona aya "jam utama" awak urang atanapi Inti Suprachiasmatic (SCN) . SCN ieu ngontrol siklus sare sakumna awak urang. Ieu mangrupikeun alesan utama kunaon jam ieu tiasa kaganggu.

• Pangaruh kana uteuk: Cilaka uteuk, inféksi, atanapi kaayaan sapertos pikun tiasa ngaganggu fungsi SCN.
• Gangguan paningal: Naha anjeun terang yén panon urang gaduh hubungan langsung sareng jam awak urang? Cahaya anu urang tingali (utamina sinar panonpoé) ngawartosan jam ieu naha siang atanapi wengi. Ku alatan éta, jalma anu gangguan paningal, khususna anu lolong pisan, langkung condong ngalaman masalah ieu.
• Perjalanan: Jet lag, anu parantos urang bahas sateuacanna, mangrupikeun conto anu saé pikeun ieu. Urang ngumbara ka sakumna dunya gancang pisan hatur nuhun kana téknologi anu awak urang teu gaduh waktos pikeun nyaluyukeun.
• Padamelan: Hal-hal sapertos shift wengi maksa anjeun pikeun ngalawan siklus alami awak anjeun.
• Sabab anu teu dipikanyaho: Kadang-kadang, teu aya sabab anu jelas anu tiasa kapendak.

Saha anu paling résiko katarajang kaayaan sapertos kieu?

Sababaraha jalmi langkung rentan ngagaduhan masalah sareng ritme sare ieu.

• Umur: Barudak leutik sareng rumaja langkung condong ngagaduhan DSWPD, nyaéta kaayaan dimana aranjeunna begadang peuting sareng hudang telat. Ogé, di kalangan jalma anu umurna langkung ti 60 taun, ASWPD, nyaéta kaayaan dimana aranjeunna bobo teuing mimiti sonten sareng hudang teuing mimiti énjing-énjing, langkung umum.
• Genetika: Pola sare anjeun sakapeung tiasa diwariskeun ti kolot anjeun. Panalungtikan parantos mendakan yén mutasi genetik tertentu ningkatkeun résiko masalah ieu.
• Arah perjalanan: Jet lag tiasa langkung parah nalika ngarambat ka wétan (contona, Australia, Jepang) tibatan ka kulon (contona, Éropa, Amérika).
• Parobahan perkembangan:Jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) atanapi Autism Spectrum Disorder ogé langkung condong ngagaduhan masalah sareng ritme sare ieu.

Kumaha dokter nangtukeun kaayaan ieu?

Upami anjeun ngarasa ngagaduhan masalah ieu, langkung saé konsultasi ka dokter. Biasana, gejala kedah sahenteuna tilu bulan kanggo didiagnosis kaayaan sanés 'jet lag'. Dokter nganggo sababaraha metode pikeun mendiagnosis kaayaan ieu.

• Ngobrol sareng anjeun: Mimitina, dokter bakal ngobrol sareng anjeun sacara saksama sareng naroskeun ngeunaan kabiasaan sare anjeun, gejala, sareng dampakna kana kahirupan sadidinten anjeun.
• Pamariksaan fisik: Pamariksaan fisik sareng neurologis dilakukeun pikeun mariksa kaayaan médis anu sanés.
• Tés: Kadang-kadang sampel getih atanapi ciduh tiasa diuji pikeun mariksa kadar hormon anu aya hubunganana sareng bobo, sapertos melatonin .
• Catetan sare: Anjeun bakal dipenta pikeun nyerat dina buku iraha anjeun bobo, hudang, sareng ngarasa tunduh salami sababaraha dinten atanapi dua minggu. Ieu tiasa masihan anjeun gambaran anu saé ngeunaan pola sare anjeun.
• Actigraphy: Ieu mangrupikeun alat alit anu dianggo dina pigeulang, sapertos jam tangan. Éta kedah dianggo salami sababaraha dinten atanapi minggu. Éta sacara otomatis ngarékam kagiatan sadidinten, pola bobo, sareng hudang anjeun.

Kumaha pangobatanana? Kumaha cara ngalereskeunana?

Perawatan pikeun ieu bakal béda-béda gumantung kana jinis masalah anu anjeun gaduh sareng gaya hirup anjeun. Aya tilu pilihan perawatan utama.

1. Anggo lampu pikeun nyaluyukeun jam awak anjeun

Sapertos anu parantos dibahas sateuacanna, cahaya mangrupikeun salah sahiji pangaruh panggedéna kana jam awak urang. Janten urang tiasa ngontrol cahaya ieu sareng nyaluyukeun jam urang.

• Cahaya caang isuk-isuk: Pas hudang, sing kakeunaan cahaya caang. Buka jandéla jeung panto tuluy asupkeun cahya panonpoé. Ieu méré sinyal ka uteuk yén "geus beurang, waktuna hudang."
• Cahaya anu handap nalika sonten: Pareuman lampu di bumi anjeun dua dugi ka tilu jam sateuacan bobo. Langkung saé nganggo lampu anu redup.
• Ulah make lampu biru: Layar telepon, tablet, komputer, sareng TV urang ngaluarkeun lampu warna biru. Lampu biru ieu ngarangsang uteuk sareng nyegah sare. Ku kituna, eureunkeun nganggo alat-alat ieu sahenteuna sajam sateuacan bobo.

2. Ubar sareng Suplemén

Mélatonin nyaéta hormon anu dihasilkeun sacara alami ku awak urang anu ngabantosan urang sare. Kadang-kadang, mélatonin tiasa diinum salaku suplemén dumasar kana saran médis.

3. Kabiasaan sare anu saé (Kabersihan Sare)

Ieu hal anu pangsaéna sareng anu paling penting anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun diri anjeun sorangan. Kami nyebat ieu 'Kabersihan Saré'.

• Jieun jadwal anu teratur: Sabisa-bisa , sare jeung hudang dina waktu anu sarua unggal poé. Coba tetep kana rutinitas ieu, sanajan dina ahir pekan.
• Nenangkeun diri sateuacan bobo: Pigawé hiji hal anu nenangkeun sakitar sajam sateuacan bobo, sapertos mandi cai haneut, maca buku, atanapi ngadangukeun musik anu menenangkan.
• Jieun kamar tidur anjeun tempat anu nyaman, poék, sareng sepi. Eureunkeun damel, mariksa telepon anjeun, atanapi ningali TV bari calik dina ranjang. Latih uteuk anjeun pikeun mikir yén ranjang ngan ukur kanggo bobo sareng kagiatan séksual.
• Ulah dahar jeung nginum deukeut waktu sare: Ulah dahar beurat 2-3 jam sateuacan waktu sare. Ogé, ulah nginum alkohol jeung inuman nu ngandung kafein (téh, kopi) sanggeus magrib.