Naha anjeun kantos ngaraos kaku atanapi nyeri dina otot tonggong suku anjeun saatos calik salami sababaraha dinten, atanapi nalika anjeun ujug-ujug lumpat atanapi maén olahraga? Kadang-kadang nyeri ieu nyebar ka tonggong anjeun. Seueur jalmi anu ngalaman kaayaan ieu. Alesan utama pikeun ieu nyaéta kelompok otot hamstring di tukang pingping urang lemah atanapi kenceng. Janten dinten ieu urang bakal ngobrol ngeunaan otot hamstring ieu, khususna otot semitendinosus di jerona, sareng hal-hal saderhana naon anu tiasa urang laksanakeun di bumi pikeun ngajaga kasehatanana.
Naon ari Semitendinosus téh?
Sacara basajan, otot hamstring nyaéta sakumpulan otot anu anjeun tiasa rasakeun di tukang pingping anjeun. Éta sabenerna mangrupikeun kombinasi tina tilu otot: semitendinosus, semimembranosus, sareng biceps femoris. Semitendinosus mangrupikeun anu pangpanjangna.
Fungsi utama kelompok otot ieu nyaéta:
- Ngabantosan anjeun ngabengkokkeun tuur anjeun.
- Ngabantosan manjangkeun pingping ka tukang (anggap sapertos anjeun ngalungkeun suku ka tukang kanggo lumpat).
- Ieu ogé ngabantosan muterkeun tulang utama dina tulang kering anjeun (tibia).
Ayeuna anjeun ngartos kumaha pentingna otot hamstring ieu pikeun hal-hal normal anu urang lakukeun, ti mimiti leumpang dugi ka lumpat sareng luncat.
Naha kalemahan hamstring bahaya?
Urang sering mikiran otot-otot di hareup awak urang (sapertos otot quadriceps di hareup pingping urang), tapi urang henteu mikiran otot-otot di tukang. Nanging, upami otot hamstring ieu lemah atanapi kenceng teuing , rupa-rupa masalah tiasa timbul.
- Otot Gatel: Otot hamstring gatel mangrupikeun tatu anu umum pikeun atlit. Bayangkeun upami anjeun ujug-ujug lumpat gancang nalika maén kriket, atanapi upami anjeun ujug-ujug nyepak bal nalika maén bal, otot hamstring anu lemah tiasa gampang cilaka.
- Nyeri Tonggong Handap: Ieu hal anu seueur jalmi teu acan terang. Nalika otot quadriceps anjeun kuat sareng hamstring anjeun lemah, aya ketidakseimbangan dina otot dina awak anjeun. Ieu tiasa nyababkeun sikep anjeun robih, ngajantenkeun hésé nangtung lempeng, sareng kana waktosna, aya kamungkinan anu luhur pikeun ngalaman nyeri tonggong handap . Ieu umum di kalangan jalmi anu calik dina korsi kanggo waktos anu lami di kantor.
- Postur Anu Goréng: Otot paha anu kaku ngajantenkeun anjeun hésé nangtung sareng leumpang lempeng. Éta ogé mangaruhan penampilan anjeun.
Warta anu saéna nyaéta seueur masalah ieu tiasa dihindari ku cara nguatkeun sareng ningkatkeun kalenturan otot-otot ieu ku latihan sareng peregangan anu leres.
Latihan anu ngajantenkeun otot hamstring kuat sareng fleksibel
Tujuan utama tina latihan ieu nyaéta pikeun nguatkeun otot hamstring, ngirangan kateganganana, sareng ningkatkeun kalenturan. Ieu tiasa dilakukeun di bumi, tanpa alat khusus, sapertos nganggo korsi atanapi anduk.
| Latihan | Kumaha carana ngalakukeun | Poin-poin penting |
|---|---|---|
| Fleksi Tuur | 1. Nangtung di tukangeun korsi, cekel sisi korsi pikeun kasaimbangan, teras pindahkeun beurat awak anjeun kana hiji suku. 2. Lenturkeun dampal suku nu hiji deui (balikkeun ramo-ramo suku ka luhur), lengkungkeun tuur, teras angkat suku lalaunan di tukangeun anjeun ka arah bokong anjeun. 3. Jaga bagian hareup pingping anjeun tetep lempeng. Ulah ngagoyangkeun awak anjeun ti sisi ka sisi. 4. Lalaunan bawa suku deui ka taneuh. |
|
| Otot Hamstring Curl Nordik | 1. Nangkring dina lanté. Simpen hiji barang kawas anduk di handapeun tuurna pikeun kanyamanan. 2. Luruskeun awak anjeun supados aya hiji garis lempeng ti sirah dugi ka tuur. 3. Simpen keuneung anjeun di handapeun ranjang atanapi sofa. Atanapi nyuhunkeun ka babaturan pikeun nyepengna. 4. Condongkeun ka hareup lalaunan, jaga awak anjeun lempeng, lain pingping anjeun, tapi tuur anjeun. 5. Balik deui ka posisi awal lalaunan nepi ka anjeun ngarasa aya regangan dina otot paha hareup anjeun. |
|
| Peregangan Hamstring Terlentang | 1. Ngagoler nangkarak dina lanté. Jaga suku anjeun tetep lempeng. 2. Ngagunakeun anduk atawa tali, tetepkeun hiji suku lempeng teras tarik lalaunan ka arah sirah anjeun. 3. Ulah muterkeun pingping anjeun ka gigir. Suku anjeun kedah lempeng sareng jarakna salebar taktak. 4. Tahan salila kira-kira 30 detik, teras turunkeun lalaunan. Balikan deui 3-5 kali. 5. Pigawé hal anu sarua pikeun suku anu séjénna. |
|
Pikirkeun hal-hal ieu nalika olahraga! (Kasalametan heula!)
Sanajan olahraga téh alus, éta bisa ngabalukarkeun tatu lamun teu dilakukeun kalawan bener. Jadi émut hal-hal ieu.
Mimitian lalaunan.
Butuh waktu pikeun ngawangun kakuatan. Teu sadayana kajadian dina sapeuting. Janten mimitian ku beurat anu hampang, kalayan pangulangan anu sakedik. Saeutik demi saeutik, minggu demi minggu, anjeun bakal ngaraos kakuatan anjeun ningkat. Teras laun-laun ningkatkeun beurat atanapi pangulangan.
Pemanasan téh penting pisan.
Ulah ngamimitian olahraga sakaligus. Haneutkeun awak anjeun ku leumpang atanapi jogging salami 5-10 menit. Upami anjeun kaku otot isuk-isuk, langkung sae leumpang atanapi mandi cai haneut sateuacan olahraga.
Dengékeun awak anjeun.
Nalika mantengkeun awak, eureunkeun nalika anjeun ngarasa aya tarikan sakedik atanapi tarikan dina otot. Upami anjeun ngarasa nyeri anu seukeut, éta hartosna anjeun ngalakukeun kaleuleuwihi. Entong mantengkeun awak saluareun titik éta. Éta tiasa ngaruksak otot. Ku latihan sapopoé, anjeun bakal mendakan yén anjeun tiasa mantengkeun awak langkung jauh.
Inget, upami nyeri anjeun teu leungit saatos latihan ieu, atanapi upami nyerina beuki parah, pastikeun anjeun konsultasi ka dokter pikeun kéngingkeun naséhat. Anjeun panginten peryogi perawatan fisioterapi.
Kana waktu, upami anjeun ngalakukeun hal-hal saderhana ieu kalayan disiplin, anjeun bakal ningali paningkatan dina kakuatan otot hamstring, kalenturan, postur, sareng kaséhatan sacara umum.
Pesen Bawa Ka Imah
- Otot hamstring, anu aya di tukang pingping anjeun, penting pisan pikeun leumpang, lumpat, sareng ngajaga sikep anu leres.
- Ngaleuleuskeun atanapi ngencengkeun otot-otot ieu tiasa nyababkeun masalah sapertos otot karasa tegang sareng nyeri tonggong.
- Seueur masalah ieu tiasa dicegah ku latihan penguatan sareng peregangan saderhana anu tiasa dilakukeun di bumi.
- Penting pisan pikeun pemanasan sateuacan ngamimitian latihan naon waé, sareng ulah pernah mantengkeun otot anjeun dugi ka nyeri.
- Upami nyeri teras-terasan atanapi parah, ulah ngubaran nyalira sareng konsultasi ka dokter.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment