Vill du undvika hjärtsjukdomar? Kom igen, låt oss prata om det här!

Du kanske tror att hjärtsjukdomar är något vi inte kan förebygga. Men sanningen är att vi i de flesta fall kan förhindra att de uppstår, eller åtminstone fördröja dess utveckling. Det finns många olika typer av hjärtsjukdomar, som alla påverkar hjärtats funktion och struktur. Den vanligaste hjärtsjukdomen vi hör talas om och ser är kranskärlssjukdom ( CAD ) .

Om du har kranskärlssjukdom betyder det att fettavlagringar som kallas plack har byggts upp i kranskärlen, som transporterar syrerikt blod till hjärtat. Tänk på det som en igensatt vattenledning, vilket minskar vattenflödet. När blodflödet är begränsat får inte hjärtat det syre det behöver. Det är då symtom som bröstsmärtor , som stabil angina, börjar dyka upp. Om detta tillstånd förvärras kan det till och med leda till hjärtinfarkt .

Det är faktiskt svårt att helt stoppa ansamlingen av fett i dessa vener. För det mesta börjar dessa saker när vi är unga, kanske till och med i vår ungdom. Vi kan dock bromsa processen, det vill säga kontrollera ansamlingen. Då kan vi förhindra komplikationer, eller åtminstone fördröja dem under en längre tid.

Så, hur skyddar vi oss mot dessa hjärtsjukdomar?

Det finns många saker vi kan göra för att skydda oss mot hjärtsjukdomar. Några av dem är vanor som du behöver införliva i ditt dagliga liv. Ibland kan även medicinering behövas. Nedan följer några livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att förebygga eller fördröja hjärtsjukdomar.

1. Undvik absolut rökning, vaping och andra tobaksprodukter.

Tobaksbruk är den enskilt viktigaste förebyggbara riskfaktorn för hjärtsjukdomar och stroke. Det är inte lätt att sluta. Men det är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att skydda ditt hjärta och dina blodkärl. Om du använder tobaksprodukter, se till att prata med din läkare om hur du kan sluta.

Varför är detta så viktigt? Tänk på detta: En rökare löper mer än dubbelt så stor risk att få en hjärtinfarkt som en icke-rökare. Rökning är också den största riskfaktorn för plötslig hjärtdöd. Även om du röker en eller två cigaretter om dagen är risken för hjärtinfarkt och stroke mycket hög. Även om du inte röker kan du fortfarande vara i riskzonen för passiv rökning när någon annan röker.

2. Begränsa alkoholkonsumtionen

Om du dricker alkohol, försök att avstå så mycket som möjligt.

Varför är detta viktigt? Att dricka för mycket alkohol kan orsaka en mängd olika problem med hjärtat och blodkärlen. Till exempel:

• Oregelbunden hjärtrytm (förmaksflimmer)
• Hjärtsvikt
• Högt blodtryck
• Stroke

3. Ät en hjärtvänlig kost

Du kommer att behöva göra några förändringar i din kost. Du kan söka hjälp hos en läkare/dietist för detta. Då vet du vilka förändringar du snabbt kan göra.

Här är några tips för en hjärtvänlig kost:

Lägg till fler av dessa saker i din kost:

• Livsmedel rika på omega-3-fettsyror (dessa är bra fetter). Exempel: fet fisk, lax, linfrön, mandlar, valnötter.
• Färska frukter och grönsaker. Dessa ger dig många näringsämnen. De är också rika på lösliga fibrer, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar .
• Bra oljor, till exempel (extra jungfruolja) . Använd dock måttliga mängder när du använder dem för matlagning, stekning eller wokning.
• Fullkorn . Exempel: klibröd, brunt ris.

Minska eller eliminera dessa saker helt:

• Processad mat (som färdigförpackade måltider) och snabbmat. Denna mat innehåller ofta mycket mättat fett , transfett och natrium (salt). Minska även rött kött. Ät mager kyckling eller fisk istället.
• Ta bort salt från bordet. Undvik att tillsätta salt vid matlagning. Välj produkter med lågt natriuminnehåll.
• Många livsmedel som är märkta som fettfria kan verka näringsrika, men de kan innehålla mycket socker. Läs etiketten noggrant och välj desserter med lågt sockerinnehåll eller färsk frukt.
• Näringsfattiga oljor, som palmolja, innehåller mycket mättat fett, vilket är dåligt för hälsan.Det kan öka LDL- kolesterolnivåerna. Härdade oljor, som finns i vissa margariner och matfett, är inte heller bra.

Varför är det så viktigt att äta dessa livsmedel? Hjärtvänliga livsmedel ger de näringsämnen som ditt hjärta behöver. En hälsosam kost begränsar de saker som ökar ditt blodtryck och drar ihop dina artärer. En diet med bevisade fördelar är medelhavskosten .

4. Sänk dina totala kolesterol-, LDL-kolesterol- (dåligt) kolesterol- och triglyceridnivåer.

En lipidpanel är ett test som mäter de typer av fetter i ditt blod, nämligen kolesterol och triglycerider. Generellt sett bör du försöka hålla dina lipidpanelresultat inom dessa intervall:

• Totalt kolesterol: Mindre än 200 mg/dL.
• LDL-kolesterol: Mindre än 70 mg/dL om du har hjärt-kärlsjukdom.
• LDL-kolesterol: Mindre än 100 mg/dL om du har hög risk för hjärt-kärlsjukdom.
• LDL-kolesterol: Mindre än 130 mg/dL för alla andra.
• Triglycerider: Mindre än 150 mg/dL.

Prata med din läkare om vad dessa siffror betyder och, om de inte är på en hälsosam nivå, diskutera vad du kan göra för att förbättra dem.

Varför är detta viktigt? LDL-kolesterol är "dåligt" eftersom det bidrar till fettansamling i artärerna (ateroskleros). Dessutom har forskare funnit att förhöjda nivåer av totalt kolesterol och triglycerider också ökar risken för hjärtsjukdomar.

5. Öka dina HDL-kolesterolnivåer (det goda kolesterolet)

När du pratar om HDL-kolesterol, försök att hålla det på dessa nivåer:

• För män: Minst 45 mg/dL.
• För kvinnor: Minst 55 mg/dL.
• För alla vuxna är det bästa skyddet mot hjärtsjukdomar över 60 mg/dL.

Varför är detta viktigt? HDL-kolesterol är det "goda" kolesterolet. Det hjälper till att avlägsna överskott av dåligt LDL-kolesterol från kroppen. Om dina HDL-nivåer är höga kan det skydda dig mot hjärtsjukdomar. Om dina nivåer är låga är risken högre.

6. Kontrollera högt blodtryck

Försök att hålla ditt blodtryck på eller under 120/80 mmHg. Din läkare kan dock justera detta mål baserat på din ålder och andra medicinska tillstånd.

Gör följande för att kontrollera ditt blodtryck:

• Ät en natriumfattig kost.
• Håll en hälsosam vikt som passar dig.
• Begränsa alkoholkonsumtionen.
• Om läkaren ordinerar det, ta medicinen exakt.

Varför är detta viktigt?Blodtryck är det tryck som ditt blod utövar på dina artärer varje gång ditt hjärta slår. När trycket ökar måste ditt hjärta och dina njurar arbeta hårdare. Om det förblir så här under en längre tid ökar följande risker:

• Hjärtattack
• Hjärtsvikt
• Njursjukdom
• Stroke

7. Kontrollera diabetes

Prata med din läkare om dina målnivåer för blodsocker och hemoglobin A1C. Gör sedan en plan för att nå det målet.

Varför är detta viktigt? Personer med diabetes löper högre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Detta beror på att diabetes ökar risken för att utveckla tillstånd som:

• Högt blodtryck
• Högt kolesterol
• Högt LDL (dåligt) kolesterol
• Höga triglycerider
• Lågt HDL (bra) kolesterol

8. Håll en hälsosam vikt som passar dig.

Prata med din läkare om vad en hälsosam vikt är för dig.

Generellt sett, ha dessa mål i åtanke:

• Body Mass Index (BMI) ligger mellan 18,5 och 24,9. (Detta BMI-mål kan variera beroende på population. Prata med din läkare om ditt mål.)
• Midjeomkrets mindre än 40 tum för män.
• Midjemått mindre än 35 tum för kvinnor.

Varför är detta viktigt? Att bära övervikt (särskilt fett runt midjan) belastar hjärtat och blodkärlen. Det kan leda till tillstånd som:

• Högt blodtryck
• Högt kolesterol
• Höga triglycerider
• Ökad risk att utveckla diabetes.

9. Var lite aktiv under dagen.

Ägna dig åt måttlig fysisk aktivitet i minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Detta kan inkludera saker som raska promenader eller simning. Eller ägna dig åt ansträngande fysisk aktivitet (som löpning) i 25 minuter om dagen, tre dagar i veckan. Även om du inte gör allt på en gång, utan i små perioder på 10–15 minuter, är det fortfarande fördelaktigt.

Hitta också sätt att få in mer rörelse i din dagliga rutin:

• Gå upp varje timme, sträck på dig och gå runt lite.
• När du ska handla, parkera bilen lite längre bort från entrén.
• Använd trapporna istället för hissen.
• Gå istället för att köra bil när det är möjligt.

Viktigt: Prata med din läkare innan du påbörjar någon ny fysisk aktivitet eller ändrar din aktivitetsnivå. Generellt sett är det säkrast för dig att öka din aktivitetsnivå gradvis.

Varför är detta viktigt?Fysisk aktivitet är mycket viktigt för att förebygga hjärtsjukdomar, eftersom:

• Det förbättrar hjärtats effektivitet i att pumpa blod genom kroppen.
• Det hjälper till att förebygga eller kontrollera många riskfaktorer för hjärtsjukdomar (högt blodtryck, högt kolesterol, övervikt/fetma).

10. Ta din medicin exakt enligt ordination.

Ta din medicin exakt som din läkare ordinerat, vid rätt tidpunkt och i rätt ordning. För att få ut det mesta av din medicin, ta den vid samma tidpunkt varje dag och följ alla andra instruktioner.

Varför är detta viktigt? Ibland behöver du medicinering för att kontrollera tillstånd som utsätter dig för risker, såsom högt blodtryck eller högt kolesterol. Om så är fallet, prata med din läkare om vilka mediciner du behöver och varför du behöver dem.

11. Om du behöver hjälp, prata om det.

Om du har några hinder för att förebygga hjärtsjukdomar (till exempel att hitta hälsosam mat att äta eller inte ha tid att träna) är det en bra idé att prata med din läkare om det. Han eller hon kan hänvisa dig till platser som:

• Matprogram eller matbanker på samhällsnivå.
• Rådgivningstjänster.
• Dietister.
• Platser som ger information om matlagning och måltidsplanering.
• Stödgrupper.

Varför är detta viktigt? Även om du kan minska risken för hjärtsjukdomar genom dina egna ansträngningar, räcker det inte med att bara vilja göra förändringar. Begränsad tillgång till hälsosam mat och brist på andra resurser kan alla påverka din förmåga att fatta hjärtvänliga beslut.

12. Gå på en läkarkontroll minst en gång om året.

Boka tid hos din läkare varje år. Han eller hon kommer att kontrollera dina vitala tecken och bedöma din allmänna hälsa. Han eller hon kommer också att tala om för dig hur ofta du bör ta blodprover för att mäta ditt kolesterol, blodsocker och andra viktiga nivåer.

Varför är detta viktigt? När du går till din läkare regelbundet kan din läkare upptäcka tidiga tecken på hjärtsjukdom. Precis som med många sjukdomar, ju tidigare du upptäcker sjukdomen, desto större är chansen att du får en framgångsrik behandling.

13. Kontrollera din stress.

Minska dina stressnivåer genom att göra saker som motion, meditation, yoga eller lyssna på musik. Dessa är bättre alternativ till att äta för mycket eller dricka alkohol som svar på stress. Att andas djupt och stretcha kroppen kan också hjälpa till att minska stress. Att leka med ditt husdjur i 10 minuter kan också hjälpa.

Varför är detta viktigt? När du känner dig stressad kan ditt blodtryck stiga.

14. Få den sömn du behöver.

En vuxen behöver sju till nio timmars sömn varje natt. Detta kan vara svårt för många människor med hektiska liv. För att sova bättre, försök att få lite fysisk aktivitet under dagen och undvik att titta på elektroniska skärmar innan du går och lägger dig.

Varför är detta viktigt? För lite sömn ökar risken för att utveckla tillstånd som kan leda till hjärtsjukdomar, såsom diabetes, högt BMI och högt blodtryck.

Kan hjärtsjukdomar botas eller reverseras?

När man väl har kranskärlssjukdom kan man inte reversera den. Och det finns inget botemedel. Men livsstilsförändringar och mediciner kan hjälpa till att kontrollera eller till och med förhindra att sjukdomen förvärras. Forskare forskar ständigt på nya läkemedel och behandlingar. Vi har redan anledning att vara hoppfulla:

• Det finns många saker du kan göra för att förebygga eller fördröja hjärtsjukdomar.
• Behandlingar kan hjälpa dig att leva längre och få en bättre livskvalitet.

Att förebygga hjärtsjukdomar är det viktigaste. Men eftersom det finns riskfaktorer som du inte kan ändra på är det inte alltid möjligt. Och vi möter alla begränsningar i våra ansträngningar.

Det är viktigt att lära sig hur man förebygger hjärtsjukdomar och vidta åtgärder för att göra det. Men kom ihåg att om dina bästa ansträngningar inte ger de resultat du vill ha, finns det behandlingar tillgängliga som kan hjälpa.

Vilka riskfaktorer för hjärtsjukdomar kan vi inte ändra på?

Det finns många riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Du kanske har hört din läkare prata om "icke-modifierbara riskfaktorer". Det här är riskfaktorer som du inte kan ändra. Till exempel att bli äldre, gå igenom klimakteriet, ha en familjehistoria av hjärtsjukdomar eller ha vissa kroniska tillstånd.

Även om du inte kan ändra dessa riskfaktorer är det viktigt att veta om du har dem. För när dessa riskfaktorer läggs ihop ökar den totala risken. Om du har dessa oföränderliga riskfaktorer är det ännu viktigare att kontrollera dina livsstilsrelaterade riskfaktorer.

Vilka andra medicinska tillstånd ökar min risk för hjärtsjukdom?

Vissa hälsotillstånd ökar risken för hjärtsjukdomar. Dessa inkluderar:

• Oregelbunden hjärtrytm (förmaksflimmer)
• Kronisk njursjukdom (CKD)
• Diabetes (både typ I och II – `(Diabetes – typ I och typ II)`)
• Kroniska inflammatoriska sjukdomar (t.ex. autoimmuna sjukdomar eller HIV)
• Graviditetsdiabetes
• Högt blodtryck
• Högt kolesterol
• Peripartum kardiomyopati
• Preeklampsi och andra graviditetskomplikationer som ökar risken för aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom
• Sömnapné
• Vaskulär demens

Om du har något av dessa tillstånd, prata med din läkare om hur du kan minska risken för hjärtsjukdom.

Många människor har en eller flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Och att göra livsstilsförändringar kan vara svårt. Men kom ihåg att även små livsstilsförändringar kan göra stor skillnad. Prata med din läkare om små, enkla förändringar du kan göra som ackumuleras över tid.

Att veta att du kan förebygga eller fördröja hjärtsjukdomar är en stark motivationsfaktor. Men om dina bästa ansträngningar inte ger de resultat du önskar kan du känna dig modfälld. Om så är fallet, prata med din läkare om andra förändringar du kan prova. Fråga också om medicinering kan hjälpa till att minska klyftan mellan var du är och var du vill vara.

Sammanfattningsvis, saker vi behöver komma ihåg (meddelande från hemmet)

Okej, så utifrån det vi har pratat om borde det vara tydligt för dig att hjärtsjukdomar inte är något man bara väntar och se.

Det finns saker du kan börja göra idag för att skydda ditt hjärta!

• Sluta röka helt. Det här är det bästa du kan göra.
• Ät en hälsosam kost. Minska salt, socker och olja, och ät mer frukt, grönsaker och fiberrika livsmedel.
• Träning. Det är väldigt viktigt att röra på sig lite varje dag.
• Kontrollera din vikt.
• Håll ditt blodtryck, dina kolesterol- och sockernivåer under kontroll. Om du behöver medicin för detta, ta den på rätt sätt.
• Minska stress.
• Sov gott.
• Gå till läkaren minst en gång om året för en kontroll.

Det kan verka svårt att göra allt detta på en gång. Men börja i liten skala. Ändra bara en vana. Det kommer att göra stor skillnad. Ditt hjärta kommer att tacka dig!