De fantastiska fördelarna med aerob träning för kroppen!

Om du är någon som gillar att hålla dig frisk och i form, känner du förmodligen igen orden "aerob träning". Kanske gör du redan den här övningen, eller kanske funderar du på att börja. Vad är egentligen denna aeroba träning? Varför är den så bra för våra kroppar? Låt oss prata om allt detta i detalj och enkelt idag.

Vad exakt är aerob träning?

Enkelt uttryckt är aerob träning vilken fysisk aktivitet som helst som använder dina stora muskelgrupper, utförd kontinuerligt och i en viss takt. När du gör denna övning ökar din andning och puls något. Ordet "aerob" betyder "med syre". Det betyder att när du gör denna övning använder du syre för att producera den energi dina muskler behöver för att arbeta. Med andra ord styr din andning mängden syre de behöver.

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?

Båda dessa är relaterade till hur våra kroppar producerar energi.

• Aerob träning: Detta innebär att man producerar energi "med syre". När du utför långvarig, högintensiv träning som ökar din puls använder dina celler syre för att producera energi. Ett exempel är rask promenad.
• Anaerob träning: Detta betyder "utan syre". I övningar där du anstränger dig mycket under en kort tid (t.ex. viktlyftning, sprintlöpning) producerar dina celler energi utan syre. Dessa är ofta högintensiva övningar.

Vilka är exempel på aeroba övningar?

Det finns många typer av aerob träning. Låt oss ta en titt på några av de vanligaste:

• Promenader eller jogging
• Cykling
• Användning av konditionsutrustning
• Simning

Promenader eller jogging

Promenader är den enklaste och lättaste aeroba träningen du kan göra. Du kan variera intensiteten på denna övning beroende på din konditionsnivå. Om du till exempel precis har börjat kan du gå raskt, och när du väl vant dig kan du öka hastigheten. Jogging är snabbare än att gå, men långsammare än att springa. Jogging kan dock belasta dina leder lite mer än att gå. Så om du har någon form av funktionsnedsättning är jogging inte en bra idé. Det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par bra skor. Du kan gå utomhus eller inomhus (i ett köpcentrum, på en inomhusbana eller på ett löpband). Så det kan göras enkelt året runt. Om du precis har börjat ett träningsprogram är promenader ett bra val.

Cykling

Cykling är också en utmärkt aerob träningsform. Du kan göra det på en vanlig cykel eller på en motionscykel på gymmet. Du kan variera intensiteten på ditt träningspass genom att öka inställningen på motionscykeln, eller genom att cykla på en kuperad eller brant väg. Cykling är bra om du har ledproblem som artrit. Det belastar inte ryggen, höfterna, knäna och vristerna lika mycket som promenader, och det ger ditt hjärta ett bra träningspass. Men om du cyklar utomhus kan vädret ibland störa ditt träningspass.

Konditionsutrustning

Konditionsutrustning är en typ av maskin som ökar din puls medan du fortsätter att utföra samma typ av rörelse. Exempel inkluderar:

• Roddmaskin
• Trappklättrare
• Elliptisk maskin
• Löpband

Du kan hitta dessa maskiner på ditt lokala gym, eller så kan du köpa en till ditt hem. De är dock ganska stora och tar upp mycket plats hemma. Eftersom det finns många olika typer av konditionsmaskiner är det en bra idé att testa dem på ett gym eller fitnesscenter först. På så sätt vet du vilken maskin du gillar mest och vilken som belastar din kropps svaga punkter minst. Din läkare kan också rekommendera vilken typ av konditionsmaskin som är bäst för dig.

Simning

Simning är en träningsform med mycket låg belastning. Du använder dina armar och ben för att ta dig fram genom vattnet. Att simma i öppet vatten är mer intensivt än att simma i en pool. Om du har ledvärk är vattengymnastik och vattenpromenader bra alternativ. Vattnets flytkraft minskar trycket på dina leder. Om du simmar eller deltar i vattenaktiviteter är det viktigt att se till att du utför dessa aktiviteter på en plats där det finns en badvakt som kan hjälpa till i händelse av en nödsituation.

Vilka fördelar får vi av aerob träning?

Här är fördelarna du får av att göra aerob träning:

• Bygger starkare ben.
• Din muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet kommer att förbättras.
• Din kropps balans förbättras.
• Din mentala funktion ökar. Tänk dig, ditt huvud känns klart.
• Hjälper med viktkontroll och/eller viktminskning.

Inte bara det, utan aerob träning gör också följande:

• Det minskar risken för att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke eller diabetes mellitus.
• Förbättrar din lungfunktion.
• Sänker blodtrycket.
• Ökar HDL- eller "goda" kolesterolnivåerna.
• Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer väl.

Aerob träning är en bra investering för ett friskt hjärta, ett klart sinne och en stark kropp!

Vilka är riskerna med aerob träning?

Precis som med all fysisk aktivitet kan vissa skador uppstå vid aerob träning. Till exempel:

• Vrickningar och sträckningar
• Benfraktur – men detta händer mycket sällan, om något liknande ett fall inträffar.
• Ledvärk
• Muskelkramper
• Smärta eller ömhet – särskilt när man precis har börjat.

Hur gör man aerob träning säkert?

Innan du börjar ett nytt träningsprogram bör du definitivt prata med din läkare. Fråga hen om du har några restriktioner och vilka typer av träning som är rätt för dig. Om du har diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, artrit, lungsjukdomar eller andra hälsotillstånd kan du behöva följa extra säkerhetsåtgärder när du tränar. Även om vilken typ av träning du väljer är ett personligt beslut, överväg dessa tips för att minska risken för skador eller komplikationer och göra träningen roligare:

Så här förebygger du skador från aerob träning:

• Prata med din läkare innan du börjar med regelbunden fysisk aktivitet.
• Lär dig hur du använder träningsutrustning på ett säkert sätt.
• Använd bra tekniker, gör övningarna enligt instruktionerna. Det är viktigare att göra dem korrekt än att bara göra dem mentalt.
• Använd lämpliga kläder och skor.
• Var medveten om din omgivning (t.ex. fordon om du går på gatan, hinder på marken).
• Värm upp och stretcha innan du börjar träna.

Om du upplever symtom som ovanlig andnöd, tryck över bröstet, smärta i bröstet, axeln eller käken, yrsel, svimning, förvirring eller ledvärk medan du tränar, sluta träna omedelbart och kontakta din läkare.

Vad är detta "prattest"?

Om du inte har använt aerob träning tidigare kan du prova det här "prattestet" för att se om det är för ansträngande för dig. Försök att prata med någon eller uttala ord tydligt medan du tränar . Om det är svårt att prata kanske du tränar med högre intensitet än du klarar av. Med tiden, när din styrka och uthållighet har förbättrats, kan du göra om testet. Resultaten kan ändras.

Hur ofta ska jag göra aerob träning?

Det är bäst att få ungefär 150 minuter fysisk aktivitet per vecka. Det är ungefär 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Detta är det rekommenderade minimum för att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol.

Att få 150 minuter aerob träning i veckan kan verka som en stor sak, men här är några tips som gör det enklare:

• Avsätt tid för fysisk aktivitet under dagen.
• Välj saker du tycker om att göra. Då slipper du bli uttråkad.
• Träna i korta perioder. Gå till exempel i 10 minuter tre gånger om dagen.
• Träna med dina vänner eller familj. Det är roligare.

Du kan göra aerob träning varje dag. Det finns ingen anledning att vila mellan på varandra följande pass, såvida du inte tränar hårt inför ett maratonlopp eller om du har ihållande ledvärk. Om ledvärk är ett problem för dig, prata med din läkare om övningar som är mindre smärtsamma.

Hur gör jag aerob träning på rätt sätt?

Ett aerobt träningspass bör bestå av tre steg:

1. En uppvärmningsperiod.

2. Övningens progression.

3. En nedkylningsperiod.

Uppvärmning och nedvarvning

Varje aerob träningspass bör innehålla en uppvärmnings- och en nedvarvningsperiod. Statisk stretching är inte en bra idé vid uppvärmning. Istället bör du gradvis öka hastigheten och intensiteten i din träning. Detta ökar blodflödet till dina muskler och minskar risken för muskel- eller ledskador. Uppvärmningen bör vara mellan 5 och 10 minuter lång. Nedvarvningen bör göras under samma tid, men gradvis sakta ner. Stretchövningar görs bäst efter aerob träning.

Progression av aerob träning

Intensiteten i din träning, eller mängden arbete du gör under ditt träningspass, bör variera under hela din aktivitet. Du bör bestämma denna progression baserat på din uthållighet och styrka. Om du precis har börjat, börja långsamt. Om du tränar inför ett maraton kan du gradvis öka mängden arbete du gör under ditt träningspass.

Det finns tre sätt att utvecklas inom aerob träning:

• Öka hastigheten.
• Öka motståndet. (t.ex. öka inställningen på en cykel, klättra uppför en backe)
• Öka varaktigheten/tiden.

En eller en kombination av dessa metoder kommer att förbättra din aeroba kondition. När du ökar intensiteten, gör det mycket långsamt och gradvis. Gå inte ut för mycket. Gör det i några minuter åt gången, på ett sätt som utmanar dig.

Behöver jag verkligen gå till ett gym för att göra aerob träning?

Nej, du behöver inte gå till ett gym eller fitnesscenter för att göra aerob träning. Du kan göra aeroba övningar hemma så här:

• Gående
• Dans
• Cykla
• Gräsklippning (med en skjutgräsklippare)

Men om du föredrar att använda specialiserad konditionsutrustning som en elliptisk maskin eller ett löpband, är det bättre att gå till ett gym för att göra aerob träning.

Meddelande att ta med sig hem

Så, aerob träning är något som får dig i rörelse. Det får upp din puls och du kan svettas. Träning kan vara utmanande ibland, men det kan vara lättare när du gör saker du tycker om och med människor du tycker om. Kom ihåg att innan du börjar en ny fysisk aktivitet, se till att prata med din läkare för att se till att det är säkert för dig. Om du känner smärta när du tränar, avbryt aktiviteten och kontakta en läkare. Din hälsa ligger i dina händer!

` Aerob träning, fysisk kondition, hälsa, hjärthälsa, viktminskning, motion, hälsosamt liv