Låt oss säga att du precis kommit hem från din årliga kontroll hos din läkare. Den här gången säger läkaren att ditt kolesterolvärde i blodet är något högt. Det är normalt att känna sig lite rädd och orolig när man hör detta. Men det finns ingen anledning att oroa sig. För detta tillstånd är mycket vanligt bland oss i Sri Lanka.
Men när det finns för mycket kolesterol, som fett, börjar det byggas upp på väggarna i våra blodkärl (artärer). Detta kan blockera blodflödet, öka risken för farliga blodproppar och leda till allvarliga tillstånd som hjärtinfarkter och stroke. Därför är det viktigt att vara medveten om detta och vidta nödvändiga åtgärder.
Ja, det finns läkemedel som kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer till en hälsosam nivå. Din läkare kan ordinera läkemedel åt dig. Men oavsett om du använder läkemedel eller inte, kommer du fortfarande att behöva göra vissa förändringar i ditt dagliga liv för att kontrollera ditt kolesterol.
Så var börjar vi?
Kosten är det viktigaste.
Det första du behöver göra för att förbättra din hälsa är att vara medveten om vad du stoppar i dig. Det innebär att ändra din kost. Genom att välja hälsosam mat istället för ohälsosam mat kan du sänka dina kolesterolnivåer.
Först, gör det till en vana att fylla din tallrik med frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och baljväxter som bönor och kikärter. Dessa är inte bara kolesterolsnåla, de är också rika på fiber. Fiberrika livsmedel är en bra vän som kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer. Inte nog med det, fibrer hjälper också till att minska risken för följande sjukdomar:
- Hjärtsjukdom
- Stroke
- Obesitas
- Typ 2-diabetes
Att äta fiberrik mat gör att du känner dig mätt, vilket minskar intaget av ohälsosamma snacks.
Utöver detta kan du också lägga till saker som fisk, nötter som cashewnötter och jordnötter, magra mejeriprodukter och kyckling utan skinn i din kost.
Nu ska vi titta lite djupare på sambandet mellan kolesterol och kost. Att veta om olika typer av fetter kommer verkligen att hjälpa dig.
| Fetttyp | Hur det påverkar kroppen | Livsmedel som innehåller mer |
|---|---|---|
| Mättade fetter | Dessa höjer nivåerna av det "dåliga" kolesterolet (LDL) och sänker det "goda" kolesterolet (HDL) , vilket ökar risken för hjärtsjukdomar. | Rött kött (nötkött, fläsk), kyckling med skinn, fettrika mejeriprodukter (smör, ost), friterad mat, kakor, kex, kokosolja, palmolja. |
| Transfetter | Dessa är de värsta typerna av fetter . De är ännu farligare än mättade fetter. De höjer LDL-nivåerna kraftigt och ökar risken för hjärtsjukdomar kraftigt. De bör helt slutas. | Margarin, bageriprodukter (bakverk, munkar), snabbmat, förpackade snacks (processade livsmedel). Märkt som "Delvis hydrerad olja". |
| Bra fetter (omättade fetter) (Enkelomättad och fleromättad) | Dessa hjälper till att sänka nivåerna av det "dåliga" kolesterolet (LDL). Vissa livsmedel hjälper också till att höja nivåerna av det "goda" kolesterolet (HDL). | Fet fisk som lax, makrill och sill, cashewnötter, jordnötter, mandlar, olivolja, rapsolja och avokado. |
Kom ihåg att orden "fett" och "kolesterol" inte alltid är dåliga. Det som spelar roll är vilken typ vi väljer.
Olivolja har en speciell egenskap. Även om den minskar totalkolesterol och LDL-nivåer, minskar den inte nivåerna av HDL som är nyttiga för oss. Därför kan konsumtion av olivolja bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Men om du försöker gå ner i vikt bör du bara konsumera olivolja i måttliga mängder.
Om du är överviktig kan du gå ner i vikt genom att äta en balanserad kost och kontrollera dina portionsstorlekar. Även en viktminskning på så lite som 5–10 kilogram kan göra stor skillnad för dina LDL-kolesterolnivåer.
Ska vi träna lite? (Vikten av träning)
Vill du få ut det mesta av din nya kolesterolvänliga kost? Då behöver du röra på dig. Det betyder att träna. Även om fysisk aktivitet inte direkt påverkar LDL-nivåerna, minskar den en annan typ av fett i vårt blod som kallas triglycerider, samtidigt som den ökar nivåerna av det goda HDL-kolesterolet.
Inte bara det, motion kan hjälpa till att kontrollera övervikt och sänka blodtrycket, vilka båda ökar risken för hjärtsjukdomar.
Du bör försöka få minst 30 minuters motion varje dag som får upp din puls. Du kan till exempel göra något som rask promenad, löpning, simning eller cykling. Om du inte har tränat på ett tag, börja långsamt. Börja med att gå några minuter om dagen och öka gradvis din tid . Det är bäst att prata med din läkare om vilken motion som är rätt för dig och hur länge du ska göra det.
Om du röker, sluta nu.
Dina kolesterolnivåer är ytterligare en bra anledning att sluta röka. Kolmonoxiden du andas in från en cigarett ökar hastigheten med vilken kolesterol byggs upp i dina blodkärlsväggar. Om du behöver hjälp med att bli av med denna dåliga vana, prata med din läkare om mediciner eller rådgivningsprogram.
Var också försiktig med att dricka alkohol.
Vissa studier har visat att måttlig alkoholkonsumtion kan öka HDL-kolesterolnivåerna (det goda kolesterolet) något. American Heart Association säger dock att om du inte dricker alkohol för närvarande bör du inte börja av denna anledning.
Om du dricker alkohol, gör det med måtta. Generellt sett betyder det inte mer än en drink per dag för kvinnor och inte mer än två drinkar per dag för män.
Meddelande att ta med sig hem
- Minska mat med hög halt av mättat fett. Eliminera helt mat som innehåller transfett.
- Ät fet fisk, som lax och makrill, två eller tre dagar i veckan, inte friterad.
- Använd en hälsosam olja som olivolja med måtta. Begränsa mängden om du är orolig för din vikt.
- Träna i minst 30 minuter varje dag. Rådfråga din läkare innan du börjar.
- Om du är överviktig kan viktminskning hjälpa till att kontrollera kolesterolet avsevärt.
- Undvik rökning helt och begränsa alkoholkonsumtionen.
- Viktigast av allt, prata alltid med din läkare om dina kolesterolnivåer och behandling, och följ hans eller hennes råd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar