Har du någonsin känt dig yr efter att ha sprungit uppför en trappa, sprungit efter en buss eller lekt med ett litet barn? Du kanske får svårt att andas, bröstet kanske bultar... Detta kan verka normalt för de flesta. Men det kan faktiskt vara ett tecken på något mycket viktigt i våra kroppar: hjärtats och lungornas hälsa.
Enkelt uttryckt, vad är kardiovaskulär uthållighet?
Vissa kallar även detta för "(Aerobisk kondition)". Enkelt uttryckt mäter det hur väl och effektivt ditt hjärta och dina lungor kan förse din kropp med den mängd syre den behöver när du tränar med måttlig intensitet.
Tänk dig att du går, springer eller utövar en sport i ett snabbt tempo. Vid den tidpunkten behöver dina muskler mer energi, vilket innebär mer syre, än vanligt. Om din "kardiovaskulära uthållighet" är på en bra nivå kan ditt hjärta och dina lungor distribuera denna extra mängd syre i hela kroppen utan problem.
Resultatet blir att du kan träna under längre perioder utan att bli trött . Du kommer att känna dig mindre trött och det är mindre sannolikt att du blir andfådd.
Vilka är fördelarna med att ha god kardiovaskulär uthållighet?
Fördelarna med att hålla detta på en bra nivå är otaliga. Det är som en "leveranstjänst" som transporterar energi till de biljoner celler i vår kropp som fungerar perfekt. Låt oss titta på några av dessa fördelar.
| Förmån | Hur det hjälper vår kropp |
|---|---|
| Stärka hjärtat och lungorna | Eftersom dessa två organ måste arbeta hårt vid träning blir de starkare med tiden. |
| Hälsosamt kolesterol och blodtryck | Det hjälper till att minska nivåerna av dåligt kolesterol, öka nivåerna av goda kolesterol och kontrollera blodtrycket. |
| Minskad risk för sjukdom | Det minskar risken för många icke-smittsamma sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes avsevärt. |
| Gör det dagliga arbetet enklare | Du kan utföra vardagliga sysslor som att bära en massa kläder eller gå i trappor utan att bli trött eller falla. |
| Psykisk välbefinnande | Det förbättrar hjärnfunktionen och ökar även utsöndringen av hormoner som hjälper till att minska stress och få dig att känna dig lycklig. |
| Ökad livslängd | Forskning har visat att personer som är fysiskt vältränade lever längre. |
Okej, hur ska vi förbättra detta nu?
Det här är den viktigaste delen. Det är inte så svårt att förbättra den här konditionen. Det viktiga är att börja i liten skala och fortsätta.
Du kan börja träna med så lite som 10–15 minuter om dagen. Öka sedan gradvis tiden med några minuter varje vecka. (Generellt rekommenderas att vuxna tränar minst 150 minuter i veckan.)
Förutom att öka tiden kan du också öka intensiteten, eller "intensiteten", på din träning. Till exempel, öka sträckan du går eller, om du är på ett löpband, öka lutningen. Alla dessa saker ger ditt hjärta och dina lungor en liten "utmaning". De blir starkare när de utmanas.
Flera speciella träningsmetoder
Det här är två mycket populära och effektiva träningsmetoder nuförtiden.
- Sprintintervallträning (SIT):Det innebär att man gör något så snabbt man kan, som att springa eller cykla, under en mycket kort tid, till exempel 10–30 sekunder. Sedan tar man 2–5 minuters vila och gör det sedan igen. Forskning har visat att om man gör detta 3–7 gånger kan man öka sin kondition med mellan 4 % och 13,5 % inom några veckor.
- Högintensiv intervallträning (HIIT): Detta liknar SIT, men det innebär att man varvar perioder av högintensiv träning med perioder av lågintensiv träning. Du kan till exempel springa i din snabbaste takt i en minut och sedan gå i två minuter. Du kan springa i en minut och sedan gå i två minuter. Denna metod har visat sig öka konditionen med så mycket som 38 % till 79 %.
Vilka enkla övningar kan förbättra denna kondition?
Om du tycker det är svårt att göra saker som "(HIIT)" är det inga problem. Det finns många väldigt enkla men effektiva övningar som vi kan göra i våra dagliga liv. Dessa övningar kommer att öka din andningsfrekvens och puls lite.
| Utöva | Särskilda punkter |
|---|---|
| Gående | Det bästa och enklaste sättet att börja är att gå i ett rask tempo. |
| Jogging/Löpning | Det ger mer resultat än att promenera. Du kan börja med löpning. |
| Cykling | En rolig övning som inte belastar lederna för mycket. |
| Simning | En mycket bra träning för hela kroppen. |
| Dans | Att dansa till en sång är också bra träning för hjärtat. |
| Gå i trappor | Gör det till en vana att använda trapporna istället för hissen. |
Oavsett din ålder kan du förbättra din konditionsträning. Det viktiga är att göra det på ett säkert sätt och på ett sätt som passar din kropp.
Mycket viktigt: Innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har ett redan existerande medicinskt tillstånd som hjärtsjukdom, diabetes eller högt blodtryck, se till att rådfråga din läkare. Han eller hon kan vägleda dig om vilka övningar som är bäst för din hälsa och hur länge du bör göra dem.
Meddelande att ta med sig hem
- Kardiovaskulär uthållighet är ditt hjärtas och lungors förmåga att förse kroppen med syre under träning.
- Att hålla detta på en god nivå kan bidra till att upprätthålla hjärthälsa, blodtryck och kolesterolnivåer, och minska risken för sjukdom.
- Denna kondition kan ökas genom enkla övningar som promenader, löpning, simning och cykling.
- Börja med 10–15 minuter om dagen och öka gradvis tiden och intensiteten på din träning.
- Det är mycket viktigt att rådfråga din läkare innan du påbörjar något träningsprogram, särskilt om du har andra medicinska tillstånd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar