När din läkare säger att du har typ 2-diabetes är den största frågan som dyker upp: "Åh, vad ska jag äta nu?", eller hur? För det mesta, när man pratar om diabetes, säger alla saker som: "Ät inte dessa", "Ät inte olja", "Ät inte ris". Att höra om sådana matrestriktioner ger mycket sorg och frustration. Men idag pratar vi om ett sätt att lätta upp sinnet. Istället för att oroa dig för de saker du blir tillsagd att "inte äta", låt oss börja tänka: "Vilka nya näringsrika saker kan vi lägga till i vår kost?" Det är ett mycket trösterikt och positivt sätt.
Kolhydrater är inte fienden!
"Så nu måste vi sluta äta saker som ris, bröd och potatis helt, eller hur?" Det här är en missuppfattning som många har. Faktum är att kolhydrater är viktiga för våra kroppar. Precis som bensin till en bil får våra kroppar energi att arbeta under dagen från de kolhydrater vi äter. Kroppen omvandlar dessa kolhydrater till en typ av socker som kallas glukos och använder dem som energi.
Så varför uppmanas personer med diabetes att vara försiktiga med kolhydrater? Enkelt uttryckt kan kroppen hos en person med diabetes inte hantera denna energikälla som kallas glukos ordentligt. Som ett resultat kan blodsockernivåerna, eller blodsockernivåerna, plötsligt öka. Vårt mål bör vara att förhindra denna plötsliga ökning av sockernivåerna och bibehålla dem på samma nivå så länge som möjligt.
Det viktigaste här är kvaliteten på de kolhydrater vi väljer. Tänk på det, vad är skillnaden mellan att äta ett paket potatischips gjorda med olja och artificiella sötningsmedel och att äta en välkokt sötpotatis? Även om båda är kolhydrater, är kokta sötpotatisar en högkvalitativ kolhydrat full av fibrer och näringsämnen. Det är de valen vi behöver göra.
Hur lagar du en balanserad och hälsosam måltid?
Denna balanserade måltid hjälper dig inte bara att kontrollera dina blodsockernivåer, utan den hjälper dig också att hålla dig hungrig längre och hindra dig från att hetsäta. Låt oss se hur man lagar den här rätten.
Kom ihåg att hälften av din tallrik bör bestå av grönsaker och frukt. Avsätt den återstående hälften tid för högkvalitativa kolhydrater och resten för protein.
Försök att lägga till dessa saker i dina huvudmåltider.
| Livsmedelskategori | Exempel på vad vi kan äta i Sri Lanka |
|---|---|
| Icke-stärkelserika grönsaker (Halva tallriken) | Bitter kalebass, okra, jams, spenat, aubergine, kål, broccoli, gurka, tomat, damson, moringa. Även alla typer av grönt (mukunuvenna, kankun, gotukola) som sallad. |
| Magert protein (Ett ögonblick från plattan) | Fisk (ej stekt i olja), kyckling (utan skinn), äggvitor, linser, kikärter, ärtor, gröna bönor, soja. |
| Högkvalitativa kolhydrater (Ett ögonblick från plattan) | Brunt ris med kli (istället för vitt ris), hirs, korn, sötpotatis, kassava (i måttliga mängder), riskli, havre. |
| Hälsosamt fett (Vid behov) | Avokado, jordnötter, cashewnötter, pumpafrön, olivolja (till sallader), sesamfrön. |
Vad ska man äta när man är lite hungrig? (Snacksidéer)
Om du blir lite hungrig mellan måltiderna, istället för att äta godis eller kex, prova något liknande:
- Ett äpple med lite sockerfritt jordnötssmör.
- Hummus eller en pasta gjord på ångkokta gröna bönor med några morots- och gurkbitar.
- En kopp kokta kikärter.
- En yoghurt (låg sockerhalt).
- Några cashewnötter och jordnötter.
På så sätt kan du, genom att tillsätta lite protein eller hälsosamt fett till ett kolhydrat, kontrollera den plötsliga höjningen av blodsockernivåerna.
För dig som vill följa en uppsättning regler
Det finns vissa människor som tänker: "Jag kan inte vara så kräsen, ge mig några tydliga regler, en plan." Det är inget fel med det. Om du är en av dem kan du följa kostmönster som forskning har bevisat vara gynnsamma för hälsan hos personer med diabetes.
- Medelhavskosten: Detta är den traditionella kosten för människor som bor i länder runt Medelhavet. HärÄt mycket fisk, färska grönsaker och frukter, hälsosamma fetter som olivolja och nötter. Begränsa rött kött och söta livsmedel.
- DASH-dieten: Även om den introduceras för att kontrollera högt blodtryck är denna diet också mycket fördelaktig för diabetes. Den prioriterar också livsmedel med lågt salt-, socker- och mättat fettinnehåll.
Det viktigaste är att prata med din läkare innan du börjar med en speciell diet som denna och se till att den är lämplig för ditt hälsotillstånd och de mediciner du tar.
I slutändan är diabetes en möjlighet att tänka på dina matvanor på ett nytt, mer genomtänkt sätt. Låt det inte tynga ner dig. Med små förändringar kan du hålla dig frisk samtidigt som du njuter av din mat.
Meddelande att ta med sig hem
- Att diagnostisera diabetes betyder inte slutet för din matvärld. Istället för att tänka på saker du "inte kan äta", tänk positivt på de hälsosamma sakerna du "kan äta".
- Kolhydrater är viktiga för kroppen. Det som spelar roll är kvaliteten. Istället för vitt bröd och vitt ris, välj fiberrika kolhydrater som brunt ris med kli, sötpotatis och sötpotatis.
- Balansera din tallrik: Fyll hälften av din tallrik med grönsaker och grönsaker, hälften med protein (fisk, linser) och resten med högkvalitativa kolhydrater.
- Var inte rädd för att ta ett hälsosamt mellanmål för att stilla hungern. Det är bäst att kombinera en kolhydrat med lite protein eller hälsosamt fett.
- Innan du följer en specifik diet (t.ex. medelhavsdieten), prata alltid med din läkare om den och eventuella förändringar du behöver göra i din kost.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar