Je, wewe pia hulala usiku sana? Je, unapata shida kuamka asubuhi? Tuzungumzie kuhusu (Dalili ya Awamu ya Kulala kwa Kuchelewa)

Je, wakati mwingine unajikuta unalala usiku sana? Je, unajikuta huwezi kuamka kwa wakati unaofaa asubuhi na kuhisi uchovu siku nzima? Unaweza kufikiria, "Mimi ni mtu wa usiku tu." Lakini, sivyo ilivyo kila wakati. Leo tutazungumzia kuhusu hali ambayo inaweza kusababisha tatizo hili, inayoitwa 'Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS' katika sayansi ya matibabu.

Kwa hivyo, ugonjwa huu wa kuchelewa kuanza kulala (DSPS) ni nini?

Kwa ufupi, `(Dalili ya Awamu ya Kulala Iliyochelewa)` ni wakati saa ya asili ya mwili wako (tunaiita `(Mdundo wa Sirkadi)`) inafanya kazi kwa kuchelewa kidogo. Kwa usahihi, unaanza kulala angalau saa mbili baadaye kuliko wakati wako wa kawaida wa kulala. Fikiria hivi. Ikiwa mtu wa kawaida atalala karibu saa 4 usiku na kuamka karibu saa 6:30 asubuhi, mtu mwenye `(DSPS)` halali hadi baada ya saa 5 asubuhi, labda saa 1 au 2 asubuhi. Kwa hivyo ni vigumu sana kuamka asubuhi ili kwenda shuleni au kufanya kazi kwa wakati. Ikiwa watu kama hao huweka `(shajara ya Kulala)` kuhusu nyakati zao za kulala, itaonyesha kwamba wanalala kidogo sana wakati wa wiki (lakini hulala mfululizo bila kuamka mara kwa mara usiku) na kwamba hulala hadi saa sita mchana, labda saa 1 au 2 asubuhi wikendi. Unaweza kufikiria, "Mimi ni bundi wa usiku tu." Lakini DSPS ni tofauti. Kama wewe ni "bundi wa usiku" tu, hutakuwa na usingizi na kutojali mchana kama mtu mwenye DSPS. Mtu mwenye DSPS hawezi kudhibiti wakati mwili wake unapomwambia alale. Wakati mwingine madaktari huita hii "Ugonjwa wa Awamu ya Kulala Uliochelewa" au "Ugonjwa wa Awamu ya Kulala Uliochelewa."

Ugonjwa huu wa usingizi ni wa aina gani?

DSPS ni tatizo la usingizi linaloangukia katika kundi la matatizo ya usingizi ya mzunguko wa circadian. Mdundo wako wa mzunguko wa circadian ni saa ya ndani ya mwili wako inayofanya kazi saa 24 kwa siku, ikikusaidia kukaa macho wakati wa mchana na kulala usiku. Mzunguko huu hudhibiti mambo mengi, ikiwa ni pamoja na halijoto ya mwili wako na usagaji chakula.

Je, kuna aina kuu za DSPS?

Ndiyo, kuna aina mbili kuu za DSPS. Hii huamuliwa na muda wa kutolewa kwa homoni inayokuza usingizi Melatonin katika mdundo wako wa circadian. Ishara hii huambia saa ya mwili wako kwamba ni wakati wa kulala.

• DSPS iliyopangwa kwa mzunguko: Hapa, homoni `( Melatonin )` huanza kufanya kazi chini ya saa mbili kabla ya kulala.
• DSPS ya Circadian isiyo na mpangilio mzuri: Hapa, homoni `` Melatonin' ' huamilishwa zaidi ya saa mbili kabla ya kulala, au baada ya kulala.

Ingawa uainishaji huu unaweza kuonekana kuwa mgumu kidogo, inaweza kuwa muhimu kwa daktari kupanga matibabu.

Dalili za (DSPS) ni zipi?

Mtu mwenye ``(DSPS)`` anaweza kupata dalili kama vile:

• Kutoweza kulala unapotaka, au wakati inapokubaliwa na jamii kwa ujumla.
• Ni vigumu kuamka asubuhi kwa wakati unaotaka, au kwa wakati unaokubalika kwa ujumla na jamii.

Hii inaweza kusababisha matatizo zaidi:

• Kuhisi usingizi mwingi wakati wa mchana.
• Ugumu wa kumbukumbu, umakini, na umakini.
• Mabadiliko katika tabia na/au hisia, kwa mfano, kuwashwa.

Wakati mwingine, dalili za DSPS zinaweza kuwa vigumu kutofautisha na hali zingine za usingizi zenye msongamano mkubwa wa usingizi, kama vile narcolepsy na hypersomnia isiyo ya kawaida.

Kwa nini hii (DSPS) hutokea?

`(DSPS)` husababishwa zaidi na sababu za kijenetiki . Hii ina maana kwamba hali hiyo inaweza kusababishwa na mabadiliko katika `(DNA)` yako. Ingawa madaktari hawawezi kupima jeni hizi, watu wengi hupata nafuu wanapogundua kuwa chanzo cha dalili zao si "uvivu", bali ni mabadiliko ya kijenetiki. Utafiti umeonyesha kuwa ushawishi huu wa kijenetiki husababisha `(mdundo wa Circadian)` wa mwili wako kuwa mrefu kidogo kuliko kawaida. Hii ndiyo sababu mwili hautaki kulala kwa wakati unaofaa.

Ni nini kinachofanya hali ya (DSPS) kuwa mbaya zaidi?

Baadhi ya mambo yanaweza kufanya dalili zako za ``(DSPS)'' kuwa mbaya zaidi:

• Kuchelewa kwa ndege (tofauti ya muda) wakati wa kusafiri kwenda nchi nyingine.
• Kupumzika kitandani kwa muda mrefu.
• Kuwa na ratiba isiyo ya kawaida ya kulala.
• Tabia mbaya za kulala (kwa mfano, kunywa vitu kama kahawa kabla ya kulala).
• Kukabiliwa na mwanga mwingi kabla ya kulala na kukabiliwa na mwanga mdogo wakati wa mchana.

Nani yuko katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa (DSPS)?

DSPS hutokea sana kwa vijana na vijana . Hii ni kwa sababu mdundo wa kawaida wa mwili wa circadian hubadilika wakati wa kubalehe. Inaweza pia kuathiri watu wazima, hasa wanawake kati ya umri wa miaka 40 na 60. Utafiti mmoja uligundua kuwa 90% ya watu wazima waliogunduliwa na DSPS walikuwa na dalili hizi wakiwa watoto. Ikiwa mtu katika familia yako ana hali hiyo, una uwezekano mkubwa wa kuipata.

Ni matatizo gani yanayoweza kutokea kutokana na (DSPS)?

`(DSPS)` inaweza kusababisha matatizo kama vile:

• Msongo wa mawazo : Mifumo yako ya usingizi inaweza kuathiri hisia na viwango vyako vya nishati. Zaidi ya 60% ya watu wenye DSPS wanakabiliwa na msongo wa mawazo.
• Tatizo la matumizi ya dawa za kulevya: Watu wengi wenye tatizo la matumizi ya dawa za kulevya (DSPS) huwa wanatumia kahawa kupita kiasi, vidonge vya usingizi, au pombe ili kuwasaidia kukaa macho au kulala.

Zaidi ya hayo, ``(DSPS)`` inaweza kuathiri kazi ya shule na utendaji kazini. Inaweza pia kusababisha kuchelewa au kutoweza kuhudhuria matukio muhimu.

Jinsi ya kutambua (DSPS)?

Ili kugundua ``(DSPS)``, daktari au mtaalamu atakuuliza kuhusu dalili zako na kukuomba uweke ``shajara ya usingizi`` au ``rekodi ya usingizi`` . Shajara ya usingizi ni mahali ambapo:

• Ni wakati wa kwenda kulala.
• Wakati wa kulala (takriban)
• Wakati wa kuamka

Kurekodi mambo kama haya. Weka daftari na kalamu karibu na kitanda chako ili usisahau kuandika wakati. Kwa kuwa huwezi kuandika wakati halisi uliolala, iandike asubuhi kama ukumbusho mgumu. Daktari wako atakuambia ni muda gani unapaswa kuweka shajara hii. Ili kuthibitisha utambuzi, daktari wako anaweza kukuomba uvae kifaa kinachoitwa ' Actigraph'. Hii inarekodi mizunguko yako ya kupumzika na shughuli. Hii inaweza kukusaidia kuamua wakati unapolala na kuamka. Utahitaji kuvaa kifaa hiki kwa takriban siku 7 hadi 14. Kwa kuongezea, daktari wako anaweza pia kufanya vipimo kama vile 'Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , 'Polysomnography - PSG` au 'sleep sleep', na 'Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) . Vipimo hivi vinaweza kusaidia kutofautisha DSPS na matatizo mengine ya usingizi, kama vile Narcolepsy. Matatizo ya kawaida ya usingizi, kama vile Obstructive Sleep Apnea (OSA), yanaweza kufanya DSPS kuwa mbaya zaidi. Daktari wako pia atagundua na kutibu hali hizo.

Je, (DSPS) hutibiwaje?

Ili kutibu DSPS, daktari anaweza kupendekeza yafuatayo:

• Kubadilisha tabia zako za kulala.
• Kuweka ratiba yako ya kulala .
• Tiba nyepesi.
• Kuchukua dawa.

Kubadilisha tabia za kulala

Daktari wako anaweza kupendekeza mabadiliko katika tabia zako za kulala, kama vile:

• Weka chumba chako cha kulala au sehemu ya kulala ikiwa na baridi. Kwa mfano, usitumie blanketi nzito wakati wa kiangazi, au tumia feni tulivu chumbani.
• Funga mapazia ya dirisha au vipofu ili kuzuia mwanga. Unaweza pia kutumia barakoa ya macho.
• Pumzika kabla ya kulala. Kwa mfano, oga kwa maji ya moto.
• Zima vifaa vya kielektroniki kama vile simu za mkononi , televisheni, na michezo ya video saa moja kabla ya kulala. Mwanga wa bluu unaotolewa na baadhi ya vifaa huingilia jinsi mwili wako unavyozalisha homoni ya melatonin.
• Jizoeze kufuata ratiba ile ile ya kulala siku za wiki kama unavyofanya wikendi. Hii pia inatumika kwa likizo.
• Epuka kula vyakula na vinywaji vyenye kafeini, kama vile kahawa, chokoleti, na chai, jioni na hasa kabla ya kulala.
• Epuka kutumia vichocheo kama vile pombe, nikotini, na mazoezi makali saa moja kabla ya kulala.

Inaweza kuwa vigumu kubadilisha tabia za usiku ambazo zimekita mizizi kwa miaka mingi. Ili kurahisisha mabadiliko, chagua tabia moja au mbili mpya na uzijumuishe katika utaratibu wako hadi zitakapohisi kuwa za kawaida. Kisha ongeza moja au mbili zaidi. Itakusaidia kuzoea mabadiliko hatua kwa hatua badala ya kujaribu kubadilisha kila kitu mara moja.

Kuweka ratiba ya kulala

Kuweka ratiba ya kulala kunamaanisha kuweka muda unaolingana wa kuamka. Ikiwa mwili wako umezoea ratiba fulani, itachukua muda kuzoea mpya. Jambo la msingi hapa ni kuweka muda wako wa kuamka mapema. Kisha wakati wako wa kulala utafika mapema kiotomatiki. Kuna njia mbili za kubadilisha ratiba yako ya kulala:

• `Kuboresha saa yako ya ndani`: Unaweza kulala dakika chache mapema kila usiku hadi utakapofika wakati wa kulala unaopendelea. Kwa mfano, ukilala saa 12 usiku mmoja, ulale saa 11:45 usiku unaofuata, kisha saa 11:30 usiku unaofuata, na kadhalika.
• Kuchelewesha saa yako ya ndani (Chronotherapy): Unaweza kulala saa moja hadi tatu au zaidi baadaye kila usiku hadi wakati wa kulala unaopendelea. Kwa mfano, unaweza kubadilisha wakati wako wa kulala kutoka saa 12 jioni hadi saa 8 asubuhi, kutoka saa 3 asubuhi hadi saa 11 asubuhi, kutoka saa 6 asubuhi hadi saa 8 jioni, na kadhalika hadi ufikie lengo lako (labda saa 11 jioni hadi saa 7 asubuhi). Hii itahitaji siku chache za mapumziko kutoka kwa shughuli za kijamii au ahadi. Unaweza kujaribu hii wakati wa likizo au unapochukua muda wa mapumziko kutoka shuleni au kazini. Wazo nyuma ya njia hii ni kwamba ni rahisi kwa mwili wako kuzoea kulala kuchelewa kuliko kulala mapema.

Ni muhimu kuzingatia na kufanya kazi kufikia malengo yako unapofanya mambo haya. Ni rahisi kusahau wakati wako wa kulala wikendi na sikukuu. Lakini saa yako ya mwili hufanya kazi vizuri tu ikiwa utaizoea. Ingawa unaweza kudhibiti saa yako ya mwili kwa kuzingatia wakati mgumu wa kulala na wakati wa kuamka , "haitaponya" tabia ya kuwa na mzunguko wa kuchelewa wa kulala na kuamka. Baada ya miezi michache ya kufanya kazi kwa ratiba thabiti, unaweza kufanya mabadiliko katika hafla maalum.

Tiba nyepesi

Baadhi ya madaktari wanapendekeza tiba ya mwanga kama matibabu ya DSPS. Hii inahusisha kununua kisanduku maalum cha mwanga. Unapaswa kuivaa kwa takriban nusu saa asubuhi. Hii husaidia kuweka upya saa yako ya mwili. Daktari wako atakushauri kuhusu aina ya kisanduku cha mwanga cha kununua na jinsi ya kukitumia. Chaguo jingine ambalo daktari wako anaweza kupendekeza ni kutumia dakika 30 nje kwenye jua baada ya kuamka asubuhi. Inaweza pia kusaidia kupunguza mwanga unaokupata kutoka kwa vifaa vya kielektroniki jioni.

Dawa za (DSPS)

Daktari wako anaweza kupendekeza utumie kirutubisho cha melatonin ili kukusaidia kurekebisha mdundo wako wa circadian. Mwili wako huzalisha melatonin kiasili ili kusaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala na kuamka. Tezi ya pineal katika ubongo wako hutoa melatonin nyingi usiku. Huenda ukahitaji melatonin kidogo ya ziada ili kukusaidia kurudi kwenye ratiba yako ya kulala. Daktari wako atapendekeza kipimo sahihi cha melatonin kwako. Kwa mfano, kipimo cha chini (0.5 hadi 1 mg) kwa kawaida huwa kipimo cha kuanzia. Hii si dawa ya kuchukua kabla ya kulala; inapaswa kuchukuliwa kama saa nne kabla ya wakati wako unaotarajiwa wa kulala. Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza dawa yoyote kwenye utaratibu wako. Daima fuata maagizo ya daktari wako ili kutumia dawa hii kwa usalama.

(DSPS) hudumu kwa muda gani?

DSPS haitatoweka kabisa. Inahitaji matibabu endelevu ili kuidhibiti. Inaweza kuchukua wiki hadi miezi kwa mzunguko wako wa kulala na kuamka kujirekebisha. Ili kuweka ratiba yako katika mstari, unahitaji kuendelea kufanya kazi kwenye mpango wako wa matibabu.

Je, kuna tiba ya kudumu kwa (DSPS)?

Hapana, hakuna tiba ya kudumu ya DSPS. Hata hivyo, matibabu yanaweza kusaidia kupunguza dalili zako na kuboresha usingizi wako.

Je, matarajio ya hali ya (DSPS) ni yapi?

Watu wengi wanaweza kupata matokeo bora zaidi wakifuata mpango wa matibabu unaowasaidia kurekebisha ratiba yao ya kulala. Ikiwa haitatibiwa, DSPS inaweza kuathiri maisha yako ya kila siku. Unaweza kuhisi uchovu wakati wote, na kufanya iwe vigumu kuendelea kufanya mazoezi, au kufanya mambo unayofurahia. Watu wengi wenye DSPS pia hupata mfadhaiko. Ikiwa unahisi mfadhaiko kwa sababu hupati usingizi wa kutosha, zungumza na daktari wako. Anaweza kupendekeza matibabu ya ziada, kama vile Tiba ya Kitabia ya Utambuzi (CBT).

Ni lini ninapaswa kumuona daktari?

Ikiwa unapata shida kulala usiku na unapata shida kuamka asubuhi, mwone daktari. Ikiwa umegunduliwa na DSPS na mabadiliko ya tabia zako za kulala hayasaidii dalili zako, mwambie daktari wako. Anaweza kukusaidia kufanya mabadiliko kwenye mpango wako wa matibabu.

Ni maswali gani ninapaswa kumuuliza daktari wangu?

• Je, ninapaswa kununua kisanduku chenye mwanga? Ninawezaje kukitumia?
• Ninawezaje kubadilisha tabia zangu za kulala?
• Je, ninapaswa kutumia virutubisho vya melatonin? Ikiwa ndivyo, ninapaswa kuvitumia kwa kiasi gani na lini?
• Je, kuna madhara yoyote kutokana na kutumia virutubisho vya Melatonin?
• Je, ninaweza kuwa na tatizo lingine la usingizi, kama vile Narcolepsy au OSA?

Je, (DSPS) ni sehemu ya (ADHD)?

Mabadiliko katika mzunguko wako wa usingizi yanaweza kuathiri umakini na utendaji wako wakati wa mchana. Uchunguzi unakadiria kwamba hadi 75% ya watu wanaogunduliwa na Ugonjwa wa Upungufu wa Attention-Deficit/Hyperactivity (ADHD) wana hali inayoathiri midundo yao ya mzunguko wa damu. Unaposhindwa kulala na huwezi kuamka asubuhi, huenda usijisikie kama kushiriki katika shughuli za mchana. Inaweza kuwa jambo la kukatisha tamaa wakati mwili wako hauko tayari kulala, hata unapokuwa umechoka kimwili na kiakili. Jambo muhimu ni kuelewa kwamba Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) si tabia ya makusudi. Daktari anaweza kukusaidia kurekebisha ratiba yako ya usingizi ili ikufaa na kukusaidia kuanza siku ukiwa umeburudika.

Mambo muhimu zaidi ya kukumbuka (Ujumbe wa Kupeleka Nyumbani)

Sawa, kwa hivyo natumaini sasa una uelewa bora wa ``Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS'' tuliyozungumzia.

Jambo muhimu ni kwamba, ugumu wako wa kulala usiku na kuwa na shida kuamka asubuhi huenda usiwe "uvivu" tu au "tabia mbaya." Inaweza kuwa tatizo na saa ya ndani ya mwili wako, inayosababishwa na sababu za kijenetiki.

• Ukiwa na dalili hizi, tafuta ushauri wa daktari. Wanaweza kugundua tatizo halisi na kuagiza matibabu sahihi kwako.
• Hali hii inaweza kudhibitiwa vyema kwa mambo kama vile tabia za kulala, kubadilisha ratiba, tiba nyepesi, na, ikiwa ni lazima, melatonin.
• Hili si jambo litakalopona mara moja. Ni muhimu kuwa na subira, kufuata ushauri wa kimatibabu, na kuendelea kujaribu.
• Hauko peke yako. Kuna watu wengi wenye matatizo kama hayo. Kwa hivyo usiogope kuomba msaada.

Ukitambua tatizo lako la usingizi kwa usahihi na kutumia suluhisho sahihi, wewe pia unaweza kupata usingizi mzuri wa usiku na kutumia siku nzima ukiwa umeburudika.

---