Hebu tujifunze hasa kuhusu mazoezi ya aerobic - jambo bora zaidi kwa moyo na mwili wenye afya!

Je, wakati mwingine unaona ni vigumu kupumua baada ya kupanda ngazi au kukimbia baada ya basi? Je, unajisikia kukosa pumzi hata baada ya kutembea umbali mfupi? Ikiwa ndivyo, hadithi hii itakuwa muhimu sana kwako. Leo tutazungumzia aina ya mazoezi ambayo yana manufaa sana kwa moyo wetu, mapafu, na mwili mzima. Hilo ni zoezi la aerobic . Huenda umesikia jina hili. Hebu tuone kwa urahisi ni nini, jinsi ya kufanya hivyo, na faida tunazopata kutokana nalo .

Kwa ufupi, mazoezi ya aerobic ni nini?

Neno aerobic linamaanisha "na oksijeni." Ni rahisi, sivyo? Tunapofanya mazoezi ya aerobic, misuli mikubwa katika mwili wetu (kwa mfano, ile iliyo kwenye miguu na mikono yetu) hufanya kazi mfululizo, kwa mdundo uleule. Fikiria kama unapotembea, kukimbia, au kuogelea.

Tunapofanya mazoezi ya aina hii, mapigo ya moyo wetu huongezeka, na mapigo yetu ya kupumua huongezeka. Kinachotokea ni kwamba kiasi cha oksijeni kinachoingia mwilini mwetu huongezeka. Oksijeni hii ya ziada ndiyo misuli yetu hutumia kutoa nishati inayohitaji . Kama vile injini ya gari inavyohitaji hewa (oksijeni) pamoja na petroli, mwili wetu pia unahitaji oksijeni kutoa nishati. Kwa hivyo mazoezi ya aerobic yanahusu kufanya mfumo wa mwili wetu unaotumia oksijeni uwe na ufanisi zaidi.

Kuna tofauti gani kati ya Aerobic na Anaerobic?

Huenda umesikia neno 'anaerobic'. Usichanganye mambo hayo mawili. Hili ni rahisi sana kuelewa.

Anaerobic inamaanisha "bila oksijeni." Mazoezi haya yanahusisha juhudi za ghafla na zenye nguvu nyingi kwa muda mfupi. Kwa mfano, kuinua uzito au kukimbia kwa kasi. Wakati huu, misuli yetu haina muda wa kutumia oksijeni kujenga nishati. Badala yake, hutumia nishati iliyohifadhiwa mwilini.

Hebu tuone tofauti kati ya hizi mbili waziwazi.

Ni mazoezi gani ya aerobic tunaweza kufanya?

Jambo bora zaidi kuhusu hili ni kwamba huhitaji kutumia pesa nyingi kufanya mazoezi haya. Mengi yake yanaweza kufanywa katika maisha yetu ya kila siku.

1. Kutembea au Kukimbia

Hili ni zoezi rahisi zaidi la aerobic ambalo mtu yeyote anaweza kufanya. Unaweza kuanza kwa mwendo unaokufaa. Unaweza kutembea barabarani asubuhi, kwenye bustani, au hata ndani ya duka kubwa siku ya mvua. Unachohitaji ni jozi nzuri ya viatu. Kukimbia ni haraka kidogo kuliko kutembea, lakini haraka kuliko kukimbia. Hata hivyo, ikiwa una matatizo ya magoti au miguu yako, kutembea ni bora kuliko kukimbia, kwa sababu huweka shinikizo kidogo kwenye viungo vyako.

2. Kuendesha baiskeli

Hili pia ni zoezi zuri sana. Unaweza kuendesha baiskeli isiyosimama nyumbani, au unaweza kuendesha baiskeli ya kawaida barabarani. Kuendesha baiskeli kwenye barabara yenye vilima huongeza nguvu ya mazoezi. Hii inafaa hasa kwa watu wenye magonjwa ya viungo kama vile arthritis. Kwa sababu hakuna shinikizo kubwa kwenye maeneo kama magoti, viuno, na vifundo vya miguu kama vile unapotembea.

3. Vifaa vya Moyo

Hizi ni mashine unazoziona kwa kawaida kwenye gym. Zinaongeza mapigo ya moyo wako kwa kufanya harakati zile zile mara kwa mara.

• Kinu cha kukanyaga: Mashine inayokuruhusu kutembea/kukimbia mahali pake.
• Kipenyo cha mviringo: Mashine inayohisi kama unatembea hewani na kuweka shinikizo dogo kwenye viungo vyako.
• Mashine ya kupiga makasia: Zoezi linalofanana na kupiga makasia kwenye mashua.
• Wapanda ngazi: Zoezi linalofanana na kupanda ngazi katika sehemu moja.

Kabla ya kununua mashine kama hii nyumbani, ni vyema kwenda kwenye gym na kuijaribu. Kisha unaweza kuchagua ile inayokufaa zaidi na inayofaa zaidi.

4. Kuogelea

Kuogelea ni zoezi zuri kwa mwili mzima na halina madhara mengi. Kwa kuwa tunaelea majini, viungo vyetu havihisi uzito wa miili yetu. Kwa hivyo, ni vizuri sana kwa wale wenye maumivu ya goti au matatizo ya mgongo. Ogelea kila wakati mahali ambapo kuna mlinzi wa maisha, kwa hivyo unapaswa kuhakikisha unaogelea salama.

Je, ni faida gani za mazoezi ya aerobic kwa mwili wetu?

Faida za mazoezi haya hazina mwisho. Hapa kuna baadhi ya muhimu zaidi.

Jinsi ya kujikinga unapofanya mazoezi?

Haijalishi mazoezi ni mazuri kiasi gani, yanaweza kuwa hatari yasipofanywa vizuri. Kwa hivyo kuwa mwangalifu na mambo haya.

Fanya mambo haya ili kuzuia majeraha:

• Jifunze jinsi ya kutumia vifaa vya mazoezi ipasavyo. Kuvitumia vibaya kunaweza kusababisha jeraha.
• Dumisha mkao mzuri. Weka mgongo wako sawa, na ufanye mazoezi kwa njia ambayo itakufaa mwili wako.
• Vaa nguo na viatu vinavyofaa.
• Kuwa mwangalifu kuhusu mazingira yako. Ukiwa unatembea barabarani, kuwa mwangalifu kuhusu magari.
• Hakikisha unafanya mazoezi ya kupasha joto mwili kabla na kupoza mwili baada ya mazoezi yako (tutazungumzia hili baada ya muda mfupi).

Ukipata dalili hizi wakati wa mazoezi, acha mara moja!

Ukihisi kitu kama hiki wakati wa kufanya mazoezi, acha kufanya mazoezi mara moja na umuone daktari wako .

• Ugumu usio wa kawaida wa kupumua
• Kubana kifua, maumivu, au maumivu yanayotoka kifuani hadi begani au taya
• Kizunguzungu
• Kuhisi kama mbu
• Mkanganyiko
• Maumivu makali kwenye viungo

Unapaswa kufanya mazoezi kwa muda gani kwa wiki?

Wataalamu wa afya wanapendekeza kufanya mazoezi ya aerobic ya wastani kwa angalau dakika 150 kwa wiki .

Dakika 150 zinaweza kuonekana kama muda mrefu, lakini ni rahisi kuzidhibiti.

• Tenga dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki .
• Ikiwa ni vigumu kufanya dakika 30 kwa wakati mmoja, fanya hivyo kwa dakika 10 mara tatu kwa siku . Kama vile asubuhi, alasiri, na jioni.
• Chagua kitu unachofurahia. Hapo hutahisi kuchoka. Labda unapenda kucheza, hilo pia ni zoezi zuri la aerobic!
• Fanya hivyo na rafiki au mwanafamilia. Kwa njia hiyo utapata kutiwa moyo zaidi.

Je, unajua "Mtihani wa Mazungumzo"?

Hii ni njia rahisi ya kujua kama zoezi unalofanya ni gumu sana kwa mwili wako. Unapofanya mazoezi, angalia kama unaweza kuzungumza kawaida. Ikiwa unaweza kuzungumza sentensi bila kujikwaa au kujikwaa, uko katika kiwango kinachofaa. Ikiwa ni vigumu kuzungumza, inamaanisha kwamba zoezi hilo ni gumu kidogo na unahitaji kupunguza mwendo kidogo.

Hatua 3 za kufanya mazoezi ya aerobic kwa usahihi

Ni muhimu sana kufuata hatua hizi tatu unapofanya mazoezi yoyote ya aerobic.

1. Kupasha joto - kupasha joto mwili:

Kabla ya kuanza mazoezi yako, unapaswa kupasha joto kwa dakika 5-10. Hii inahusisha kuanza mazoezi utakayofanya kwa mwendo wa haraka sana. Kwa mfano, kutembea haraka kabla ya kukimbia. Hii huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli na hupunguza hatari ya kuumia.

2. Mwendelezo wa mazoezi:

Baada ya kupasha joto, rudi kwenye mwendo wako wa kawaida na nguvu na uanze kufanya mazoezi. Kama wewe ni mwanzilishi, anza polepole. Kadri unavyozidi kupata uzoefu, unaweza kuongeza nguvu polepole. Kuna njia 3 za kufanya hivi:

• Ongeza kasi
• Kuongeza upinzani - k.m. kuongeza uzito wa baiskeli.
• Ongeza muda

3. Kupoza - Kupoza mwili:

Badala ya kusimamisha zoezi ghafla, tulia kwa dakika 5-10 za mwisho kwa kupunguza mwendo polepole. Kwa mfano, ikiwa ulitembea haraka, tembea polepole kisha simama. Huu ndio wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya kunyoosha. Hii inaweza kupunguza maumivu ya misuli.

Kwa kumalizia, mazoezi ya aerobic ni mojawapo ya uwekezaji bora zaidi unaoweza kufanya katika maisha yako. Huna haja ya kwenda kwenye gym. Unaweza kuanza nyumbani, na mambo kama kukata nyasi, kufagia nyumba, au kucheza. Jambo muhimu zaidi ni kufanya hivyo kwa raha na nia.

Mazoezi ya aerobic, mazoezi ya aerobic, afya ya moyo, kupunguza uzito, udhibiti wa kisukari, siha ya mwili, faida za kutembea Kisinhala