Je, pia una maumivu yanayotoka mgongoni mwako hadi mguuni? (Lumbar Radiculopathy/Sciatica) - Jaribu mazoezi haya rahisi

Tatizo linalosumbua sana kwa watu wengi ni maumivu yanayoanzia mgongoni, kwenye matako, hadi chini ya mguu. Baadhi ya watu pia huita hili 'mshipa wa fedha'. Kwa maumivu haya, wakati mwingine mguu unaweza kuhisi msisimko, au hisia inaweza kupungua kwenye mguu. Kuna nyakati ambapo huwezi kufanya kazi zako za kila siku ipasavyo kutokana na hali hii. Kwa upande wa matibabu, tunaita hali hii radiculopathy ya lumbar . Huenda umesikia jina Sciatica . Sababu kuu ya hii ni wakati sehemu laini (diski) kati ya uti wa mgongo wetu (uti wa mgongo) zinapojitokeza, zikishinikiza neva ya uti wa mgongo. Kwa hivyo leo, hebu tuzungumzie mazoezi rahisi ambayo unaweza kufanya nyumbani ili kupata nafuu kutokana na maumivu haya.

Mazoezi yanayopunguza maumivu haya

Mara nyingi, mazoezi yanaweza kutoa unafuu mkubwa kutokana na maumivu ya sciatica. Hata hivyo, haifanyi kazi kwa kila mtu. Kwa hivyo, ni vyema kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wowote wa mazoezi ili kubaini matibabu bora kwa hali yako.

Mazoezi bora zaidi kwa hili yanalenga zaidi kurejesha uhamaji wetu na kuimarisha misuli ya msingi/tumbo. Kumbuka, kufanya mazoezi vibaya kunaweza kuzidisha hali hiyo. Kwa hivyo ni muhimu kujua jinsi ya kuyafanya kwa usahihi, kuanza polepole, na kujenga uvumilivu wako polepole.

Hebu tuone ni mazoezi gani kuu yanayoweza kufanywa kwa hili.

1. Kunyoosha Kiuno kwa Kunyumbulika

Ni muhimu sana kutunza eneo la nyonga unapofanya mazoezi ya maumivu ya mgongo. Mazoezi haya husaidia kufanya mienendo ya nyonga iwe na ufanisi zaidi.

• Hatua ya 1: Kwanza, weka mkeka au kitambaa safi sakafuni, na upige magoti huku goti moja likiwa sakafuni. Pinda mguu mwingine mbele na uweke mguu wako sakafuni.
• Hatua ya 2: Sasa, inua mkono ulionyooka juu upande uleule kama goti sakafuni.
• Hatua ya 3: Sogeza mkono ulioinuliwa nyuma kidogo. Utahisi nyonga zako zikisogea mbele na mgongo wako ukiwa umenyooka.
• Hatua ya 4: Kaa katika nafasi hiyo kwa takriban sekunde 20-30.
• Rudia hivi mara tatu hivi. Fanya vivyo hivyo upande mwingine.

2. Kunyoosha Misuli Mirefu kwa Miguu Mirefu

Matumaini ni kuboresha unyumbufu wa uti wa mgongo.

• Hatua ya 1: Lala sakafuni, lakini uso wako ukiwa umeinama chini.
• Hatua ya 2: Weka taulo au kitambaa juu ya kifundo cha mguu upande unaohisi maumivu zaidi. Sasa tumia kuvuta kisigino chako na matako yako kwa upole kuelekea kwako.
• Hatua ya 3: Jaribu kubaki hivi kwa takriban dakika moja.
• Hii inaweza kurudiwa mara tatu hivi.

3. Magoti hadi Kifuani

Hili ni zoezi rahisi sana. Linanyoosha mgongo wa chini vizuri. Linaweza kutoa unafuu kwa baadhi ya magonjwa ya uti wa mgongo (k.m. spondylolisthesis ).

• Hatua ya 1: Lala kifudifudi sakafuni na upinde magoti yako.
• Hatua ya 2: Sasa peleka magoti yako yote mawili kwenye kifua chako.
• Hatua ya 3: Shikilia hivyo kwa sekunde 5-10 hivi.
• Hatua ya 4: Tena, weka miguu yako chini na upumzike kwa muda.
• Fanya hivi mara 5-10 kwa siku.

4. Mbwa Mwenye Sura ya Juu

Hii ni pozi ya kawaida sana katika yoga. Hunyoosha eneo la kifua na pia huimarisha misuli ya tumbo (Pia husaidia kuimarisha misuli yako ya msingi .

• Hatua ya 1: Lala kifudifudi sakafuni.
• Hatua ya 2: Inua kichwa chako kidogo na uweke mikono yako chini ya mabega yako, viganja vikiangalia sakafu.
• Hatua ya 3: Weka vidole vyako vya miguu vilivyonyooshwa nyuma yako.
• Hatua ya 4: Pumua.
• Hatua ya 5: Sasa bonyeza chini sakafuni kwa mikono yote miwili na sehemu za juu za miguu yako, na uinue mwili na miguu yako kutoka sakafuni.
• Hatua ya 6: Ukiwa katika mkao huu, weka shingo yako ikiwa imetulia na usiikaze. Weka mapaja yako yakiwa yamebana na upumue.
• Hatua ya 7: Shikilia nafasi hii kwa takriban sekunde 15 mwanzoni. Kisha, kadri nguvu zako zinavyoongezeka, ongeza muda hadi sekunde 30.
• Unapaswa kufanya hivi mara moja kwa siku. Watu wengi hufanya mazoezi haya asubuhi ili kupasha joto misuli yao ya mgongo.

5. Kuimarisha misuli ya tumbo (Crunches / Curl-ups)

Hii inalenga moja kwa moja misuli ya tumbo. Hizi zinapoimarishwa, shinikizo kwenye uti wa mgongo hupungua, ambayo pia husaidia kupunguza maumivu ya sciatica.

• Hatua ya 1: Lala sakafuni huku mikono yako ikiangalia juu.
• Hatua ya 2: Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90.
• Hatua ya 3: Weka nyayo zako chini ya ardhi, umbali wa futi moja kutoka kwa mwili wako.
• Hatua ya 4: Vunja mikono yako kifuani na uiweke juu ya mabega yako.
• Hatua ya 5: Kaza misuli yako ya tumbo.
• Hatua ya 6: Sasa inua mabega yako kutoka sakafuni.
• Hatua ya 7: Weka kichwa na mabega yako sawa. Usiweke kidevu chako kifuani.
• Hatua ya 8: Shikilia kwa sekunde 1-2, kisha jishushe polepole chini hadi sakafuni.
• Fanya hivi mara 8-12 kwa siku.

Kuwa mwangalifu na mambo haya wakati wa kufanya mazoezi.

Ili kuzuia majeraha zaidi, daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa tiba ya viungo . Hii itahakikisha kwamba unatumia mkao sahihi wakati wa kufanya mazoezi. Mtaalamu wa tiba ya viungo anaweza kukusaidia kubaini ni mazoezi gani yanayofaa zaidi kwa hali yako.

Unapokuwa na radiculopathy, unapaswa kupunguza au kuacha shughuli zozote zinazoongeza maumivu yako. Unaweza pia kutumia barafu na pakiti za joto ili kusaidia kupunguza maumivu unapokuwa na maumivu.