Je, umewahi kuhisi shingo yako ikiganda ghafla upande mmoja unapoamka asubuhi au unapokuwa unafanya kazi ofisini? Hali hii, ambayo inahisi kama shingo yako imefungwa, inakera sana. Katika dawa, tunaita hali hii Torticollis, au Cervical Dystonia. Miongoni mwetu, pia inajulikana kama "mvutano wa shingo." Kinachotokea katika hili ni kwamba misuli kwenye shingo yetu huganda ghafla, na kusababisha kichwa chetu kuvutwa upande mmoja. Hii wakati mwingine inaweza kusababisha maumivu, mkazo wa misuli, na usumbufu kama vile kusokota shingo.
Lakini hakuna cha kuogopa. Kuna mazoezi rahisi ambayo tunaweza kufanya nyumbani ili kupata nafuu kutokana na maumivu haya ya shingo na kuyazuia yasijirudie. Hali hii inaweza kusababishwa na mambo mbalimbali, kuanzia hali kama kiharusi, hadi dawa fulani, au hata majeraha ya shingo. Chochote kinachosababisha, kumbuka kuwa mwangalifu sana unapofanya mazoezi haya. Lengo linapaswa kuwa kupata nafuu, si kuharibu misuli ya shingo zaidi.
Ni mazoezi gani husaidia na torticollis?
Torticollis inaweza kufanya iwe vigumu kufanya kazi za kila siku, ikiwa ni pamoja na kugeuza shingo yako. Mazoezi na tiba ya mwili mara nyingi huzingatia kulegeza misuli iliyobana na kuimarisha misuli inayodhibiti mkao wako. Mazoezi haya yanaweza kusaidia kupunguza maumivu na usumbufu wako, na kukusaidia kuweka kichwa chako wima na katika nafasi ya kawaida.
Hebu tuone mazoezi haya ni nini na jinsi ya kuyafanya hasa.
1. Mafunzo ya Hila za Hisia
Hili ni zoezi la ajabu la kiakili. Tunachofanya ni kutuma ishara kwenye ubongo wetu ili kulegeza misuli iliyobana shingoni mwetu. Mojawapo ya mambo ya kipekee ambayo yanaweza kuonekana katika hali yoyote inayoitwa dystonia ni kwamba misuli huitikia 'tricks' ndogo tunazofanya kwa kutumia hisi zetu.
Kwa ufupi, watu wengi wenye torticollis hugundua kwamba wakati sehemu maalum usoni mwao (kama vile kidevu au shavu) inapoguswa kwa upole sana, misuli ya shingo yenye mkazo hupumzika. Ingawa bado haijabainika kwa nini hii hutokea, watafiti wanaamini kwamba mguso huo husababisha ubongo wetu kuacha kuzingatia misuli yenye mkazo na badala yake kuzingatia hisia hii mpya. Hata hivyo, 'eneo hili nyeti' linaweza kutofautiana kutoka mtu hadi mtu.
Hebu fikiria kwamba umegundua kwamba unapogusa upande wa kulia wa kidevu chako kwa kidole chako, maumivu kwenye shingo yako hupungua kidogo. Huo ndio 'ujanja wako wa hisia'.
Katika zoezi hili, unachohitaji kufanya ni, baada ya kutambua kichocheo chako cha hisi, fikiria kuhisi mguso huo bila kuugusa.Hiyo ndiyo yote. Hiyo ina maana ya kufunga macho yako na kufikiria kwamba mtu anashikilia sehemu hiyo kwa urahisi sana. Watu wengi wanaweza kupunguza ugumu wa shingo kwa kufikiria tu hivi.
2. Kuvuta Kichwa Mbele
Ukihisi kama shingo yako inavuta nyuma au pembeni, zoezi hili litakusaidia sana. Litanyoosha na kulegeza misuli inayotembea mgongoni na pande za shingo yako.
- Hatua ya 1: Kaa kwenye kiti kizuri huku mgongo wako umenyooka. Kisha weka mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako.
- Hatua ya 2: Sasa geuza kichwa chako kwa pembe ya digrii 45 kulia na uangalie chini. Katika hatua hii, unapaswa kuhisi misuli ya shingo na mabega yako ikinyooshwa.
- Hatua ya 3: Ikiwezekana, bonyeza kichwa chako chini kidogo kwa mkono wako wa kulia ili kuongeza kunyoosha huku. Usivute kwa nguvu sana, sawa? Shikilia nafasi hii kwa takriban sekunde 40, kisha pumzika. Fanya hivi mara 2-3.
Unaweza pia kufanya zoezi hili upande wa kushoto, ukitumia mkono wako wa kushoto kwa njia ile ile.
3. Mzunguko Unaopingana
Ikiwa shingo yako imepinda upande mmoja, zoezi hili ni kwa ajili yako. Linanyoosha na kuimarisha misuli iliyo upande mwingine wa misuli iliyobana.
- Hatua ya 1: Kaa wima kwenye kiti kizuri, shika vidole vyako pamoja nyuma ya kichwa chako, na ueneze viwiko vyako pande zote.
- Hatua ya 2: Sasa, geuza kichwa chako upande wa pili wa shingo ambayo imekaza. Jaribu kuweka mabega na mikono yako ikiwa tuli.
- Hatua ya 3: Unapohisi misuli ya shingo inakazwa, shikilia msimamo huo kwa takriban sekunde 30, kisha nyoosha kichwa chako tena. Rudia hii mara 3-5.
Ingekuwa vizuri kama ungeweza kufanya zoezi hili mara tatu hadi tano kwa siku.
Ukishazoea kufanya hivi, unaweza kufanya hivyo kwa upinzani mdogo. Ili kufanya hivi, lala chali na kichwa chako kikiwa juu ya mto. Tazama juu kana kwamba shingo yako imenyooshwa. Sasa geuza kichwa chako kuelekea mto na ubonyeze uso wako dhidi ya mto. Shikilia kwa sekunde 30.
4. Kuvuta Kichwa kwa Upande
Ikiwa sikio lako linaonekana kuinama kuelekea begani mwako (kichwa kinainama upande mmoja), zoezi hili linaweza kusaidia kulegeza misuli hiyo.
- Hatua ya 1: Simama karibu na kaunta au meza ndefu. Upande wa shingo yako unapaswa kukabili kaunta. Shikilia kaunta huku mkono ukiwa upande huo.
- Hatua ya 2: Weka mkono mwingine juu ya kichwa chako.
- Hatua ya 3: Sasa elekeza kichwa chako upande wa pili wa shingo na uvute kichwa chako kwa upole kwa mkono wako. Kama vile unaleta sikio lako begani mwako. Shikilia nafasi hii kwa takriban sekunde 40. Kisha, pumzika na urudie mara 3-5.
Fanya hivi mara tatu hadi tano kwa siku.
| Jinsi shingo yako inavyonyooka | Zoezi linalofaa zaidi kufanya |
|---|---|
| Ikiwa kichwa kimeinama nyuma au pembeni | Kuvuta Kichwa Mbele |
| Ikiwa kichwa kimepinda upande mmoja | Mzunguko Unaopingana |
| Ikiwa sikio limeegemea upande (Mkunjo wa pembeni) | Vivutio vya Kichwa vya Pembeni |
Vidokezo vya usalama vya kukumbuka wakati wa kufanya mazoezi
Hii ndiyo sehemu muhimu zaidi. Tafadhali zingatia hili kwa makini.
Madhumuni ya mazoezi ni kupunguza maumivu yako, si kuyafanya yawe mabaya zaidi.
Ikiwa zoezi lolote unalofanya linasababisha maumivu au linazidisha hali hiyo, acha kufanya mara moja . Usijilazimishe kufanya mazoezi wakati wa maumivu. Hii itasababisha uharibifu zaidi kwa misuli.
Pia, ikiwa maumivu ya shingo yako yanaendelea kwa zaidi ya siku mbili au yanaonekana kuwa mabaya zaidi, hakika mwone daktari wa familia yako . Wakati mwingine, torticollis inayoendelea inaweza kuwa matokeo ya jeraha kubwa au dalili ya hali inayohusiana na ubongo. Kwa hivyo, ni muhimu kuifanyia uchunguzi ipasavyo na kupata matibabu sahihi.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Torticollis ni hali chungu inayosababishwa na misuli ya shingo ngumu. Hata hivyo, inaweza kupunguzwa kwa mazoezi yanayofaa.
- Fanya mazoezi kwa upole na kwa upole kila wakati. Ukihisi maumivu, ni ishara ya kuacha. Usilazimishe.
- 'Mafunzo ya Hila za Hisia' ni mbinu yenye nguvu ya kiakili inayokuruhusu kulegeza misuli yako kwa kujiwazia ukigusa sehemu usoni mwako.
- Ikiwa hakuna nafuu baada ya siku chache au hali inazidi kuwa mbaya, hakikisha unamuona daktari kwa ushauri .
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako