Wakati mwingine huwezi kulala usiku, sivyo? Unaenda kulala na kugeuza na kugeuka, lakini huwezi kulala. Wengine huamka saa tisa au kumi asubuhi na hawawezi kurudi kulala. Wakati mwingine unahisi usingizi mwingi mchana. Je, una matatizo haya pia? Sababu ya hili inaweza kuwa tatizo kidogo na saa ya asili ya mwili wako. Leo tunazungumzia hali hii ambayo watu wengi hawaijui, lakini inawaathiri watu wengi.
Mdundo huu wa circadian ni nini hasa?
Kwa ufupi, hii ni saa ya asili ya ndani ya mwili wetu. Kama vile saa iliyo ukutani nyumbani, saa hii ya mwili pia hufanya kazi kwa mzunguko wa saa 24. Unapolala, unapoamka, unapohisi njaa, na hata halijoto ya mwili wako hudhibitiwa na saa hii ndogo. Neno "Circadian" linatokana na Kilatini. Linamaanisha "karibu na mchana."
Kwa watu wengi, saa hii ya mwili hufanya kazi kiotomatiki bila matatizo yoyote. Lakini wakati mwingine saa hii huharibika. Hapo ndipo tunapoiita Matatizo ya Usingizi ya Mdundo wa Mzunguko wa Damu . Hiyo ina maana kwamba mzunguko wako wa usingizi na kuamka huharibika.
Ni matatizo gani makuu katika mdundo wa usingizi?
Tatizo hili halifai wote kwa ukubwa mmoja, kuna aina nyingi tofauti. Hebu tuangalie aina zinazojulikana zaidi. Nimeziweka kwenye jedwali kama hili ili kurahisisha kueleweka.
| Jina la Ugonjwa | Kwa ufupi, hivi ndivyo inavyotokea. |
|---|---|
| Ugonjwa wa kuchelewa kwa ndege | Ni hali inayotokea unaposafiri kwenda nchi nyingine. Hebu fikiria unasafiri kutoka Sri Lanka hadi Amerika. Ni mchana huko, lakini ni usiku huko Sri Lanka. Kwa sababu saa yako ya mwili bado iko kwenye saa za Sri Lanka, unapata shida kulala. Hii inaitwa jet lag. |
| Shida ya usingizi wa kazini (SWSD) | Hili ni tatizo la kawaida kwa watu wanaofanya kazi zamu za usiku. Kwa mfano, chukua mlinzi, nesi, au mfanyakazi wa kiwanda anayefanya kazi usiku. Hata kama watajaribu kulala mchana, hawalali ipasavyo kwa sababu saa yao ya mwili haijarekebishwa kulingana na mchana. |
| Ugonjwa wa awamu ya kuchelewa kulala na kuamka (DSWPD) | Hii ni pale unapochelewa kulala kuliko kawaida na kuamka asubuhi sana. Unaweza kuamka mapema kama saa 2 au 3 asubuhi na kulala hadi saa 4 au 11 asubuhi. Hali hii ni ya kawaida hasa miongoni mwa watoto wadogo na vijana. |
| Ugonjwa wa awamu ya usingizi uliokithiri (ASWPD) | Hii ni kinyume cha nilichosema hapo awali. Unajisikia usingizi sana saa 1 au 8 usiku na unalala. Lakini unaamka saa 8 au 9 asubuhi. Kisha huwezi kulala tena. Hili ni jambo la kawaida miongoni mwa watu wazima. |
| Ugonjwa wa midundo isiyo ya kawaida ya usingizi na kuamka (ISWRD) | Hakuna mpangilio maalum wa usingizi na kuamka katika hili. Hakuna tofauti kati ya mchana na usiku, na watu hulala usingizi mfupi mara kadhaa mchana. Hali hii huonekana kwa kawaida kwa watu wenye magonjwa ya ubongo kama vile shida ya akili. |
| Ugonjwa wa midundo isiyo ya usingizi na kuamka kwa saa 24 (N24SWD) | Hili ni gumu kidogo. Saa za mwili za watu hawa hazifanyi kazi kwa saa 24. Inaweza kuwa saa 25 au zaidi. Kwa hivyo nyakati zao za kulala na kuamka huwa nyuma kidogo kila wakati. |
Miongoni mwa haya, matatizo yanayohusiana na 'Jet lag' na 'Shift work' ndiyo yanayotokea sana katika jamii. Hali zingine ni nadra sana.
Ni dalili gani unaweza kuzipata katika hali hii?
Wakati mdundo wako wa usingizi unapovurugika, dalili mbalimbali zinaweza kutokea. Huenda umewahi kupitia baadhi ya hizi.
- Kukosa usingizi: Kutoweza kulala ndani ya saa chache baada ya kwenda kulala.
- Kuamka katikati ya usingizi: Kuamka katikati ya usiku au mapema asubuhi na kutoweza kulala tena.
- Ugumu wa kudumisha usingizi: Kutoweza kupata usingizi mzuri wa usiku.
- Kuamka mapema: Kuamka mapema zaidi kuliko unavyotaka.
- Ugumu wa kuamka asubuhi: Kuhisi uchovu sana kuamka asubuhi na kutoweza kutoka kitandani.
- Usingizi mwingi mchana:Inahisi kama macho yako yanafumba tu unapokuwa kazini, unapoendesha gari, au unapozungumza.
- Uhitaji wa kulala mchana: Kuhisi kushindwa kudhibiti usingizi mchana na kuhisi hitaji la kulala.
- Uchovu.
- Maumivu ya kichwa.
- Hali kama vile wasiwasi, kuwashwa, na mfadhaiko.
Jambo muhimu zaidi ni kwamba ikiwa dalili hizi zinaathiri shughuli zako za kila siku, kazi, elimu, au maisha ya familia, unahitaji kuwa na wasiwasi kuhusu hilo.
Kwa nini saa yetu ya mwili imeharibika sana?
Kuna sababu kadhaa za hili. Kuna sehemu ya ubongo wetu inayoitwa hypothalamus . Ndani yake kuna "saa kuu" ya mwili wetu au Kiini cha Suprachiasmatic (SCN) . Kiini hiki cha SCN hudhibiti mzunguko wa usingizi wa mwili wetu wote. Hizi ndizo sababu kuu kwa nini saa hii inaweza kuvurugika.
- Athari kwenye ubongo: Majeraha ya ubongo, maambukizi, au hali kama vile shida ya akili zinaweza kuathiri utendaji kazi wa SCN.
- Ulemavu wa kuona: Je, unajua kwamba macho yetu yana uhusiano wa moja kwa moja na saa ya mwili wetu? Mwanga tunaouona (hasa mwanga wa jua) huiambia saa hii iwe ni mchana au usiku. Kwa hivyo, watu wenye ulemavu wa kuona, hasa wale ambao ni vipofu kabisa, wana uwezekano mkubwa wa kupata matatizo haya.
- Usafiri: Kuchelewa kwa ndege, ambako tulizungumzia hapo awali, ni mfano mzuri wa hili. Tunasafiri kote ulimwenguni haraka sana kutokana na teknolojia kiasi kwamba miili yetu haina muda wa kuzoea.
- Kazi: Mambo kama zamu za usiku hukulazimisha kufanya kazi kinyume na mizunguko ya asili ya mwili wako.
- Sababu zisizojulikana: Wakati mwingine, hakuna sababu dhahiri inayoweza kupatikana.
Ni nani aliye katika hatari kubwa ya kupata aina hii ya ugonjwa?
Baadhi ya watu huwa na matatizo zaidi na mdundo huu wa usingizi.
- Umri: Watoto wadogo na vijana wana uwezekano mkubwa wa kupata DSWPD, ambayo ni hali ambayo hukaa macho usiku sana na kuamka usiku sana. Pia, miongoni mwa watu walio na umri wa zaidi ya miaka 60, ASWPD, ambayo ni hali ambayo hulala mapema sana jioni na kuamka asubuhi sana, ni ya kawaida zaidi.
- Jenetiki: Mifumo yako ya usingizi wakati mwingine inaweza kurithiwa kutoka kwa wazazi wako. Utafiti umegundua kuwa mabadiliko fulani ya kijenetiki huongeza hatari ya matatizo haya.
- Mwelekeo wa usafiri: Kuchelewa kwa ndege kunaweza kuwa kali zaidi wakati wa kusafiri kuelekea mashariki (k.m., Australia, Japani) kuliko magharibi (k.m., Ulaya, Amerika).
- Mabadiliko ya Maendeleo:Watu wenye hali kama vile ADHD (Upungufu wa Umakinifu/Ugonjwa wa Kuongeza Kasi ya Utendaji) au Ugonjwa wa Autism Spectrum pia wana uwezekano mkubwa wa kuwa na matatizo na mdundo huu wa usingizi.
Daktari hugunduaje hali hii?
Ukifikiri una tatizo hili, ni vyema kumwona daktari. Kwa kawaida, dalili lazima zidumu kwa angalau miezi mitatu ili kugunduliwa na hali nyingine isipokuwa 'kuchelewa kwa mwendo wa kasi'. Madaktari hutumia njia kadhaa kugundua hali hii.
- Kuzungumza nawe: Kwanza, daktari atazungumza nawe kwa makini na kukuuliza kuhusu tabia zako za kulala, dalili, na athari zake katika maisha yako ya kila siku.
- Uchunguzi wa kimwili: Uchunguzi wa kimwili na wa neva hufanywa ili kuangalia hali zingine za kiafya.
- Vipimo: Wakati mwingine sampuli za damu au mate zinaweza kupimwa ili kuangalia viwango vya homoni zinazohusiana na usingizi, kama vile melatonin .
- Kumbukumbu ya usingizi: Utaombwa kuandika katika kitabu nyakati unazolala, unazoamka, na unazohisi usingizi wakati wa mchana kwa siku chache au wiki mbili. Hii inaweza kukupa wazo zuri la mifumo yako ya usingizi.
- Kielelezo: Hiki ni kifaa kidogo kinachovaliwa kwenye kifundo cha mkono, kama saa ya mkononi. Kinahitaji kuvaliwa kwa siku au wiki chache. Hurekodi kiotomatiki shughuli zako za kila siku, usingizi, na mitindo ya kuamka.
Matibabu ya hili ni yapi? Tunawezaje kurekebisha hili?
Matibabu ya hili yatatofautiana kulingana na aina ya tatizo ulilonalo na mtindo wako wa maisha. Kuna chaguzi kuu tatu za matibabu.
1. Tumia mwanga kurekebisha saa ya mwili wako
Kama tulivyojadili hapo awali, mwanga ni mojawapo ya athari kubwa kwenye saa ya mwili wetu. Kwa hivyo tunaweza kudhibiti mwanga huu na kurekebisha saa yetu.
- Mwanga mkali asubuhi: Jiachie mwanga mkali mara tu unapoamka asubuhi. Fungua madirisha na milango na uache mwanga wa jua uingie. Hii huashiria ubongo kwamba "ni mchana, ni wakati wa kuamka."
- Mwanga hafifu jioni: Zima taa nyumbani kwako saa mbili hadi tatu kabla ya kulala. Ni vyema kutumia taa hafifu.
- Epuka mwanga wa bluu: Simu zetu, kompyuta kibao, kompyuta, na skrini za TV hutoa mwanga wa bluu. Mwanga huu wa bluu huchochea ubongo na kuzuia usingizi. Kwa hivyo, acha kutumia vifaa hivi angalau saa moja kabla ya kulala.
2. Dawa na Virutubisho
Melatonin ni homoni ambayo mwili wetu hutoa kiasili ambayo hutusaidia kulala. Wakati mwingine, melatonin inaweza kuchukuliwa kama nyongeza kwa ushauri wa daktari.
Muhimu sana: Usitumie melatonin au vidonge vingine vya usingizi peke yako. Ukivitumia, hakikisha umemwomba daktari wako ushauri kuhusu kiasi cha kumeza na wakati wa kuvitumia.
3. Tabia nzuri za kulala (Usafi wa Usingizi)
Hili ndilo jambo bora na muhimu zaidi unaloweza kufanya mwenyewe. Tunaliita hili 'Usafi wa Usingizi'.
- Weka ratiba ya kawaida: Kadiri iwezekanavyo , nenda kitandani na uamke kwa wakati mmoja kila siku. Jaribu kufuata utaratibu huu, hata wikendi.
- Tulia kabla ya kulala: Fanya kitu kinachotuliza kama saa moja kabla ya kulala, kama vile kuoga kwa joto, kusoma kitabu, au kusikiliza muziki unaotuliza.
- Fanya chumba chako cha kulala kiwe mahali pazuri, penye giza, na penye utulivu. Acha kufanya kazi, kuangalia simu yako, au kutazama TV ukiwa umekaa kitandani. Fundisha ubongo wako kufikiri kwamba kitanda ni cha kulala na shughuli za ngono pekee.
- Epuka kula na kunywa karibu na wakati wa kulala: Epuka milo mikubwa masaa 2-3 kabla ya kulala. Pia, epuka kunywa pombe na vinywaji vyenye kafeini (chai, kahawa) baada ya giza kuingia.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Sote tuna saa ya kawaida ya mwili ya saa 24, au mdundo wa circadian, unaodhibiti usingizi na kuamka kwetu.
- Saa hii inaweza kukatizwa na kazi ya zamu, kuchelewa kwa ndege, umri, na baadhi ya hali za kiafya.
- Dalili kuu za hili zinaweza kujumuisha kukosa usingizi usiku, usingizi mwingi wakati wa mchana, uchovu, na wasiwasi.
- Hali hii inaweza kudhibitiwa kwa kufanya mazoezi ya usafi wa usingizi, kudhibiti mwanga, na, ikiwa ni lazima, kutafuta matibabu.
- Ikiwa matatizo yako ya usingizi yanaathiri maisha yako ya kila siku, usijali kuhusu hilo pekee , wasiliana na daktari wako mara moja .
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako