Je, unafanya mazoezi ikiwa una kisukari cha aina ya 2? Basi fahamu hili kuhusu chakula!

Ikiwa una kisukari cha Aina ya 2, labda unajua jinsi mazoezi yalivyo mazuri kwa mwili wako. Faida zake ni nyingi. Lakini je, ulijua kwamba ili kupata manufaa zaidi kutokana na mazoezi yako, unahitaji kuongeza nguvu mwilini mwako ipasavyo? Kwa ufupi, kama vile kuweka mafuta kwenye gari lako ili kwenda safari, mwili wako unahitaji 'mafuta' sahihi ya kufanya mazoezi. Leo, hebu tuzungumzie jinsi ya kutunza lishe yako kabla, wakati, na baada ya kufanya mazoezi.

Hakikisha unaangalia mambo haya kabla ya kuanza mazoezi.

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi, jambo muhimu zaidi ni kuhakikisha mwili wako uko tayari kwa ajili yake. Kuna mambo machache unayoweza kufanya ili kufanikisha hilo.

Kwanza, angalia kiwango cha sukari kwenye damu yako.

Hili ndilo jambo la kwanza. Pata glukometa yako na uangalie kiwango cha sukari kwenye damu yako. Matokeo yako yataamua cha kufanya baadaye.

• Ikiwa kiwango chako cha sukari kwenye damu ni zaidi ya 250 mg/dl: Ikiwa umekula angalau mlo mmoja siku hiyo na kiwango chako cha sukari kwenye damu ni kati ya 200 na 300, huenda huhitaji kula chochote kabla ya kufanya mazoezi. Hata hivyo, ikiwa kiwango chako cha sukari kwenye damu ni zaidi ya 250 mg/dl, hakika unapaswa kuangalia ketoni. Ketoni ndizo zinazozalishwa na miili yetu tunapochoma mafuta badala ya sukari kwa ajili ya nishati. Ikiwa kuna ketoni kwenye mkojo wetu, si wazo zuri kufanya mazoezi wakati huo. Pia, ikiwa kiwango chako cha sukari kwenye damu ni zaidi ya 300 mg/dl, ni vyema kumuuliza daktari wako ikiwa ni sawa kufanya mazoezi.

• Ikiwa kiwango cha sukari kwenye damu yako kiko chini ya 100 mg/dl: Hii ina maana kwamba kiwango cha sukari kwenye damu yako kiko chini kidogo. Ukifanya mazoezi kwa wakati huu, sukari kwenye damu yako inaweza kushuka zaidi (hypoglycemia) na unaweza kuhisi kuzimia. Kwa hivyo, ni muhimu kula vitafunio vidogo kabla ya kufanya mazoezi.

Ni vyakula gani bora kula kabla ya mazoezi?

Sawa, sasa umepima sukari yako ya damu. Ikiwa iko katika kiwango cha kawaida, kiasi cha chakula unachopaswa kula kitategemea muda unaofanya mazoezi. Kitafunio kidogo chenye gramu 15-30 za wanga kwa kawaida kinatosha. Ikiwa sukari yako ya damu ni ndogo kidogo na unapanga kufanya mazoezi kwa muda mrefu zaidi, kula kitafunio chenye takriban gramu 30 za wanga.

Hapa kuna mifano ambayo unaweza kujiandaa kwa urahisi.

Ushauri maalum kwa wale wanaofanya mazoezi asubuhi

Kama wewe ni mtu anayependa kuamka asubuhi na mapema na kufanya mazoezi, usifanye mazoezi ukiwa na tumbo tupu. Haijalishi kiwango chako cha sukari kwenye damu ni kipi, fanya mazoezi baada ya kula kifungua kinywa. Kwa sababu, kufanya mazoezi ukiwa na tumbo tupu wakati mwingine kunaweza kusababisha kiwango chako cha sukari kwenye damu kuongezeka. Lakini unapokula kifungua kinywa, kongosho letu hupata ishara ya kutoa insulini, ambayo husaidia kuweka kiwango cha sukari katika kiwango salama.

Ukitumia insulini au dawa nyingine za kisukari, ni muhimu sana kumuuliza daktari wako ikiwa unahitaji kurekebisha kipimo cha dawa yako siku za mazoezi.

Vipi ukifanya mazoezi kwa muda mrefu?

Hebu fikiria unaenda kupanda milima siku nzima, kukimbia mbio za marathon, au kupanda baiskeli. Ikiwa utafanya mazoezi kwa muda mrefu hivyo, hakika unahitaji kubeba vitafunio njiani.

Wakati mwingine, huenda isiwe rahisi kubeba chakula wakati wa mbio moja au mbili. Jeli za glukosi, vidonge vya glukosi, au vinywaji vya michezo ni mbadala mzuri. Kiasi cha wanga katika hizi kinapaswa kuzingatiwa kama chakula.

Ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu, angalia kiwango cha sukari kwenye damu yako karibu kila saa. Kiasi cha wanga unachopaswa kula kitategemea kiwango cha sukari kwenye damu yako na muda unaofanya mazoezi. Lengo hapa ni kula wanga wa kutosha ili kuzuia sukari yako kwenye damu isishuke na usihisi uchovu. Lakini usile wanga mwingi kiasi kwamba sukari yako kwenye damu itaongezeka ghafla. Inaweza kuchukua muda kupata kiasi kinachokufaa, lakini endelea kujaribu.

Unafanya nini baada ya kumaliza mazoezi?

Kazi haijaisha baada ya kufanya kazi kwa bidii na mazoezi. Bado unahitaji kutunza mwili wako.

Angalia kiwango chako cha sukari tena.

• Ikiwa matokeo ni chini ya 100 mg/dl: Hakika kula vitafunio vidogo. Ikiwa mlo wako mkuu unaofuata uko umbali wa dakika 30-60, vitafunio vyenye gramu 15 za wanga ni sawa. Hata hivyo, ikiwa ni zaidi ya saa moja hadi mlo wako unaofuata, kula vitafunio vyenye gramu 15 za wanga na takriban gramu 7-8 za protini (k.m., kipande cha jibini, mtindi).
• Wakati wa kulala: Ikiwa kiwango cha sukari kwenye damu yako bado kiko chini ya 100 mg/dl wakati wa kulala, kula mara mbili ya kiasi cha chakula unachokula kwa kawaida. Hii ni muhimu sana. Kwa sababu sukari kwenye damu yako inaweza kushuka hata hadi saa 24 baada ya kufanya mazoezi. Ukitumia insulini, muulize daktari wako kama unaweza kupunguza kipimo cha insulini unachotumia usiku.

Hata kama viwango vyako vya sukari kwenye damu ni vizuri mara tu baada ya kufanya mazoezi, misuli yako iliyochoka inahitaji nguvu ili kupona. Wakati mzuri wa kufanya hivi ni kati ya dakika 30 na saa 2 baada ya kufanya mazoezi. Kwa hivyo usisahau kula mlo kamili katikati.