Kumbuka mambo haya unaponunua kwa ajili ya kisukari (Kununua kwa ajili ya kisukari)

Daktari wako anapokuambia una kisukari, labda unahisi kama unahitaji kubadilisha mengi kuhusu mlo wako. Ingawa wanakuambia 'kula vizuri na kupunguza sukari,' kuna nyakati ambapo unaenda dukani au kwenye duka kubwa na huwezi kujua cha kuchagua na cha kuacha. Wakati mwingine, hata matunda husemekana kuwa na sukari nyingi. 'Kula vizuri' huku ni nini hasa? Ni vyakula gani vizuri kwako vinavyosaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako? Hebu tuzungumzie kwa urahisi.

Kisukari, hasa Kisukari cha Aina ya 2, ni wakati ambapo miili yetu haiwezi kutumia wanga vizuri, au wanga na sukari. Tunaita upinzani wa insulini . Kwa hivyo tunachohitaji kufanya ni kudhibiti viwango vyetu vya sukari kwenye damu. Lakini hakuna kitu kama 'orodha ya vyakula vya kisukari'. Yote ni kuhusu usawa. Usawa huo huanza na chakula chako.

Hivi ndivyo unavyoshiriki sahani yako

Hebu fikiria una sahani ya inchi 9 mbele yako. Sasa gawanya katikati kiakili. Unataka kujaza nusu hiyo na mboga zenye wanga mdogo. Tunaziita mboga hizi zisizo na wanga.

Kisha, gawanya nusu iliyobaki ya sahani katika sehemu mbili sawa. Sehemu moja kwa protini. Sehemu nyingine kwa wanga au vyakula vyenye wanga. Tunahitaji mafuta pia, lakini hawana sehemu tofauti kwa ajili yao. Unaweza kuongeza kidogo kama mapambo. Kwa mfano, kipande cha parachichi juu ya saladi ya kuku, karanga kidogo kwenye mtindi, au mafuta kidogo ya zeituni kwenye saladi ya samaki.

Hapa kuna jinsi ya kuelewa wazi zaidi jinsi ya kushiriki sahani.

Faida ya kupanga milo mapema

Sasa kwa kuwa unajua jinsi sahani yako inavyopaswa kuonekana, panga milo yako mapema ukizingatia sahani hiyo. Anza kwa urahisi. Badala ya kula kitu kile kile kila siku, chagua kifungua kinywa viwili, chakula cha mchana viwili, na chakula cha jioni viwili na ule kwa zamu.

Kwa ufupi, badala ya kufikiria, "Ninakula wali usiku wa leo," fikiria, "Ninakula mboga nyingi na samaki usiku wa leo, na nitaongeza mchele kidogo." Katika nchi yetu, milo mara nyingi hutegemea wali. Lakini badala ya kushiriki kari kwenye sahani ya wali, unaweza kushiriki wali kwenye sahani ya kari.

Ikiwa itabidi kula nje haraka, unapokula kitu kama kottu au wali wa kukaanga, omba mboga na nyama/samaki/mayai mengi iwezekanavyo, na punguza kiwango cha wali/roti.

Fikiria pia kuhusu vitafunio.

Ukihisi njaa kati ya milo, badala ya biskuti na keki zenye sukari, chagua vitu kama:

• Karanga chache (korosho, lozi, karanga)
• Mtindi usio na sukari iliyoongezwa
• Tofaa
• Vipande vichache vya mboga kama vile tango na karoti

Chukua orodha pamoja nawe unapoenda kununua vitu.

Baada ya kupanga milo yako, andika viungo unavyohitaji kwenye orodha. Hili linaweza kufanywa kwa njia rahisi. Ni rahisi zaidi ukivigawanya katika makundi kama vile mboga, matunda, nyama/samaki, bidhaa za maziwa, na vyakula vikavu.

Unapobeba orodha, unaweza kudhibiti hamu yako ya kununua vitu visivyo vya lazima, hasa pipi, biskuti, na vyakula vilivyofungashwa. Nunua tu vitu vilivyo kwenye orodha yako.

Kama huwezi kupata mboga na matunda mabichi kila wakati, mboga na matunda yaliyogandishwa ni mbadala mzuri. Kwa sababu mara tu mboga au matunda yanapovunwa kutoka kwenye mti, thamani yake ya lishe hupungua baada ya muda. Lakini kugandishwa ni wakati thamani yao ya lishe iko katika kilele chake. Kwa hivyo hakuna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu thamani ya lishe.

Unachaguaje bidhaa katika duka kubwa?

Mpaka utakapozoea vitu hivi, nenda kwenye duka kubwa wakati kuna watu wachache. Kwa njia hiyo, unaweza kuchagua mboga zako kwa amani ya akili na bila msongo wowote wa mawazo. Usiende dukani unapokuwa na njaa. Ukifanya hivyo, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kununua vitu visivyo vya lazima.

Mara nyingi, mboga mbichi, matunda, nyama, samaki, na bidhaa za maziwa huwa kwenye rafu zinazozunguka duka. Unapaswa kuzingatia maeneo hayo. Rafu za kati ndizo mahali ambapo vyakula vingi vilivyofungashwa na kusindikwa, biskuti, na vinywaji viko. Huna haja ya kuziepuka kabisa, lakini kuwa mwangalifu sana unapochagua.

Soma lebo ya kila bidhaa kwa makini.

Hili ni jambo gumu kidogo, lakini ni muhimu sana. Mwanzoni, kusoma kila lebo kunaweza kuonekana kama shida. Lakini baada ya muda, utazoea.

Unaposoma lebo, zingatia mambo haya mawili:

1. Jumla ya Wanga: Hiki ndicho kinachokusaidia kubaini kiasi unachoweza kula katika mlo mmoja.

2. Sukari Iliyoongezwa: Hiki ni kiasi cha sukari kinachoongezwa bandia kwenye chakula wakati wa maandalizi, pamoja na sukari inayopatikana kiasili katika matunda na maziwa. Chagua kitu chenye sukari kidogo iwezekanavyo.

Pia, angalia orodha ya viungo. Kadiri ilivyo fupi na rahisi zaidi, ndivyo ilivyo bora zaidi. Ikiwa neno sukari liko mwanzoni mwa orodha, linamaanisha kuwa lina sukari nyingi. Wakati mwingine, badala ya neno sukari moja kwa moja, kunaweza kuwa na aina kadhaa za sukari zilizoongezwa chini ya majina mengine, kama vile sharubati ya mahindi, fructose, glukosi, maltose. Kuwa mwangalifu kuhusu hilo pia.

Usijali, utazoea hili hatua kwa hatua.

Baada ya kusoma lebo chache, kupanga milo kwa wiki kadhaa, na kwenda dukani ukiwa na orodha, yote yatakuwa ya kawaida kwako. Kisukari hubadilisha jinsi unavyoangalia chakula. Lakini hiyo haimaanishi kwamba lazima uache kufurahia chakula.

Ni kama kuupa mwili wako nguvu. Chakula tunachokula ndicho nguvu ambacho mwili wetu unahitaji ili kuendelea kuwa hai na wenye afya njema. Hakuna mtu anayetaka kula saladi kila siku, lakini ikiwa inadhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako, basi inafaa, sivyo? Yote ni kuhusu usawa. Ukiwa na swali, usisite kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa lishe.